Chọn MENU
icon cart0

Incline Barbell Bench Press - Bài tập ngực hiệu quả cho Gymer

Incline Barbell Bench Press là bài tập ngực trên vô cùng hiệu quả và được rất nhiều gymer ưa chuộng. Vậy bạn đã biết cách thực hiện bài tập này như thế nào đúng kỹ thuật và đạt hiệu quả tốt nhất chưa? Cùng tham khảo các hướng dẫn cách tập và lưu ý cần biết được Thiên Trường Sport tổng hợp sau đây. 

1. Incline Barbell Bench Press có tác dụng gì?

Theo các HLV tập Gym, Incline Barbell Bench Press hay tập đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ ngực trên (cơ chính) và hỗ trợ tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ ngực dưới, cơ tam đầu bắp tay sau cùng cơ bả vai. Để thực hiện được bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên thì bạn cần có những dụng cụ gồm ghế tập tạ có chức năng dốc lên, thanh đòn tạ và bánh tạ.

Incline Barbell Bench Press là bài tập cơ ngực hiệu quả nhất

Incline Barbell Bench Press là bài tập cơ ngực hiệu quả nhất

2. Lợi ích của bài tập Incline Barbell Bench Press

Bài tập Incline Barbell Bench Press đem lại nhiều lợi ích cho cả thể hình và sức khỏe của người tập như: 

- Phát triển kích thước và làm săn chắc cơ ngực, cơ vai, mang lại cho bạn vóc dáng cân đối. 

- Tăng sức chịu đựng và khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Điều này giúp người tập có thể thực hiện những bài tập khác dễ dàng và hiệu quả hơn, hạn chế chấn thương.

- Kích thích quá trình đốt mỡ thừa, hỗ trợ quá trình giảm cân.

- Cải thiện sức mạnh cho nhóm cơ bắp thân trên và tăng hiệu suất khi thực hiện nhiều bài tập thể hình khác. 

Tập Incline Barbell Bench Press giúp săn chắc nhiều nhóm cơ thân trên

Tập Incline Barbell Bench Press giúp săn chắc nhiều nhóm cơ thân trên

3. Hướng dẫn bài tập Incline Barbell Bench Press

Cũng theo chia sẻ của các HLV tập Gym chuyên nghiệp, để thực hiện bài tập Incline Barbell Bench Press đúng cách và đạt kết quả tốt nhất thì bạn có thể áp dụng theo các bước sau:

Bước 1: Điều chỉnh yên nằm của ghế tập tạ với độ dốc lên phù hợp nhất. Lắp bánh tạ vào 2 đầu đòn tạ với trọng lượng tạ phù hợp với mình.

Bước 2: Bắt đầu với tư thế nằm trên ghế dốc lên, nắm đòn tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay thời điểm giữa chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng đòn tạ ở phía trên ngực.

Bước 3: Thở vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ gần chạm vào ngực giữa của bạn. Sau khi ngưng trong vòng khoảng 1-2 giây ở vị trí thấp nhất thì đẩy ngược thanh tạ lên tới vị trí bắt đầu bài tập trong khi thở ra. Chú ý, tập trung vào sử dụng cơ ngực để thực hiện động tác đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây ở vị trí cao nhất và sau đó lại từ từ hạ xuống lại. 

Bước 4: Lặp lại 7 - 10 lần/set và thực hiện 3 - 4 set. 

Video hướng dẫn bài tập Incline Barbell Bench Press.

Nếu những hướng dẫn về mặt lý thuyết của bài tập Incline Barbell Bench Press ở trên quá khó hiểu với bạn thì bạn cũng có thể tham khảo thêm video hướng dẫn được chúng tôi tổng hợp lại ở dưới đây:

4. Các bài tập biến thể của Incline Barbell Bench Press

Tương tự với bài tập đẩy tạ trên ghế bằng, Incline Barbell Bench Press cũng có các biến thể khác nhau tùy theo loại dụng cụ mà bạn sử dụng kèm theo khi tập. Bao gồm: 

4.1. Incline Dumbbell Bench Press

Bài tập này có các động tác khá giống Incline Barbell Bench Press, tuy nhiên thay vì dùng thanh đòn tạ thì bạn sử dụng hai quả tạ tay để tập. Chú ý, chọn trọng lượng tạ phù hợp để tránh chấn thương. Incline Dumbbell Bench Press tác động chính lên phần cơ ngực và một phần cơ tay sau, cơ vai. 

Bài tập Incline Dumbbell Bench Press

Bài tập Incline Dumbbell Bench Press 

4.2. Close Grip Incline Barbell Bench Press

Đây cũng là một biến thể phổ biến của bài tập đẩy tạ trên ghế dốc. Các bước thực hiện không có nhiều khác biệt so với Incline Barbell Bench Press, chỉ thay đổi cách cầm thanh đòn tạ. 

Cụ thể, bạn cần điều chỉnh khoảng cách hai tay hẹp hơn độ rộng của vai khi cầm thanh đòn. Điều này giúp tác động sâu hơn vào cơ bắp tay sau, hỗ trợ phát triển thêm cơ vai và cơ ngực hiệu quả. 

Bài tập Close Grip Incline Barbell Bench Press

Bài tập Close Grip Incline Barbell Bench Press

>> Tham khảo thêm: 17 bài tập ngực đơn giản, hiệu quả nhanh cho các Gymer

5. Lưu ý khi tập Incline Barbell Bench Press

Trong khi thực hiện bài tập Incline Barbell Bench Press thì bạn cần phải đặc biệt lưu ý những vấn đề sau:

- Với bài tập này thì bạn cần giữ cho chân của mình vững chãi trên nền nhà vì điều này sẽ giúp bạn thực hiện các động tác được chắc chắn và đảm bảo kỹ thuật. Bạn cũng cần phải giữ mông và vai luôn luôn tiếp xúc với bề mặt của ghế tập tạ trong suốt quá trình tập.

- Khi đẩy tạ đòn lên tới vị trí cao nhất thì bạn đừng khóa các khuỷu tay của mình lại vì như thế sẽ bị mỏi các khớp nối ở khuỷu tay và đánh mất những tác động cần thiết ở cơ ngực.

- Nếu như bạn mới tập với những động tác này thì nên có người theo dõi bạn tập. Nếu không có người theo dõi thì nên cẩn thận với mức tạ sử dụng. Ban đầu bạn chỉ nên tập với một mức tạ vừa phải.

- Khi hạ thanh đòn tạ xuống thì nó gần chạm vào ngực giữa chứ không phải nơi khác.

- Việc chọn một chiếc ghế tập tạ có độ dốc phù hợp là điều rất quan trọng để bạn đạt được hiệu quả bài tập đẩy ngực này. Một chiếc ghế tập tạ dốc khoảng 30 độ là hợp lý nhất vì nếu như ghế dốc trên 30 độ thì sẽ tập vào vai nhiều hơn là vào ngực. Hiện nay, hầu hết các phòng tập đều để ghế dốc lên khá cao và để khắc phục việc này bạn có thể kê thêm một vài bánh tạ phía dưới ghế để giảm độ dốc.

- Bạn nên tập theo quy tắc 1234 trong tất cả các bài tập ngực. Tức là bạn sẽ mất 3 giây để hạ từ từ tạ từ vị trí ban đầu cho đến khi chạm ngực và mất 1 giây để đưa tạ về vị trí ban đầu. Tổng cộng sẽ mất 4 giây cho 1 nhịp lên xuống.

Tập Incline Barbell Bench Press đúng kỹ thuật để tối ưu hiệu quả

Tập Incline Barbell Bench Press đúng kỹ thuật để tối ưu hiệu quả

Lời kết

Trên đây là toàn bộ thông tin về bài tập Incline Barbell Bench Press đã được tổng hợp và chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng những kiến thức ở trên dễ hiểu và dễ áp dụng cho bạn. Ngoài ra, nếu bạn đang muốn tìm mua dụng cụ tập gym giá tốt, hãy gọi ngay 0968650686 để được tư vấn. 

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Ông Phạm Văn Hùng - Tổng Giám đốc Công ty Thể thao Thiên Trường với hơn 14 năm kinh nghiệm trong ngành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng, Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai sẵn sàng phục vụ khách hàng khắp mọi nơi.

Bình luận
0968650686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208B Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 34 đường số 2 , Phường 11 , Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook