Thiên Trường xin chia sẻ với bạn hướng dẫn bài tập Incline Barbell Bench Press đúng cách, chuẩn kỹ thuật và giúp phát triển ngực trên hiệu quả cho Gymer. Cùng tham khảo và áp dụng để tập ngực trên cho mình đạt kết quả tốt nhất bạn nhé !
Incline Barbell Bench Press (nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên) là bài tập ngực trên vô cùng hiệu quả và được rất nhiều Gymer yêu thích, áp dụng tập luyện. Vậy bạn đã biết cách thực hiện bài tập Incline Barbell Bench Press như thế nào đúng kỹ thuật và giúp đạt hiệu quả tốt nhất chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo hướng dẫn cách tập Incline Barbell Bench Press chuẩn nhất được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các HLV tập Gym và chia sẻ dưới đây nhé. Nào, cùng bắt đầu tập ngực trên với chúng tôi nào !
Incline Barbell Bench Press có tác dụng gì?
Theo các HLV tập Gym, Incline Barbell Bench Press hay tập đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ ngực trên (cơ chính) và hỗ trợ tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ ngực dưới, cơ tam đầu bắp tay sau cùng cơ bả vai. Để thực hiện được bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên thì bạn cần có những dụng cụ gồm ghế tập tạ có chức năng dốc lên, thanh đòn tạ và bánh tạ.
Hướng dẫn bài tập Incline Barbell Bench Press.
Cũng theo chia sẻ của các HLV tập Gym chuyên nghiệp, để thực hiện bài tập Incline Barbell Bench Press đúng cách và đạt kết quả tốt nhất thì bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn sau:
- Điều chỉnh yên nằm của ghế tập tạ với độ dốc lên phù hợp nhất. Lắp bánh tạ vào 2 đầu đòn tạ với trọng lượng tạ phù hợp với mình.
- Bạn trong tư thế nằm trên ghế dốc lên, nắm đòn tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay thời điểm giữa chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng đòn tạ ở phía trên ngực. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bài tập đẩy ngực này.
- Thở vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ gần chạm vào ngực giữa của bạn.
- Sau khi ngưng trong vòng khoảng 1-2 giây ở vị trí thấp nhất thì đẩy ngược thanh tạ lên tới vị trí bắt đầu bài tập trong khi thở ra. Cần phải tập trung vào sử dụng cơ ngực để thực hiện động tác đẩy tạ. Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây ở vị trí cao nhất và sau đó lại từ từ hạ xuống lại. Theo tính toán của các chuyên gia thì thời gian hạ tạ nên gấp 2 đến 3 lần thời gian nâng tạ lên là lý tưởng nhất.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
- Sau khi xong bài tập thì đặt thanh tạ đòn trở lại giá tạ. Lưu ý, không nên đẩy hết sức mà phải dành sức để thực hiện động tác này.
Bài tập Incline Barbell Bench Press
Video hướng dẫn bài tập Incline Barbell Bench Press.
Nếu những hướng dẫn về mặt lý thuyết của bài tập Incline Barbell Bench Press ở trên quá khó hiểu với bạn thì bạn cũng có thể tham khảo thêm video hướng dẫn được chúng tôi tổng hợp lại ở dưới đây:
Lưu ý khi tập Incline Barbell Bench Press.
Trong khi thực hiện bài tập Incline Barbell Bench Press thì bạn cần phải đặc biệt lưu ý những vấn đề sau:
- Với bài tập này thì bạn cần giữ cho chân của mình vững chãi trên nền nhà vì điều này sẽ giúp bạn thực hiện các động tác được chắc chắn và đảm bảo kỹ thuật. Bạn cũng cần phải giữ mông và vai luôn luôn tiếp xúc với bề mặt của ghế tập tạ trong suốt quá trình tập.
- Khi đẩy tạ đòn lên tới vị trí cao nhất thì bạn đừng khóa các khuỷu tay của mình lại vì như thế sẽ bị mỏi các khớp nối ở khuỷu tay và đánh mất những tác động cần thiết ở cơ ngực.
- Nếu như bạn mới tập với những động tác này thì nên có người theo dõi bạn tập. Nếu không có người theo dõi thì nên cẩn thận với mức tạ sử dụng. Ban đầu bạn chỉ nên tập với một mức tạ vừa phải.
- Lưu ý, khi hạ thanh đòn tạ xuống thì nó gần chạm vào ngực giữa chứ không phải nơi khác.
- Việc chọn một chiếc ghế tập tạ có độ dốc phù hợp là điều rất quan trọng để bạn đạt được hiệu quả bài tập đẩy ngực này. Một chiếc ghế tập tạ dốc khoảng 30 độ là hợp lý nhất vì nếu như ghế dốc trên 30 độ thì sẽ tập vào vai nhiều hơn là vào ngực. Hiện nay, hầu hết các phòng tập đều để ghế dốc lên khá cao và để khắc phục việc này bạn có thể kê thêm một vài bánh tạ phía dưới ghế để giảm độ dốc.
- Bạn nên tập theo quy tắc 1234 trong tất cả các bài tập ngực. Tức là bạn sẽ mất 3 giây để hạ từ từ tạ từ vị trí ban đầu cho đến khi chạm ngực và mất 1 giây để đưa tạ về vị trí ban đầu. Tổng cộng sẽ mất 4 giây cho 1 nhịp lên xuống.
Các mẫu ghế tập Incline Barbell Bench Press.
Như vậy là Thiên Trường Sport đã chia sẻ cho bạn toàn bộ hướng dẫn cách tập Incline Barbell Bench Press chuẩn nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym có kinh nghiệm lâu năm. Trong phần tiếp theo của bài viết này, Thiên Trường xin chia sẻ với bạn một số mẫu ghế hỗ trợ bài tập Incline Barbell Bench Press được sử dụng nhiều nhất hiện nay.
1. Ghế tập tạ đa năng Xuki.
Ghế tạ đa năng Xuki là mẫu ghế tập thể hình có số lượng bán ra lớn nhất tại Việt Nam và được nhiều Gymer lựa chọn. Giàn tạ đa năng Xuki hỗ trợ các bài tập cơ bản gồm đẩy ngực (ngang, dốc lên, dốc xuống), ép ngực, kéo xô, tập cơ chân, tập cơ tay, tập xà kép và gập bụng. Giá bán: 1.650.000 đồng (chưa bao gồm đòn tạ và bánh tạ).
Ghế tập tạ đa năng Xuki
2. Ghế tập tạ đa năng Thanh Xuân.
Ghế tạ Thanh Xuân là mẫu ghế được làm vô cùng chắc chắn và phù hợp dùng tập thể hình tại nhà cho Gymer. Ghế tạ tập Thanh Xuân có các bài tập cơ bản gồm đẩy ngực (ngang, dốc lên, dốc xuống), ép ngực, kéo xô, tập cơ chân, tập cơ tay, tập xà kép và gập bụng. Giá bán: 2.250.000 đồng (chưa bao gồm đòn tạ và bánh tạ).
Ghế tập tạ đa năng Thanh Xuân
3. Ghế tập tạ đa năng NMS-7301.
NMS-7301 là mẫu ghế tập tạ phù hợp sử dụng để tập tại nhà cho Gymer và được nhập khẩu từ Trung Quốc. Ghế tập tạ NMS-7301 thiết kế với khung ghế chắc chắn, yên ghế bọc nệm da cực êm và hỗ trợ rất nhiều bài tập thể hình như nằm đẩy tạ tập ngực, tập gập bụng, hỗ trợ các bài tập với tạ tay, tập tay trước hay tập đá chân và móc đùi sau... Hiện nay, mẫu ghế NMS-7301 này đang được bán tại Thiên Trường Sport với giá 3.950.000 đồng (chưa bao gồm bánh tạ và đòn tạ).
Ghế tập tạ đa năng NMS-7301
Lời kết.
Trên đây là toàn bộ thông tin về bài tập Incline Barbell Bench Press đã được tổng hợp và chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng những kiến thức ở trên dễ hiểu và dễ áp dụng cho bạn. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với bài tập Incline Barbell Bench Press này. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập thể hình uy tín, có đầy đủ các thiết bị và giá rẻ nhất tại Việt Nam. Các bạn có nhu cầu tham khảo thêm các dụng cụ có thể xem chi tiết tại máy tập thể hình. Xin cảm ơn !
Đọc thêm ▾
