Incline Dumbbell Press và cách tập chuẩn dành cho người mới

Incline Dumbbell Press là bài tập ngực trên vô cùng hiệu quả dành cho Gymer và có dùng đến dụng chuyên dụng đó là ghế tập tạ dốc lên với hai quả tạ đơn. Vậy bạn đã biết cách thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press này như thế nào chuẩn kỹ thuật và mang lại kết quả tốt nhất cho mình chưa?

Trong tất cả bài tập ngực trên dành cho Gymer thì Incline Dumbbell Press được xem là bài tập đơn giản và mang lại kết quả vô cùng mỹ mãn cho người tập. Đây là bài tập có mặt ở trong hầu hết chương trình tập luyện của các Gymer chuyên nghiệp và có tác dụng giúp cơ ngực phát triển vạm vỡ, cắt nét rõ ràng. Tuy nhiên, có khá nhiều bạn khi mới tập thể hình thì vẫn chưa biết Incline Dumbbell Press là gì hay cách thực hiện bài tập này như thế nào cho đúng kỹ thuật. Nhằm giúp bạn giải đáp vấn đề này, hôm nay Thiên Trường sẽ chia sẻ cho bạn toàn bộ thông tin hay liên quan đến bài tập Incline Dumbbell Press. Mọi người cùng tham khảo nhé !

1. Incline Dumbbell Press là gì?

Incline Dumbbell Press là bài tập cơ ngực trên có các động tác thực hiện gần giống với Barbell Incline Chest Press, tuy nhiên nó dùng tạ đôi thay thế tạ đòn. Incline Dumbbell Press là bài tập tăng cường sức mạnh rất tốt và có độ khó tương đối nếu bạn thực hiện với trọng lượng tạ quá nặng. Chính vì thế, những người mới tập thể hình hãy cân nhắc mức tạ khi tập luyện bài tập này, để tránh xảy ra chấn thương không mong muốn.

Bài tập Incline Dumbbell Press

Bài tập Incline Dumbbell Press sử dụng lực đẩy tạ, tác động lên nhóm cơ chính là cơ ngực và nhóm cơ phụ là cơ vai, cơ bắp tay sau. Theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể hình, bài tập nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi thích hợp cho cả nam và nữ để phát triển cơ ngực đẹp. Đối với nữ giới, khi tập Incline Dumbbell Press, cần lựa chọn mức tạ vừa sức nhất và tránh tập quá sức sẽ làm hỏng cơ ngực.

2. Lợi ích của bài tập Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press là bài tập sức mạnh tác động trực tiếp lên nhóm cơ chính là cơ ngực và nhóm cơ phụ là cơ vai, cơ tay sau. Bài tập này mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho người tập Gym. Chính vì thế, các Gymer muốn chinh phục sức mạnh thì không thể bỏ qua bài tập này. Dưới đây là một số lợi ích lớn dễ thấy nhất mà bài tập Incline Dumbbell Press đem lại cho bạn. Cụ thể gồm:

Phát triển cơ đầu xương đòn

Ở vùng cơ ngực có 2 hai nhóm riêng biệt là đầu xương ức (ở dưới thấp) sẽ được kích thích phát triển khi tập trên băng ghế phẳng hoặc ghế dốc xuống và đầu xương đòn (ở trên) được phát triển tốt nhất khi tập luyện trên băng ghế dốc lên. Với bài tập Incline Dumbbell Press có sử dụng ghế tập tạ dốc lên khoảng 30 - 45 độ này sẽ giúp cơ đầu xương đòn phát triển hiệu quả nhất. Nhờ đó, cơ ngực trên của bạn sẽ tăng khối lượng cơ lên, trông nở nang và khỏe mạnh hơn rất nhiều.

Cải thiện sức mạnh tổng thể

Incline Dumbbell Press là bài tập tăng cường cơ bắp ngực trên, giúp khối cơ ở vùng này phát triển nhanh và hiệu quả hơn. Cùng với đó, Incline Dumbbell Press còn giúp kích hoạt toàn bộ cơ bắp trở nên khỏe mạnh hơn và cơ thể bạn sẽ có một sức mạnh tổng thể lớn hơn bình thường.

Lợi ích của Incline Dumbbell Press

Phát triển vùng cơ vai

Động tác nâng đẩy tạ lên ngang vai và khóa chặt cánh tay ở trên đỉnh có tác động nhất định đến nhóm cơ vai. Cơ bắp vai được hỗ trợ để phát triển to khỏe và săn chắc lên, đồng thời sức mạnh cơ bắp vai cũng tăng lên gấp nhiều lần.

3. Hướng dẫn bài tập Incline Dumbbell Press

Bước 1: Chuẩn bị

Dụng cụ:

• Ghế tập điều chỉnh góc nghiêng (30 - 45 độ).

• Hai quả tạ tay với trọng lượng phù hợp.

Tư thế:

• Ngồi lên ghế, đặt chân chắc chắn trên sàn.

• Ngả người dựa vào lưng ghế, giữ lưng thẳng và ổn định.

• Hai tay cầm tạ đặt ngang ngực, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 2: Bắt đầu bài tập

• Hít sâu, siết chặt cơ ngực và cơ lõi để ổn định cơ thể. Khuỷu tay tạo góc 90 độ, đảm bảo tạ nằm ở vị trí ngang ngực.

Bước 3: Đẩy tạ lên trên

• Dùng lực từ cơ ngực, đẩy tạ lên theo phương thẳng đứng.

• Đưa tạ lên cho đến khi hai tay duỗi thẳng (không khóa khuỷu tay).

• Đưa hai tạ gần nhau nhưng không để chạm vào nhau.

• Thở ra khi thực hiện động tác đẩy.

Bước 4: Hạ tạ xuống

• Hạ tạ từ từ có kiểm soát, đưa về vị trí ngang ngực.

• Giữ khuỷu tay ở góc 90 độ và không để tạ rơi xuống quá thấp để tránh chấn thương vai. 

• Hít vào khi hạ tạ.

Bước 5: Lặp lại

• Thực hiện bài tập từ 8 - 12 lần trong 3 - 4 hiệp tùy theo mục tiêu luyện tập.

• Nghỉ giữa các hiệp từ 60 - 90 giây.

4. Một số biến thể bài tập Incline Dumbbell Press

Để tăng sự đa dạng và hiệu quả trong việc phát triển cơ ngực trên, bạn có thể áp dụng các biến thể của bài tập Incline Dumbbell Press sau đây:

4.1 Incline Dumbbell Fly

Mục tiêu: Tập trung phát triển cơ ngực, đặc biệt là phần cơ ngực trong và cơ ngực trên.

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế nghiêng, cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau.

• Đưa tạ lên cao, sau đó mở rộng hai tay sang hai bên theo hình cánh cung.

• Hạ tạ từ từ đến khi cảm nhận được căng cơ ngực, sau đó đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Incline Dumbbell Fly

4.2. Incline Dumbbell Press một tay

Mục tiêu: Cải thiện sự cân bằng và tăng cường cơ lõi (core).

Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế nghiêng, cầm tạ ở một tay và tay còn lại giữ chặt ghế để ổn định.

• Thực hiện bài tập như Incline Dumbbell Press, nhưng chỉ sử dụng một tay.

• Đổi tay nâng tạ luân phiên.

Bài tập Incline Dumbbell Press một tay

4.3 Incline Dumbbell Press với dây kháng lực

Mục tiêu: Tăng cường phát triển cơ vai và cơ ngực.

Cách thực hiện:

• Buộc dây kháng lực vào hai đầu tạ.

• Thực hiện động tác đẩy tạ như bình thường, cảm nhận độ căng tăng thêm khi đẩy tạ lên cao.

4.4 Incline Dumbbell Press trên bóng tập (Stability Ball)

Mục tiêu: Kích hoạt cơ lõi và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Đặt lưng trên bóng tập, hai chân vững chắc trên sàn.

• Cầm tạ và thực hiện bài tập như Incline Dumbbell Press thông thường.

Bài tập Incline Dumbbell Press trên bóng tập

4.5 Incline Neutral-Grip Dumbbell Press

Mục tiêu: Giảm áp lực lên vai và tập trung hơn vào cơ ngực.

Cách thực hiện:

• Cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau.

• Đẩy tạ lên và hạ xuống giống bài Incline Dumbbell Press thông thường.

Bài tập Incline Neutral-Grip Dumbbell Press

5. Lưu ý khi tập Incline Dumbbell Press

Khởi động trước khi tập: Làm nóng cơ thể bằng các bài khởi động như xoay vai, chống đẩy hoặc tập với tạ nhẹ để chuẩn bị cho bài Incline Dumbbell Press.

Điều chỉnh ghế nghiêng phù hợp: Góc nghiêng lý tưởng 30 - 45 độ là phù hợp nhất để tác động chủ yếu vào cơ ngực trên. Góc nghiêng quá cao sẽ chuyển trọng tâm sang cơ vai trước, giảm hiệu quả bài tập.

Thực hiện đúng kỹ thuật: 

• Vị trí tay và tạ: Khi hạ tạ xuống, khuỷu tay tạo góc 90 độ và tạ nằm ngang ngực, không hạ quá thấp để tránh chấn thương vai.

• Đường đẩy tạ: Đẩy tạ lên thẳng, kiểm soát đường chuyển động, tránh để tạ đi lệch hướng hoặc đập vào nhau. Khi đẩy tạ lên, không duỗi thẳng hoàn toàn khớp khuỷu tay để tránh gây áp lực lớn lên khớp.

• Đảm bảo lưng trên và lưng dưới tiếp xúc với ghế, không để lưng dưới cong quá nhiều. Điều này giúp giảm áp lực lên cột sống và tập trung lực vào cơ ngực.

• Thực hiện bài tập một cách chậm rãi và có kiểm soát. Đặc biệt khi hạ tạ xuống để tối ưu hóa tác động lên cơ ngực và giảm nguy cơ chấn thương.

• Hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi đẩy tạ lên. Hít thở đúng giúp cung cấp oxy cho cơ bắp và tăng sức mạnh trong mỗi lần đẩy.

Cường độ luyện tập: 

• Theo dõi tiến độ và tăng mức tạ hoặc số lần lặp khi cơ bắp đã quen với bài tập, giúp cơ ngực phát triển mạnh mẽ và đều đặn.

• Bắt đầu với trọng lượng nhẹ, tập trung vào kỹ thuật, sau đó tăng dần mức tạ khi bạn đã nắm vững.

• Không sử dụng tạ quá nặng khi chưa quen bài tập, tránh mất kiểm soát và gây chấn thương.

Lời kết

Hy vọng với bài viết trên, các bạn đã hiểu rõ hơn Incline Dumbbell Press là gì và cách thực hiện bài tập nằm ghế dốc đẩy tạ đôi sao cho hiệu quả nhất. Chúc bạn đọc khỏe mạnh và sở hữu được cơ ngực đẹp với bài tập Incline Dumbbell Press.

Quý khách hàng quan tâm đến các loại dụng cụ tập gym chính hãng, giá tốt, uy tín. Vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để được tư vấn và hỗ trợ mua hàng giá tốt nhất thị trường hiện nay. 

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴