Incline Dumbbell Press và cách tập chuẩn dành cho người Mới

Trong tất cả bài tập ngực trên dành cho Gymer thì Incline Dumbbell Press được xem là bài tập đơn giản và mang lại kết quả vô cùng mỹ mãn cho người tập. Đây là bài tập có mặt ở trong hầu hết chương trình tập luyện của các Gymer chuyên nghiệp và có tác dụng giúp cơ ngực phát triển vạm vỡ, cắt nét rõ ràng. Tuy nhiên, có khá nhiều bạn khi mới tập thể hình thì vẫn chưa biết Incline Dumbbell Press là gì hay cách thực hiện bài tập này như thế nào cho đúng kỹ thuật. Nhằm giúp bạn giải đáp vấn đề này, hôm nay Thiên Trường sẽ chia sẻ cho bạn toàn bộ thông tin hay liên quan đến bài tập Incline Dumbbell Press. Mọi người cùng tham khảo nhé !

Incline Dumbbell Press là gì?

Incline Dumbbell Press là bài tập cơ ngực trên có các động tác thực hiện gần giống với Barbell Incline Chest Press, tuy nhiên nó dùng tạ đôi thay thế tạ đòn. Incline Dumbbell Press là bài tập tăng cường sức mạnh rất tốt và có độ khó tương đối nếu bạn thực hiện với trọng lượng tạ quá nặng. Chính vì thế, những người mới tập thể hình hãy cân nhắc mức tạ khi tập luyện bài tập này, để tránh xảy ra chấn thương không mong muốn.

Incline Dumbbell Press

Bài tập Incline Dumbbell Press sử dụng lực đẩy tạ, tác động lên nhóm cơ chính là cơ ngực và nhóm cơ phụ là cơ vai, cơ bắp tay sau. Theo chia sẻ của các huấn luyện viên thể hình, bài tập nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi thích hợp cho cả nam và nữ để phát triển cơ ngực đẹp. Đối với nữ giới, khi tập Incline Dumbbell Press, cần lựa chọn mức tạ vừa sức nhất và tránh tập quá sức sẽ làm hỏng cơ ngực.

Lợi ích của bài tập Incline Dumbbell Press.

Incline Dumbbell Press là bài tập sức mạnh tác động trực tiếp lên nhóm cơ chính là cơ ngực và nhóm cơ phụ là cơ vai, cơ tay sau. Bài tập này mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho người tập Gym. Chính vì thế, các Gymer muốn chinh phục sức mạnh thì không thể bỏ qua bài tập này. Dưới đây là một số lợi ích lớn dễ thấy nhất mà bài tập Incline Dumbbell Press đem lại cho bạn. Cụ thể gồm:

1. Giúp phát triển cơ đầu xương đòn.

Ở vùng cơ ngực có 2 hai nhóm riêng biệt là đầu xương ức (ở dưới thấp) sẽ được kích thích phát triển khi tập trên băng ghế phẳng hoặc ghế dốc xuống và đầu xương đòn (ở trên) được phát triển tốt nhất khi tập luyện trên băng ghế dốc lên. Với bài tập Incline Dumbbell Press có sử dụng ghế tập tạ dốc lên khoảng 30-45 độ này sẽ giúp cơ đầu xương đòn phát triển hiệu quả nhất. Nhờ đó, cơ ngực trên của bạn sẽ tăng khối lượng cơ lên, trông nở nang và khỏe mạnh hơn rất nhiều.

2. Giúp cải thiện sức mạnh tổng thể.

Incline Dumbbell Press là bài tập tăng cường cơ bắp ngực trên, giúp khối cơ ở vùng này phát triển nhanh và hiệu quả hơn. Cùng với đó, Incline Dumbbell Press còn giúp kích hoạt toàn bộ cơ bắp trở nên khỏe mạnh hơn và cơ thể bạn sẽ có một sức mạnh tổng thể lớn hơn bình thường.

Lợi ích của Incline Dumbbell Press

3. Giúp phát triển vùng cơ vai.

Động tác nâng đẩy tạ lên ngang vai và khóa chặt cánh tay ở trên đỉnh có tác động nhất định đến nhóm cơ vai. Cơ bắp vai được hỗ trợ để phát triển to khỏe và săn chắc lên, đồng thời sức mạnh cơ bắp vai cũng tăng lên gấp nhiều lần.

Hướng dẫn bài tập Incline Dumbbell Press.

Thực tế, bài tập Incline Dumbbell Press thực hiện cũng không quá khó khăn nếu như bạn nắm được kỹ thuật và lựa chọn cho mình mức tạ phù hợp. Theo các huấn luyện viên thể hình, để tập ngực trên đạt kết quả tốt nhất thì các Gymer hãy tập luyện Incline Dumbbell Press theo các bước được hướng dẫn sau đây:

- Trước tiên, bạn điều chỉnh chiếc ghế tập của mình nghiêng lên với độ dốc khoảng 30-45 độ. Sau đó, ngồi trên ghế với 2 chân đặt vững chắc trên sàn, 2 tay giữ 2 quả tạ tay có trọng lượng thích hợp và đặt tạ lên 2 bên đùi, để 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Nằm xuống ghế và đồng thời dùng lực ở đùi để đẩy, nâng từng quả tạ lên ngang vai. Khi 2 quả tạ đều được lên vị trí ngang vai thì bạn xoay cổ tay về phía trước, để lòng bàn tay hướng về phía đùi và đây là vị trí bắt đầu cho bài tập này.

- 2 tay nắm chặt tạ, đảm bảo cơ thể luôn kiểm soát được tạ trong mọi tình huống. Thở ra và đẩy tạ lên bằng ngực. Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, giữ trong vài giây và sau đó hạ từ từ xuống. Lưu ý, thời gian hạ tạ xuống dài hơn gấp 2 lần khi nâng tạ lên.

- Trở về vị trí ban đầu và bắt đầu lặp lại bài tập theo số lần được yêu cầu.

- Sau khi hoàn tất bài tập, bạn đặt 2 tạ xuống 2 đùi và sau đó đặt xuống sàn tập chứ không thả rơi tự do.

Tập Incline Dumbbell Press

Video hướng dẫn tập Incline Dumbbell Press.

Lưu ý khi tập Incline Dumbbell Press.

Như vậy, các động tác của bài tập Incline Dumbbell Press cũng khá đơn giản và phù hợp cho nhiều đối tượng áp dụng để luyện tập đúng không? Theo chia sẻ thêm của các huấn luyện viên, để bài tập đạt được kết quả tốt nhất và phát huy được hết tác dụng thì các Gymer cần lưu ý một số điều sau:

- Khi tâp, không được xuống tạ quá sâu, sẽ ảnh hưởng đến khớp vai. Giữ tạ trên tay thật chắc, không được cầm tạ thả sang 2 bên sẽ làm hỏng khớp vai.

- Không được để 2 cánh tay thẳng hàng với nhau. Hãy để cánh tay chếch xuống phía chân của bạn một chút.

- Cần kiểm soát khi hạ tạ, không được để tạ rơi tự do.

Lời kết.

Với những thông tin trên đây được Thiên Trường Sport chia sẻ, hy vọng các bạn đã hiểu rõ hơn Incline Dumbbell Press là gì và cách thực hiện bài tập nằm ghế dốc đẩy tạ đôi sao cho hiệu quả nhất. Chúc các bạn khỏe mạnh và sở hữu được cơ ngực đẹp với bài tập Incline Dumbbell Press này. Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết và hẹn gặp lại bạn ở chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴