Jump Squat là một biến thể của bài tập Squat cơ bản và có tác dụng giúp giảm cân, đồng thời làm săn chắc vùng mông đùi vô cùng hiệu quả cho nam lẫn nữ. Vậy bạn đã biết tập Jump Squat như thế nào đúng cách hay chưa?
Nếu đã từng tìm hiểu qua về các bài tập Squat thì chắc hẳn bạn sẽ nhớ đến cái tên Jump Squat. Để giúp bạn hiểu rõ hơn về kiểu tập Squat này, hôm nay Thiên Trường Sport sẽ giải đáp giúp bạn mọi thông tin về bài tập Jump Squat mà bạn cần biết trong bài viết dưới đây. Mời bạn đọc cùng theo dõi.
1. Jump Squat là gì?
Theo các HLV thể hình, Jump Squat là một biến thể của bài tập Squat, đây là một bài tập phức hợp và có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước (chính) và các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân. Với bài tập Jump Squat này thì bạn không cần phải sở hữu cho mình bất kỳ dụng cụ tập thể hình nào.
Bài tập Jump Squat
2. Tác dụng khi tập Jump Squat
Jump Squat là một bài tập sức mạnh mang đến nhiều lợi ích cho người tập luyện, cụ thể như sau:
-
Bài tập Jump Squat tác động trực tiếp vào cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông và bắp chân. Hỗ trợ phát triển cơ bắp hiệu quả.
-
Tăng cường khả năng bật cao, cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và phản xạ.
-
Bài tập cường độ cao giúp cải thiện sức bền của cơ thể.
-
Jump Squat kích thích quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy lượng calo lớn, hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ hiệu quả.
-
Bài tập có tác động cao như Jump Squat giúp kích thích xương phát triển, cải thiện mật độ xương và giảm nguy cơ loãng xương.
Bài tập Jump Squat tăng cường cơ bắp thân dưới và bức bền hiệu quả
3. Hướng dẫn tập Jump Squat đúng cách
Theo các HLV tập Gym, cách thực hiện bài tập Jump Squat đúng kỹ thuật và hiệu quả nhất gồm có các bước như sau:
Bước 1: Khởi động
-
Thực hiện bài khởi động nhẹ như xoay khớp gối, khớp hông và căng cơ chân trong 5 – 10 phút để giảm nguy cơ chấn thương.
Bước 2: Tư thế chuẩn bị
-
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
-
Mũi chân hơi hướng ra ngoài, giữ lưng thẳng.
-
Đặt tay trước ngực hoặc dọc theo thân người.
Bước 3: Hạ người xuống (Squat)
-
Đẩy hông ra sau, gập đầu gối và hạ người xuống.
-
Đùi hạ đến vị trí song song hoặc gần song song với sàn.
-
Lưng giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Bước 4: Bật nhảy lên cao
-
Dồn lực vào gót chân và đẩy người lên cao hết mức có thể.
-
Tay đánh về phía sau để tạo thêm động lực.
Bước 5: Tiếp đất đúng kỹ thuật
-
Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, sau đó chuyển trọng lực sang gót chân.
-
Gập gối để giảm lực tác động lên khớp.
Bước 6: Lặp lại
-
Trở về tư thế chuẩn bị và tiếp tục thực hiện bài tập theo số lần mong muốn.
Video hướng dẫn thực hiện Jump Squat
4. Một số biến thể của Jump Squat
Weighted Jump Squat
Người tập sử dụng tạ đơn hay tạ đòn trong khi thực hiện bài tập. Tạ đơn thường được giữ trước ngực hoặc đặt tạ đòn ở trên vai.
Biến thể này tăng độ khó của Jump Squat, giúp phát triển cơ bắp nhanh hơn, đặc biệt là phần thân dưới. Ngoài ra, nó còn giúp cơ thể tăng cường sức bền, phù hợp với những người tập luyện thể hình chuyên sâu.
Weighted Jump Squat
=> Tham khảo: Tạ đơn - Tạ đòn chất lượng, uy tín, giá tốt tại Thiên Trường Sport.
Frog Jump Squat
Đối với Frog Jump Squat, bạn sẽ hạ người xuống thấp như tư thế ngồi xổm của ếch, sau đó bật nhảy lên cao và tiếp đất với chân mở rộng.
Bài tập cải thiện sự linh hoạt của khớp gối và khớp hông, đồng thời tăng sức mạnh cơ đùi trong. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những người muốn cải thiện sự linh hoạt và giữ thăng bằng.
Frog Jump Squat
Box Jump Squat
Tập luyện Box Jump Squat bằng cách tập nhảy từ mặt đất lên một chiếc bục hoặc hộp cao, sau đó nhảy trở lại đất một cách nhẹ nhàng. Bài tập giúp tăng sức bền và khả năng bật nhảy tối đa cho người tập luyện.
Box Jump Squat
Jump Squat with Resistance Band
Thực hiện Jump Squat trên một chân, yêu cầu sự ổn định và tập trung cao độ hơn các bài tập khác. Bài tập phát triển sức mạnh và độ cân đối giữa hai chân, đồng thời rèn luyện khả năng giữ thăng bằng và phối hợp giữa các nhóm cơ.
Jump Squat with Resistance Band
5. Lưu ý khi tập Jump Squat
Theo kinh nghiệm tập Jump Squat của mình thì bạn cần phải lưu ý những vấn đề sau khi tập Jump Squat:
- Nếu bạn đang gặp vấn đề về chấn thương gối hoặc mắt cá chân thì tuyệt đối không được tập bài này.
- Khi tiếp đất thì mũi bàn chân sẽ tiếp đất trước, tránh sử dụng cả bàn chân để tiếp đất sẽ khiến bạn bị bong gân.
- Nên sử dụng cho mình một đôi giày nhẹ, có đế mềm để mang theo khi thực hiện bài tập Jump Squat.
Lời kết
Trên đây là toàn bộ thông tin về bài tập Jump Squat và cách tập luyện đúng chuẩn để bạn đạt được hiệu quả nhanh nhất. Hy vọng những thông tin trên hữu ích và phù hợp với bạn đọc. Chúc bạn đạt được hiệu quả tốt nhất khi áp dụng bài tập Jump Squat này cho mình!
Đọc thêm ▾
.jpg "Xà đơn đa năng Bonvork")
