Bạn đang tìm hiểu các kỹ thuật chạy bộ cơ bản dành cho người mới nhằm mang lại kết quả tốt nhất để có thể áp dụng vào cho kế hoạch tập luyện của mình? Hãy tham khảo thông tin hay về vấn đề này được Thiên Trường Sport tổng hợp và chia sẻ sau đây nhé !
Chạy bộ là môn thể thao thông dụng, thu hút được nhiều người tập, không tốn quá nhiều chi phí đầu tư và mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe lẫn tinh thần. Tuy nhiên, không phải ai khi mới tham gia bộ môn chạy bộ này cũng nắm rõ được kỹ thuật chạy bộ chuẩn nhằm mang lại kết quả tốt nhất cho những buổi tập. Có được phương pháp chạy bộ đúng cách và chuẩn kỹ thuật sẽ giúp chúng ta phát huy được tối đa công dụng của chạy bộ, rèn luyện được sức khỏe tốt nhất. Nhằm giúp bạn có những buổi chạy bộ chất lượng, hôm nay Thiên Trường sẽ chia sẻ kỹ thuật chạy bộ chuẩn dành cho người mới. Các bạn cùng tham khảo để có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất nhé !
1. Khởi động thật kỹ trước khi chạy bộ.
Khởi động là bước vô cùng quan trọng khi bạn tham gia bất cứ hoạt động thể thao nào, nó có tác dụng giúp cho cơ thể nóng lên, hạn chế được những chấn thương cơ bắp khi hoạt động. Chính vì thế, trước khi bước vào buổi tập chạy bộ thì bạn cần dành tầm 5-10 phút để khởi động và làm nóng các nhóm cơ khớp.
Cách khởi động tránh bị chấn thương khi hoạt động mạnh là xoay các khớp, kéo giãn cơ và tập hít thở sâu. Trước tiên, bạn xoay khớp cổ bằng cách nghiêng đầu về đằng trước, ra đằng sau, bên trái, bên phải và xoay vòng tròn. Sau đó, bạn xoay khớp vai, cánh tay, khớp cổ tay, rồi xoay khớp đùi, chân, hông... Thực hiện các động tác xoay khớp trong vòng 2-3 lần, rồi kéo dãn cơ bằng các động tác ép chân, vặn mình, nâng cao tay, hít thở đều. Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập khởi động tại bài viết hướng dẫn khởi động trước khi chạy.
Khởi động trước khi chạy bộ
Với 5-10 phút thực hiện các bài xoay khớp, kéo dãn cơ, toàn bộ cơ thể bạn sẽ nóng lên, dễ thích ứng với các hoạt động mạnh. Khi bắt đầu chạy bộ, trước hết bạn chạy bước nhỏ tại chỗ, chạy đá lăng chân 2 bên, chạy nâng cao đầu gối. Các hoạt động này sẽ giúp bạn làm quen với hoạt động chạy bộ di chuyển ngay sau đó.
2. Tư thế chạy bộ đúng kỹ thuật.
Một trong những kỹ thuật chạy bộ bạn cần chú ý đó là tư thế chạy bộ. Giữ tư thế đúng sẽ giúp bạn khi chạy bộ không bị mệt mỏi, mất sức và đồng thời hiệu quả chạy bộ sẽ được nâng cao. Tư thế đúng khi chạy bộ là lưng thẳng, vai thả lỏng, đầu và cổ ngẩng cao, hướng về phía trước. Khi chạy bạn cố gắng để trọng tâm người hơi ngả về phía trước 1 tý, nhưng không ngả quá sẽ bị gù và không được ngửa ra đằng sau. Giữ trọng tâm cân đối, vừa phải sẽ giúp bạn chạy bộ nhanh hơn, ít bị lực cản hơn và đồng thời bạn sẽ không bị đau mỏi người khi chạy.
Kỹ thuật chạy bộ
Tư thế chạy bộ đúng cách là bạn cần cân đối các bộ phận ngực, cánh tay, đầu, vai, lưng và hông so với phần trọng tâm, để phần xương sống và các khớp xương được bảo vệ tốt. Dáng người chuẩn, không bị lệch, mất dáng sau khi chạy bộ.
3. Kỹ thuật chạy bộ khi tiếp đất.
Kỹ thuật tiếp đất cũng đóng vai trò rất quan trọng để giúp bạn đạt chất lượng cao khi chạy bộ. Khi bạn chạy bộ trên một đoạn đường dài, thì bạn nên dùng cả bàn chân tiếp xúc xuống đất và dùng mũi bàn chân miết xuống đất để lấy đà chạy tốt nhất. Nhiều người khi chạy bộ thường dùng mũi chân hoặc gót chân để tiếp đất, nếu chạy ở đoạn đường dài sẽ khiến cơ bắp chân bị căng cứng, đau mỏi. Ngoài ra, chạy thường xuyên theo cách tiếp đất này sẽ gây ra hiện tượng đau dọc ống đồng ở chân. Cách chạy bộ đúng cách là sử dụng bàn chân tiếp xúc mặt đất càng sát càng tốt và hạn chế nhấc cao đầu gối, giúp bạn tiết kiệm năng lượng trong quá trình chạy bộ.
4. Chạy bộ theo sải chân bước ngắn.
Sải chân bước ngắn khi chạy bộ sẽ giúp bạn giữ được sức bền lâu dài, hạn chế việc mất sức và mệt mỏi. Hơn nữa, chạy bộ bước chân ngắn sẽ giúp nhịp tim hoạt động ổn định, tránh được những chấn thương và có thể lường trước được những mối nguy hiểm ở phía trước.
Chạy bộ với sải chân ngắn
5. Cách hít thở khi chạy bộ đúng kỹ thuật.
Hít thở đúng cách khi chạy bộ cũng là một trong những kỹ thuật chạy bộ bạn cần chú tâm. Hít thở đều, ổn định, đúng cách sẽ giúp bạn giữ được sức bền khi chạy, không bị mệt mỏi, đứt hơi trong quá trình chạy bộ. Bí quyết hít thở đúng cách là hít thở theo nhịp của bước chân chạy bộ. Theo các chuyên gia chia sẻ thì cứ 3 bước chân thì bạn hít sâu để đầy không khí vào lồng ngực và chạy 2 bước tiếp theo thì thở ra. Hít thở theo tỉ lệ 3:2 sẽ giúp bạn hấp thụ được lượng khí oxy đầy đủ nhất, tránh tình trạng khó thở, tức ngực khi chạy bộ.
6. Tốc độ chạy hợp lý.
Để nâng cao được hiệu quả chạy bộ, bạn cần có tốc độ chạy hợp lý. Kỹ thuật chạy đúng cách là nên chạy chậm từ từ rồi tăng tốc độ lên khi cơ thể đã dần quen với việc chạy bộ. Tốc độ chạy hợp lý dành cho người bình thường là 3-5km/h. Khi chạy bộ bạn nên luân phiên đi bộ để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi lại sức chạy. Kỹ thuật chạy của những người có kinh nghiệm là chạy trên các đoạn đường ngắn 100m, 200m, 500m sau đó đi bộ một đoạn. Tốc độ chạy còn phụ thuộc vào từng đối tượng chạy khác nhau nữa:
- Nếu bạn đã có kinh nghiệm chạy và sức khỏe rất tốt thì có thể chạy 12-14 km/h.
- Bạn chạy bộ đường dài với tốc độ chậm 8-9 km/h.
- Người mới tập chạy 3-5 km/h.
Tốc độ chạy bộ hợp lý
7. Kỹ thuật vung tay khi chạy bộ.
Động tác vung tay khi chạy bộ cũng rất quan trọng để đánh giá bạn chạy bộ có đạt hiệu quả cao không. Khi chạy bộ, nhịp vung tay phải cùng với nhịp chân chạy. Trong quá trình chạy bộ, 2 tay bạn nắm hờ lại, để 2 cánh tay ngang sườn và thực hiện động tác vung ra đằng đằng và đằng trước nhịp nhàng tay phải vung đằng trước thì tay trái vung ra đằng sau. Nhịp nhàng động tác vung tay theo nhịp bước chân sẽ giúp cơ thể đốt cháy được năng lượng tốt và tránh được lực cản gió xung quanh, giúp bạn chạy bộ nhanh hơn. Kỹ thuật vung tay đúng và đẹp sẽ giúp tư thế chạy bộ của bạn trông đẹp hơn và giữ vóc dáng chuẩn hơn.
Lời kết.
Chạy bộ tưởng rất đơn giản nhưng cũng cần có những kỹ thuật đúng cách để đạt được hiệu quả cao. Trên đây là những kỹ thuật chạy bộ bạn cần nắm rõ để đạt được kết quả tốt nhất. Các bạn tham khảo và áp dụng vào thực tế để có thể nâng cao chất lượng buổi tập chạy bộ cho mình nhé ! Xin chào và chúc bạn có nhiều sức khỏe, niềm vui với các buổi tập chạy bộ của mình !
Thiên Trường là địa chỉ chuyên bán máy chạy bộ tại nhà chính hãng, có nhiều mẫu mã và đảm bảo giá thành luôn rẻ nhất Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu mua máy tập để sử dụng cho gia đình mình thì có thể tham khảo thêm tại máy chạy bộ gia đình. Xin cảm ơn !
Đọc thêm ▾
