Chạy bộ là môn thể thao thông dụng, không tốn nhiều chi phí và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe lẫn tinh thần. Tuy nhiên, không phải ai cũng nắm rõ được kỹ thuật chạy bộ chuẩn nhằm mang lại kết quả tốt nhất cho những buổi tập. Tham khảo ngay những gợi ý của Thiên Trường Sport dưới đây.
1. Nhìn thẳng khi chạy bộ - kỹ thuật chạy bộ cơ bản
Trong khi chạy bộ, bạn nên nhìn thẳng về trước và mắt cách mặt đất 3 - 6m. Không nên nhìn dưới chân và hãy chú ý quan sát những thứ xung quanh để tránh bị té ngã do các chướng ngại vật.
Nhìn thẳng khi chạy bộ
2. Thư giãn vai
Kỹ thuật chạy bộ đúng là vai đặt ở vị trí thoải mái nhất để thân trên hướng về phía trước. Tuy nhiên, không nên khom lưng và vai quá nhiều để tránh tình trạng gù lưng và làm co thắt vùng ngực, khó thở khi chạy bộ. Thư giãn vai cũng giúp bạn dễ dàng điều chỉnh hơi thở, tăng sức bền khi chạy.
3. Thả lỏng tay tự nhiên
Khi chạy bộ, bạn không nên siết chặt tay thành nắm đấm mà nên nắm nhẹ nhàng, giữ cho cánh tay ở trạng thái thư giãn. Nắm tay quá chặt trong khi chạy cũng sẽ khiến cho bàn tay, cánh tay, vai và cổ bị căng thẳng.
4. Không vung tay quá mạnh
Để thực hiện kỹ thuật chạy bộ đúng cách, bạn không nên vung tay quá mạnh bởi nó sẽ khiến bạn khó có thể kiểm soát hơi thở. Ngoài ra, vung tay quá mạnh cũng khiến vai di chuyển nhiều hơn, dễ gây tình trạng co tay và chuột rút.
Tốt nhất, bạn nên thả lỏng cánh tay xuống, đồng thời lắc nhẹ tay và gập cánh tay tạo với vai một góc 90 độ, 2 tay song song với nhau khi chạy.
Không vung tay quá mạnh khi chạy
5. Giữ hai tay để thắt lưng
Khi chạy, bạn nên giữ 2 tay ngang thắt lưng, tránh đưa tay quá cao khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Việc thực hiện sai các kỹ thuật chạy bộ cũng rất dễ khiến cơ vai và cổ bị căng thẳng và nhanh mệt mỏi hơn.
6. Di chuyển cánh tay theo khớp vai
Động tác vung tay khi chạy bộ cũng rất quan trọng để đánh giá bạn chạy bộ có đạt hiệu quả cao không. Khi chạy bộ, nhịp vung tay phải cùng với nhịp chân chạy. Trong quá trình chạy bộ, 2 tay bạn nắm hờ lại, để 2 cánh tay ngang sườn và thực hiện động tác vung ra đằng đằng và đằng trước nhịp nhàng tay phải vung đằng trước thì tay trái vung ra đằng sau.
Nhịp nhàng động tác vung tay theo nhịp bước chân sẽ giúp cơ thể đốt cháy được năng lượng tốt và tránh được lực cản gió xung quanh, giúp bạn chạy bộ nhanh hơn. Kỹ thuật vung tay đúng và đẹp sẽ giúp tư thế chạy bộ của bạn trông đẹp hơn và giữ vóc dáng chuẩn hơn.
Di chuyển cánh tay theo khớp vai
7. Tránh bước chân quá cao khi chạy
Bước chân quá cao sẽ khiến cho đầu và cơ thể phải liên tục di chuyển lên xuống, làm lãng phí năng lượng. Ngoài ra, khi nhấc người quá cao cũng sẽ làm tăng nguy cơ bị sốc khi chân tiếp đất.
Nếu muốn chạy đúng kỹ thuật, bạn nên điều chỉnh vận tốc cơ thể để chân bước nhẹ nhàng và tiết kiệm sức khi chạy bộ. Bên cạnh đó, bạn cũng nên cố gắng tập trung vào các bước sải chân, tránh nâng chân quá cao khi chạy. Điều này sẽ giúp bạn có thể chạy lâu hơn và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
8. Tiếp đất bằng cả bàn chân
Kỹ thuật tiếp đất cũng đóng vai trò rất quan trọng để giúp bạn đạt chất lượng cao khi chạy bộ. Khi bạn chạy bộ trên một đoạn đường dài, thì bạn nên dùng cả bàn chân tiếp xúc xuống đất và dùng mũi bàn chân miết xuống đất để lấy đà chạy tốt nhất. Nhiều người khi chạy bộ thường dùng mũi chân hoặc gót chân để tiếp đất, nếu chạy ở đoạn đường dài sẽ khiến cơ bắp chân bị căng cứng, đau mỏi.
Ngoài ra, chạy thường xuyên theo cách tiếp đất này sẽ gây ra hiện tượng đau dọc ống đồng ở chân. Cách chạy bộ đúng cách là sử dụng bàn chân tiếp xúc mặt đất càng sát càng tốt và hạn chế nhấc cao đầu gối, giúp bạn tiết kiệm năng lượng trong quá trình chạy bộ.
Tiếp đất bằng cả bàn chân khi chạy
9. Mũi chân luôn hướng về trước
Kỹ thuật chạy bộ đúng cách là bạn cần hướng ngón chân về phía trước. Việc để chân hướng ra ngoài hoặc vào trong sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương. Do đó, bạn nên từ từ tập chạy bộ ở những quãng đường ngắn rồi tăng dần độ dài đường chạy để cơ thể làm quen dần.
10. Điều chỉnh dáng người và tư thế phù hợp
Một trong những kỹ thuật chạy bộ bạn cần chú ý đó là tư thế chạy bộ. Giữ tư thế đúng sẽ giúp bạn khi chạy bộ không bị mệt mỏi, mất sức và đồng thời hiệu quả chạy bộ sẽ được nâng cao.
Tư thế đúng khi chạy bộ là lưng thẳng, vai thả lỏng, đầu và cổ ngẩng cao, hướng về phía trước. Khi chạy bạn cố gắng để trọng tâm người hơi ngả về phía trước 1 tý, nhưng không ngả quá sẽ bị gù và không được ngửa ra đằng sau. Giữ trọng tâm cân đối, vừa phải sẽ giúp bạn chạy bộ nhanh hơn, ít bị lực cản hơn và đồng thời bạn sẽ không bị đau mỏi người khi chạy.
Tư thế chạy bộ đúng cách là bạn cần cân đối các bộ phận ngực, cánh tay, đầu, vai, lưng và hông so với phần trọng tâm, để phần xương sống và các khớp xương được bảo vệ tốt. Dáng người chuẩn, không bị lệch, mất dáng sau khi chạy bộ.
Điều chỉnh tư thế chạy phù hợp để tăng sức bền
Lời kết
Chạy bộ tưởng rất đơn giản nhưng cũng cần có những kỹ thuật đúng cách để đạt được hiệu quả cao. Trên đây là những kỹ thuật chạy bộ cơ bản mà bạn cần nắm rõ để đạt được kết quả tốt nhất khi áp dụng vào thực tế để nâng cao chất lượng buổi tập chạy bộ. Xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo.
Đọc thêm ▾
