Chạy bộ là một trong những phương pháp tập luyện thể thao đơn giản được nhiều người thực hiện hàng ngày. Trong đó, một trong những phong trào không thể không nhắc đến đó là chạy việt dã. Để hiểu rõ hơn chạy việt dã là gì và kỹ thuật chạy đúng, hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu dưới đây.
1. Chạy việt dã là gì?
Chạy việt dã là một loại hình chạy bộ yêu cầu người chạy phải vượt qua những chướng ngại vật tự nhiên. Hình thức chạy bộ này thường được tổ chức tại ngoài trời như đường rừng, đồi núi, đường ngoại ô, đường đồng...
Cũng giống như các hình thức chạy bộ khác, chạy việt dã giúp người chạy nâng cao sức khỏe, tăng sức bền, sự dẻo dai cho cơ thể. Khi chạy việt dã, bạn được hòa mình vào thiên nhiên, cảm nhận sự gần gũi, thân thiết với cỏ cây hoa lá. Tuyệt vời hơn nữa là được hít thở bầu không khí trong lành, tận hưởng sự thư giãn, sảng khoái vô cùng.
Thực chất, chạy việt dã không nằm trong nội dung thi đấu điền kinh mà nó được tổ chức độc lập. Tại các quốc gia và địa phương, chạy việt dã mang ý nghĩa cộng đồng sâu sắc, nó được coi như hình thức tuyên truyền, giáo dục tinh thần yêu thể thao cho tất cả mọi người hay là hình thức từ thiện, quyên góp thiết thực. Với mỗi mục đích cụ thể, hình thức chạy việt dã sẽ có những quy định rõ ràng. Nội dung chạy việt dã có thể áp dụng cho mọi đối tượng bao gồm cả người già lẫn trẻ nhỏ.
Cự ly thi đấu của môn thể thao này thông thường từ 5-15km. Đối với trẻ nhỏ cực ly này là 5km. Cự ly chạy việt dã của các thanh niên và vận động viên chuyên nghiệp thường từ 15km đến 42km.
Nếu như trước đây, chạy việt dã khá xa lạ với mọi người, số lượng tham gia còn ít thì mấy năm trở lại đây lượng người đăng ký chạy việt dã càng lớn. Điều đó cho thấy tinh thần thể thao, rèn luyện sức khỏe của mọi người đã được quan tâm, chú trọng hơn trước.
Chạy việt dã là một loại hình chạy bộ rất phổ biến hiện nay
2. Điểm đặc biệt của chạy việt dã là gì?
Chạy việt dã không chỉ là một hình thức thi đấu mà còn đem lại rất nhiều lợi ích như:
- Mở rộng kiến thức về sức khỏe: Chạy việt dã cũng là một hình thức tuyên truyền các kiến thức thể thao và nhiều kiến thức về môi trường, giao dục, y tế,...
- Tăng cường thể lực: Đặc trưng của chạy việt dã là quãng đường không quá dài nhưng cũng không quá ngắn. Điều này giúp người chạy có thể cải thiện sự dẻo dai và nâng cao sức bền. Ngoài ra, việc chạy ngoài trời còn giúp tinh thần sảng khoái và thư giãn hơn.
- Thể hiện tinh thần đoàn kết, sự kiên trì và nỗ lực của mỗi cá nhân để hoàn thành đoạn đường chạy. Hiện nay, chạy việt dã có thể tổ chức ở mọi lứa tuổi nên hoàn toàn có thể tổ chức ở các trường học để giáo dục tinh thần đoàn kết cho trẻ em.
- Đóng góp cho cộng đồng: Các hoạt động chạy việt dã hiện nay hầu hết được tổ chức với mục đích từ thiện cho địa phương, cộng đồng.
Chạy việt dã giúp tăng cường thể lực
3. Kỹ thuật chạy việt dã đúng cách
Theo HLV thể dục, bí quyết chạy việt dã xuất sắc chính là thực hiện đúng kỹ thuật chạy. Vậy nên, trước khi tham gia chạy việt dã dù ở quy mô lớn hay nhỏ thì bạn cũng phải nắm chắc kỹ thuật chạy như sau:
3.1. Xuất phát
Trong tất cả các loại hình thi đấu chạy bộ, xuất phát là bước tiền đề quan trọng giúp bạn đạt kết quả cao trong khi chạy. Khi chạy việt dã bạn cũng cần chú trọng bước xuất phát này. Thực hiện kỹ thuật xuất phát cao khi chạy việt dã là cách tốt nhất để bạn lấy đà chạy sau đó. Với giai đoạn xuất phát, bạn cần thực hiện các kỹ thuật như sau:
- Khẩu lệnh "vào chỗ" của trọng tài vang lên là lúc vận động viên thực hiện tư thế xuất phát. Lúc này, chân thuận của VĐV đặt sát vạch xuất phát và chân còn lại chống sau.
- Toàn bộ thân người ngả về phía trước. Hai đầu gối khuỵu nhẹ xuống.
- Dần dần ngả người sâu về phía trước, hạ thấp trọng tâm trong khi vẫn giữ thăng bằng cơ thể. Hãy lưu ý, nếu bạn để mất thăng bằng và ngã ra sẽ bị tính là phạm quy.
- Hai tay để so le với nhau. Mắt hướng về phía trước. Đầu hơi cúi xuống.
Chạy việt dã ngoài trời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
3.2. Tăng tốc sau khi xuất phát
Khi vào tư thế xuất phát, bạn trong tâm thế sẵn sàng chạy về phía trước. Sau khi nghe khẩu lệnh từ trọng tài hoặc tiếng súng lệnh, hãy lập tức xuất phát và tăng tốc độ. Tư thế lúc này của bạn là thân người lao về phía trước, mắt nhìn hướng thẳng với tầm nhìn 10m, tay vung theo nhịp chạy. Trong khi chạy tăng tốc, góc nghiêng của thân người sẽ phụ thuộc vào tốc độ chạy của bạn.
Khi chạy đến tốc độ cần thiết, bạn hãy ngừng tăng tốc lại và chuyển sang kỹ thuật chạy giữa quãng nhằm tiết kiệm sức lực.
3.3. Chạy giữa quãng
Áp dụng kỹ thuật chạy giữa quãng là cách giúp vận động viên phục hồi sức lực để tiếp tục tăng tốc độ chạy nhanh hơn nữa. Theo các chuyên gia, giai đoạn chạy giữa quãng có vai trò rất quan trọng khi chạy việt dã.
Trong quá trình chạy giữa quãng, vận động viên chạy bước đủ dài với tần số bước chạy từ 3,5 - 4,5 bước/s. Lúc này, thân người trên của vận động viên sẽ ngả về phía trước khoảng 40-50 độ. Đầu giữ thẳng và các cơ cổ, cơ mặt thả lỏng tự nhiên.
Trong giai đoạn chạy việt dã này, bạn cũng cần chú ý phối hợp kỹ thuật đạp sau với độ ngả thân người trên sao cho 2 chân đạp sau đúng hướng. Đôi cánh tay của bạn cũng cần chú ý đánh nhịp nhàng để giảm tiêu hao năng lượng.
Chạy việt dã cần kiên trì để chạy hết quãng đường
3.4. Về đích
Để chuẩn bị về đích, vận động viên chạy bộ cần nhanh chóng chuyển sang chạy nước rút để tận dụng thời gian. Khi gần chạm đến vạch đích, bạn hãy rướn người về phía trước để nhanh chóng chạm đích đầu tiên, tránh người sát sau chạm đích nhanh hơn.
4. Làm sao để chạy việt dã không bị mệt?
Chạy việt dã là môn thể thao thích hợp với người ưa khám phá. Làm sao để chạy bộ đường dài không bị mệt là câu hỏi của hầu hết các vận động viên chạy việt dã. Dưới đây là một số bí quyết giúp người chạy bộ đường dài không bị mất sức mà bạn có thể tham khảo:
4.1. Giữ cơ thể luôn khỏe mạnh
Chạy việt dã đòi hỏi cơ thể phải khỏe mạnh, dẻo dai. Trên thực tế, chạy việt dã phải thực hiện trên quãng đường dài và người chạy luôn phải cố gắng hết sức để đạt được thành tích cao trong khi chạy. Chính bởi vậy, năng lượng tiêu hao của cơ thể khi chạy việt dã khá lớn. Đối với người không có kinh nghiệm chạy việt dã, tình trạng mỏi mệt, đuối sức rất dễ xảy ra.
Khi thực hiện hình thức thể thao này, người chạy bộ phải quan tâm đến tình trạng sức khỏe của mình, luôn cố gắng giữ cho cơ thể khỏe mạnh. Bổ sung dưỡng chất cần thiết cho cơ thể mỗi ngày là cách nâng cao sức khỏe, tăng sức mạnh thể chất rất tốt.
Do vậy, trong chế độ ăn hàng ngày của các vận động viên chạy bộ phải đầy đủ chất dinh dưỡng và hàm lượng calo. Khẩu phần ăn của người chạy việt dã phải có đủ Protein, chất béo không bão hòa, tinh bột, các loại vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, người chạy bộ phải bổ sung cho cơ thể một lượng canxi lớn giúp hệ xương khớp chắc khỏe hơn, tăng sức mạnh để chạy đường dài.
Áp dụng lối sống khoa học bằng cách ăn, ngủ, nghỉ đúng giờ là cách giúp bạn có một sức khỏe dồi dào, dễ dàng giành chiến thắng ở bất kỳ bộ môn thể thao nào. Trong quá trình tập chạy việt dã, bạn cần thực hiện chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học. Hãy ăn uống đúng giờ, tuyệt đối không bỏ bữa hay nhịn đói. Mỗi ngày bạn cần ngủ đủ 7-8 tiếng, không được thức khuya, thiết lập thời gian biểu đúng giờ.
Bổ sung đủ dinh dưỡng cho cơ thể khi chạy việt dã là rất cần thiết
4.2. Khởi động cơ thể
Thực hiện các bài tập giãn cơ đơn giản như xoay khớp cổ tay, cổ chân, ép đùi, chạy bước nhỏ tại chỗ, chạy nâng cao đùi... là một trong những cách khởi động cơ thể đơn giản trước khi bắt đầu chạy việt dã. Mặc dù đây là hình thức chạy bộ cũng khá đơn giản nhưng không vì thế mà bạn bỏ qua các bước khởi động. Đây là bước để làm nóng cơ thể, giúp cơ bắp và xương khớp dẻo dai và linh hoạt hơn.
Khởi động kỹ cơ thể trước khi chạy việt dã là bí quyết giúp bạn có thể giành được chiến thắng cao nhất. Vậy nên, bạn hãy dành 5-10 phút khởi động toàn bộ cơ thể trước khi bắt đầu chạy bộ.
4.3. Không được chạy bộ quá sức
Mặc dù khi tham gia chạy việt dã, bất kỳ VĐV nào cũng mong muốn mình là người về đích đầu tiên. Tuy nhiên, cố gắng lao người chạy về phía trước khiến cơ thể kiệt sức không phải là giải pháp hay.
Theo chuyên gia sức khỏe, kinh nghiệm chạy việt dã thành công là bạn cần chạy theo nhịp độ thích hợp để duy trì nhịp thở phù hợp với bản thân. Nếu như bạn cảm thấy cơ thể mệt mỏi và đang kiệt sức khi chạy bộ thì hãy giảm tốc độ xuống để chuyển sang đi bộ. Nên nhớ, bạn tuyệt không được dừng chạy đột ngột, điều này sẽ không tốt cho sức khỏe có thể gây ra những chấn thương không mong muốn.
Chạy việt dã với nhịp độ phù hợp và không nên chạy quá sức
4.4. Hít thở đúng cách
Cuối cùng, khi chạy việt dã bạn cần chú ý đến hơi thở. Một trong những yếu tố giúp bạn chạy việt dã thành công chính là hít thở đúng cách. Việc giữ hơi thở đều đặn trong khi chạy bộ trên quãng đường dài sẽ giúp bạn không bị đuối sức, đồng thời tránh người tập bỏ cuộc giữa chừng.
Theo chuyên gia, kỹ thuật hít thở đúng cách khi chạy việt dã được thực hiện như sau: hít sâu 2 nhịp, thở ra 1 nhịp. Khi di chuyển trên địa hình lên xuống hoặc xuống dốc, hơi thở của bạn sẽ bị thay đổi nên bạn cần điều chỉnh nhịp thở của mình sao cho hợp lý nhất. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý hít vào thở ra bằng mũi, không nên thở ra bằng miệng sẽ khiến nhịp thở của bạn không đều, có thể bị đau họng.
5. Một vài điều cần nhớ khi chạy việt dã
Khi chạy việt dã, bạn cần chú ý một vài vấn đề sau đây:
5.1. Chọn giày chạy chất lượng
Giày là công cụ hỗ trợ vô cũng quan trọng mà bạn cần lựa chọn cẩn thận khi chạy. Một đôi giày phù hợp và tốt sẽ giúp các bước chạy của bạn luôn êm ái, nhanh nhẹn và tránh tình trạng bị chuột rút. Tốt nhất, nên chọn giày có trọng lượng nhẹ và vừa chân để thoải mái nhất khi chạy.
Chọn giày chạy bộ vừa chân và êm ái
5.2. Uống nước đầy đủ
Bổ sung nước cho là điều rất cần thiết mà bạn cần làm cả trước, trong và sau quá trình chạy bởi khi chạy cơ thể sẽ toát ra rất nhiều mồ hôi. Cung cấp đủ nước sẽ giúp cơ thể khoẻ hơn và chạy được quãng đường xa hơn.
5.3. Trang phục khi chạy
Khi chạy bộ thường sẽ toát rất nhiều mồ hôi, do đó bạn nên ưu tiên sử dụng những bộ quần áo thoải mái, co dãn và thấm hút mồ hôi tốt. Ngoài ra, tránh chọn trang phục quá kín đáo bởi có thể dễ khiến bị bị sốc nhiệt, thậm chí là ngất khi chạy quá lâu.
Lựa chọn trang phục thoải mái và thấm hút mồ hôi tốt
Lời kết
Trên đây là tổng hợp các thông tin giải đáp chạy việt dã là gì và những kinh nghiệm hữu ích mà bạn có thể áp dụng trong quá trình chạy. Áp dụng cách chạy đúng kỹ thuật, bổ sung đủ dinh dưỡng và nước cho cơ thể là bí quyết giúp bạn chạy được xa và tránh được nhiều chấn thương.
>> Xem thêm: Cách chạy nhanh mà không mệt cho nam và nữ hiệu quả nhất
Đọc thêm ▾
