Để thực hiện tốt kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua, bạn cần thực hiện chuẩn các giai đoạn theo hướng dẫn. Bài viết dưới đây cửa hàng thể thao Thiên Trường sẽ chia sẻ cho bạn 4 giai đoạn khi thực hiện kỹ thuật này!
Hướng dẫn kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua
Để có thể thực hiện đúng kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua thì người tập cần phải nắm vững và thực hiện thành thạo tất cả 4 kỹ thuật cơ bản của nó theo hướng dẫn dưới đây.
Kỹ thuật lấy đà
Đây là giai đoạn đầu tiên trong kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua, người tập cần phải đo đa cho chính xác trước khi chạy và đến 3 bước đà cuối cùng thì cần phải tăng tốc độ chạy hết sức có thể.
Khi thực hiện chạy đà đầu tiên, bạn nên đưa chân ra phía sau, giữ thế trụ rồi nâng cơ thể lên và giữ nguyên tốc độ chạy như thế sẽ đạt được hiệu quả tốt nhất. Sau khi thực hiện xong bước thứ nhất, hãy nhanh chóng đưa chân lăng ra phía trước để thực hiện bước 2. Ở bước cuối cùng chúng ta sẽ đưa chân nhảy cùng với hông về phía trước rồi đặt gót chân vào đúng vị trí giậm nhảy để thực hiện kỹ thuật tiếp theo.
Kỹ thuật giậm nhảy
Trong bước chạy đà cuối cùng thì người tập sẽ tiến hành chạm đất bằng gót chân rồi sau đó chuyển dần sang cả hai chân. Khi bắt đầu giậm nhảy thì hơi chùng đầu gối xuống để co chân lên, đạp chân thật mạnh xuống để có lực nhảy cao, thực hiện đánh chân lăng và đánh tay từ sau ra trước cùng lúc, khuỷu tay hướng sang 2 bên cho đến khi cao ngang với vai thì dừng lại.
Kỹ thuật bay trên không
Đến giai đoạn bay người trên không, chúng ta cần phải đưa chân lăng ra trước, lên cao và nhanh chóng vung mũi chân đá sang ngang để đưa nó sang phía bên kia của thanh xà. Sau đó, hạ thấp chân xuống, hơi nghiêng thân người về phía trước để có thể dễ dàng nâng cao được chân nhảy hơn.
Kỹ thuật tiếp đất
Sau khi đưa cơ thể vượt qua thanh xà thì nhanh chóng tiếp đất bằng chân lăng trước rồi tiếp đến là chân nhảy. Lúc này, đầu gối hơi chùng xuống để ngăn ngừa nguy cơ bị chấn thương.
>>> Xem thêm: Kỹ thuật nhảy cao kiểu lưng qua xà
Những bài tập giúp cải thiện thành tích nhảy cao
Bạn muốn nâng cao thành tích thi đấu nhảy cao cho mình thì trước hết cần phải rèn luyện sức khỏe để có được một cơ thể dẻo dai, linh hoạt. Chúng ta nên tăng cường tập luyện một số bài tập sau.
Bài tập depth jump
Thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ giúp tăng độ dừng trên không cho cơ thể từ đó hỗ trợ nhảy cao tốt hơn. Trước hết chúng ta cần chuẩn bị một số chiếc hộp cứng, ghế hoặc tìm những bề mặt có độ cao khoảng 30 - 38 cm và thực hiện theo các bước sau.
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay thả lỏng để xuôi theo thân mình.
- Bước 2: Khuỵu đầu gối xuống, từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống. Hai cánh tay đưa ra đằng trước, mắt nhìn thẳng. Dùng sức bật nhảy lên trên ghế, đầu gối thả lỏng, chân đứng vững và giữ ổn định cơ thể.
- Bước 3: Nhảy xuống khỏi ghế, tiếp đất trong tư thế hơi khom người xuống và đưa cơ thể về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện lặp lại các bước trên. Nên tăng dần độ cao cho dụng cụ tập luyện để phù hợp với sự tăng dần của sức nhảy.
Tập chạy tốc độ nhanh
Việc tập chạy với tốc độ nhanh sẽ làm tăng sức bền cho đôi chân, giúp tạo sự bứt phá trong những bước chạy đà.
Mỗi ngày chúng ta sẽ tập chạy những cự li ngắn khoảng từ 50 - 100m, khi chạy phải dùng hết sức để chạy nhanh nhất có thể. Chỉ chạy bằng mũi bàn chân và cố gắng đừng để gót chân chạm đất khi chạy. Mỗi lần chạy nên bấm thời gian, cố gắng để lần tập sau tốt hơn những lần chạy trước đó.
Bài tập deep knee bends
Khi mới bắt đầu thực hiện bài tập này chúng ta nên tập với cường độ chậm và chính xác từng động tác. Sau đó, tăng dần số lượt tập và đẩy nhanh tốc độ rèn luyện hơn.
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay duỗi thẳng về phía trước.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà giống như tư thế ngồi xổm. Lưng giữ thẳng.
- Bước 3: Đưa cơ thể đứng lên về lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các động tác trên.
Bài tập toe raises (nhón gót chân)
Nhón gót chân sẽ giúp đùi và bắp chân của chúng ta trở nên săn chắc và thực hiện các bước nhảy cao dễ dàng hơn.
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân đặt bằng phẳng dưới sàn. Ngực hơi ưỡn về phía trước, thả lỏng vai.
- Bước 2: Từ từ kiễng chân lên cao hết sức có thể, đứng bằng các đầu ngón chân. Trọng tâm cơ thể lúc này dồn hết vào phần ngón chân.
- Bước 3: Hạ chân xuống rồi lại tiếp tục nhón lên. Thực hiện lặp lại liên tục các động tác đến khi đạt được đủ yêu cầu của bài tập.
Lưu ý khi thực hiện kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua
Nếu muốn cải thiện thành tích cũng như giúp đảm bảo an toàn khi thì khi thực hiện nhảy cao kiểu bước qua, shop thể thao Thiên Trường khuyên bạn cần lưu ý một số vấn đề sau.
- Phải khởi động làm nóng cơ thể và kéo giãn cơ xương khớp trước khi thực hiện các động tác nhảy cao để giúp giảm thiểu chấn thương có thể xảy ra.
- Nếu cảm thấy đau nhức cơ thể hay bị chấn thương trong lúc tập luyện hay thi đấu thì tuyệt đối phải dừng việc nhảy cao này lại ngay lập tức để tránh gây thêm thương tổn cho cơ thể và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
- Nên lựa chọn những đôi giày thể thao có đế dày hoặc những đôi giày có gai ở đáy để đi trong những lúc tập luyện nhảy cao. Việc này sẽ làm tăng sự ổn định trong các bước nhảy, tạo ra lực giậm nhảy tốt hơn đồng thời giúp người tập cảm thấy thoải mái.
- Cần trang bị đầy đủ các dụng cụ phục vụ việc nhảy cao như trụ nhảy cao, xà ngang, tấm đỡ, thảm hơi…để giúp quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao cũng như mang đến sự an toàn cho mọi người.
Việc thực hiện chính xác theo trình tự 4 giai đoạn trong kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn. Đừng quên luyện tập thường xuyên, kiên nhẫn và chú trọng đến kỹ thuật và kỷ luật cá nhân. Hãy tận dụng hướng dẫn này để phát triển kỹ năng nhảy cao của bạn một cách tốt nhất.
Đọc thêm ▾
.jpg "10 lưu ý tập luyện giàn tạ đa năng hiệu quả nhất")
