Chọn MENU
icon cart0

[Hướng dẫn] 4 giai đoạn trong kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua

Để thực hiện tốt kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua, bạn cần thực hiện chuẩn các giai đoạn theo hướng dẫn. Bài viết dưới đây cửa hàng thể thao Thiên Trường sẽ chia sẻ cho bạn 4 giai đoạn khi thực hiện kỹ thuật này!

Hướng dẫn kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua

Để có thể thực hiện đúng kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua thì người tập cần phải nắm vững và thực hiện thành thạo tất cả 4 kỹ thuật cơ bản của nó theo hướng dẫn dưới đây.

Kỹ thuật lấy đà

Đây là giai đoạn đầu tiên trong kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua, người tập cần phải đo đa cho chính xác trước khi chạy và đến 3 bước đà cuối cùng thì cần phải tăng tốc độ chạy hết sức có thể.

Lấy đà nhảy cao kiểu bước qua

Khi thực hiện chạy đà đầu tiên, bạn nên đưa chân ra phía sau, giữ thế trụ rồi nâng cơ thể lên và giữ nguyên tốc độ chạy như thế sẽ đạt được hiệu quả tốt nhất. Sau khi thực hiện xong bước thứ nhất, hãy nhanh chóng đưa chân lăng ra phía trước để thực hiện bước 2. Ở bước cuối cùng chúng ta sẽ đưa chân nhảy cùng với hông về phía trước rồi đặt gót chân vào đúng vị trí giậm nhảy để thực hiện kỹ thuật tiếp theo.

Kỹ thuật giậm nhảy

Trong bước chạy đà cuối cùng thì người tập sẽ tiến hành chạm đất bằng gót chân rồi sau đó chuyển dần sang cả hai chân. Khi bắt đầu giậm nhảy thì hơi chùng đầu gối xuống để co chân lên, đạp chân thật mạnh xuống để có lực nhảy cao, thực hiện đánh chân lăng và đánh tay từ sau ra trước cùng lúc, khuỷu tay hướng sang 2 bên cho đến khi cao ngang với vai thì dừng lại.

Giậm nhảy nhảy cao kiểu bước qua

Kỹ thuật bay trên không

Đến giai đoạn bay người trên không, chúng ta cần phải đưa chân lăng ra trước, lên cao và nhanh chóng vung mũi chân đá sang ngang để đưa nó sang phía bên kia của thanh xà. Sau đó, hạ thấp chân xuống, hơi nghiêng thân người về phía trước để có thể dễ dàng nâng cao được chân nhảy hơn.

Giai đoạn trên không nhảy cao kiểu bước qua

Kỹ thuật tiếp đất

Sau khi đưa cơ thể vượt qua thanh xà thì nhanh chóng tiếp đất bằng chân lăng trước rồi tiếp đến là chân nhảy. Lúc này, đầu gối hơi chùng xuống để ngăn ngừa nguy cơ bị chấn thương.

Kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua

>>> Xem thêm: Kỹ thuật nhảy cao kiểu lưng qua xà

Những bài tập giúp cải thiện thành tích nhảy cao

Bạn muốn nâng cao thành tích thi đấu nhảy cao cho mình thì trước hết cần phải rèn luyện sức khỏe để có được một cơ thể dẻo dai, linh hoạt. Chúng ta nên tăng cường tập luyện một số bài tập sau.

Bài tập depth jump

Thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ giúp tăng độ dừng trên không cho cơ thể từ đó hỗ trợ nhảy cao tốt hơn. Trước hết chúng ta cần chuẩn bị một số chiếc hộp cứng, ghế hoặc tìm những bề mặt có độ cao khoảng 30 - 38 cm và thực hiện theo các bước sau.

- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay thả lỏng để xuôi theo thân mình. 

- Bước 2: Khuỵu đầu gối xuống, từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống. Hai cánh tay đưa ra đằng trước, mắt nhìn thẳng. Dùng sức bật nhảy lên trên ghế, đầu gối thả lỏng, chân đứng vững và giữ ổn định cơ thể.

- Bước 3: Nhảy xuống khỏi ghế, tiếp đất trong tư thế hơi khom người xuống và đưa cơ thể về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện lặp lại các bước trên. Nên tăng dần độ cao cho dụng cụ tập luyện để phù hợp với sự tăng dần của sức nhảy.

Tập dept jump tăng thành tích nhảy cao

Tập chạy tốc độ nhanh

Việc tập chạy với tốc độ nhanh sẽ làm tăng sức bền cho đôi chân, giúp tạo sự bứt phá trong những bước chạy đà.

Mỗi ngày chúng ta sẽ tập chạy những cự li ngắn khoảng từ 50 - 100m, khi chạy phải dùng hết sức để chạy nhanh nhất có thể. Chỉ chạy bằng mũi bàn chân và cố gắng đừng để gót chân chạm đất khi chạy. Mỗi lần chạy nên bấm thời gian, cố gắng để lần tập sau tốt hơn những lần chạy trước đó.

Bài tập deep knee bends

Khi mới bắt đầu thực hiện bài tập này chúng ta nên tập với cường độ chậm và chính xác từng động tác. Sau đó, tăng dần số lượt tập và đẩy nhanh tốc độ rèn luyện hơn.

- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay duỗi thẳng về phía trước.

- Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà giống như tư thế ngồi xổm. Lưng giữ thẳng.

- Bước 3: Đưa cơ thể đứng lên về lại vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các động tác trên.

Tập deep knee bends tăng thành tích nhảy cao

Bài tập toe raises (nhón gót chân)

Nhón gót chân sẽ giúp đùi và bắp chân của chúng ta trở nên săn chắc và thực hiện các bước nhảy cao dễ dàng hơn.

- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, bàn chân đặt bằng phẳng dưới sàn. Ngực hơi ưỡn về phía trước, thả lỏng vai.

- Bước 2: Từ từ kiễng chân lên cao hết sức có thể, đứng bằng các đầu ngón chân. Trọng tâm cơ thể lúc này dồn hết vào phần ngón chân. 

- Bước 3: Hạ chân xuống rồi lại tiếp tục nhón lên. Thực hiện lặp lại liên tục các động tác đến khi đạt được đủ yêu cầu của bài tập.

Nhón gót chân hỗ trợ cải thiện thành tích nhảy cao

Lưu ý khi thực hiện kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua

Nếu muốn cải thiện thành tích cũng như giúp đảm bảo an toàn khi thì khi thực hiện nhảy cao kiểu bước qua, shop thể thao Thiên Trường khuyên bạn cần lưu ý một số vấn đề sau.

- Phải khởi động làm nóng cơ thể và kéo giãn cơ xương khớp trước khi thực hiện các động tác nhảy cao để giúp giảm thiểu chấn thương có thể xảy ra.

- Nếu cảm thấy đau nhức cơ thể hay bị chấn thương trong lúc tập luyện hay thi đấu thì tuyệt đối phải dừng việc nhảy cao này lại ngay lập tức để tránh gây thêm thương tổn cho cơ thể và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

- Nên lựa chọn những đôi giày thể thao có đế dày hoặc những đôi giày có gai ở đáy để đi trong những lúc tập luyện nhảy cao. Việc này sẽ làm tăng sự ổn định trong các bước nhảy, tạo ra lực giậm nhảy tốt hơn đồng thời giúp người tập cảm thấy thoải mái.

- Cần trang bị đầy đủ các dụng cụ phục vụ việc nhảy cao như trụ nhảy cao, xà ngang, tấm đỡ, thảm hơi…để giúp quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao cũng như mang đến sự an toàn cho mọi người.

Việc thực hiện chính xác theo trình tự 4 giai đoạn trong kỹ thuật nhảy cao kiểu bước qua sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn. Đừng quên luyện tập thường xuyên, kiên nhẫn và chú trọng đến kỹ thuật và kỷ luật cá nhân. Hãy tận dụng hướng dẫn này để phát triển kỹ năng nhảy cao của bạn một cách tốt nhất.

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Thiên Trường Sport hơn 14 năm kinh nghiệm trong ngành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng, Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai. Thiên Trường Sport chuyên cung cấp dụng cụ thể thao cho các đại lý bán lẻ trên toàn quốc. Là địa chỉ tin cậy cho các trường học, học viện quân sự & các tổ chức doanh nghiệp lựa chọn cung cấp thiết bị thao rèn luyện sức khỏe và thi đấu chuyên nghiệp. Hơn 14 năm nghiên cứu và phát triển trong ngành thể thao, chúng tôi gặt hái được nhiều thành công và lan tỏa nhiều kiến thức có giá trị lớn đến cộng đồng. Năm 2022, Thiên Trường Sport tự hào nhận "giải thường top 10 thương hiệu Châu Á năm 2022". Thiên Trường ngày càng nhận được sự yêu mến và tin tưởng khi là đơn vị cung cấp thiết bị dạy học & thiết bị thể thao của các đơn vị, tổ chức trong nước như: Học Viện Kỹ Thuật Quân Sự, Trường Đại Học Hải Phòng, ĐH Kinh Tế Quốc Dân, Trường ĐH thể dục thể thao Bắc Ninh, Bộ chỉ huy quân sự tỉnh Bắc Giang, Công An tỉnh Lâm Đồng, nhà thi đấu đa năng tỉnh Bình Phước, trường mầm non quận Cầu Giấy, công ty Honda Việt Nam tỉnh Hà Nam, Bệnh viện TW Quân Đội 108... và nhiều đơn vị khác, xem chi tiết tại: https://www.thethaothientruong.vn/du-an-da-trien-khai/ Liên hệ chúng tôi để được hỗ trợ và tư vấn tốt nhất! Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686 Email: info@thethaothientruong.vn

Bình luận
0968650686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208B Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 34 đường số 2 , Phường 11 , Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook