Kéo xô là bài tập cơ bản, rất tốt cho việc phát triển cơ xô, cơ bắp tay trước và cả cơ vai. Vậy bạn đã biết tập kéo xô như thế nào để các bài tập có thể mang lại hiệu quả cao nhất chưa? Trong bài viết ngày hôm nay, Thiên Trường Sport xin chia sẻ cùng bạn một số bài tập kéo xô đúng kỹ thuật được chúng tôi tham khảo từ các HLV thể hình chuyên nghiệp.
1. Kéo xô rộng tay trước mặt - Kỹ thuật tập kéo xô với giàn tạ đa năng cơ bản
Hướng dẫn bài tập:
- Ngồi vào máy kéo xô và đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài chắc chắn, cố định được đùi của bạn.
- Cầm thanh kéo với chiều rộng hơn vai của bạn, hướng lòng bàn tay về phía trước. Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả) và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Giữ nguyên thân người. Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía trước ngực của bạn. Kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía trước ngực và giữ tư thế này 1 nhịp. Hãy tập trung vào cơ xô kéo phần cánh tay xuống. Không dùng thêm bất cứ lực gì ngoài lực để giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.
- Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.
- Kéo thanh tạ xuống thì thở ra và đưa lên thì hít vào.
Bài tập kéo xô rộng tay trước mặt
Lưu ý khi thực hiện bài tập:
- Dùng cơ xô của mình kéo cánh tay xuống và không tác dụng thêm bất cứ lực nào ở cơ cẳng tay.
- Thân người giữ cố định khi tập.
- Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ trượt lên tự do.
- Tham khảo thêm: Tập Gym tại nhà.
2. Kéo xô tư thế hẹp tay
- Ngồi vào máy kéo xô và đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài chắc chắn, cố định được đùi của bạn.
- Cầm thanh kéo với độ rộng hẹp hơn vai của bạn và hướng mu bàn tay về phía mặt của bạn. Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả) và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn.
- Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía trên ngực của bạn. Hít 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ nguyên thân người. Kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía ngực, thở ra và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ xô kéo phần cánh tay xuống. Không dùng thêm bất cứ lực gì ngoài lực đễ giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.
- Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.
Động tác kéo xô tư thế hẹp tay
3. Kéo xô rộng tay sau đầu
Hướng dẫn bài tập:
- Đầu tiên bạn ngồi vào máy kéo xô và đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài chắc chắn, cố định được đùi của bạn. Cố gắng ngồi sâu vào trong nhất có thể.
- Cầm thanh kéo với chiều rộng hơn vai của bạn và hướng lòng bàn tay về phía trước.
- Cánh tay dang rộng trước mặt, đầu hơi cúi xuống. Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía sau đầu của bạn. Hít 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Giữ nguyên thân người và kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía sau đầu, thở ra và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ xô kéo phần cánh tay xuống. Không dùng thêm bất cứ lực gì ngoài lực đễ giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.
- Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
Động tác kéo xô rộng tay sau đầu
Lưu ý khi thực hiện bài tập:
- Dùng cơ xô của mình kéo cánh tay xuống và không tác dụng thêm bất cứ lực nào ở cơ cẳng tay.
- Đầu không được cúi quá thấp.
- Thân người giữ cố định trong khi tập.
- Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ trượt lên tự do.
- Không nên tập bài này khi bạn đang có vẫn đề về khớp, dây chằng ở vai. Nếu không thực hiện đúng động tác, có thể bạn sẽ gặp phải chấn thương về vai.
4. Ngồi kéo cáp tập kéo xô
Đây là kỹ thuật tập kéo xô với giàn tạ đa năng rất phổ biến, bạn cần chuẩn bị thêm một cái ghế phù hợp với vị trí kéo cáp của giàn tạ đa năng.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế và đối diện với giàn tạ, tay của bạn nắm vào phần thanh ngang của cáp. Đồng thời, chân đặt trên sàn hoặc móc vào phần kê chân của máy, hơi cong đầu gối nhưng không khóa khớp.
- Từ từ kéo tay cầm dụng cụ kéo xô về phía người cho đến khi chạm vào bụng.
- Căng cơ lưng và thở ra.
- Hít sâu rồi trở lại tư thế ban đầu.
Lưu ý: Không được đung đưa người trong khi thực hiện bài tập ngồi kéo cáp bởi điều này không chỉ làm giảm hiệu quả bài tập mà còn khiến lưng có thể bị chấn thương.
Động tác ngồi kéo cáp tập kéo xô
5. Hít xà đơn tập xô
Bài tập này khá đơn giản nhưng lại có thể tác động trực tiếp đến phần cơ lưng, xô, tạo cho bạn một tấm lưng chữ V đẹp mắt. Đồng thời, giúp phát triển cơ lưng giữa và bắp tay.
Cách thực hiện:
- Hai tay nắm chắc vào thanh ngang của xà đơn, khoảng cách giữa hai cánh tay rộng hơn vai và lòng bàn tay của bạn hướng vào trong cơ thể.
- Hít sâu vào và kéo ngực lên, giữ lưng thẳng. Khi ngực lên đến vị trí cao nhất, bạn giữ nguyên tư thế này trong vài giây.
- Từ từ hạ người xuống về lại vị trí ban đầu và từ từ thở ra.
Bài tập hít xà đơn tập xô
Lời kết
Trên đây là tổng hợp 5 kỹ thuật tập kéo xô với giàn tạ đa năng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo. Lưu ý cần tập đúng cách để đảm bảo hiệu quả bài tập và tránh làm tổn thương phần cơ lưng. Đừng quên tiếp tục theo dõi các bài viết khác tại mục Tin Tức để không bỏ lỡ bất kỳ nội dung thú vị nào.
Đọc thêm ▾