Chọn MENU
icon cart0

Kỹ thuật tập kéo xô với giàn tạ đúng cách và hiệu quả

Kéo xô là bài tập cơ bản, rất tốt cho việc phát triển cơ xô, cơ bắp tay trước và cả cơ vai. Vậy bạn đã biết tập kéo xô như thế nào để các bài tập có thể mang lại hiệu quả cao nhất chưa? Trong bài viết ngày hôm nay, Thiên Trường Sport xin chia sẻ cùng bạn một số bài tập kéo xô đúng kỹ thuật được chúng tôi tham khảo từ các HLV thể hình chuyên nghiệp.

1. Kéo xô rộng tay trước mặt - Kỹ thuật tập kéo xô với giàn tạ đa năng cơ bản

Hướng dẫn bài tập:

- Ngồi vào máy kéo xô và đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài chắc chắn, cố định được đùi của bạn.

- Cầm thanh kéo với chiều rộng hơn vai của bạn, hướng lòng bàn tay về phía trước. Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả) và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Giữ nguyên thân người. Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía trước ngực của bạn. Kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía trước ngực và giữ tư thế này 1 nhịp. Hãy tập trung vào cơ xô kéo phần cánh tay xuống. Không dùng thêm bất cứ lực gì ngoài lực để giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.

- Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.

- Kéo thanh tạ xuống thì thở ra và đưa lên thì hít vào.

Kéo xô rộng tay trước mặt
Bài tập kéo xô rộng tay trước mặt

Lưu ý khi thực hiện bài tập:

- Dùng cơ xô của mình kéo cánh tay xuống và không tác dụng thêm bất cứ lực nào ở cơ cẳng tay.

- Thân người giữ cố định khi tập.

- Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ trượt lên tự do.

2. Kéo xô tư thế hẹp tay

- Ngồi vào máy kéo xô và đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài chắc chắn, cố định được đùi của bạn.

- Cầm thanh kéo với độ rộng hẹp hơn vai của bạn và hướng mu bàn tay về phía mặt của bạn. Thân người ngả ra phía sau 1 góc 15 độ (hơi ngả) và giữ nguyên thân người như vậy kể cả lúc bạn nhả thanh đòn.

- Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía trên ngực của bạn. Hít 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu.

- Giữ nguyên thân người. Kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía ngực, thở ra và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ xô kéo phần cánh tay xuống. Không dùng thêm bất cứ lực gì ngoài lực đễ giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.

- Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.

Kéo xô tư thế hẹp tay
Động tác kéo xô tư thế hẹp tay

3. Kéo xô rộng tay sau đầu

Hướng dẫn bài tập:

- Đầu tiên bạn ngồi vào máy kéo xô và đảm bảo rằng thanh kê đùi được cài chắc chắn, cố định được đùi của bạn. Cố gắng ngồi sâu vào trong nhất có thể.

- Cầm thanh kéo với chiều rộng hơn vai của bạn và hướng lòng bàn tay về phía trước.

- Cánh tay dang rộng trước mặt, đầu hơi cúi xuống. Tưởng tượng một đường nối từ thanh tạ xuống phía sau đầu của bạn. Hít 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Giữ nguyên thân người và kéo thanh tạ xuống phía dưới về phía sau đầu, thở ra và giữ tư thế này 1 nhịp. Tập trung vào cơ xô kéo phần cánh tay xuống. Không dùng thêm bất cứ lực gì ngoài lực đễ giữ thanh tạ của cơ cẳng tay.

- Từ từ đưa thanh tạ lên trên về vị trí ban đầu, hít vào trong suốt quá trình.

- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Kéo xô rộng tay sau đầu
Động tác kéo xô rộng tay sau đầu

Lưu ý khi thực hiện bài tập:

- Dùng cơ xô của mình kéo cánh tay xuống và không tác dụng thêm bất cứ lực nào ở cơ cẳng tay.

- Đầu không được cúi quá thấp.

- Thân người giữ cố định trong khi tập.

- Hạ tạ có điều khiển, không để thanh tạ trượt lên tự do.

- Không nên tập bài này khi bạn đang có vẫn đề về khớp, dây chằng ở vai. Nếu không thực hiện đúng động tác, có thể bạn sẽ gặp phải chấn thương về vai.

4. Ngồi kéo cáp tập kéo xô 

Đây là kỹ thuật tập kéo xô với giàn tạ đa năng rất phổ biến, bạn cần chuẩn bị thêm một cái ghế phù hợp với vị trí kéo cáp của giàn tạ đa năng. 

Cách thực hiện:

- Ngồi trên ghế và đối diện với giàn tạ, tay của bạn nắm vào phần thanh ngang của cáp. Đồng thời, chân đặt trên sàn hoặc móc vào phần kê chân của máy, hơi cong đầu gối nhưng không khóa khớp. 

- Từ từ kéo tay cầm dụng cụ kéo xô về phía người cho đến khi chạm vào bụng. 

- Căng cơ lưng và thở ra. 

- Hít sâu rồi trở lại tư thế ban đầu. 

Lưu ý: Không được đung đưa người trong khi thực hiện bài tập ngồi kéo cáp bởi điều này không chỉ làm giảm hiệu quả bài tập mà còn khiến lưng có thể bị chấn thương. 

Ngồi kéo cáp tập kéo xô

 

Động tác ngồi kéo cáp tập kéo xô 

5. Hít xà đơn tập xô 

Bài tập này khá đơn giản nhưng lại có thể tác động trực tiếp đến phần cơ lưng, xô, tạo cho bạn một tấm lưng chữ V đẹp mắt. Đồng thời, giúp phát triển cơ lưng giữa và bắp tay. 

Cách thực hiện:

- Hai tay nắm chắc vào thanh ngang của xà đơn, khoảng cách giữa hai cánh tay rộng hơn vai và lòng bàn tay của bạn hướng vào trong cơ thể. 

- Hít sâu vào và kéo ngực lên, giữ lưng thẳng. Khi ngực lên đến vị trí cao nhất, bạn giữ nguyên tư thế này trong vài giây. 

- Từ từ hạ người xuống về lại vị trí ban đầu và từ từ thở ra. 

Hít xà đơn tập xô

Bài tập hít xà đơn tập xô 

Lời kết 

Trên đây là tổng hợp 5 kỹ thuật tập kéo xô với giàn tạ đa năng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo. Lưu ý cần tập đúng cách để đảm bảo hiệu quả bài tập và tránh làm tổn thương phần cơ lưng. Đừng quên tiếp tục theo dõi các bài viết khác tại mục Tin Tức để không bỏ lỡ bất kỳ nội dung thú vị nào. 

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Ông Phạm Văn Hùng - Tổng Giám đốc Công ty Thể thao Thiên Trường với hơn 14 năm kinh nghiệm trong ngành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng, Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai sẵn sàng phục vụ khách hàng khắp mọi nơi.

Bình luận
0968650686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208B Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 34 đường số 2 , Phường 11 , Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook