Làm thế nào bắp chân to ra nhanh, hiệu quả nhất?

Bạn đang phân vân không biết làm thế nào để bắp chân to ra nhanh chóng, sở hữu cho mình đôi chân đẹp và săn chắc tự nhiên? Hiểu được điều đó, hôm nay Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn bí quyết làm thế nào bắp chân to ra cho người gầy. Cùng tham khảo thông tin chi tiết qua bài viết dưới đây bạn nhé!

1. Top 8 bài tập giúp bắp chân to ra

Làm thế nào bắp chân to ra? Dưới đây là một số bài tập Gym giúp bắp chân to ra, các bạn cùng tham khảo nhé!

1.1. Bài tập Squat

Các động tác trong bài tập Squat sẽ có tác dụng làm căng tròn vòng 3 và giúp phát triển phần đùi to lên, săn chắc, đẹp hơn. Khi mới tập, bạn có thể tập Squat tay không và khi đã thành thạo, bạn nên Squat cầm tạ để tăng trọng lượng và tập luyện đạt kết quả tốt hơn. Cách thực hiện bài tập Squat đạt chất lượng tốt nhất như sau:

• Bước 1: Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và 2 tay đặt trước ngực.
• Bước 2: Hạ người xuống, đầu gối khuỵu xuống, để đùi song song với sàn nhà, mông hơi đẩy ra đằng sau, lưng giữ thẳng, đầu thẳng và mắt nhìn về phía trước. Cảm nhận phần đùi đang căng ra, giữ tư thế này trong vài giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và thực hiện từ 10-12 lần/hiệp tập.

Squat giúp bắp chân to ra

1.2. Bài tập đá đùi trước

Đá đùi trước là bài tập có tác dụng giúp bắp chân to ra nhanh chóng và trông có sức sống hơn. Cách thực hiện bài tập này cũng đơn giản, dễ thực hiện và bạn có thể tập tại nhà hoặc phòng Gym. Các bước thực hiện bài tập Gym giúp bắp chân to ra này như sau:

• Bước 1: Bạn ngồi lên máy tập đá đùi tại phòng tập thể hình hoặc ghế tập tạ có chức năng đá đùi nếu tập tại nhà. Để đầu gối hơi cong và bàn chân để bên dưới thanh thấp của máy tập.
• Bước 2: Duỗi thẳng chân và để đầu gối hơi cong dù đang duỗi chân hết cỡ, sau đó hạ gối xuống.
• Bước 3: Thực hiện động tác 10-12 lần.

Đá đùi trước là bài tập có tác dụng giúp bắp chân to ra nhanh chóng và trông có sức sống hơn

1.3. Bài tập Standing Leg Curl

Standing Leg Curl là bài tập giúp bắp chân to ra rất tốt, thường áp dụng tại các phòng Gym và được rất nhiều huấn luyện viên áp dụng cho học viên nữ của mình. Bài tập này sẽ sử dụng máy tập thể hình dạng cuốn tạ, bạn sẽ nâng tạ bằng cách lắp dây cáp vào cổ chân. Hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập giúp bắp chân to ra này như sau:

• Bước 1: Trước tiên, quấn đai vào cổ chân để lắp dây cáp vào chân.
• Bước 2: Gập đầu gối ra đằng sau trong khi nâng tạ, rồi duỗi thẳng đầu gối.
• Bước 3: Thực hiện động tác 10-12 lần rồi đổi chân.

Standing Leg Curl là bài tập giúp bắp chân to ra rất tốt

 

1.4. Bài tập ngồi đẩy tạ đơn với bắp chân

Bài tập đẩy tạ đơn với bắp chân là một cách làm bắp chân to hiệu quả. Bạn chỉ cần một cặp tạ đơn và có thể thực hiện ngay tại nhà. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Ngồi lên ghế với hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng và duy trì tư thế đúng. Cầm một tạ đơn ở mỗi tay và đặt tạ lên đầu gối, điều chỉnh sao cho tạ thoải mái.

• Bước 2: Nếu cần, bạn có thể dùng một vật nâng nhẹ dưới chân để tăng cường hiệu quả của động tác. Điều này giúp nâng cao khoảng cách di chuyển của chân và tăng độ khó cho bài tập.

• Bước 3: Thả lỏng hai tay, giữ tạ trên đầu gối và thư giãn.

• Bước 4: Nhón gót chân lên, sử dụng cơ bắp chân để nâng tạ lên. Tập trung vào việc sử dụng lực từ cơ bắp chân để thực hiện động tác. Giữ ở vị trí cao trong khoảng 1-2 giây.

• Bước 5: Từ từ hạ gót chân xuống vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động để tối ưu hóa hiệu quả.

• Bước 6: Lặp lại động tác từ 12-15 lần, thực hiện 3 hiệp mỗi lần tập. Bạn có thể điều chỉnh trọng lượng tạ để tăng hoặc giảm độ khó của bài tập.

Bài tập đẩy tạ đơn với bắp chân là một cách làm bắp chân to hiệu quả

Lưu ý:

- Giữ chân thẳng nhưng không khóa đầu gối.

- Thực hiện động tác chậm rãi và kiểm soát để tạo áp lực tối đa lên bắp chân.

- Tập trung vào việc siết cơ bắp chân khi nâng gót lên để có sự co cơ mạnh mẽ.

 1.5. Bài tập đứng đẩy bắp chân với máy

Bài tập đẩy bắp chân với máy là một phương án giải quyết băn khoăn làm thế nào bắp chân to ra. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện bài tập này đúng cách:

• Bước 1: Đứng thẳng vào máy tập đẩy bắp chân. Đảm bảo rằng hai chân của bạn đặt chắc chắn trên đế máy. Điều chỉnh mức tạ sao cho phù hợp với sức mạnh của bạn.

• Bước 2: Đặt mũi chân lên bàn đạp của máy, đảm bảo toàn bộ phần bàn chân được tiếp xúc với bề mặt. Dùng lực từ chân để nâng gót chân lên khỏi nền. Khi nâng lên, căng cơ bắp chân và giữ lại vài giây ở vị trí cao nhất.

• Bước 3: Hạ gót chân xuống từ từ, đưa chân trở lại vị trí ban đầu mà không để gót chân chạm hoàn toàn xuống nền. Khi thực hiện động tác hạ xuống, duy trì kiểm soát để không tạo ra sự đột ngột và tránh chấn thương.

• Bước 4: Lặp lại động tác từ 12-15 lần mỗi hiệp và thực hiện từ 3-4 hiệp cho mỗi buổi tập. Tùy thuộc vào mức độ tạ và khả năng của bạn, có thể điều chỉnh số lần và số hiệp.

Bài tập đứng đẩy bắp chân với máy

Lưu ý:

- Giữ lưng thẳng và tập trung vào cơ bắp chân khi nâng gót lên.

- Đảm bảo rằng không để đầu gối bị khóa hoặc căng quá mức khi nâng hoặc hạ chân để tránh chấn thương.

- Để tăng hiệu quả, bạn có thể điều chỉnh vị trí của chân. Nếu chân đặt cao, tác động nhiều đến cơ bắp đùi ngoài, trong khi khi chân thấp sẽ tập trung vào bắp chân nhiều hơn.

1.6. Bài tập bắp chân to ra với dây cao su

Bài tập này sử dụng dây cao su để tăng cường độ căng và tác động vào cơ bắp chân, giúp bắp chân phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn. Dưới đây là các bước chi tiết để thực hiện bài tập hiệu quả:

• Bước 1: Ngồi thẳng trên nền, chân duỗi ra trước. Một đầu dây cao su buộc chặt vào một vật cố định (như cột hoặc ghế chắc chắn), đầu còn lại móc vào phần bàn chân của bạn.

• Bước 2: Bắt đầu kéo căng dây cao su bằng cách từ từ nâng gót chân lên phía trên, giữ chân thẳng và kiểm soát chuyển động. Cảm nhận cơ bắp chân được căng và làm việc khi bạn nâng gót.

• Bước 3: Hạ gót chân xuống từ từ, giữ dây căng trong suốt quá trình. Lặp lại động tác liên tục từ 12-15 lần cho mỗi hiệp, sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.

Bài tập này sử dụng dây cao su để tăng cường độ căng và tác động vào cơ bắp chân

Lưu ý:

- Đảm bảo rằng bạn duy trì tư thế ngồi thoải mái và lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện.

- Khi nâng gót, hãy tập trung vào cảm giác căng ở cơ bắp chân để đảm bảo hiệu quả cao nhất.

- Lặp lại động tác từ 3-4 hiệp để đạt được kết quả tốt nhất.

1.7. Động tác Standing Calf Raise

Đây là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để phát triển cơ bắp chân. Để thực hiện động tác này, bạn cần chuẩn bị một bục cao khoảng 10-15 cm và 2 tạ đơn hoặc 1 tạ đòn.

• Bước 1: Đứng thẳng trên bục, mũi chân đặt lên bục còn gót chân chạm đất. Cầm mỗi tay một tạ đơn, tay giữ thẳng bên người. Đảm bảo cơ thể thẳng và không nghiêng.

• Bước 2: Từ từ nhón gót chân lên cao bằng cách dùng lực cơ bắp chân. Hãy tập trung vào việc giữ mũi chân cố định, không xoay qua xoay lại trong suốt quá trình.

• Bước 3: Khi bạn đã nâng gót chân lên cao nhất có thể, giữ vị trí đó trong một giây, rồi từ từ hạ gót chân xuống để trở về vị trí ban đầu.

• Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 12-15 lần cho mỗi hiệp. Tập 3-4 hiệp để đạt hiệu quả tối đa.

Động tác Standing Calf Raise

Lưu ý:

- Giữ lưng thẳng và tránh để cơ thể nghiêng về phía trước hoặc sau.

- Cố gắng kiểm soát chuyển động khi nâng và hạ gót chân để đảm bảo sự ổn định và tránh chấn thương.

- Điều chỉnh mức tạ phù hợp với khả năng để bài tập hiệu quả hơn.

1.8. Nhảy dây

Nhảy dây không chỉ là một bài tập tuyệt vời để đốt cháy calo, giảm cân, và tăng cường sự dẻo dai mà còn giúp phát triển cơ bắp chân, gia tăng kích thước hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chuẩn bị một dây nhảy có chiều dài phù hợp với chiều cao của bạn; một đôi giày tập chắc chắn, êm chân; trang phục thể thao gọn gàng, thoải mái.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng với tư thế thoải mái, hai tay giữ hai đầu dây nhảy. Đặt dây nhảy ra phía sau gót chân, chuẩn bị sẵn sàng để quay dây.

• Bước 2: Dùng lực cổ tay để quay dây nhảy qua đầu và nhảy nhẹ nhàng bằng phần mũi chân khi dây chạm đất. Giữ gót chân không chạm sàn để tạo áp lực nhiều hơn lên cơ bắp chân.

• Bước 3: Bắt đầu với tốc độ chậm, tập trung vào kỹ thuật. Khi đã quen dần, tăng dần tốc độ và số lần nhảy trong mỗi hiệp. Hít thở đều đặn và giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.

• Bước 4: Thực hiện bài tập liên tục trong 15-20 phút mỗi buổi tập, chia thành 3-4 hiệp tùy vào sức bền của bạn. Giữa các hiệp, nghỉ từ 30-60 giây để phục hồi.

Làm thế nào bắp chân to: Nhảy dây

Lưu ý:

- Không nhảy quá cao để tránh mất sức và giảm áp lực lên khớp gối.

- Nếu mới bắt đầu, hãy tập nhảy dây 2-3 lần/tuần và tăng dần tần suất khi cơ thể quen dần.

- Đảm bảo bề mặt tập luyện bằng phẳng, an toàn để tránh chấn thương

2. Những sai lầm cần tránh để tập bắp chân to ra hiệu quả

Như vậy, bạn đã biết cách làm thế nào bắp chân to ra. Tập luyện cơ bắp chân tuy đơn giản nhưng nếu không thực hiện đúng kỹ thuật có thể dẫn đến chấn thương, gây đau nhức cơ, căng cơ chân và cảm giác khó chịu. Để tối ưu hiệu quả và tránh rủi ro, bạn nên lưu ý các điểm quan trọng sau:

• Lựa chọn thời gian tập hợp lý: Ưu tiên tập luyện bắp chân vào những ngày cuối tuần, vì sau khi tập, cơ bắp chân thường đau nhức, có thể gây trở ngại cho việc đi lại.

• Tần suất hợp lý: Chỉ nên tập bắp chân 1-2 buổi mỗi tuần, để có đủ thời gian phục hồi. Những ngày còn lại nên tập trung vào các nhóm cơ khác để đảm bảo cơ thể phát triển toàn diện.

• Kiểm soát trọng lượng tạ: Hạn chế dùng tạ quá nặng, tránh vượt quá khả năng chịu đựng của cơ thể. Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần khi đã quen.

• Kỹ thuật đúng: Duy trì lưng thẳng trong suốt quá trình tập, chuyển động chân cần nhanh gọn và chính xác, tránh để chân bị lệch hoặc mất cân đối.

• Khởi động kỹ lưỡng: Trước khi bước vào bài tập chính, hãy đảm bảo cơ thể đã được làm nóng đầy đủ để giảm nguy cơ chấn thương.

• Giãn cơ sau khi tập: Thực hiện các động tác giãn cơ bắp chân để hỗ trợ phục hồi và giảm đau nhức sau buổi tập.

• Bổ sung dinh dưỡng: Cung cấp đủ protein cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung, vì đây là dưỡng chất cần thiết cho quá trình hình thành và phát triển cơ bắp.

Tập luyện cơ bắp chân tuy đơn giản nhưng nếu không thực hiện đúng kỹ thuật có thể dẫn đến chấn thương

3. Chế độ dinh dưỡng khi tập bắp chân to ra

Để sở hữu bắp chân săn chắc, ngoài việc tập luyện các bài tập đúng kỹ thuật, chế độ ăn uống khoa học và cân bằng cũng đóng vai trò rất quan trọng. Đặc biệt, đối với việc xây dựng cơ bắp, bạn nên tập trung bổ sung các nhóm thực phẩm sau:

• Nguồn protein từ thịt và cá: Protein là yếu tố cốt lõi giúp xây dựng và tái tạo cơ bắp. Hãy lựa chọn các loại thực phẩm giàu protein như thịt nạc, thăn bò, thịt ức gà, thăn heo, cá hồi, cá rô phi hoặc các loại cá ít béo. Việc đa dạng hóa thực đơn sẽ giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Đây là nguồn cung cấp protein chất lượng cao cùng với vitamin và khoáng chất cần thiết. Sữa tươi, sữa chua hoặc phô mai là những lựa chọn lý tưởng dành cho những người tập luyện thường xuyên.

• Ngũ cốc nguyên hạt: Thay vì sử dụng các loại thực phẩm tinh chế, bạn nên chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, hạt diêm mạch để bổ sung carbohydrate lành mạnh, cung cấp năng lượng lâu dài trong quá trình tập luyện.

• Rau củ và trái cây: Tập luyện thường xuyên có thể làm mất đi một lượng lớn chất điện giải và vitamin. Việc bổ sung rau xanh, trái cây giàu vitamin C, kali, và chất xơ như cam, chuối, rau chân vịt, hoặc bông cải xanh sẽ hỗ trợ cơ thể phục hồi nhanh chóng.

• Các loại hạt: Hạt macca, óc chó, hạnh nhân,... là nguồn dinh dưỡng lý tưởng nhờ chứa protein, chất béo không bão hòa, và nhiều vi chất. Bạn có thể sử dụng các loại hạt này như bữa ăn nhẹ hoặc bổ sung năng lượng trước và sau khi tập.

Chế độ dinh dưỡng khi tập bắp chân to ra

Lời kết

"Làm thế nào bắp chân to ra" cũng không quá khó khăn nếu bạn quyết tâm thực hiện và nghiêm chỉnh làm theo những chia sẻ mà Thiên Trường Sport vừa nêu trên đây. Với những kiến thức thiết thực này, rất hy vọng sẽ giúp ích rất nhiều cho những cô nàng cò hương, có bắp chân nhỏ như que tăm. Chúc bạn thành công với mục tiêu tập chân to ra của mình. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề Tin tức tiếp theo của chúng tôi !

• Tham khảo thêm: Các bài tập Gym cho nữ tại nhà hiệu quả nhất.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴