0968650686
(0) sản phẩm

Lat Pulldown là gì? Cách tập để phát triển cơ xô hiệu quả nhất?

22/09/2019 12:14

Lat Pulldown là 1 trong những bài tập cơ xô tốt nhất cho Gymer. Vậy bạn đã biết, cách thực hiện bài tập Lat Pulldown đúng kỹ thuật và hiệu quả nhất chưa? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết về bài tập thể hình này qua chủ đề bài viết hôm nay của Thiên Trường Sport nhé !

Theo các huấn luyện viên thể hình, Lat Pulldown là bài tập chuyên cho nhóm cơ xô và nó sẽ giúp bạn nhanh sở hữu cho mình thân hình to khỏe, cường tráng. Lat Pulldown được áp dụng ở nhiều chương trình tập luyện của các Gymer và trong đó có cả những nhân vật nổi tiếng như Sergi Constance, Zyzz, Ulisses Jr... Trong bài viết hôm nay của Thiên Trường Sport, chúng tôi xin chia sẻ cho bạn hướng dẫn cách tập Lat Pulldown đúng kỹ thuật và mang lại kết quả cao nhất. Mọi người cùng tham khảo để có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất nhé !

Lat Pulldown là gì?

Lat Pulldown là bài tập cho nhóm cơ lưng xô cùng với máy tập Gym chuyên dụng, nó có tác dụng tăng cường sức mạnh cho lưng để tấm lưng dày và to hơn. Bài tập Lat Pulldown tác động chính lên cơ xô và đồng thời tác động lên các nhóm cơ phụ gồm tay trước (biceps), lưng giữa (middle back), cơ vai (shoulder). Các chuyên gia thể hình cho rằng, Lat Pulldown thuộc nhóm các bài tập Compound và tác động lên nhiều nhóm cơ với nhau.

Bài tập Lat Pulldown

Bài tập Lat Pulldown

Với bài tập Lat Pulldown, bạn có thể thay thế các bài tập hít xà để cải thiện sức mạnh cơ bắp cho phần lưng xô của mình. Hơn nữa, bài tập lưng xô này còn giúp bạn kiểm soát được trọng lượng và khả năng kéo, siết cơ xô tốt hơn. Bài tập Lat Pulldown cũng rất thích hợp với người mới tập Gym để giúp cải thiện được sức mạnh cơ thể tốt nhất. Người tập có thể dễ dàng điều chỉnh mức tạ thích hợp với mình khi thực hiện bài tập cơ xô Lat Pulldown.

Hướng dẫn cách tập Lat Pulldown.

Thực tế, bài tập Lat Pulldown có rất nhiều cách tập luyện khác nhau như Wide-Grip Lat Pulldown (kéo xô rộng tay), Close Grip Lat Pulldown (kéo xô hẹp tay) hay Wide-Grip Pulldown Behind The Neck (kéo xô ra sau cổ)... Tại các phòng tập Gym thì bài tập Wide-Grip Lat Pulldown hay kéo xô rộng tay chính là cách tập được nhiều người áp dụng để tập luyện nhất. Vậy nên, trong phần tiếp theo của bài viết này, Thiên Trường Sport sẽ hướng dẫn bạn chi tiết cách tập luyện bài tập Wide-Grip Lat Pulldown. Cụ thể như sau:

- Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh mức tạ của máy tập sao cho phù hợp với khả năng tập luyện của bản thân và điều chỉnh ghế ngồi ở vị trí thích hợp nhất.

- Bạn bắt đầu ngồi vào vị trí máy kéo cáp có gắn thanh ngang, sao cho lưng thẳng. Điều chỉnh đệm gối cho sao phù hợp với chiều cao, nhằm giúp cơ thể không bị nhấc lên khi kéo cáp.

- Dùng 2 tay giơ lên cao để nắm lấy thanh kéo xô sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng về phía trước. Hơi ưỡn ngực ra, hơi nghiêng người về phía sau khoảng 30 độ để tác động lên cơ xô nhiều nhất và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Sử dụng cơ xô, kéo thanh tay cầm xuống trong khi thở ra và siết chặt cơ bả vai. Tiếp tục siết chặt cơ và hạ thanh tạ ngang xuống cho tới khi gần chạm ngực. Tập trung siết cơ lưng ở vị trí dưới cùng và giữ thân người cố định. Chú ý, cẳng tay chỉ có nhiệm vụ giữ thanh ngang.

- Giữ một giây ở vị trí co cơ trong khi siết bả vai và từ từ đưa thanh ngang trở lại vị trí bắt đầu. Hít vào khi thực hiện động tác này và cần kiểm soát được đường đi khi đưa tạ trở về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Cách tập Lat Pulldown

Cách tập Lat Pulldown

Lưu ý, ngoài tập Lat Pulldown với cách đặt tay cầm rộng ở trên thì bạn có thể tập Lat Pulldown ngược, hẹp tay hay Lat Pulldown kéo ra sau cổ. Hầu như các động tác cụ thể lẫn nhịp thở của nó cũng giống như bài tập chúng tôi vừa hướng dẫn ở trên. Tuy nhiên, đối với người mới tập luyện thì các bạn hãy tập thành thạo bài tập Wide-Grip Lat Pulldown đã rồi mới chuyển sang các biến thể khác.

Video hướng dẫn tập Lat Pulldown.

Lỗi cần tránh khi tập Lat Pulldown.

Với những hướng dẫn chi tiết ở trên thì chắc hẳn bạn đã hiểu và có thể tự mình thực hiện bài tập Lat Pulldown rồi chứ? Theo chia sẻ thêm của các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm, để cơ lưng phát triển tốt nhất và giúp tấm lưng trở nên dầy dặn, khỏe mạnh hơn thì bạn cần lưu ý tránh mắc phải những lỗi sai sau đây khi tập Lat Pulldown:

- Sử dụng cẳng tay khi kéo cáp.

Với bài tập lưng xô Lat Pulldown, phần cánh tay của bạn chỉ có nhiệm vụ cầm nắm thanh ngang của máy kéo và bạn tuyệt đối không được sử dụng cánh tay để kéo thanh ngang xuống, sẽ làm mất tác dụng của cơ lưng xô.

- Kéo thanh ngang xuống thấp quá.

Nếu khuỷu tay đi về phía sau nhiều quá sẽ gây áp lực cho khớp vai và khiến vùng cơ khớp này bị đau nhức. Vậy nên, khi kéo thanh ngang xuống thì bạn nên dừng thanh ngang ở vị trí dưới cằm hoặc ở ngực trên để đảm bảo an toàn cho mình.

- Sử dụng động lượng.

Sử dụng động lượng để thực hiện nhanh các động tác lưng xô sẽ làm giảm khả năng sử dụng các nhóm cơ muốn nhắm đến của bài tập Lat Pulldown. Chính vì thế, hiệu quả tập luyện không đạt được kết quả tốt nhất. Với các bài tập có trọng lượng như Lat Pulldown, bạn cần thực hiện động tác kéo từ từ và có kiểm soát.

Lời kết.

Như vậy, bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giúp các bạn hiểu rõ hơn về khái niệm Lat Pulldown và cách tập luyện Lat Pulldown để đạt hiệu quả tốt nhất cho mình. Thông qua bài viết này, chúng tôi rất hy vọng các bạn mới bắt đầu tập thể hình có thể áp dụng để có cơ lưng rắn chắc, tấm lưng to bản và nam tính. Bài viết chia sẻ về bài tập Lat Pulldown của Thiên Trường xin phép được dừng lại ở đây. Xin chào và chúc các bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tập Gym của mình !

Bình luận bài viết (0)

Bài viết khác: