Lat Pulldown là 1 trong những bài tập cơ xô tốt nhất cho Gymer. Vậy bạn đã biết, cách thực hiện bài tập Lat Pulldown đúng kỹ thuật và hiệu quả nhất chưa? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết về bài tập thể hình này qua chủ đề bài viết hôm nay của Thiên Trường Sport ngay dưới đây nhé!
1. Lat Pulldown là gì?
Lat Pulldown là bài tập cho nhóm cơ lưng xô cùng với máy tập gym chuyên dụng, nó có tác dụng tăng cường sức mạnh cho lưng để tấm lưng dày và to hơn. Bài tập Lat Pulldown tác động chính lên cơ xô và đồng thời tác động lên các nhóm cơ phụ gồm tay trước (biceps), lưng giữa (middle back), cơ vai (shoulder).
Theo các chuyên gia thể hình, Lat Pulldown thuộc nhóm các bài tập Compound và tác động lên nhiều nhóm cơ với nhau. Khi thực hiện bài tập Lat Pulldown, bạn có thể thay thế các bài tập hít xà để cải thiện sức mạnh cơ bắp cho phần lưng xô của mình. Đồng thời, giúp bạn kiểm soát được trọng lượng và khả năng kéo, siết cơ xô tốt hơn.
Có thể thấy, bài tập Lat Pulldown cũng rất thích hợp với người mới tập Gym để giúp cải thiện được sức mạnh cơ thể tốt nhất. Người tập có thể dễ dàng điều chỉnh mức tạ thích hợp với mình khi thực hiện bài tập cơ xô Lat Pulldown.
Lat Pulldown là một trong những bài tập lưng xô hiệu quả nhất
2. Lợi ích của bài tập Lat Pulldown
Lat Pulldown là bài tập lưng tuyệt vời mà bạn không nên bỏ qua, đem lại nhiều lợi ích cho người tập như:
- Tăng sức mạnh thân thân: Bài tập Lat Pulldown tập trung phát triển cơ xô mà không khiến cơ vai hoặc bắp tay bị đau mỏi. Điều này giúp tăng sức mạnh cho lưng xô, giúp thân trên chắc khoẻ và năng động hơn.
- Cải thiện tư thế và vóc dáng: Tập cơ xô với bài tập Lat Pulldown giúp ổn định cột lưng dưới, tránh tình trạng lưng bị cong khi đứng. Đồng thời, hạn chế tình trạng mỏi xương bả vai và dần điều chỉnh tình trạng lệch khớp, khiến vóc dáng cân đối hơn.
- Hỗ trợ các bài tập khác: Tập cơ xô ổn định giúp duy trì tư thế chính xác khi thực hiện các bài tập khác như deadlifts, squats và bench press.
Tập Lat Pulldown giúp vóc dáng săn chắc và khoẻ mạnh
3. Hướng dẫn cách tập Lat Pulldown
Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh mức tạ của máy tập sao cho phù hợp với khả năng tập luyện của bản thân và điều chỉnh ghế ngồi ở vị trí thích hợp nhất. Các bước thực hiện bài tập Lat Pulldown cụ thể như sau:
Bước 1: Ngồi vào vị trí máy kéo cáp có gắn thanh ngang, sao cho lưng thẳng. Điều chỉnh đệm gối cho sao phù hợp với chiều cao, nhằm giúp cơ thể không bị nhấc lên khi kéo cáp.
Bước 2: Dùng 2 tay giơ lên cao để nắm lấy thanh kéo xô sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng về phía trước. Hơi ưỡn ngực ra, hơi nghiêng người về phía sau khoảng 30 độ để tác động lên cơ xô nhiều nhất và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
Bước 3: Sử dụng cơ xô, kéo thanh tay cầm xuống trong khi thở ra và siết chặt cơ bả vai. Tiếp tục siết chặt cơ và hạ thanh tạ ngang xuống cho tới khi gần chạm ngực. Tập trung siết cơ lưng ở vị trí dưới cùng và giữ thân người cố định. Chú ý, cẳng tay chỉ có nhiệm vụ giữ thanh ngang.
Bước 4: Giữ một giây ở vị trí co cơ trong khi siết bả vai và từ từ đưa thanh ngang trở lại vị trí bắt đầu. Hít vào khi thực hiện động tác này và cần kiểm soát được đường đi khi đưa tạ trở về vị trí bắt đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác 10 - 12 lần/hiệp và trong 3 hiệp.
Cách tập Lat Pulldown đúng kỹ thuật
Video hướng dẫn tập Lat Pulldown
4. Các biến thể phổ biến của bài tập Lat Pulldown
Sau đây là một vài biến thể phổ biến khác của Lat Pulldown người tập có thể tham khảo và áp dụng trong kế hoạch tập gym của mình:
4.1. Bài tập Close Grip Lat Pulldown
Đây là bài tập kéo xô hẹp tay, tập trung tác động nhiều vào phần cơ bắp tay. Chú ý chọn mức tạ phù hợp với lực kéo của cơ thể để tránh chấn thương.
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế tập và hơi nghiêng thân trên về phía sau với góc 30 độ.
Bước 2: Siết chặt cơ xô và xương bả vai, kéo tay cầm xuống đến khi gần chạm ngực và giữ trong 1 - 2 giây, thở ra. Chú ý, không dùng sức mạnh ở cẳng tay trong khi thực hiện động tác này.
Bước 3: Từ từ thả lỏng phần cơ lưng và hít sâu để đưa thanh tạ trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại động tác từ 10 - 12 lần/hiệp và trong 3 hiệp.
.jpg "Bài tập Close Grip Lat Pulldown")
Bài tập Close Grip Lat Pulldown
4.2. Wide – Grip Pulldown Behind The Neck
Bài tập này có cách thực hiện khá giống với wide-grip lat pulldown nhưng khác biệt là thay vì kéo thanh kéo xô xuống trước ngực thì đưa nó ra sau cổ.
Bước 1: Ngồi vào ghế tập trên máy kéo xô. Điều chỉnh thanh kéo xô với khoảng cách rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 2: Hai cánh tay dang rộng trước mặt, hơi cúi đầu và hít vào.
Bước 3: Giữ yên cơ thể và kéo thanh xô về phía sau đầu, thở ra và giữ yên vài giây. Chú ý, tập trung sử dụng lực cơ cẳng tay khi kéo xô.
Bước 4: Đưa thanh tạ về lại vị trí ban đầu. Sau đó, lặp lại động tác này từ 7 - 10 lần.
Bài tập Wide – Grip Pulldown Behind The Neck
4.3. V Bar Pulldown Kéo Xô
V Bar Pulldown là bài tập tác động nhiều vào phần cơ xô, lưng giữa và một phần cơ lưng dưới, tay trước. Nhìn chung, cách thực hiện động tác này không có gì khác biệt so với bài tập Wide-Grip Lat Pulldown ở trên nhưng bạn sẽ dùng thanh v-bar để kéo xô thay vì thanh ngang.
Bài tập cơ lưng xô V Bar Pulldown
5. Lỗi cần tránh khi tập Lat Pulldown
Khi thực hiện bài tập Lat Pulldown, ngoài đảm bảo các động tác phải đúng kỹ thuật, gymer cần chú ý tránh một vài lỗi sau đây:
- Sử dụng cẳng tay khi kéo cáp: Với bài tập lưng xô Lat Pulldown, phần cánh tay của bạn chỉ có nhiệm vụ cầm nắm thanh ngang của máy kéo và bạn tuyệt đối không được sử dụng cánh tay để kéo thanh ngang xuống, sẽ làm mất tác dụng của cơ lưng xô.
- Kéo thanh ngang xuống thấp quá: Nếu khuỷu tay đi về phía sau nhiều quá sẽ gây áp lực cho khớp vai và khiến vùng cơ khớp này bị đau nhức. Vậy nên, khi kéo thanh ngang xuống thì bạn nên dừng thanh ngang ở vị trí dưới cằm hoặc ở ngực trên để đảm bảo an toàn cho mình.
- Sử dụng động lượng: Dùng động lượng để thực hiện nhanh các động tác lưng xô sẽ làm giảm khả năng sử dụng các nhóm cơ muốn nhắm đến của bài tập Lat Pulldown. Chính vì thế, hiệu quả tập luyện không đạt được kết quả tốt nhất. Với các bài tập có trọng lượng như Lat Pulldown, bạn cần thực hiện động tác kéo từ từ và có kiểm soát.
Nên sử dụng cẳng tay khi kéo cáp để tối ưu hiệu quả
Lời kết
Hy vọng những chia sẻ trên đây của Thiên Trường Sport đã giúp các bạn hiểu rõ hơn về khái niệm Lat Pulldown là gì và cách tập luyện Lat Pulldown để đạt hiệu quả tốt nhất cho mình. Từ đó, biết cách áp dụng hiệu quả để nhanh chóng có được phần cơ lưng rắn chắc và vóc dáng cân đối đẹp mắt.
>> Xem thêm: Khám phá cách tập vai rộng hiệu quả cho mọi trình độ
Đọc thêm ▾
.jpg "Bánh tạ gang (28.000/Kg)")
