Lean Body Mass là gì? Cách tính LBM và thông tin sức khỏe

Bạn đã từng nghe đến Lean Body Mass là gì hay chưa? Có vẻ đây là thuật ngữ khá mới cho người chưa tìm hiểu về sức khỏe cơ thể. Bài viết hôm nay của Thiên Trường Sport sẽ giúp bạn hiểu kỹ hơn về thuật ngữ này nhé! Cùng chúng tôi tìm hiểu nào!

Lean Body Mass là gì?

Lean Body Mass là gì? “Lean Body Mass” (LBM) là một thuật ngữ y học dùng để mô tả phần của cơ thể không phải mỡ mà chứa các thành phần khác như cơ bắp, xương, nước và các mô không mỡ. Đây là phần cơ thể quan trọng, cho biết trọng lượng thực sự của cơ thể mà không tính đến mỡ thừa.

Khi chúng ta nói về Lean Body Mass, chúng ta nói về trọng lượng của cơ thể mà không tính toán phần mỡ. Nó bao gồm cơ bắp, xương, nước, tất cả những thứ quan trọng giúp cơ thể hoạt động, mạnh mẽ và khỏe mạnh. Lean Body Mass thường được coi là một chỉ số quan trọng trong việc đo lường sức khỏe cơ bản và cũng liên quan đến việc tăng cường cơ bắp và sức mạnh.

Trong cơ thể, việc duy trì tỷ lệ LBM (Lean Body Mass) so với cân nặng là quan trọng để đảm bảo sức khỏe. Mức tỷ lệ lý tưởng này dao động từ 70 – 90% đối với cả nam và nữ. Đối với nữ giới, tỷ lệ LBM thường nên ở khoảng 70-85%, trong khi đó, nam giới thường cần tỷ lệ từ 80 – 90% để duy trì sức khỏe tốt.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số LBM

Lean Body Mass (LBM) chịu ảnh hưởng từ nhiều yếu tố khác nhau, trong đó lượng nước trong cơ thể và khối lượng cơ bắp đóng vai trò chính. Những yếu tố này có thể thay đổi do các nguyên nhân sau:

Chế độ ăn uống

Protein là thành phần không thể thiếu trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp, từ đó ảnh hưởng trực tiếp đến chỉ số LBM. Việc tiêu thụ đầy đủ protein thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung là điều kiện tiên quyết để cơ bắp phát triển.

Ngoài ra, các vi chất dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất cũng tham gia vào quá trình trao đổi chất, hỗ trợ phát triển cơ bắp và ổn định LBM.

Tập luyện

Tần suất và mức độ tập luyện quyết định sự phát triển cơ bắp. Các bài tập thể lực như tập tạ hoặc bài tập tăng cường tim mạch (cardio) có tác dụng cải thiện cơ bắp, giảm mỡ thừa và tăng cường chỉ số LBM.

Ngược lại, việc ít vận động hoặc luyện tập không hiệu quả có thể làm suy giảm cơ bắp, gây giảm LBM theo thời gian.

Bạn có thể tham khảo các bài tập như body combat, các bài tập với tạ để tăng cường cơ bắp và rèn luyện sức khỏe, duy trì vóc dáng thon gọn.

Tuổi tác

Sự lão hóa tự nhiên làm giảm khối lượng cơ bắp và khả năng vận động của cơ thể. Đây là nguyên nhân chính khiến LBM có xu hướng giảm dần theo tuổi. Để duy trì chỉ số này, cần kết hợp chế độ dinh dưỡng giàu protein và các bài tập duy trì sức mạnh cơ bắp.

Giới tính

Nam giới thường có chỉ số LBM cao hơn nữ giới, chủ yếu nhờ vào hormone testosterone – yếu tố thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, phụ nữ cũng có thể tăng LBM đáng kể nếu áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập luyện kiên trì.

Di truyền

Yếu tố di truyền đóng vai trò hỗ trợ trong việc phát triển cơ bắp. Một số người có khả năng tăng cơ nhanh nhờ gen di truyền. Tuy vậy, di truyền không phải yếu tố quyết định hoàn toàn, vì chế độ ăn uống và luyện tập vẫn là nền tảng để cải thiện và duy trì LBM.

Dù những yếu tố trên có tác động lớn đến LBM, một lối sống khoa học với chế độ dinh dưỡng cân bằng và tập luyện đều đặn sẽ giúp duy trì và nâng cao chỉ số này một cách hiệu quả.

Tầm quan trọng của chỉ số Lean Body Mass

Lean Body Mass (LBM) là một chỉ số quan trọng, phản ánh sức khỏe tổng quát và khả năng phát triển cơ bắp của mỗi người. LBM thấp có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như suy dinh dưỡng, thiếu máu, tích tụ mỡ thừa, và giảm khả năng tăng cơ.

Một nghiên cứu do nhà khoa học Karen Charlton cùng các đồng nghiệp thực hiện trên 117 người từ 55 đến 90 tuổi đã chỉ ra rằng LBM đóng vai trò quan trọng trong việc dự đoán sức mạnh cơ thể, đặc biệt là ở phần thân trên.

Ngược lại, sự tích lũy mỡ thừa trong cơ thể không chỉ làm suy yếu sức mạnh phần thân trên mà còn giảm hiệu suất và độ bền của chi dưới.

Kết quả từ nghiên cứu nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì chế độ dinh dưỡng và luyện tập hợp lý ở người lớn tuổi. Điều này không chỉ giúp ngăn ngừa sự suy giảm thể chất mà còn cải thiện khả năng tự chủ trong cuộc sống hàng ngày.

Công thức tính Lean Body Mass

Cách tính Lean Body Mass có thể sử dụng các phương pháp tính theo các công thức như Boer, James, và Hume. Cân nặng được tính bằng kg và chiều cao tính bằng cm.

Công thức Boer

• Dành cho nam: LBM (kg) = (0.452 × cân nặng) + (0.202 × chiều cao) − 39.3
• Dành cho nữ: LBM (kg) = (0.356 × cân nặng) + (0.265 × chiều cao) − 29.8

Ví dụ: Giả sử bạn là NAM, cân nặng 75kg – chiều cao 170cm:

LBM = (0.452 × 75) + (0.202 × 170) − 39.3 = 67.6 (kg)

=> Tỷ lệ %LBM/Cân nặng = 67.6/75 × 100 = 90.13%

Công thức James

• Dành cho nam: LBM (kg) = (1.2 × cân nặng) – 116 × (cân nặng/chiều cao)^2
• Dành cho nữ: LBM (kg) = (1.07 × cân nặng) – 148 × (cân nặng/chiều cao)^2

Ví dụ: Nếu bạn là NỮ, cân nặng 55kg – chiều cao 160cm:

LBM = 1.07 × 55 – 148(55/160)^2 = 43.8 (kg)

=> Tỷ lệ %LBM/Cân nặng = 43.8/55 × 100 = 79.64%

Công thức Hume

• Dành cho nam: LBM (kg) = (0.32810 × cân nặng) + (0.33929 × chiều cao) – 29.5336
• Dành cho nữ: LBM (kg) = (0.29569 × cân nặng) + (0.41813 × chiều cao) – 43.2933

Ví dụ: Giả sử bạn là NAM, có chiều cao 175cm – cân nặng 85kg:

LBM = (0.32810 × 85) + (0.33929 × 175) – 29.5336 = 63.93 (kg)

=> Tỷ lệ %LBM/Cân nặng = 63.93/85 × 100 = 75.21%

Cách giữ chỉ số Lean Body Mass ổn định

Bạn có thể kết hợp việc phát triển cơ bắp vào những hoạt động thường ngày một cách dễ dàng bằng các phương pháp đơn giản sau:

Tăng độ khó cho các bài tập hiện tại

Thử thêm tạ nhẹ, chẳng hạn như tạ cổ tay hoặc tạ chân, khi thực hiện các bài cardio hàng ngày. Tham gia vào các bài tập dưới nước, như bơi lội hoặc thể dục dưới nước, để tận dụng lực cản tự nhiên, vừa tăng hiệu quả vừa giảm nguy cơ chấn thương.

Chú trọng tư thế chuẩn xác

Duy trì tư thế đúng khi tập luyện là yếu tố quan trọng để kích thích cơ bắp phát triển. Hãy thực hiện các động tác chậm rãi và chính xác để tối ưu hiệu quả cũng như tránh rủi ro. Nếu cần, tham khảo sự hướng dẫn từ chuyên gia hoặc các tài liệu hướng dẫn đáng tin cậy.

Duy trì cường độ tập luyện phù hợp

Khi cơ bắt đầu có dấu hiệu mệt mỏi, hãy kiên trì tập thêm vài hiệp nữa để kích thích cơ phát triển. Những tổn thương vi mô tạo ra trong cơ sẽ được phục hồi, từ đó thúc đẩy sự tăng trưởng và tăng cường sức mạnh cơ bắp.

Ưu tiên bài tập toàn diện

Các bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ, chẳng hạn như burpees, squat jumps hay mountain climbers, không chỉ tiết kiệm thời gian mà còn giúp phát triển cơ bắp toàn diện hơn.

Kết hợp thời gian nghỉ ngơi hợp lý

Cơ bắp cần thời gian để phục hồi sau mỗi buổi tập. Xen kẽ giữa các ngày tập nặng là những ngày nghỉ hoặc tập nhẹ như đi bộ hay yoga để cơ thể hồi phục tốt hơn và giữ sức khỏe ổn định.

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Protein là nền tảng cho sự phát triển cơ bắp. Bổ sung thực phẩm như cá, thịt gà, hoặc đậu, kết hợp cùng carbohydrate phức tạp như yến mạch và khoai lang để cung cấp năng lượng hiệu quả.

Thực phẩm giàu kali như chuối và rau bina giúp bảo vệ và hỗ trợ cơ bắp, trong khi chất béo tốt từ bơ, các loại hạt, hoặc sữa nguyên kem đảm bảo năng lượng và tăng cường hấp thu dưỡng chất.

Với những người ăn chay tập gym có được không, với những người tập gym bạn có thể ăn chay nhưng cần lên lịch ăn uống cụ thể nhưng vẫn cần đảm bảo đủ dinh dưỡng.

Vậy là thông qua bài viết này, bạn đã biết khái niệm Lean Body Mass là gì và các công thức tính LBM và biết thêm những tác động của LBM đối với sức khỏe chính bản thân mình. Hy vọng, dựa theo bài viết này, bạn sẽ tự tính LBM cho bản thân và gia đình chuẩn xác nhất. Hãy tiếp tục theo dõi những bài viết Tin tức  bổ ích nhất nhé!