Bạn đang gặp phải tình trạng lệch vai trong tập thể hình và không biết đâu là nguyên nhân hay khắc phục lệch vai với các bài tập Gym thế nào cho hiệu quả? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu và giải đáp cho những thắc mắc này qua bài viết dưới đây bạn nhé!
1. Lệch vai là gì?
Lệch vai là tình trạng hai bên vai không đồng đều hoặc mất cân bằng. Chênh lệch về giữa hai vai không chỉ ảnh hưởng đến yếu tố thẩm mỹ, mà còn gây ra nhiều vấn đề về cột sống và ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày.
Về hình thể, lệch vai khiến cơ thể chúng ta không được cân đối như bình thường và khiến cho bản thân người lệch vai cảm thấy tự ti, ngại tiếp xúc đám đông. Hiện tượng lệch vai thường gặp nhiều nhất ở những người làm việc không đúng tư thế chuẩn hoặc tập Gym sai động tác…
Lệch vai là tình trạng hai vai không đều nhau
2. Nguyên nhân bị lệch vai
Tình trạng lệch vai xảy ra thường do một trong những nguyên nhân sau:
- Lệch vai trong tập thể hình: Tập gym sai động tác khiến cơ khớp vai bị chấn thương hoặc lệch.
- Trật khớp vai khi chơi một số môn thể thao như bóng rổ, bóng chuyền, cầu lông… có thể dẫn đến vai bị lệch.
- Va chạm đột ngột: Vai bị va chạm với những vật thể nặng đột ngột cũng dễ khiến vai bị trật khớp và lệch.
- Té ngã gây tổn thương trực tiếp cho cơ khớp ở vai.
- Mang vác đồ nặng: Xách vật nặng ở một bên thường xuyên, trong thời gian kéo dài và khiến vai trĩu xuống bên đó.
Lệch vai có thể do tập gym sai tư thế
3. Dấu hiệu nhận biết lệch vai trong tập thể hình
Dấu hiệu đơn giản nhất mà bạn có thể nhận ra của tình trạng lệch vai trong tập thể hình đó là hai vai bị lệch chiều cao hoặc độ dày. Ngoài ra, nếu tình trạng lệch khớp vai đã trở nên nghiêm trọng thì còn có thể xuất hiện những biểu hiện sau đây:
- Khớp vai bị đau nhức hoặc không thể cử động bình thường.
- Sờ vào vai thấy có một khoảng trống do bị trật khớp.
- Cơ bắp ở vùng vai bị co thắt gây ra các cơn đau nhức dữ dội.
- Vai bị biến dạng khi nhìn bằng mắt thường.
Để có thể đánh giá một cách chính xác nhất, chúng tôi khuyên bạn nên đến khám ở những nơi có chuyên môn để hiểu rõ về tình trạng lệch vai và có cách điều trị phù hợp.
Lệch vai có thể khiến cơ khớp vai bị đau nhức
4. Khắc phục lệch vai trong tập thể hình
Trong thực tế, có rất nhiều cách để chữa trị cho tình trạng bị lệch vai và trong phạm vi của bài viết này, Thiên Trường chỉ chia sẻ đến bạn cách khắc phục lệch vai trong tập thể hình với các bài tập Gym phù hợp. Các bài tập này đều được tham khảo từ các chuyên gia thể hình nên bạn có thể yên tâm về hiệu quả nó mang lại, bao gồm:
4.1. Bài tập Cable One-Arm Lateral Raise
Với bài tập Cable One-Arm Lateral Raise, nhóm cơ vai sẽ được tác động trực tiếp và giúp cơ bắp 2 bên vai phát triển đồng đều, cân đối. Đặc biệt là bên vai bị lệch, cơ vai và cơ cầu vai sẽ được kéo giãn ra, phát triển cơ bắp cân đối với bên vai còn lại, cải thiện được tình trạng lệch vai. Để thực hiện bài tập này, bạn nên sử dụng giàn tạ đa năng có dây cáp kéo.
- Đứng thẳng bên cạnh giàn tạ, khoảng cách 2 chân rộng ngang hông hoặc hơn hông 1 chút, tay trái nắm phần tay cầm gắn với dây cáp tại vị trí ròng rọc thấp nhất của máy và tay phải nắm vào thanh đỡ của máy tập hoặc chống lên hông. Hơi nghiêng người về tay trái và để khuỷu tay hơi cong. Lưu ý, nên tập cho bên bị lệch trước.
- Nâng cánh tay trái lên và kéo dây cáp sang bên trái cho đến khi khuỷu tay của bạn cao ngang vai.
- Từ từ thả dây cáp lại để ròng rọc thu dây về, khi tay về vị trí ban đầu, tiếp tục lại nâng cánh tay và kéo dây cáp sang ngang. Lặp động tác 10 lần, rồi đổi bên.
- Thực hiện 10 lần/hiệp mỗi bên và 3 hiệp/buổi tập.
Bài tập Cable One-Arm Lateral Raise cải thiện lệch vai
4.2. Bài tập One-Arm Side Laterals
Với bài tập này, cơ vai sẽ phát triển đồng đều, khắc phục được tình trạng lệch vai nhanh chóng. Cách thực hiện:
- Nhấc tạ đơn lên bằng một tay, tay không nâng tạ nên cầm vững một vật gì đó hoặc chống vào hông. Hơi nghiêng người về phía tay giữ tạ, điều này sẽ giúp bạn giữ cân bằng cho bạn. Thân thẳng, tạ đơn một bên, lòng bàn tay hướng về phía bạn.
- Trong khi giữ thân cố định không đung đưa, nhấc tạ sang bên cạnh, khuỷu tay hơi cong, bàn tay hơi nghiêng phía trước như thể đang rót nước. Tiếp tục đi lên cho tới khi tay song song với mặt đất. Thở ra trong khi thực hiện động tác này và ngưng lại một giây ở vị trí trên cùng.
- Hạ tạ từ từ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu. Đổi tay và lặp lại động tác cho bên còn lại.
Bài tập One-Arm Side Laterals cải thiện lệch vai
4.3. Bài tập Dumbbell One-Arm Shoulder Press
Đây là bài tập sẽ giúp cơ vai không bị lệch, về đúng vị trí và phát triển đồng đều nhất. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ 1 tay, tay còn lại giữ eo của bạn. Để giữ thăng bằng cơ thể, bạn có thể giữ tay chặt vào vật nào đó.
- Nâng tạ lên cạnh vai của bạn, giữ cho khuỷu tay thẳng xuống và lòng bàn tay hướng về phía trước. Cẳng tay với bắp tay gần như vuông góc, tạ hướng lên trên và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Thở ra khi bạn đẩy tạ lên. Đẩy tạ lên cao với vị trí cao nhất, tay gần như thẳng hoàn toàn và giữ lại 1 giây.
- Hít vào trong khi hạ tạ xuống cho tới khi tạo góc khoảng 90 độ.
- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu. Đổi tay và lặp lại động tác cho bên còn lại.
Bài tập Dumbbell One-Arm Shoulder Press giúp giảm lệch vai
5. Lưu ý khi tập khắc phục lệch vai
Như vậy bạn đã có cho mình các bài tập Gym phù hợp để khắc phục tình trạng lệch vai khi tập thể hình rồi đúng không? Theo chia sẻ thêm của các huấn luyện viên, khi áp dụng các bài tập chữa lệch vai thì bạn nên lưu ý một số điều sau:
- Thay thế các bài tập với thanh tạ đòn bằng tạ đơn và nên tập từng bên trong mỗi hiệp.
- Tập với bên yếu trước, bên khỏe sau.
- Bên yếu tập được bao nhiêu rep thì bên khỏe tập giống như vậy, không tập hơn.
- Khi thực hiện động tác cần tập trung tối đa vào bài tập, tập tư thế chuẩn nhất có thể.
- Ngoài tập luyện thì bạn cần điều chỉnh lại các thói quen sinh hoạt hằng ngày của mình để 2 bên tay có sức khỏe tương đương nhau.
- Hãy kiên nhẫn, khắc phục lệch vai không diễn ra ngay và cần phải có thời gian để điều chỉnh.
Tập thể hình đúng cách có thể giúp giảm lệch vai hiệu quả
Lời kết
Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Thiên Trường Sport về tình trạng lệch vai và cách khắc phục lệch vai hiệu quả. Nếu bạn bị lệch vai trong tập thể hình thì cần áp dụng các bài tập trên thường xuyên để cải thiện. Theo dõi thêm các bài viết khác tại mục Tin Tức để cùng khám phá nhiều nội dung hay.
Đọc thêm ▾
.jpg "Xà đơn đa năng Bonvork")
.jpg "Bộ tập tạ đa chức năng MUXMA")
