Bạn đang gặp phải tình trạng lệch vai trong tập thể hình và không biết đâu là nguyên nhân hay khắc phục lệch vai với các bài tập Gym thế nào cho hiệu quả? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu và giải đáp cho thắc mắc này qua bài viết dưới đây bạn nhé !
Lệch vai là hiện tượng hay gặp trên cơ thể con người, nó ảnh hưởng rất nhiều đến cuộc sống của người mắc phải, gây trở ngại cho các hoạt động hàng ngày. Về hình thể, lệch vai khiến cơ thể chúng ta không được cân đối như bình thường và khiến cho bản thân người lệch vai cảm thấy tự ti, ngại tiếp xúc đám đông. Hiện tượng lệch vai thường gặp nhiều nhất ở những người làm việc không đúng tư thế chuẩn hoặc tập Gym sai động tác... Vậy bạn đã biết, đâu là nguyên nhân cụ thể của tình trạng lệch vai và cách khắc phục vấn đề này như thế nào chuẩn để mang lại kết quả tốt nhất cho mình chưa? Nếu chưa, hãy cùng tìm hiểu với chúng tôi bạn nhé !
Nguyên nhân bị lệch vai.
Trước khi tìm cách khắc phục cho vấn đề lệch vai thì bạn cần tìm hiểu rõ các nguyên nhân khiến mình bị lệch vai là gì? Dưới đây là các trường hợp thường gặp nhất và nó khiến cho vai của bạn bị lệch, cụ thể gồm:
- Nguyên nhân thường gặp nhất của lệch vai là do xách vật nặng ở một bên thường xuyên, trong thời gian kéo dài và khiến vai trĩu xuống bên đó.
- Với các Gymer bị lệch vai thì nguyên nhân chủ yếu là do tập thể hình sai cách, sai động tác và khiến cơ bắp bị tổn thương.
Lệch vai trong tập thể hình
- Ngoài ra, còn một vài nguyên nhân dẫn đến lệch vai khác như dây chằng bị tổn thương làm mất độ vững của khớp vai, làm lệch vai hay một bên vai bị viêm gân, đứt một phần hoặc toàn bộ....
Khắc phục lệch vai trong tập thể hình.
Trong thực tế, có rất nhiều cách để chữa trị cho tình trạng bị lệch vai và trong phạm vi của bài viết này, Thiên Trường chỉ chia sẻ đến bạn cách khắc phục lệch vai trong tập thể hình với các bài tập Gym phù hợp. Các bài tập này đều được tham khảo từ các chuyên gia thể hình nên bạn có thể yên tâm về hiệu quả nó mang lại. Luyện tập đúng cách các bài tập này sẽ giúp vai cân đối và không bị lệch vai nữa. Cụ thể các bài tập này gồm:
1. Bài tập Cable One-Arm Lateral Raise.
Với bài tập Cable One-Arm Lateral Raise, nhóm cơ vai sẽ được tác động trực tiếp và giúp cơ bắp 2 bên vai phát triển đồng đều, cân đối. Đặc biệt là bên vai bị lệch, cơ vai và cơ cầu vai sẽ được kéo giãn ra, phát triển cơ bắp cân đối với bên vai còn lại, cải thiện được tình trạng lệch vai. Bài tập Cable One-Arm Lateral Raise thực hiện khá dễ dàng với dụng cụ tập Gym chuyên dụng. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Để thực hiện bài tập này, bạn cần sử dụng máy tập đa năng có dây cáp kéo.
- Chuẩn bị tập, bạn trong tư thế đứng thẳng bên cạnh máy tập, khoảng cách 2 chân rộng ngang hông hoặc hơn hông 1 chút, tay trái nắm phần tay cầm gắn với dây cáp tại vị trí ròng rọc thấp nhất của máy và tay phải nắm vào thanh đỡ của máy tập hoặc chống lên hông. Hơi nghiêng người về tay trái và để khuỷu tay hơi cong. Lưu ý, nên tập cho bên bị lệch trước.
- Nâng cánh tay trái lên và kéo dây cáp sang bên trái cho đến khi khuỷu tay của bạn cao ngang vai. Từ từ thả dây cáp lại để ròng rọc thu dây về, khi tay về vị trí ban đầu, tiếp tục lại nâng cánh tay và kéo dây cáp sang ngang. Lặp động tác 10 lần, rồi đổi bên.
- Thực hiện 10 lần/hiệp mỗi bên và 3 hiệp/buổi tập.
Bài tập Cable One-Arm Lateral Raise
2. Bài tập One-Arm Side Laterals.
One-Arm Side Laterals là bài tập giúp khắc phục tình trạng lệch vai vô cùng hiệu quả và bạn có thể tập tại nhà hoặc bất cứ nơi đâu, miễn sao sở hữu cho mình 1 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Với bài tập này, cơ vai sẽ phát triển đồng đều, khắc phục được tình trạng lệch vai nhanh chóng. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách tập One-Arm Side Laterals cho người bị lệch vai:
- Nhấc tạ đơn lên bằng một tay, tay không nâng tạ nên cầm vững một vật gì đó hoặc chống vào hông. Hơi nghiêng người về phía tay giữ tạ, điều này sẽ giúp bạn giữ cân bằng cho bạn. Thân thẳng, tạ đơn một bên, lòng bàn tay hướng về phía bạn và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Trong khi giữ thân cố định không đung đưa, nhấc tạ sang bên cạnh, khuỷu tay hơi cong, bàn tay hơi nghiêng phía trước như thể đang rót nước. Tiếp tục đi lên cho tới khi tay song song với mặt đất. Thở ra trong khi thực hiện động tác này và ngưng lại một giây ở vị trí trên cùng.
- Hạ tạ từ từ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu. Đổi tay và lặp lại động tác cho bên còn lại.
Bài tập One-Arm Side Laterals
3. Bài tập Dumbbell One-Arm Shoulder Press.
Dumbbell One-Arm Shoulder Press là bài tập vai hiệu quả với 1 quả tạ đơn và nếu thực hiện đúng phương pháp thì nó cũng chữa lệch vai rất hiệu quả cho Gymer. Bài tập này sẽ giúp cơ vai không bị lệch, về đúng vị trí và phát triển đồng đều nhất. Các huấn luyện viên khuyên các bạn bị lệch vai nên tập bài tập này thường xuyên để cải thiện tình hình nhanh chóng. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Dumbbell One-Arm Shoulder Press này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và cầm một quả tạ 1 tay, tay còn lại giữ eo của bạn. Để giữ thăng bằng cơ thể, bạn có thể giữ tay chặt vào vật nào đó.
- Nâng tạ lên cạnh vai của bạn, giữ cho khuỷu tay thẳng xuống và lòng bàn tay hướng về phía trước. Cẳng tay với bắp tay gần như vuông góc, tạ hướng lên trên và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Thở ra khi bạn đẩy tạ lên. Đẩy tạ lên cao với vị trí cao nhất, tay gần như thẳng hoàn toàn và giữ lại 1 giây.
- Hít vào trong khi hạ tạ xuống cho tới khi tạo góc khoảng 90 độ.
- Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu. Đổi tay và lặp lại động tác cho bên còn lại.
Bài tập Dumbbell One-Arm Shoulder Press
Lưu ý khi tập khắc phục lệch vai.
Như vậy bạn đã có cho mình các bài tập Gym phù hợp để khắc phục tình trạng lệch vai khi tập thể hình rồi đúng không? Theo chia sẻ thêm của các huấn luyện viên, khi áp dụng các bài tập chữa lệch vai thì bạn nên lưu ý một số điều sau:
- Thay thế các bài tập với thanh tạ đòn bằng tạ đơn và nên tập từng bên trong mỗi hiệp.
- Tập với bên yếu trước, bên khỏe sau.
- Bên yếu tập được bao nhiêu rep thì bên khỏe tập giống như vậy, không tập hơn.
- Khi thực hiện động tác cần tập trung tối đa vào bài tập, tập tư thế chuẩn nhất có thể.
- Ngoài tập luyện thì bạn cần điều chỉnh lại các thói quen sinh hoạt hằng ngày của mình để 2 bên tay có sức khỏe tương đương nhau.
- Hãy kiên nhẫn, khắc phục lệch vai không diễn ra ngay và cần phải có thời gian để điều chỉnh.
Lời kết.
Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Thiên Trường Sport về tình trạng lệch vai và cách khắc phục vấn đề lệch vai khi tập thể hình hiệu quả nhất cho các Gymer. Nếu bạn bị lệch vai, đặc biệt là lệch vai do quá trình tập luyện thể hình thì cần áp dụng các bài tập trên một cách thường xuyên để cải thiện, giúp vai cân đối và khỏe mạnh nhất nhé ! Hy vọng những chia sẻ trên hữu ích với bạn. Xin chào !
- Tham khảo thêm: Tập Gym bị đau cơ có nên tập tiếp không?
Đọc thêm ▾
