Leg Curl là gì? Các bài tập Leg Curl đúng cách, hiệu quả nhất?

1. Leg Curl là gì?

Trả lời cho thắc mắc “Leg Curl là gì?” thì đây là một bài tập quen thuộc nhắm vào cơ đùi sau, thường được thực hiện với sự hỗ trợ của máy tập thể hình chuyên dụng. Bài tập này không chỉ giúp cải thiện sức mạnh mà còn hỗ trợ săn chắc cơ bắp hiệu quả.

Thuộc nhóm bài tập Isolation, Leg Curl tập trung hoàn toàn vào một nhóm cơ duy nhất, giúp phát triển cơ đùi sau mà không ảnh hưởng đến các nhóm cơ khác. Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tối ưu để cải thiện nhóm cơ này, đây là một lựa chọn không thể bỏ qua.

Tìm hiểu Leg Curl là gì

2. Lợi ích của bài tập Leg Curl là gì?

Sau khi đã biết Leg Curl là gì, hãy cùng chúng tôi khám phá các lợi ích mà bài tập này mang lại. Ngoài việc giúp phát triển cơ đùi sau, Leg Curl còn mang đến nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe, cụ thể như sau:

• Giảm đau và bảo vệ đầu gối: Leg Curl giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ gân kheo, hỗ trợ sự ổn định của vùng gối và xương chậu. Nhờ đó, bài tập này giúp cải thiện sự vững chắc của đầu gối, giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ giảm đau hiệu quả khi vận động.

• Cân đối hệ cơ bắp: Các hoạt động như chạy bộ hay đi bộ thường tập trung vào các cơ phía trước cơ thể, dẫn đến sự mất cân bằng cơ bắp. Tình trạng này có thể gây ra các vấn đề như đau lưng hoặc lệch tư thế. Tập Leg Curl giúp tăng cường cơ đùi sau, gân kheo và cơ mông, góp phần cân bằng các nhóm cơ và giảm áp lực cho lưng dưới.

• Ngăn ngừa và phục hồi chấn thương: Việc phát triển cơ bắp mạnh mẽ, đặc biệt là vùng gân kheo, là yếu tố quan trọng trong quá trình phòng ngừa cũng như phục hồi chấn thương. Leg Curl được coi là một phương pháp hữu ích để tăng cường sức mạnh cơ bắp, giảm thiểu rủi ro chấn thương khi tập luyện.

• Hỗ trợ vận động hằng ngày: Các hoạt động như ngồi xuống, đứng lên đều yêu cầu sự tham gia của cơ gân kheo để duy trì sự ổn định của khớp hông và gối. Việc rèn luyện với Leg Curl giúp các chuyển động thường ngày trở nên dễ dàng và linh hoạt hơn.

• Tăng cường thể lực và hỗ trợ các bài tập khác: Leg Curl không chỉ giúp cơ gân kheo khỏe mạnh mà còn nâng cao sức mạnh tổng thể, tạo nền tảng vững chắc để thực hiện hiệu quả các bài tập khác, đặc biệt là các bài yêu cầu sự tham gia của cơ chân và hông.

Leg Curl giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ gân kheo

3. Hướng dẫn bài tập Leg Curl đúng cách

3.1. Bài tập Lying Leg Curl

Lying Leg Curl là một bài tập hiệu quả, giúp tăng cường sức bền và phát triển cơ đùi sau. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện bài tập này:

• Bước 1: Điều chỉnh máy tập, đặc biệt là giàn tạ, để phù hợp với chiều cao và cơ thể bạn. Nằm úp người trên mặt máy, chân đặt dưới đòn bẩy, đảm bảo cơ thể và chân thẳng hàng, tạo tư thế ổn định.

• Bước 2: Dùng cơ đùi sau để kéo chân lên một cách từ từ, giữ lực tập trung vào cơ chân. Thở ra chậm rãi trong khi thực hiện động tác này. Khi chân cuộn lên cao, giữ nguyên tư thế trong khoảng một giây. Lưu ý giữ cơ thể cố định, tránh rung lắc để đảm bảo hiệu quả bài tập.

• Bước 3: Hít sâu và từ từ hạ chân về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác theo số lần được đề xuất để đạt hiệu quả tối đa.

Hướng dẫn Bài tập Lying Leg Curl

3.2. Bài tập Seated Leg Curl

Seated Leg Curl là bài tập ngồi hiệu quả giúp phát triển cơ đùi sau, tăng sức mạnh và cải thiện độ săn chắc cho đôi chân. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết để thực hiện:

• Bước 1: Điều chỉnh ghế ngồi sao cho phù hợp với vóc dáng của bạn. Tiếp đó, chọn mức tạ phù hợp với khả năng của mình để đảm bảo bài tập hiệu quả mà vẫn an toàn.

• Bước 2: Ngồi vào ghế tập với tư thế đúng, lưng thẳng, chân duỗi thẳng phía trước. Đảm bảo vị trí ngồi thoải mái và ổn định.

• Bước 3: Đặt chân vào thanh đệm của máy tập. Thanh đệm phía sau chân ở ngay phía trên gót chân, trong khi thanh đệm trên áp sát bắp chân. Ngón chân hướng thẳng về phía trước, hai tay bám chắc vào tay cầm của máy.

• Bước 4: Giữ thân trên cố định, hít vào, sau đó từ từ co gối, kéo thanh đệm lên bằng cơ đùi sau. Trong khi thực hiện động tác, thở ra đều và giữ vị trí uốn cong này trong vài giây để tăng hiệu quả tác động lên cơ.

• Bước 5: Hít sâu và từ từ duỗi thẳng chân, đưa thanh đệm trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác theo số lần được đề xuất để đạt kết quả tốt nhất.

Hướng dẫn bài tập Seated Leg Curl

4. Lưu ý khi thực hiện bài tập Leg Curl

Để có bắp đùi săn chắc, thon gọn và quyến rũ thì bạn cần nắm rõ kỹ thuật tập Leg Curl để đạt kết quả tốt nhất. Theo các huấn luyện viên thể hình, khi thực hiện các bài tập Leg Curl thì bạn cần lưu ý những điều cơ bản sau:

• Trước tiên, để đạt chất lượng của bài tập thì máy tập Leg Curl cần phải đạt chuẩn. Trước khi tập Leg Curl, bạn cũng cần kiểm tra kỹ máy tập để chắc chắn rằng sản phẩm phù hợp với mình, có thể đảm bảo hiệu quả của bài tập.
• Khi bắt đầu tập Leg Curl, bạn cần điều chỉnh mức tạ phù hợp với thể lực của mình, giúp cơ đùi không bị mệt mỏi. Để điều chỉnh chuẩn, bạn nên thử tập với từng mức tạ từ thấp đến cao, với 1 rep 1 mức tạ và đến mức tạ, cơ bắp đùi của bạn có thể chịu đựng được thì lấy mức tạ đó để tập luyện.
• Bí quyết của bài tập móc đùi sau này là bạn cần giữ chân tại điểm thấp nhất của động tác trong vòng 1 giây. Kỹ thuật này sẽ giúp bài tập đạt hiệu quả đốt cháy năng lượng tốt hơn.
• Khi tập đùi sau, bạn cần giữ khớp gối với 1 góc nhỏ hơn 180 độ, để cơ đùi sau được giãn hết cỡ. Tuyệt đối không nên duỗi chân thẳng 100%, để giúp đôi chân được bảo vệ an toàn.
• Kỹ thuật hít thở cần thực hiện đúng cách, giúp cơ thể không bị mệt và thiếu oxy. Cách hít thở đúng là thở ra khi móc chân về phía người và hít vào khi từ từ duỗi chân về vị trí bắt đầu. Thực hiện cách hít thở đều đặn như vậy sẽ hạn chế tình trạng mất sức khi tập luyện.
• Tập Leg Curl bạn cần chú ý không để bánh tạ chạm vào nhau. Kỹ thuật móc đùi sau chuẩn là để các bánh tạ cách nhau 1-2cm. Điều này sẽ giúp tăng khả năng tác động và kích thích khối lượng tạ lên cơ bắp đùi, nâng cao hiệu quả của bài tập.
• Sau khi tập xong 1 hiệp, thông thường 10-12 lần/hiệp thì bạn đi ra khỏi máy, đi lại trong vòng 1 phút và rồi quay lại tập hiệp tiếp theo. Mỗi buổi tập nên tập tầm 3 hiệp.

Khi bắt đầu tập Leg Curl, bạn cần điều chỉnh mức tạ phù hợp với thể lực của mình

Lời kết

Trên đây là toàn bộ thông tin Leg Curl là gì, hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập Leg Curl đã được tổng hợp và chia sẻ lại bởi Thiên Trường Sport. Với bài tập Leg Curl đơn giản, dễ tập luyện này thì bắp đùi của bạn sẽ săn chắc và thon gọn hơn rất nhiều nếu chăm chỉ tập. Mong muốn có cặp đùi đẹp, để tự tin đi lại trước đám đông thì bạn đừng quên bài tập Leg Curl này bạn nhé! Và đừng quên theo dõi mục Tin tức của chúng tôi để cập nhật những thông tin bổ ích nhất!

• Tham khảo thêm: Các bài tập chân tại nhà cho nam hiệu quả nhất.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴