Leg Press là bài tập bắp chân và bắp đùi vô cùng hiệu quả cho Gymer. Vậy bạn đã biết Leg Press là gì và cách tập luyện chuẩn kỹ thuật nhất chưa? Cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết bài tập Leg Press đúng cách được Thiên Trường Sport chia sẻ ngay sau đây nhé!
Nếu đang tham gia rèn luyện thể hình ở các phòng tập chuyên nghiệp thì chắc hẳn bạn sẽ không quá xa lạ với bài tập cho nhóm cơ chân đùi có tên Leg Press. Leg Press là bài tập sức mạnh có dùng đến máy tập Gym chuyên dụng và tác động lên rất nhiều nhóm cơ của phần thân dưới, giúp nó phát triển nhanh chóng. Để giúp bạn nắm rõ hơn về bài tập này, hôm nay Thiên Trường Sport sẽ hướng dẫn bạn chi tiết cách tập luyện đúng chuẩn kỹ thuật trong bài viết dưới đây.
1. Leg Press là gì?
Leg Press là một bài tập sử dụng máy tập chân (Leg Press Machine) để phát triển sức mạnh và cơ bắp ở phần thân dưới. Đây là bài tập phổ biến trong các phòng gym, phù hợp cho mọi đối tượng gymer từ cơ bản đến chuyên nghiệp.
Đặc điểm của bài tập Leg Press:
-
Cách thực hiện: Người tập ngồi dựa vào ghế của máy, đẩy bàn đạp bằng chân với mức tạ đã chọn.
-
Tác động chính: Tập trung vào cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và một phần cơ bắp chân.
-
Điểm an toàn: Khác với squat, Leg Press ít gây áp lực lên lưng dưới và cột sống, giúp giảm nguy cơ chấn thương khi tập tạ nặng.
Bài tập Leg Press
2. Lợi ích của tập Leg Press
Leg Press là bài tập không thể thiếu trong các chương trình phát triển sức mạnh và cơ bắp cho phần thân dưới. Dưới đây là những lợi ích chính:
Phát triển cơ chân hiệu quả:
-
Leg Press tập trung vào các nhóm cơ chính như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông và một phần cơ bắp chân. Nhờ đó, đôi chân trở nên mạnh mẽ, săn chắc và cân đối.
-
Với điều chỉnh vị trí bàn chân phù hợp, Leg Press có thể tăng cường tác động đến cơ mông, giúp phát triển hình dáng vòng 3 đầy đặn và khỏe mạnh.
Tăng cường sức mạnh và sức bền:
-
Bài tập này cải thiện sức mạnh phần thân dưới, hỗ trợ nâng cao hiệu suất trong các hoạt động thể thao như chạy, nhảy hoặc nâng tạ.
-
Đặc biệt, nó giúp tăng lực đẩy từ chân, yếu tố quan trọng hỗ trợ các gymer thực hiện bài tập tạ cường độ cao.
Phù hợp với nhiều đối tượng:
-
Leg Press là bài tập thể hình dễ dàng tiếp cận nhờ có máy móc tập luyện. Người tập có thể kiểm soát mức tạ và quãng đường chuyển động tùy theo thể trạng, mục tiêu và kinh nghiệm luyện tập của bản thân.
-
Khác với Squat, Leg Press giảm áp lực lên lưng dưới và khớp, phù hợp với người gặp vấn đề về cột sống hoặc có tiền sử chấn thương. Thiết kế máy giúp duy trì tư thế ổn định và giảm nguy cơ chấn thương.
Tập luyện Leg Press hỗ trợ phát triển cơ thân dưới hiệu quả
3. Hướng dẫn tập Leg Press đúng cách
Để tập Leg Press an toàn và hiệu quả, bạn cần thực hiện đúng kỹ thuật qua các bước sau:
Bước 1: Chuẩn bị
-
Chọn mức tạ phù hợp, bắt đầu luyện tập từ cường độ nhẹ nhàng, tăng dần theo thời gian.
-
Ngồi vào ghế của máy Leg Press, lưng tựa chắc vào phần tựa lưng, đảm bảo hông và lưng dưới không bị nhấc lên khi tập.
-
Đặt chân lên bàn đạp, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai, bàn chân hơi chếch ra ngoài để giữ ổn định.
Bước 2: Vào vị trí sẵn sàng
-
Tay nắm vào tay cầm của máy để giữ thăng bằng.
-
Kiểm tra tư thế: lưng ép sát ghế, cổ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Bước 3: Hạ tạ xuống
-
Từ từ hạ bàn đạp xuống bằng cách gập đầu gối, giữ chuyển động chậm rãi và có kiểm soát.
-
Dừng lại khi đùi tạo góc khoảng 90 độ với cẳng chân (hoặc khi đầu gối gần chạm ngực nhưng không bị ép).
Bước 4: Đẩy tạ lên
-
Dùng lực từ gót chân đẩy bàn đạp lên, thẳng chân nhưng không khóa khớp gối.
-
Duy trì tốc độ đẩy ổn định và kiểm soát, không giật mạnh.
Bước 5: Lặp lại
-
Thực hiện động tác theo số lần mục tiêu (thường 10 – 12 lần mỗi hiệp).
-
Sau khi hoàn thành, đảm bảo khóa máy an toàn trước khi rời khỏi.
Video hướng dẫn tập Leg Press
4. Cách đặt chân lên bàn đạp khi tập Leg Press
Mỗi vị trí đặt chân lên bàn đạp khi thực hiện bài tập Leg Press sẽ tác động đến từng nhóm cơ cụ thể. Khi áp dụng bài tập này, bạn nên nhớ các vị trí đặt chân sẽ tác động lên cơ nào để tránh chỉ tập trung vào một cơ nhất định. Với bài tập Leg Press, bạn có thể đặt chân theo các lựa chọn sau:
- Vị trí đặt chân chuẩn: khoảng cách 2 bàn chân để rộng bằng vai và ở vị trí trung tâm của bàn đạp. Đây là vị trí tuyệt vời nhất để phát triển cơ đùi toàn diện.
- Vị trí đặt chân rộng: khoảng cách 2 bàn chân đặt rộng hơn vai và ở vị trí trung tâm của bàn đạp. Đây là vị trí tác động nhiều nhất cho nhóm cơ đùi trong.
- Vị trí đặt chân hẹp: khoảng cách 2 bàn chân đặt hẹp hơn vai và nằm ở vị trí trung tâm của bàn đạp. Đây là vị trí tác động nhiều nhất cho nhóm cơ đùi ngoài
- Vị trí đặt chân cao: khoảng cách 2 bàn chân đặt rộng bằng vai và nằm ở vị trí phía trên của bàn đạp. Đây là vị trí tác động rất tốt lên toàn bộ cơ đùi và mông.
- Vị trí đặt chân thấp: khoảng cách 2 bàn chân để rộng bằng vai và đặt vị trí dưới của bàn đạp. Ở vị trí chân này sẽ tác động đến nhóm cơ đùi trong.
Vị trí đặt chân khi tập Leg Press
5. Vì sao bị đau lưng khi tập Leg Press?
Rất nhiều Gymer sau khi tập Leg Press thì có biểu hiện đau lưng và họ cho rằng bài tập Leg Press này không tốt, làm ảnh hưởng đến đến hệ xương khớp và đặc biệt là cột sống. Nhưng thực tế, Leg Press có tác dụng tăng cường sức mạnh lên các nhóm cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông rất tốt và không tác dụng phụ đến cột sống. Trường hợp bạn bị đau lưng sau khi tập luyện Leg Press là do một số nguyên nhân sau:
- Tư thế nằm khi tập đạp đùi của bạn sai kỹ thuật. Khi nằm trên đệm lưng, bạn không nằm sát vào tấm đệm lưng đó thì khi đạp lực mạnh, cột sống bị cong lên và gây ra tình trạng đau lưng sau khi tập.
- Lựa chọn mức tạ quá nặng so với khả năng của bản thân sẽ khiến cơ thể bị quá tải, cơ lưng và một số cơ khác phải rướn theo khi đẩy máy lên. Do đó, sau khi tập, bạn sẽ bị đau lưng.
Theo các huấn luyện viên tập Gym, để khắc phục tình trạng đau lưng khi tập Leg Press thì bạn cần:
- Khởi động cơ thể thật kỹ trước khi thực hiện bài tập này.
- Thực hiện đúng các kỹ thuật, nhẹ nhàng và từ từ.
- Ngoài ra, với bài tập Leg Press, những người bị bệnh đau lưng, thoái hóa cột sống hay gặp các bệnh về xương khớp thì tuyệt đối không nên tập, sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
6. Các biến thể của bài tập Leg Press
Leg Press có nhiều biến thể, mỗi loại tập trung vào các nhóm cơ khác nhau hoặc tăng cường thách thức. Dưới đây là các biến thể phổ biến:
Narrow Stance Leg Press (Leg Press chân hẹp)
Tập luyện biến thể Narrow Stance Leg Press bằng cách hai chân được đặt gần nhau trên bàn đạp, giảm khoảng cách giữa chúng.
Bài tập có tác dụng làm tăng áp lực lên cơ đùi trước, giúp phần đùi săn chắc và rõ nét hơn. Biến thể chân hẹp thường được sử dụng để tối ưu hóa sự phát triển của cơ đùi trước.
Narrow Stance Leg Press
Single-Leg Press (Leg Press một chân)
Single-Leg Press tập trung vào việc sử dụng một chân để thực hiện bài tập, thay vì cả hai chân cùng lúc. Đây là một biến thể khá khó của Leg Press, đòi hỏi người tập phải kiểm soát tốt hơn.
Biến thể này giúp cải thiện sự cân bằng và sức mạnh cơ bắp giữa hai chân. Đặc biệt hữu ích nếu một bên chân yếu hơn bên còn lại.
Single-Leg Press
Reverse Leg Press (Leg Press ngược)
Biến thể này thực hiện ở tư thế đứng, người tập đẩy tạ ngược ra phía sau bằng chân thay vì đẩy về phía trước.
Reverse Leg Press tập trung nhiều vào cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời cải thiện sự ổn định và sức mạnh toàn diện cho phần thân dưới.
Reverse Leg Press
High Foot Placement Leg Press (Leg Press đặt chân cao)
Biến thể này yêu cầu đặt chân cao hơn vị trí tiêu chuẩn trên bàn đạp. Việc này làm giảm áp lực lên cơ đùi trước và tập trung nhiều hơn vào cơ đùi sau và cơ mông.
High Foot Placement Leg Press rất hữu ích để phát triển sự mạnh mẽ và đầy đặn cho phần thân dưới phía sau.
High Foot Placement Leg Press
Low Foot Placement Leg Press (Leg Press đặt chân thấp)
Trái ngược với biến thể chân cao, Low Foot Placement Leg Press khi thực hiện sẽ để chân được đặt thấp hơn tiêu chuẩn trên bàn đạp. Nhằm tăng cường áp lực lên cơ đùi trước.
Bài tập giúp cơ đùi trước phát triển về độ dày và sức mạnh. Đây là một biến thể phổ biến để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện cho phần đùi trước.
Low Foot Placement Leg Press
7. Lưu ý khi tập Leg Press cho Gymer
Leg Press là bài tập phức hợp, kích thích nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng phát triển. Bên cạnh việc thực hiện đúng hướng dẫn tập luyện Leg Press, các bạn cần lưu ý một số thông tin sau:
- Khi tập đạp đùi, bạn nên đeo một đôi giày chất lượng, chắc chắn để bảo vệ đôi chân của mình tốt nhất. Leg Press là bài tập nặng, rất dễ gây tổn thương cho đôi chân, nên các bạn cần hết sức cẩn thận.
- Khi tập luyện, bạn nên nắm chốt khóa nhằm giúp tạo lực và sự thăng bằng tốt nhất. Nếu lực tạ quá nặng, bạn có thể để tay lên đùi gần đầu gối, giúp cơ thể chịu được lực khi hạ chân xuống.
- Trong quá trình hạ bàn đạp, bạn cần kiểm soát cơ thể, hạ bàn đạp chậm rãi. Không được để đầu gối chạm ngực vì điều này sẽ khiến cơ lưng cong lên và gây ra tình trạng đau lưng, có thể gây chấn thương, nguy hiểm đến sức khỏe người tập.
- Không được đẩy bàn đạp thẳng hết cỡ, nhất là đối với mức tạ nặng vì điều này sẽ làm giảm áp lực đến cơ và dễ gây chấn thương.
- Khi đạp đùi, bạn cần sử dụng toàn bộ lòng bàn chân để đẩy bàn đạp nhằm tạo sự thăng bằng tốt nhất cho cơ thể.
Lưu ý khi tập Leg Press
Lời kết
Với những thông tin được chia sẻ đầy đủ trên đây của Thiên Trường Sport , chắc chắn bạn đã hiểu rõ Leg Press là gì và cách tập bài tập đạp đùi Leg Press đạt hiệu quả tốt nhất. Hy vọng những kiến thức mà chúng tôi chia sẻ sẽ các bạn có thêm kinh nghiệm để tập luyện tập đạt kết quả tốt. Cảm ơn bạn đã quan tâm bài viết của chúng tôi và xin hẹn gặp lại bạn ở các chủ đề hấp dẫn tiếp theo!
- Tham khảo thêm: Leg Curl là gì? Hướng dẫn bài tập Leg Curl đúng cách, hiệu quả nhất.
Đọc thêm ▾