.jpg)
Lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần cho nam dưới đây phù hợp với người có ít thời gian, giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu chi tiết lịch tập, lợi ích và các lưu ý cần biết để việc luyện tập của bạn đạt kết quả tốt.
1. Tại sao nam giới nên tập gym 3 buổi 1 tuần?
Thực hiện lịch tập gym 3 buổi một tuần cho nam giới có tác động tích cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần, xây dựng lối sống lành mạnh cho người tập. Cụ thể như sau:
Cải thiện sức khỏe tổng thể
Tăng cường sức khỏe tim mạch: Tập luyện định kỳ giúp cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Tăng cường hệ miễn dịch: Người tập gym thường xuyên có thể giúp nâng cao khả năng miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh hơn so với người không tập luyện.
Xây dựng cơ bắp và sức mạnh
Phát triển cơ bắp: Tập gym giúp kích thích tăng trưởng cơ bắp, tập luyện kiên trì giúp bạn sở hữu một cơ thể vạm vỡ, khỏe mạnh.
Tăng cường sức mạnh: Cải thiện sức mạnh cơ bắp, giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn.
Giảm mỡ cơ thể
Thúc đẩy quá trình đốt cháy calo: Tập luyện giúp đốt cháy calo hiệu quả, hỗ trợ giảm mỡ thừa và duy trì cân nặng lý tưởng.
Thúc đẩy chuyển hóa: Tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể tiêu hao năng lượng hiệu quả hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
Cải thiện tâm trạng và tinh thần
Giảm căng thẳng: Tập thể dục giúp giải phóng endorphin, hormone giúp người tập luyện cải thiện tâm trạng và giảm lo âu.
Tự tin hơn: Cảm giác khỏe mạnh và hình thể cải thiện giúp nam giới tự tin hơn trong cuộc sống hàng ngày.
Tạo thói quen tích cực
Định hình lối sống: Tập gym 3 lần một tuần giúp hình thành thói quen tốt, khuyến khích một lối sống tích cực và khỏe mạnh.
Tăng cường kỷ luật: Tuân thủ lịch tập giúp phát triển tính kỷ luật và sự cam kết trong các lĩnh vực khác trong cuộc sống.
Tăng cường khả năng linh hoạt và sức bền
Cải thiện linh hoạt: Các bài tập khác nhau giúp cải thiện sự linh hoạt và khả năng vận động của cơ thể.
Tăng cường sức bền: Tập luyện đều đặn giúp nâng cao sức bền, giúp bạn thực hiện các hoạt động thể chất dễ dàng hơn.
2. Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam giới chi tiết nhất
Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam giới được Thiên Trường tổng hợp từ chia sẻ của các HLV Gym chuyên nghiệp:
Buổi 1: Tập nhóm cơ lưng, tay trước, cẳng tay.
Bài tập Bent-Over Rows
Bent-Over Rows là bài tập lưng vô cùng hiệu quả. Bên cạnh đó bài tập mà nó còn có tác dụng giúp phát triển các nhóm cơ phụ khác như bắp tay trước, cơ xô và cơ vai. Khi tập luyện Bent-Over Rows, bạn có thể sử dụng đòn tạ hoặc tạ đơn đều đáp ứng được yêu cầu kỹ thuật bài tập.
Cách thực hiện:
-
Chuẩn bị: Đứng gập người 45 độ, tay nắm tạ, lòng bàn tay hướng xuống, giữ lưng thẳng.
-
Kéo tạ: Kéo thanh tạ về phía bụng, khuỷu tay hướng ra sau.
-
Hạ tạ: Từ từ hạ tạ xuống, duỗi thẳng tay trở lại.
-
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không cong lưng khi kéo tạ.
Bài tập Bent-Over Rows
Bài tập Barbell Curl
Barbell Curl là bài tập Gym có tác dụng giúp phát triển cơ bắp tay trước (chính) và cơ cẳng tay (phụ) rất hiệu quả. Với bài tập này thì bạn chỉ cần 2 dụng cụ tập Gym đơn giản là thanh tạ đòn và các bánh tạ với trọng lượng phù hợp.
Cách thực hiện:
-
Chuẩn bị: Đứng thẳng, tay nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng lên, khuỷu tay sát người.
-
Nâng tạ: Co cơ tay trước, nâng tạ lên đến khi gần chạm ngực, giữ khuỷu tay cố định.
-
Hạ tạ: Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, kiểm soát động tác.
-
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không dùng lực từ thân hoặc chân để nâng tạ.
Bài tập Barbell Curl
Bài tập Deadlift
Deadlift là một lựa chọn tuyệt vời để phát triển cơ lưng, tay trước và cẳng tay. Đây là bài tập tổng hợp giúp tăng sức mạnh và cơ bắp của nhiều nhóm cơ cùng lúc.
Cách thực hiện:
-
Chuẩn bị: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tạ đặt trước chân.
-
Nắm tạ: Hạ người xuống, đầu gối hơi cong, tay nắm thanh tạ với khoảng cách rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
-
Nâng tạ: Dùng lực của chân, lưng và tay để đứng thẳng lên, kéo thanh tạ sát cơ thể. Căng cơ lưng, tay trước và cẳng tay trong suốt quá trình.
-
Hạ tạ: Hạ tạ xuống từ từ, quay trở về vị trí ban đầu mà vẫn giữ lưng thẳng.
-
Lưu ý: Hãy bắt đầu với tạ nhẹ để tránh chấn thương và tập trung vào kỹ thuật.
Bài tập Deadlift
Buổi 2: Tập nhóm cơ ngực, vai, tay sau.
Bài tập Bench Press
Bench Press là bài tập ngực mà hầu như Gymer nào cũng áp dụng, dù cho bạn tập thể hình tại nhà hay đến các phòng tập chuyên nghiệp. Ngoài ra, bài tập này còn có tác dụng giúp phát triển các nhóm cơ phụ là vai và tay sau.
Cách thực hiện:
-
Chuẩn bị: Nằm trên ghế, tay nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng ra, hai tay rộng hơn vai.
-
Hạ tạ: Từ từ hạ tạ xuống gần chạm ngực, khuỷu tay tạo góc 90 độ.
-
Đẩy tạ: Dùng lực ngực đẩy tạ lên thẳng tay.
-
Lưu ý: Giữ lưng áp sát ghế, không khóa khớp khuỷu tay khi đẩy tạ.
Bài tập Bench Press
Bài tập Barbell Shoulder Press
Barbell Shoulder Press là bài tập giúp phát triển cơ vai (chính) và hỗ trợ phát triển nhóm cơ phụ là cơ ngực, cơ tay sau.
Cách thực hiện:
-
Chuẩn bị: Đứng thẳng, tay nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng ra, đặt tạ ngang vai.
-
Đẩy tạ: Dùng lực vai đẩy tạ lên cao qua đầu, thẳng tay.
-
Hạ tạ: Từ từ hạ tạ về vị trí ngang vai.
-
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không ưỡn người khi đẩy tạ.
Bài tập Barbell Shoulder Press
Bài tập Push Up
Push-up là một bài tập trọng tâm giúp phát triển đồng thời cơ ngực, vai và tay sau. Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện độ bền cho các nhóm cơ chính trong thân trên, giúp bạn sở hữu thân hình săn chắc khỏe mạnh.
Cách thực hiện:
-
Tư thế chuẩn bị: Đặt tay dưới vai, chân duỗi thẳng, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân
-
Hạ người xuống: Gập khuỷu tay, từ từ hạ ngực xuống sát sàn, đảm bảo lưng và chân luôn thẳng.
-
Đẩy người lên: Dùng sức từ cơ ngực, vai và tay sau để đẩy cơ thể lên lại vị trí ban đầu.
-
Lưu ý: Luôn siết chặt cơ bụng và giữ thăng bằng để thực hiện bài tập chuẩn kỹ thuật.
Bài tập Push Up
Buổi 3: Tập nhóm cơ chân, mông, bụng, bắp chân.
Bài tập Squat
Squat được đánh giá là bài tập tổng hợp có tác dụng giúp tập toàn thân hiệu quả và đặc biệt tốt cho nhóm cơ phần thân dưới của cơ thể. Với bài tập Squat này, bạn có thể tập không cần dụng cụ hoặc sử dụng một số dụng cụ hỗ trợ như tạ đơn, tạ đòn…
Cách thực hiện:
-
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, tay đặt trước ngực hoặc giữ thăng bằng.
-
Hạ người xuống: Gập gối và hông, hạ cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với sàn, lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
-
Đứng lên: Dùng lực từ chân và mông để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
-
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không để đầu gối vào trong khi hạ người.
Bài tập Squat
Bài tập Stiff-Legged Deadlift
Bài tập Stiff-Legged Deadlift có tác dụng giúp phát triển cơ đùi sau (chính) và cơ lưng dưới, hông, đùi trước (phụ) rất tốt. Stiff-Legged Deadlift cũng là bài tập cho thân dưới được rất nhiều Gymer yêu thích và gần như không thể thiếu trong lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần này.
Cách thực hiện:
-
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, tay nắm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng vào trong.
-
Hạ tạ: Gập hông, giữ lưng thẳng, hạ tạ xuống từ từ đến khi cảm nhận căng ở đùi sau. Chân giữ thẳng nhưng không khóa gối.
-
Đứng lên: Dùng cơ đùi sau và mông để đẩy hông về trước, kéo tạ trở lại vị trí ban đầu.
-
Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không cong lưng khi hạ tạ để tránh chấn thương.
Bài tập Stiff-Legged Deadlift
Bài tập Calf Raises
Calf Raises là bài tập hoàn hảo dành cho nhóm cơ bắp chuối và cách tập vô cùng đơn giản. Với bài tập cho nhóm cơ bắp chân này thì bạn chỉ cần dụng cụ đơn giản đó là 2 quả tạ đơn hoặc 1 đòn tạ.
Cách thực hiện:
-
Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, có thể đứng trên bậc cao hơn để tăng độ khó (như bậc thang).
-
Nâng gót chân: Dùng lực từ bàn chân, nâng gót chân lên cao, giữ cơ bắp chân căng.
-
Hạ gót chân: Từ từ hạ gót chân trở về vị trí ban đầu, cảm nhận cơ bắp chân đang căng ra.
-
Lưu ý: Giữ thẳng lưng và không lắc lư cơ thể trong quá trình tập. Có thể thực hiện bài tập này với tạ để tăng thêm độ khó.
Bài tập Calf Raises
3. Lưu ý khi thực hiện lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam giới
Dưới đây là thông tin chi tiết về từng lưu ý khi thực hiện lịch tập gym 3 buổi một tuần cho nam giới. Bằng cách tuân thủ những lưu ý này, các bạn sẽ có một lịch tập gym hiệu quả và an toàn, hiệu quả nhất:
Lên kế hoạch bài tập hợp lý
Phân chia nhóm cơ: Để tối ưu hóa việc phát triển cơ bắp toàn thân, bạn nên chia lịch tập thành các nhóm cơ cụ thể:
-
Buổi 1 (Thứ Hai): Tập trung vào ngực (Bench Press, Push-up, Chest Fly) và tay sau (Tricep Dips, Tricep Extensions).
-
Buổi 2 (Thứ Tư): Tập trung vào lưng (Bent-Over Rows, Pull-ups, Lat Pulldowns) và tay trước (Barbell Curl, Dumbbell Curl).
-
Buổi 3 (Thứ Sáu): Tập trung vào chân (Squats, Deadlifts, Lunges) và vai (Shoulder Press, Lateral Raises).
-
Thời gian nghỉ ngơi: Giúp cơ bắp phục hồi và phát triển, hãy để mỗi nhóm cơ có ít nhất 48 giờ nghỉ ngơi trước khi tập lại.
Khởi động trước khi tập
Khởi động tổng quát: Dành 5-10 phút để thực hiện các bài tập khởi động như nhảy dây, chạy tại chỗ hoặc các bài tập di chuyển nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể.
Khởi động đặc biệt: Thực hiện các động tác khởi động cụ thể cho các nhóm cơ sắp tập, như xoay vai, gập bụng, hoặc duỗi chân.
Chọn tạ phù hợp
Bắt đầu nhẹ: Hãy chọn trọng lượng mà bạn có thể thực hiện 12-15 lần mà không cảm thấy quá sức. Khi cảm thấy dễ dàng, hãy tăng dần trọng lượng.
Nguyên tắc tăng dần: Tăng từ 5-10% trọng lượng mỗi tuần hoặc khi bạn có thể thực hiện thêm hiệp hoặc lần.
Thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp
Nghỉ giữa các bài tập: Nghỉ 30 giây đến 1 phút cho các bài tập sức mạnh nhẹ; từ 1-2 phút cho các bài tập nặng hơn như Squats hoặc Deadlifts.
Giữ nhịp độ: Nghỉ ngơi không quá lâu để duy trì nhịp độ và sự căng thẳng cho cơ bắp.
Chế độ dinh dưỡng hợp lý
Chế độ ăn uống cân bằng: Bổ sung đủ protein (thịt, cá, trứng, đậu), carbohydrate (gạo, khoai tây, ngũ cốc) và chất béo lành mạnh (bơ, dầu ô liu, hạt).
Bữa ăn sau tập: Nên ăn bữa ăn giàu protein và carbohydrate trong vòng 30-60 phút sau khi tập để cơ thể được phục hồi tối ưu nhất.
Uống đủ nước
Lượng nước: Uống ít nhất 1.5 - 2 lít nước mỗi ngày tùy theo cân nặng và thể trạng của bản thân, bạn có thể nhiều hơn khi tập luyện nặng
Uống nước trong khi tập: Uống từng ngụm nhỏ nước trong quá trình tập để giữ cơ thể đủ nước.
Đánh giá kết quả
Ghi chép: Sử dụng sổ tay hoặc ứng dụng để ghi lại số lượng bài tập, trọng lượng và số hiệp.
Đánh giá định kỳ: Đánh giá tiến trình hàng tuần hoặc hàng tháng để điều chỉnh kế hoạch tập luyện sao cho phù hợp và hiệu quả.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ cần thiết: Cố gắng ngủ đủ từ 7-9 giờ mỗi đêm để giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp.
Tạo thói quen: Thiết lập một lịch trình giấc ngủ nhất quán và tạo môi trường ngủ thoải mái để cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Kết luận
Thiên Trường Sport đã hoàn thành bài chia sẻ về Lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần dành cho nam giới hiệu quả nhất. Hy vọng với những chia sẻ này thì bạn đọc sẽ lựa chọn được các bài tập phù hợp với thể trạng và nhu cầu của bản thân. Thiên Trường chúc các bạn có những giờ tập luyện vui vẻ và hiệu quả. Đừng quên theo dõi chuyên mục Tin tức của chúng tôi để cập nhật thêm nhiều bài viết chủ đề thể thao thú vị và hữu ích.
Quý khách hàng quan tâm đến các loại Dụng cụ tập Gym, Giàn tạ đa năng chính hãng, uy tín, giá tốt. Liên hệ ngay hotline 0968 650 686 để được tư vấn và hỗ trợ mua hàng thuận tiện nhất!
Đọc thêm ▾
