Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nữ mới tập giúp giảm cân nhanh

Tham khảo chi tiết Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nữ được giới thiệu bởi HLV thể hình chuyên nghiệp. Các bài tập đơn giản, dễ thực hiện phù hợp cho mọi đối tượng, giúp bạn giảm cân giữ dáng hiệu quả. Mời bạn đọc theo dõi bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport để biết thêm thông tin. 

1. Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nữ

Thứ 2: Tập tay, chân và bụng

Bài tập Squat

Bài tập Squat là bài tập đa khớp giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc giúp phát triển cơ đùi, cơ mông. Tập luyện Squat hỗ trợ cải thiện sức mạnh chân, hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả. 

Bài tập Squat

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. 

• Hạ người xuống giống với tư thế ngồi ghế, giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. 

• Đẩy người lên vị trí ban đầu. 

Bài tập Lunge

Lunge là bài tập giúp cải thiện khả năng thăng bằng của cơ thể. Thực hiện bài tập đúng kỹ thuật giúp phát triển cơ đùi trước, đùi sau, mông và bắp chân. 

Bài tập Lunge

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, bước một chân về phía trước, hạ thấp cơ thể. 

• Đầu gối trước tạo góc 90 độ, đầu gối sau gần chạm đất. 

• Đẩy người lên vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại. 

Bài tập Plank

Plank là bài tập gym tĩnh, có tác dụng tăng cường cơ bụng, cơ lưng dưới và cải thiện tư thế. 

Bài tập Plank

Cách thực hiện: 

• Chống hai cẳng tay xuống sàn, giữ thẳng người từ đầu đến chân. 

• Siết chặt cơ bụng, giữ trong 30 - 60 giây. 

Thứ 3: Tập ngực, tay và bụng

Bài tập Push up

Đây là bài tập calisthenics sử dụng trọng lượng cơ thể làm kháng lực tập luyện. Bài tập giúp người tập luyện phát triển cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai. 

Bài tập Push up

Cách thực hiện: 

• Chống tay xuống sàn, tay để rộng hơn vai. 

• Hạ ngực xuống sát đất rồi đẩy người lên. 

• Thực hiện liên tục từ 10 - 15 lần, 3 - 4 hiệp. 

Bài tập Dumbbell Bench Press

Bài tập sử dụng tạ đơn, tập trung tác động lực vào cơ ngực giúp cải thiện phần cơ ngực và sức mạnh phần thân trên. 

Bài tập Dumbbell Bench Press

Cách thực hiện: 

• Nằm trên ghế tập, giữ tạ đơn ở hai tay. 

• Đẩy tạ lên thẳng tay rồi hạ tạ xuống từ từ có kiểm soát. 

Bài tập Leg Raise

Leg Raise là bài tập giúp siết chặt cơ lõi, tăng cường cơ bụng dưới, giúp săn chắc vòng hai. 

Bài tập Leg Raise

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa trên sàn, duỗi chân thẳng.

• Siết cơ lõi, nâng cả hai chân lên vuông góc với thân trên. 

• Giữ tư thế trong khoảng từ 2 - 5 giây rồi từ từ hạ chân xuống. 

• Thực hiện liên tục từ 10 - 15 lần, 3 - 4 hiệp. 

Thứ 4: Nghỉ ngơi

Buổi nghỉ ngơi bạn có thể các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng, yoga, đi bộ hoặc bơi lội để phục hồi cơ bắp, tránh quá tải cho cơ thể.

Đi bộ

Thứ 5: Tập vai và chân

Bài tập Shoulder Press

Bài tập tạ đơn qua đầu giúp phát triển và tăng cường sức mạnh cơ vai, cải thiện tư thế cơ thể hiệu quả. 

Bài tập Shoulder Press

Cách thực hiện: 

• Ngồi hoặc đứng, giữ tạ ở ngang vai. 

• Đẩy tạ lên cao qua đầu, giữ hai tay song song trong khoảng 2 - 5 giây. 

• Hạ tạ từ từ có kiểm soát về tư thế ngang vai. 

• Thực hiện liên tục từ 10 - 15 lần, 3 - 4 hiệp. 

Bài tập Deadlift

Deadlift là bài tập gym toàn thân, tập trung vào chân và lưng dưới giúp phát triển cơ mông, đùi sau và lưng dưới. 

Bài tập Deadlift

Cách thực hiện: 

• Hai chân đứng rộng bằng vai, giữ tạ trước đùi. 

• Hạ người xuống, giữ lưng thẳng rồi đẩy người lên. 

• Thực hiện liên tục từ 10 - 15 lần, 3 - 4 hiệp. 

Bài tập Calf Raise 

Calf Raise là bài tập nhón chân hỗ trợ làm săn chắc bắp chân, tăng cường sức bền và sức mạnh cho đôi chân. 

Bài tập Calf Raise 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng nhón chân lên cao cảm nhận phần cơ bắp chân căng rồi hạ chân xuống. 

• Thực hiện liên tục từ 10 - 15 lần, 3 - 4 hiệp. 

Thứ 6: Tập ngực, tay và bụng

Đối với bài tập ngực tay và bụng. Bạn có thể áp dụng các bài tập Gym của ngày thứ 3 để luyện tập cải thiện sức mạnh cơ bắp cho các bộ phận trên. 

Thứ 7 và chủ nhật: Nghỉ ngơi

Hai ngày cuối tuần bạn nên thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như: massage, đi bộ hoặc tập yoga… Vận động nhẹ giúp cơ thể được phục hồi toàn diện, giúp phát triển cơ bắp hiệu quả nhất. 

Bài tập Yoga thư giãn

2. Lưu ý dành cho người mới bắt đầu tập Gym

Như vậy, bạn đã nắm rõ lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nữ phù hợp và giúp giảm cân hiệu quả nhất rồi đúng không. Mặc dù vậy, theo các huấn luyện viên thể hình, ngoài việc áp dụng lịch tập chuẩn ở trên thì bạn cần phải lưu ý một số điều sau đây để đạt hiệu quả tốt nhất cho mình:

• Trước khi tập Gym 60 phút, bạn nên ăn một ít đồ ăn nhẹ để nạp năng lượng cho cơ thể. Nạp năng lượng giúp bạn có năng lượng để tập luyện, tránh bị suy nhược, tụt huyết áp trong quá trình tập luyện. 
• Dành 5 - 10 phút để khởi động toàn bộ cơ thể. Các bài tập khởi động đơn giản như xoay cổ tay, cổ chân, xoay hông, đùi... giúp bạn tránh được bị trật khớp, đau xương khớp khi thực hiện các bài tập Gym. 
• Uống đầy đủ nước trước, trong và sau khi tập Gym. Lưu ý, chỉ nên sử dụng nước lọc hoặc nước khoáng thiên nhiên và không nên uống nước ngọt hay các đồ uống có ga, có cồn.
• Nên nghỉ khoảng 2 - 3 phút giữa các hiệp của bài tập Gym. Trong cả buổi tập, bạn nên nghỉ giữa buổi 10 phút để thả lỏng cơ thể, nạp thêm nước, nhằm cơ thể lấy lại sức và không bị mệt quá khi tập luyện.
• Khi tập Gym, bạn cần chú ý cách hít thở khi tập Gym cho đúng để giúp tăng sức bền và đạt hiệu quả cao nhất.

Lời kết

Thiên Trường Sport vừa chia sẻ lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nữ giúp giảm cân nhanh chóng được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên. Hy vọng bài viết giúp bạn đọc có thêm thông tin luyện tập hữu ích, phù hợp và hiệu quả. 

Tham khảo các loại Dụng cụ tập thể hình: Giàn tạ đa năng, Ghế tập tạ, Tạ đơn - Tạ đòn... chính hãng, chất lượng, giá tốt tại Thiên Trường Sport. Liên hệ hotline 0968 650 686 nhận tư vấn chi tiết và hỗ trợ mua hàng thuận tiện nhất!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴