Có phải bạn đang tìm hiểu lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nữ phù hợp và mang lại kết quả giảm cân nhanh để có thể áp dụng luyện tập cho mình hay không? Tham khảo ngay lịch tập Gym chuẩn được Thiên Trường Sport tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình và chia sẻ sau đây bạn nhé !
Hiện nay, Gym là bộ môn thể dục đang trở nên rất phổ biến tại Việt Nam và thu hút được nhiều bạn trẻ nam nữ tham gia tập luyện nhằm nâng cao sức khỏe. Tập Gym thường xuyên và đúng cách không chỉ giúp rèn luyện sức khỏe mà nó còn có tác dụng xây dựng vóc dáng đẹp, cân đối, để giảm cân hoặc tăng cân. Trong thực tế, số lượng chị em phụ nữ đăng ký tham gia tập luyện ở các phòng thể hình ngày càng nhiều. Tuy nhiên, các chị mới đến thường rất bỡ ngỡ, bối rối và không biết lên lịch tập Gym cụ thể cho mình như thế nào phù hợp.
Để giúp các chị em phụ nữ tự tin và dễ dàng tập luyện hơn thì trong bài viết này, Thiên Trường xin chia sẻ với bạn lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nữ chi tiết và có tác dụng giúp giảm cân nhanh chóng. Với lịch tập Gym này, nữ giới sẽ biết mình nên bắt đầu từ đâu với bộ môn tập Gym và nhờ đó, quá trình tập luyện sẽ nhanh đạt kết quả tốt nhất. Nào, cùng tìm hiểu để có thể áp dụng cho mình các bạn nữ nhé !
Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nữ
Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nữ.
Theo các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm, một lịch tập Gym khoa học trong 1 tuần cần phải tập luyện được tất cả các nhóm cơ trên cơ thể nhưng mỗi buổi tập chỉ nên tập từ 1-2 nhóm cơ chính. Ngoài ra, cần bố trí bài tập hợp lý để nhóm cơ sau khi tập được nghỉ ngơi từ 48 đến 72 tiếng nhằm giúp phục hồi và phát triển tốt nhất, tránh tập luyện hai ngày liên tục cho cùng một nhóm cơ.
Với lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nữ thì bạn có thể áp dụng 1 ngày tập, 1 ngày nghỉ như tập thứ 2, 4, 6 và chủ nhật hoặc tập thứ 3, 5, 7 và chủ nhật. Dưới đây là lịch tập Gym chi tiết đã được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên tập Gym nữ có kinh nghiệm lâu năm. Cụ thể như sau:
1. Buổi 1: Tập chân và mông.
Chân đùi săn chắc và mông căng tròn quyến rũ là niềm mơ ước của rất nhiều bạn nữ khi tham gia tập Gym. Với buổi tập nhóm cơ chân và mông, bạn nữ có thể áp dụng các bài tập sau:
1.1. Bài tập Squat.
Các động tác trong bài tập Squat có tác dụng giúp mông của chị em phụ nữ căng tròn và đầy đặn hơn. Squat là một trong những bài tập được rất nhiều chị em phụ nữ yêu thích và cách thực hiện chi tiết cho bài tập này như sau:
- Bạn đứng thẳng người, khoảng cách hai chân rộng bằng vai, 2 tay đưa ra phía trước ngực và hít thở sâu.
- Từ từ hạ người xuống, như ngồi xổm, căng phần hông và đùi ra, làm sao để lưng vẫn thẳng, 2 đùi căng và song song với mặt đất, mông căng và hơi đẩy ra phía sau. Mắt nhìn thẳng về phía trước, dồn trọng lực nhiều đến phần hông. Lưu ý, đầu gối không vượt quá mũi chân.
- Dừng lại 1 vài giây ở vị trí này và nâng người lên để trở về tư thế chuẩn bị.
- Lặp lại toàn bộ động tác và thực hiện 6-8 hiệp/buổi, mỗi hiệp 10-15 lần.
Bài tập Squat
1.2. Bài tập mông Hip Thrust.
Cùng với Squat, bài tập này cũng đem lại những lợi ích tuyệt vời cho phần cơ mông, giúp các chị em phụ nữ tự tin và quyến rũ hơn. Với bài tập này thì bạn sử dụng đến đòn tạ và 1 chiếc ghế tập tạ dạng ghế đơn thường dùng vớt tạ hoặc khởi động ở các phòng Gym. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Gym cho nữ này như sau:
- Bạn trong tư thế để 2 chân rộng bằng vai và 2 bàn chân đạp chắc xuống sàn.
- Lưng trên và phần bả vai tì chặt trên ghế, đặt thanh đòn ngang thắt lưng.
- Mắt nhìn thẳng về phía trước thanh tạ, giữ cổ thẳng và chân giữ nguyên vị trí đầu.
- Hạ phần hông xuống cho đến khi cảm nhận độ căng dãn ở mông và cảm thấy tạ gần chạm đất.
- Dùng toàn bộ lực ở hông để đẩy rạ lên vị trí cao nhất và cơ thể lúc này tạo thành hình cây cầu. Lưu ý, luôn cố gắng gồng chặt để mông ở vị trí cao nhất và không được để hông bị tụt thấp hơn lưng khi đẩy lên.
- Thực hiện bài tập này 4-6 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.
Bài tập mông Hip Thrust
1.3. Bài tập Dumbbell Lunge.
Dumbbell Lunge là bài tập phức hợp có tác động lên nhiều nhóm cơ và trong đó, nó tác dụng chính đến nhóm cơ đùi trước và bổ trợ nhóm đùi sau, bắp chân, mông. Bài tập này không chỉ giúp mông nở mà nó còn giúp chân thon gọn, săn chắc. Cách thực hiện bài tập Gym nữ này như sau:
- Hai tay cầm tạ đơn, rồi đứng thẳng người.
- Một chân bước về phía trước, hạ thân người xuống thấp cho đến khi đầu gối chân sau chạm xuống sàn nhà.
- 2 tay cầm tạ vẫn để thẳng dưới thân người, rồi từ từ gồng đùi đứng thẳng dậy. Sau đó, đổi bên chân.
- Thực hiện bài tập 3-5 hiệp mỗi bên chân, 10-12 lần/hiệp.
Bài tập Dumbbell Lunge
2. Buổi 2: Tập ngực + vai + tay.
Với buổi tập thứ 2 trong lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nữ này thì chúng ta sẽ chuyển sang tập ngực, vai và tay. Các bài tập mà bạn có thể áp dụng cho buổi tập này gồm:
2.1. Bài tập đẩy tạ đơn trên ghế.
Đẩy tạ đơn trên ghế là một trong những bài tập ngực rất hiệu quả mà nhẹ nhàng dành cho nữ giới. Với bài tập này thì bạn có thể thực hiện các động tác ở trên sàn và tốt nhất là trên ghế tập tạ. Bài tập này có tác động đến phần cơ ngực và hướng dẫn cách tập như sau:
- Bạn cầm mỗi tay 1 quả tạ, làm sao để 2 quả tạ nằm dọc thân người, ngang tầm ngực và lòng bàn tay hướng về phía bàn chân.
- Sau đó, nâng 2 quả tạ lên trên, để khuỷu tay duỗi thẳng lên cao, nhưng không duỗi hết cả. Giữ tạ trong không trung 1 lúc, cố gắng không để tay bị rung.
- Hạ tạ xuống ngực và tiếp tục thực hiện lại.
- Thực hiện bài tập 4-6 hiệp và 8-10 lần/hiệp.
Đẩy tạ tập ngực cho nữ
2.2. Bài tập đẩy tạ qua đầu.
Đẩy tạ qua đầu là bài tập này tác dụng chính lên cơ vai và có cách tập khá đơn giản. Để thực hiện bài tập này chuẩn nhất thì bạn cần phải sử dụng đến ghế tập vai. Hướng dẫn chi tiết cho bài tập này như sau:
- Bạn trong tư thế ngồi thẳng lưng và cố định trên ghế tập vai, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn. Nâng tạ ngược lên cao, gập cẳng tay vuông góc với bắp tay và 2 lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Duỗi thẳng cánh tay và giơ tạ lên cao. Giữ vị trí đó 1 lúc, rồi từ từ hạ thấp cánh tay, đưa tạ về vị trí ban đầu.
- Thực hiện bài tập 4-6 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần.
Đẩy tạ tập vai cho nữ
3. Buổi 3: Tập Cardio.
Các bài tập Carido có tác dụng vô cùng tốt trong việc giảm cân và giảm mỡ cho nữ khi tham gia tập Gym. Với Cardio thì bạn có thể tập các bài tập như hít đất, nhảy dây, bài tập chạy tại chỗ, chạy nâng cao đùi, chạy với máy chạy bộ hay đạp xe thể dục...
4. Buổi 4: Tập lưng + bụng.
Trong buổi tập cuối cùng trong lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nữ giúp giảm cân này chúng ta sẽ chuyển sang tập lưng và bụng. Các bài tập bạn có thể áp dụng đó là:
4.1. Bài tập kéo xô.
Kéo xô cho nữ hay Cable Row là bài tập giúp làm dày lưng xô. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bạn ngồi thẳng lưng lên chiếc ghế dài và kéo thanh cáp của máy tập xô lưng, khi kéo thì bạn thở ra.
- Tay kéo thấp dưới bụng, không nên để cao trên phía ngực và hạn chế đung đưa người để lấy đà.
- Thực hiện động tác 4-6 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài tập lưng xô cho nữ
4.2 Bài tập gập bụng.
Thực hiện bài tập gập bụng có tác dụng giúp cơ bụng săn chắc và giảm mỡ bụng hiệu quả. Bạn có thể áp dụng bài tập này bằng cách sau:
- Bạn nằm thẳng người lên mặt sàn, sau đó 2 chân co lại để 2 lòng bàn chân chống lên mặt sàn.
- Đồng thời 2 tay để sát 2 bên tai, khuỷu tay mở rộng ra. Sau đó, từ từ lấy lực ở cơ bụng nâng đầu và phần thân trên lên, hướng về phía trước.
- Từ từ hạ thân người về vị trí bắt đầu và thực hiện động tác liên tục cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập gập bụng
Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần ở trên rất thích hợp để áp dụng cho nữ giới khi mới bắt đầu tham gia tập Gym và phù hợp cho mục tiêu giúp giảm cân, có được cơ thể thon gọn, săn chắc. Với lịch tập Gym này, bạn nữ sẽ dần làm quen được với các bài tập và sau khi đã quen thì bạn có thể tăng dần thời gian tập luyện lên thành lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần hay lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần.
Lưu ý dành cho người mới bắt đầu tập Gym.
Như vậy, bạn đã nắm rõ lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nữ phù hợp và giúp giảm cân hiệu quả nhất rồi đúng không. Mặc dù vậy, theo các huấn luyện viên thể hình, ngoài việc áp dụng lịch tập chuẩn ở trên thì bạn cần phải lưu ý một số điều sau đây để đạt hiệu quả tốt nhất cho mình:
- Trước khi tập Gym 60 phút, bạn nên ăn một ít đồ ăn nhẹ để nạp năng lượng cho cơ thể và giúp bạn có năng lượng để tập luyện, tránh bị suy nhược, tụt huyết áp trong quá trình tập luyện. Nếu chưa biết ăn gì phù hợp thì bạn có thể tham khảo thêm tại bài viết nên ăn gì trước khi tập Gym.
- Dành 5-10 phút để khởi động toàn bộ cơ thể và giúp cơ thể nóng lên trước khi tập Gym hay tập luyện bất cứ bộ môn nào là điều không thể bỏ qua. Các bài tập khởi động đơn giản như xoay cổ tay, cổ chân, xoay hông, đùi... có tác dụng làm nóng các nhóm cơ, giúp bạn tránh được bị trật khớp, đau xương khớp khi thực hiện các bài tập Gym. Ngoài ra, khởi động cũng là cách để làm quen và giúp phát huy hết lợi ích của các bài tập Gym.
- Bạn nhớ uống đầy đủ nước trước, trong và sau khi tập Gym. Lưu ý, chỉ nên sử dụng nước lọc hoặc nước khoáng thiên nhiên và không nên uống nước ngọt hay các đồ uống có ga, có cồn.
- Giữa các bài tập Gym, bạn nên nghỉ khoảng 2-3 phút. Giữa các hiệp của bài tập Gym, bạn nên nghỉ 1 phút để lấy lại sức. Trong cả buổi tập, bạn nên nghỉ giữa buổi 10 phút để thả lỏng cơ thể, nạp thêm nước, nhằm cơ thể lấy lại sức và không bị mệt quá khi tập luyện.
- Khi tập Gym, bạn cần chú ý cách hít thở khi tập Gym cho đúng để giúp tăng sức bền và đạt hiệu quả cao nhất.
Lời kết.
Như vậy, Thiên Trường Sport vừa chia sẻ lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần cho nữ giúp giảm cân nhanh chóng được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên. Với những thông tin chia sẻ cụ thể và chi tiết này, rất mong bài viết sẽ giúp ích được rất nhiều cho các cô nàng mới bắt đầu tập Gym. Xin chào và chúc bạn đạt được kết quả cao nhất cho kế hoạch tập Gym của mình !
Thiên Trường là địa chỉ chuyên bán dụng cụ thể hình uy tín, có đầy đủ các mẫu mã máy tập và giá bán đảm bảo luôn rẻ nhất. Các bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm các mẫu máy để mua về và sử dụng cho mình thì có thể tham khảo chi tiết tại máy tập Gym. Xin cảm ơn !
Đọc thêm ▾
