Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam giới là một lựa chọn tốt để duy trì sức khỏe và cải thiện thể lực. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn cần phải biết cách sắp xếp lịch tập và tập luyện đúng cách. Hãy cùng tìm hiểu thêm về chủ đề này trong bài viết dưới đây.
Yếu tố căn cứ xác định lịch tập gym 4 ngày 1 tuần
Khi sắp xếp lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam, chúng ta cần dựa vào những yếu tố có thể gây ảnh hưởng đến chế độ tập gym từ đó bố trí lịch tập cho hợp lý. Dưới đây là một số căn cứ để xác định lịch tập gym 4 ngày/tuần:
- Mục tiêu tập luyện: Mỗi người lại có những mục tiêu khác nhau khi tập gym như tập gym để tăng cân, giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ thừa… Vì thế người tập cần phải hiểu rõ mục đích tập luyện của mình là gì để có thể sắp xếp những bài tập và số buổi tập phù hợp.
Xây dựng lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam căn cứ theo mục tiêu
- Sở thích cá nhân: Khi lên lịch tập gym cũng nên quan tâm đến sở thích và quan điểm cá nhân của mỗi người như thế sẽ giúp người tập cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn khi tập luyện với dụng cụ thể hình.
- Trình độ của gymer: Khả năng và trình độ của mỗi người là một trong những yếu tố quan trọng khi xác định lịch tập gym. Do chênh lệch về trình độ nên lịch trình tập luyện của những người mới tập chắc chắn không thể giống với với những người đã tập lâu năm được.
- Thời gian tập: Việc sắp xếp số buổi tập trong tuần cần dựa theo lịch trình hoạt động cũng như thời gian rảnh rỗi của mỗi cá nhân.
- Hình thể: Người tập sẽ dựa vào hình thể vốn có của mình để tập trung tập luyện và cải thiện một số bộ phận quan trọng như ngực, mông, đùi, lưng, bụng… qua đó giúp bản thân có được một thân hình đẹp, cân đối và săn chắc.
Nguyên tắc cần biết khi chia lịch tập gym cho nam
Để mang đến hiệu quả tối ưu trong quá trình tập luyện thì khi chia tập gym cho nam chúng ta cần phải tuân thủ theo những quy tắc nhất định như sau:
- Không được sắp xếp 2 nhóm cơ lớn cùng tập trong 1 buổi để tránh tiêu hao quá nhiều năng lượng khiến cơ thể nhanh mệt mỏi, đuối sức làm ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.
- Trong mỗi buổi tập chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ gồm 1 nhóm cơ lớn kết hợp với 1 - 2 nhóm cơ nhỏ. Khi tập quá nhiều nhóm cơ trong một buổi, sẽ dẫn đến sự mệt mỏi cơ thể và giảm hiệu quả của quá trình tập luyện. Bạn cần tập trung vào từng nhóm cơ để đảm bảo chúng được phát triển đầy đủ. Hơn nữa, nếu tập quá đà, cơ thể sẽ không có đủ thời gian để phục hồi, dẫn đến các tổn thương cơ bắp và phát triển không đồng đều.
Không tập nhiều nhóm cơ 1 buổi trong lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam
- Ưu tiên sắp xếp các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ lẫn nhau để cùng tập trong một buổi.
- Những bạn nam tập gym với mục đích tăng cân, tăng cơ thì nên kết hợp tập luyện 2 nhóm cơ cùng nhau đồng thời tăng khối lượng tạ trong khi tập.
- Với những trường hợp tập gym để giảm cân, giảm mỡ thì phải tập 3 - 4 nhóm cơ cùng nhau, tăng số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ đồng thời giảm khối lượng tạ tập xuống để tăng số hiệp tập lên.
- Nên nghỉ ngơi 1 - 3 ngày/tuần trong quá trình tập luyện. Cần sắp xếp lịch nghỉ ngơi xen kẽ với các buổi tập một cách hợp lý để các nhóm cơ bắp có đủ thời gian hồi phục.
Gợi ý lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam
Khi sắp xếp lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam, chúng ta sẽ bố trí tập trong hai ngày rồi xen kẽ ngày nghỉ vào đó, trong 3 ngày nghỉ ngơi này người tập cũng có thể tập luyện thêm một số bài tập giãn cơ hay những bài cardio nhẹ nhàng. Lịch tập thể hình cụ thể ở dưới bảng:
| Ngày trong tuần | Nhóm cơ |
| Thứ 2 | Tập lưng - tay trước. |
| Thứ 3 | Tập ngực - tay sau. |
| Thứ 4 | Nghỉ ngơi |
| Thứ 5 | Tập chân - bắp chuối. |
| Thứ 6 | Tập vai - cẳng tay - bụng |
| Thứ 7 | Nghỉ ngơi |
| Chủ nhật | Nghỉ ngơi |
>>> Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam
Một số bài tập gym cho nam trong lịch tập 4 ngày 1 tuần
Bài tập Barbell Bench Press
Đây là bài tập đơn giản tác động đến các vùng cơ ngực, cơ tay sau và một phần cơ vai. Thường xuyên tập luyện sẽ giúp phát triển cơ ngực hiệu quả, mang đến cho người tập một khuôn ngực săn chắc, vạm vỡ.
- Bước 1: Nằm ngửa người trên ghế tập, hai chân đặt xuống dưới sàn nhà để cân bằng cơ thể. Hai tay nắm chắc thanh đòn tạ với khoảng cách rộng bằng vai, từ từ nhấc tạ ra khỏi giá đỡ rồi giữ thẳng nó ở phía trên ngực.
- Bước 2: Từ từ hạ thanh đòn tạ xuống cho đến khi gần chạm vào ngực thì dừng lại. Giữ yên tư thế này trong khoảng 2 giây.
- Bước 3: Sử dụng lực của cơ ngực đẩy tạ đòn lên cao về lại vị trí ban đầu. Khi tạ ở vị trí cao nhất thì siết chặt cơ ngực lại và giữ yên trong 1 - 2 giây. Sau đó, hạ dần tạ xuống. Tiếp tục thực hiện lặp lại toàn bộ các động tác trên cho đến khi hoàn thành bài tập theo yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Incline Bench Press
Các động tác tập luyện trong bài tập này chủ yếu tập trung vào các vùng cơ ở ngực và tay trước. Các bước thực hiện bài tập như sau.
- Bước 1: Nằm ngửa người trên ghế tập, nâng cao ghế lên. Hai tay cầm chắc hai quả tạ đơn và đặt ở trên đùi.
- Bước 2: Đưa tạ lên cao ngang với hai bên vai, lòng bàn tay xoay về phía trước.
- Bước 3: Từ từ đẩy tạ lên trên cao cho đến khi hai tay gần như thẳng ra hoàn toàn. Giữ yên tạ ở vị trí này trong 2 giây.
- Bước 4: Hạ dần tạ xuống vị trí ban đầu rồi tiếp tục lặp lại các bước trên.
Bài tập Lat Pulldown
Lat pulldown là bài tập gym dành cho nhóm cơ lưng - xô, giúp bạn có được một tấm lưng đẹp, cân đối và khỏe mạnh.
- Bước 1: Ngồi vào máy tập, giữ thẳng lưng. Hai tay cầm chắc thanh cầm của máy kéo cáp và tay mở rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía trước. Ngực hơi ưỡn ngực ra.
- Bước 2: Sử dụng lực của cơ xô để từ từ kéo tay cầm của máy xuống cho đến ngang ngực thì dừng lại. Siết chặt cơ lưng xô lại và giữ nguyên cơ thể ở vị trí này trong khoảng 2 - 3 giây.
- Bước 3: Thả lỏng tay ra và từ từ đưa thanh cầm của máy trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ các động tác trên cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Crunch
Bài tập này khá đơn giản nhưng lại có tác dụng đốt cháy mỡ thừa vùng bụng vô cùng hiệu quả đồng thời kích thích sự phát triển các khối cơ bụng, giúp chúng ta nhanh chóng có được 6 múi cơ bụng săn chắc.
- Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn nhà. Đầu, mông, lưng áp sát vào sàn. Hai chân co lại tạo thành góc khoảng 900 ở đầu gối, hai tay đặt ở sau đầu.
- Bước 2: Từ từ nâng đầu và vai lên cao khỏi sàn cho đến khi cảm thấy phần cơ bụng siết chặt lại, lưng vẫn giữ sát với sàn.
- Bước 3: Hạ dần thân người xuống và đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập gập bụng trên bóng stability
Đây là bài tập rất dễ thực hiện và phù hợp với cả nam và nữ. Bài gập bụng này giúp đánh tan mỡ thừa và làm cho cơ bụng càng thêm săn chắc, khỏe mạnh.
- Bước 1: Đặt lưng trên bóng tập, ngửa người lên bóng hết sức có thể. Hai chân đặt dưới sàn, giữ cho đùi và cẳng chân vuông góc với nhau. Hai tay để hai bên đầu
- Bước 2: Căng cơ bụng lại và gập người lên sao cho vuông góc với sàn nhà.
- Bước 3: Ngửa người về phía sau, đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu.
Bài tập nằm đạp xe đạp
Thường xuyên tập luyện bài tập này trong những buổi tập gym sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng vô cùng nhanh chóng, hiệu quả.
- Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, hai tay đặt ở hai bên đầu, duỗi thẳng hai chân một cách tự nhiên.
- Bước 2: Căng cơ bụng lại, nâng đầu và vùng vai lên. Nâng hai chân lên cao.
- Bước 3: Xoay người để cho phần cùi chỏ của tay trái chạm vào đầu gối chân phải. Sau đó, xoay để cùi chỏ tay phải chạm vào đầu gối chân trái. Tiếp tục thực hiện bài tập bằng cách tập xen kẽ hai chân liên tục.
Quan tâm: Dụng cụ tập gym tại nhà cho nam
Bài tập Jump Squat
Bài tập nhảy squat tại chỗ này giúp phần đùi, bắp chân, mông phát triển đồng đều và trở nên săn chắc hơn. Các động tác của nó rất đơn giản.
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Hạ thấp người xuống như tư thế squat thông thường, lưng giữ thẳng.
- Bước 3: Dồn toàn bộ lực của cơ thể lên phần gót chân rồi đẩy người nhảy lên cao, sử dụng mũi chân để tiếp đất.
- Bước 4: Đưa cơ thể trở lại tư thế squat rồi tiếp tục thực hiện bài tập.
Bài tập Split Squat
Đây là bài tập tác động nhiều lên vùng cơ đùi sau, giúp các nhóm cơ chân thêm săn chắc đồng thời làm gia tăng sức mạnh cho đôi chân.
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm chắc hai quả tạ tay. Bước 1 chân lên phía trước, chân còn lại lùi về phía sau và chạm sàn bằng phần mũi chân.
- Bước 2: Gập đầu gối chân trước xuống sao cho đùi vuông song song với sàn nhà. Từ từ hạ thấp chân sau xuống cho đến khi cẳng chân song song với sàn nhà. Lưng giữ thẳng và giữ nguyên tư thế này khoảng 2 - 3 giây.
- Bước 3: Từ từ đẩy chân thẳng lên và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện lại các bước tập trên.
Vậy là dụng cụ thể thao Thiên Trường đã giới thiệu đến bạn lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam. Đây là một kế hoạch tập luyện phù hợp với những người muốn tập luyện hiệu quả mà không mất quá nhiều thời gian. Hãy bắt đầu ngay từ bây giờ để có được thân hình săn chắc và khỏe mạnh nhé!
Đọc thêm ▾
.jpg "Khung gánh tạ đa năng K10 Kèm Ghế")
