Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam giới là một lựa chọn tốt để duy trì sức khỏe và cải thiện thể lực. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn cần phải biết cách sắp xếp lịch tập và tập luyện đúng cách. Hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu thêm về chủ đề này trong bài viết dưới đây.
1. Nguyên tắc cần biết khi chia lịch tập gym cho nam
Để mang đến hiệu quả tối ưu trong quá trình tập luyện thì khi chia tập gym cho nam chúng ta cần phải tuân thủ theo những quy tắc nhất định như sau:
- Không được sắp xếp 2 nhóm cơ lớn cùng tập trong 1 buổi để tránh tiêu hao quá nhiều năng lượng khiến cơ thể nhanh mệt mỏi, đuối sức làm ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.
- Trong mỗi buổi tập chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ gồm 1 nhóm cơ lớn kết hợp với 1 - 2 nhóm cơ nhỏ. Khi tập quá nhiều nhóm cơ trong một buổi, sẽ dẫn đến sự mệt mỏi cơ thể và giảm hiệu quả của quá trình tập luyện. Bạn cần tập trung vào từng nhóm cơ để đảm bảo chúng được phát triển đầy đủ. Hơn nữa, nếu tập quá đà, cơ thể sẽ không có đủ thời gian để phục hồi, dẫn đến các tổn thương cơ bắp và phát triển không đồng đều.
- Ưu tiên sắp xếp các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ lẫn nhau để cùng tập trong một buổi với các dụng cụ tập gym phù hợp.
- Những bạn nam tập gym với mục đích tăng cân, tăng cơ thì nên kết hợp tập luyện 2 nhóm cơ cùng nhau đồng thời tăng khối lượng tạ trong khi tập.
- Với những trường hợp tập gym để giảm cân, giảm mỡ thì phải tập 3 - 4 nhóm cơ cùng nhau, tăng số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ đồng thời giảm khối lượng tạ tập xuống để tăng số set tập lên.
- Nên nghỉ ngơi 1 - 3 ngày/tuần trong quá trình tập luyện. Cần sắp xếp lịch nghỉ ngơi xen kẽ với các buổi tập một cách hợp lý để các nhóm cơ bắp có đủ thời gian hồi phục.
Sắp xếp các bài tập phù hợp để tối ưu hiệu quả tập gym
2. Gợi ý lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam
Bạn đang muốn xây dựng lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam có thể tham khảo hướng dẫn sau đây:
2.1. Buổi 1: Tập lưng xô và cơ tay trước
- Bài tập Underhand Cable Pulldowns: 3 set và 10 - 15 lần/set.
- Neutral - Grip Pull Ups: Tập 3 set và 10 - 12 lần/set.
- Leverage High Row: Tập 3 set và 10 - 12 lần/set.
- T-Bar Row: Tập 3 set và 10 - 15 lần/set.
Bài tập tay trước với giàn tạ
2.2. Buổi 2: Tập cơ vai và tay sau
- Machine Shoulder (Military) Press: Tập 3 set và 10 - 12 lần/set.
- Reverse Machine Flyes: Tập 3 set và 8 - 10 lần/set.
- Machine Lateral Raise: Tập 3 set và 10 - 15 lần/set.
- Smith Machine Shrug: Tập 3 set và 10 - 15 lần/set.
- Triceps Pushdown: Tập 3 set với số reps lần lượt là 5, 10 và 15 ở mỗi set.
- Cable Rope Overhead Triceps Extension: Tập 3 set và 10 - 12 lần/set.
- Close - Grip Barbell Bench Press: Tập 3 set và 10 - 15 lần/set.
Tập cơ vai và tay sau vào buổi tập thứ 2
2.3. Buổi 3: Nghỉ ngơi
Bạn có thể nghỉ ngơi 1 ngày hoặc vận động nhẹ nhàng khoảng 30 - 40 phút để cơ bắp được nghỉ ngơi và có thời gian hồi phục.
2.4. Buổi 4: Tập chân
- Leg Extensions: Tập 3 set và từ 10 - 20 lần/set.
- Hack Squat: Tập 3 set và 15 - 25 lần/set.
- Seated Leg Curl: Tập 3 set và 10 - 15 lần/set.
- Leo cầu thang khoảng 30 phút.
Tập cơ chân với thanh tạ có trọng lượng phù hợp
2.5. Buổi 5: Tập ngực và bắp chân
- Bench Press: Tập 3 set và 10 - 12 lần/set.
- Dumbbell Flyes: Tập 3 set và 12 - 15 lần/set.
- Squats: Tập 3 set và 10 - 15 lần/set.
- Lunges: Tập 3 set và 10 - 12 lần/set.
- HIIT Cardio: khoảng 15-20 phút.
Hít đất giúp phát triển cơ ngực hiệu quả
3. Chế độ dinh dưỡng cho nam khi tập Gym 4 ngày/ tuần
Bên cạnh việc kiên trì tuân thủ theo lịch tập gym đã đề ra, bạn cũng cần chú ý kết hợp chế độ ăn uống khoa học để đạt hiệu quả tập gym tốt nhất. Sau đây là một số gợi ý mà bạn có thể áp dụng:
- Tăng cường bổ sung protein để kích thích sự phát triển cơ bắp thông qua một số loại thực phẩm như: cá hồi, thịt bò nạc, ức gà, tôm hoặc whey protein.
- Sử dụng các loại tinh bột tốt như yến mạch, gạo lứt, khoai lang…
- Bổ sung chất béo tốt có trong quả bơ, trứng, cá, dầu oliu, phô mai và các loại hạt.
- Tăng cường rau củ quả để bổ sung chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Uống đủ nước.
Chế độ ăn cho gymer cần đảm bảo đủ dinh dưỡng
Lời kết
Trên đây, Thiên Trường Sport đã giới thiệu đến bạn lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam. Đây là một kế hoạch tập luyện phù hợp với những người muốn tập luyện hiệu quả mà không mất quá nhiều thời gian. Đừng quên truy cập mục Tin Tức để cùng khám phá nhiều kiến thức hay cho gymer.
Đọc thêm ▾
.jpg "Bánh tạ gang (28.000/Kg)")
