Với lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam, cánh mày râu có thể tập luyện hiệu quả và đạt được mục tiêu thể hình mong muốn. Hãy cùng tôi tìm hiểu chi tiết về lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam giới để có thể rèn luyện cơ thể tối ưu nhất!
Nguyên tắc cơ bản xây dựng lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam
Để có được một cơ thể khỏe mạnh với các khối cơ bắp săn chắc, vạm vỡ các bạn nam cần xây dựng cho mình một lộ trình tập gym cụ thể. Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam được các huấn luyện viên chuyên nghiệp đánh giá là phù hợp nhất.
Khi thực hiện lịch tập này chúng ta cần tuân theo một số nguyên tắc cơ bản dưới đây để quá trình tập cùng dụng cụ thể hình đạt hiệu quả cao nhất:
- Không sắp xếp tập luyện cùng lúc 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập (nhóm cơ lớn gồm ngực, lưng - xô, mông - chân).
- Mỗi buổi tập chỉ tập luyện tối đa 3 nhóm cơ gồm cả cơ chính và cơ phụ.
- Các nhóm cơ có vai trò tương tác và bổ trợ lẫn nhau nên được sắp xếp để cùng tập trong một buổi.
- Trong quá trình tập luyện thì các nhóm cơ chính phải hoạt động với cường độ cao hơn so với các nhóm cơ phụ.
- Không tập cơ mông - chân trong hai ngày liên tiếp.
- Nên sắp xếp lịch xen kẽ giữa 5 ngày tập và 2 ngày nghỉ ngơi trong tuần cho hợp lý để cơ bắp có đủ thời gian phục hồi giúp việc tập luyện đạt được kết quả tốt hơn.
Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam giúp tăng sức mạnh
Lịch tập 5 ngày/tuần các nhóm cơ cho nam
| Ngày trong tuần | Nhóm cơ cần tập luyện |
| Thứ 2 | Tập lưng - xô, tay trước. |
| Thứ 3 | Tập vai, tay sau. |
| Thứ 4 | Nghỉ ngơi. |
| Thứ 5 | Tập mông - chân. |
| Thứ 6 | Tập ngực, bụng. |
| Thứ 7 | Tập vai, cổ và cầu vai. |
| Chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Chi tiết lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam
Ngày 1: Tập lưng - xô
- Bài tập lat pulldown.
Bước 1: Ngồi vào máy tập, giữ thẳng lưng. Hai tay cầm chắc hai bên thanh kéo của máy, lòng bàn tay hướng về phía trước. Ngực hơi căng ra.
Bước 2: Dùng lực của cơ xô từ từ kéo tay cầm xuống gần ngang với ngực, cơ ngực và cơ bả vai siết chặt lại. Giữ yên trong 2 giây.
Bước 3: Từ từ thả thanh kéo cho đến khi hai tay duỗi thẳng ra và đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu.
- Bài tập hít xà đơn.
Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay nắm chắc vào thanh xà đơn trong tư thế chin - up.
Bước 2: Gồng người, sử dụng lực của vai và tay để nâng cơ thể lên cao cho đến khi cổ ở vị trí ngang tầm với thanh xà.
Bước 3: Từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các bước trên đến khi hoàn thành bài tập theo yêu cầu.
- Bài tập seated cable rows
Bước 1: Ngồi thẳng người vào máy kéo cáp, hai tay cầm hai đầu thanh kéo của máy. Đặt hai chân vào điểm tựa của máy, đầu gối hơi cong lại và hơi ngả người về phía trước, ngực căng ra.
Bước 2: Dùng lực để kéo tay cầm của máy về phía mình cho đến khi nó gần chạm vào bụng. Căng cơ lưng ra và giữ yên tư thế này trong khoảng 2 giây.
Bước 3: Từ từ thả lỏng tay cầm và đưa cơ thể trở lại vị trí cũ.
- Bài tập sumo deadlift
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng hơn vai một chút. Sau đó, cúi thấp thân người xuống, hai tay cầm chắc thanh tạ đòn ở dưới sàn phía trong 2 chân, chân vẫn giữ thẳng.
Bước 2: Hạ thấp hông xuống, giữ thẳng phần lưng dưới, mắt nhìn về phía trước. Cơ bụng gồng cứng lên. Sau đó, từ từ nâng tạ lên cao cho đến khi qua đầu gối thì dừng lại. Lúc này cơ thể hơi ngả ra sau một chút, để hông chạm vào thanh đòn tạ, cố gắng siết chặt bả vai lại.
Bước 3: Hạ dần tạ xuống một cách có kiểm soát và tiếp tục thực hiện các bước trên cho đến khi hoàn thành yêu cầu.
Ngày 2: Tập vai
- Bài tập hít đất.
Bước 1: Hai tay chống thẳng xuống sàn nhà, chân duỗi thẳng. Vai, mông, chân cùng nằm trên một đường thẳng giống như tư thế plank cao.
Bước 2: Từ từ hạ thấp thân người xuống cho đến khi ngực cách sàn nhà khoảng 5cm, mở rộng hai khuỷu tay. Siết chặt cơ mông và cơ bụng lại.
Bước 3: Đẩy cơ thể lên lại vị trí ban đầu.
- Bài tập seated dumbbell press.
Bước 1: Ngồi vào ghế tập có lưng dựa, giữ thẳng lưng, hai chân đặt ở dưới sàn. Mỗi tay giữ chắc một quả tạ đơn và đặt ở trên hai đùi.
Bước 2: Sử dụng cơ đùi đẩy hai tạ đơn lên hai bên vai. Xoay cổ tay để hướng hai lòng bàn tay về phía trước.
Bước 3: Đẩy tạ lên cao cho đến khi hai tay duỗi thẳng ra và hai quả tạ gần chạm vào nhau. Giữ tạ ở vị trí cao nhất này trong 2 - 3 giây.
Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại các bước tập trên.
- Bài tập standing barbell press.
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng ngang bằng vai. Hai tay cầm chắc thanh tạ đòn đặt ở ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 2: Hơi cong đầu gối, từ từ nhấc tạ lên cao qua đầu cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng ra.
Bước 3: Hạ dần tạ xuống ngang vai và thực hiện lặp lại các động tác trên của bài tập.
Ngày 3: Tập mông - chân
- Bài tập squat.
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay đan ở trước ngực, mắt nhìn thẳng về phía trước.
Bước 1: Từ từ hạ thấp thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà, mông hơi đẩy về phía sau.
Bước 3: Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu rồi tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác trên.
- Bài tập leg press.
Bước 1: Ngồi vào máy đạp đùi, lưng dựa sát vào đệm, đặt hai chân lên bàn đạp của máy (điều chỉnh vị trí đệm lưng cho phù hợp với bản thân và để đảm bảo an toàn khi tập), chân duỗi thẳng nhưng vẫn phải có độ cong vừa phải . Hai tay để nắm chắc tay cầm ở ngay bên cạnh ghế ngồi, mắt nhìn thẳng phía trước.
Bước 2: Tháo chốt an toàn của máy đạp đùi ra. Siết chặt cơ đùi và cơ mông lại rồi hạ dần chân xuống cho đến khi đùi và chân tạo thành góc vuông. Giữ yên tư thế này trong 2 giây.
Bước 3: Đẩy mạnh bàn đạp của máy lên vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các bước trên.
- Bài tập dumbbell lunges.
Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm chắc hai quả tạ đơn và để ở hai bên thân mình.
Bước 2: Bước chân trái lên phía trước, hạ thấp cơ thể và khuỵu gối xuống sao cho đùi trái song song với sàn nhà. Kiễng gót chân phải lên để các ngón chân chạm vào sàn, đầu gối chân phải hạ thấp gần sát với sàn nhà. Luôn giữ thẳng lưng và siết chặt cơ bụng lại.
Bước 3: Dùng lực chân trái đẩy cơ thể lên và trở về tư thế đứng thẳng ban đầu. Sau đó đổi chân và tiếp tục thực hiện bài tập.
- Bài tập lying leg curls.
Bước 1: Nằm úp người lên máy tập gym. Hai chân đặt ở bên dưới đòn bẩy, hai tay cầm chắc tay cầm của máy, giữ thẳng chân và thân mình.
Bước 2: Căng cơ đùi lại và cuộn chân lên trên đùi.
Bước 3: Từ từ duỗi thẳng chân trở lại vị trí bắt đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác của bài tập.
Ngày 4: Tập ngực - bụng
- Bài tập nằm đẩy tạ.
Bước 1: Nằm thẳng người trên ghế tập, hai chân đặt dưới sàn. Hai tay nắm chắc hai bên thanh tạ đòn với khoảng cách rộng hơn vai 1 chút và đặt nó ở trước ngực.
Bước 2: Sử dụng lực từ từ đẩy tạ lên cao cho đến khi hai tay duỗi thẳng ra, không được khóa khớp tay. Cơ ngực căng ra.
Bước 3: Hạ dần tạ xuống gần chạm ngực.
- Bài tập plank
Bước 1: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc xuống dưới thảm tập, hai mũi chân cũng nhón lên và chống lên sàn.
Bước 2: Nâng hông lên. Người không được võng xuống, luôn giữ cho đầu - lưng - hông - chân thẳng hàng với nhau. Giữ tư thế này trong thời gian lâu nhất có thể.
- Bài tập incline dumbbell press
Bước 1: Nằm lên trên ghế tập và nâng ghế lên cao cho phù hợp với cơ thể. Hai tay cầm chắc hai quả tạ đơn và đặt nó ở trên đùi.
Bước 2: Từ từ đưa tạ lên cao ngang tầm với hai bên vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 3: Đẩy tạ lên phía trên cho đến khi hai tay gần như được duỗi thẳng ra hoàn toàn.
Bước 4: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện bài tập.
- Bài tập cable crossover
Bước 1: Đứng thẳng người vào vị trí ở giữa máy kéo cáp. Hai tay cầm chắc vào hai tay cầm của dây cáp có gắn ròng rọc và kéo nó đến trước mặt , hơi cong khuỷu tay lại, một chân bước lên phía trước và chân còn lại lùi ra sau 1 tí.
Bước 2: Hơi nghiêng phần thân trên của cơ thể về đằng trước, hai cánh tay mở rộng hết cỡ sang hai bên và ra đằng sau vai. Lúc này người tập sẽ cảm thấy cơ ngực căng ra.
Bước 3: Đưa tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ các động tác trên.
Ngày 5: Tập vai
- Bài tập ngồi đẩy tạ đơn.
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai tay cầm chắc hai quả tạ đơn và đặt chúng lên trên đùi.
Bước 2: Đẩy tạ lên cao qua đầu cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng và song song với nhau, lòng bàn tay hướng về phía trước, không được khóa khớp khuỷu tay lại.
Bước 3: Từ từ hạ tay xuống và đưa trở lại vị trí ban đầu.
- Bài tập seated barbell press behind neck.
Bước 1: Ngồi thẳng người trên ghế tập. Hai tay nắm chắc thanh tạ đòn với khoảng cách rộng hơn vai, cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. Để thanh tạ ở phía sau cổ, hướng lòng bàn tay ra phía trước.
Bước 2: Sử dụng lực ở vai để đẩy thanh tạ lên cao cho đến khi hai tay duỗi thẳng ra.
Bước 3: Từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu.
- Thực hiện bài tập hít đất.
>>> Tham khảo thêm: Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần cho nam
Một số lưu ý khi thực hiện lịch tập gym cho nam
Khi thực hiện lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam, anh em cần lưu ý một số vấn đề sau để đảm bảo an toàn cũng như tối ưu hóa hiệu quả buổi tập với dụng cụ thể hình.
- Tuyệt đối không được quên bước khởi động trước khi bắt đầu mỗi buổi tập. Dành 15 - 20 phút để thực hiện một số động tác đơn giản như xoay cổ tay - cổ chân, đi bộ, đi bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, vươn vai…sẽ làm nóng cơ thể, nâng cao hiệu quả tập luyện và giúp hạn chế nguy cơ gặp phải chấn thương khi tập gym. Sau khi kết thúc buổi tập các gymer cũng nên dành ra ít phút để nghỉ ngơi và thả lỏng để đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng.
- Trong quá trình vận động không nên nói chuyện hay làm việc riêng. Hãy cố gắng tập trung 100% tinh lực để tập luyện.
- Nên mang theo nước uống trong các buổi tập. Việc này giúp bổ sung nước kịp thời, tránh xảy ra tình trạng mất nước trong lúc tập.
- Trước và sau khi tập gym nên ăn nhẹ để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể.
Trên đây là lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam mà thiết bị thể dục Thiên Trường muốn chia sẻ. Tập luyện thể thao đúng cách và liên tục sẽ mang lại cho bạn sức khỏe tốt và cơ thể săn chắc, cân đối. Hãy luôn đặt mục tiêu và tập luyện chăm chỉ để đạt được kết quả như mong muốn. Chúc bạn thành công trong việc tập luyện và có được thể hình săn chắc, cơ bắp!
Đọc thêm ▾
.jpg "Khung gánh tạ đa năng K10 Kèm Ghế")
