Với lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam này, cánh mày râu có thể tập luyện hiệu quả và đạt được mục tiêu thể hình mong muốn nhanh chóng. Hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu chi tiết về lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam giới để có thể rèn luyện cơ thể tối ưu nhất!
1. Nguyên tắc cơ bản xây dựng lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam
Để có được một cơ thể khỏe mạnh với các khối cơ bắp săn chắc, vạm vỡ các bạn nam cần xây dựng cho mình một lộ trình tập gym cụ thể. Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam được các huấn luyện viên chuyên nghiệp đánh giá là phù hợp nhất.
Khi thực hiện lịch tập này chúng ta cần tuân theo một số nguyên tắc cơ bản dưới đây để quá trình tập cùng dụng cụ thể hình đạt hiệu quả cao nhất:
- Không sắp xếp tập luyện cùng lúc 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập (nhóm cơ lớn gồm ngực, lưng - xô, mông - chân).
- Mỗi buổi tập chỉ tập luyện tối đa 3 nhóm cơ gồm cả cơ chính và cơ phụ.
- Các nhóm cơ có vai trò tương tác và bổ trợ lẫn nhau nên được sắp xếp để cùng tập trong một buổi.
- Trong quá trình tập luyện thì các nhóm cơ chính phải hoạt động với cường độ cao hơn so với các nhóm cơ phụ.
- Không tập cơ mông - chân trong hai ngày liên tiếp.
- Nên sắp xếp lịch xen kẽ giữa 5 ngày tập và 2 ngày nghỉ ngơi trong tuần cho hợp lý để cơ bắp có đủ thời gian phục hồi giúp việc tập luyện đạt được kết quả tốt hơn.
Chia lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam phù hợp với thể trạng
2. Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam gia tăng sức mạnh
Sau đây là gợi ý chi tiết lịch tập gym 5 ngày 1 tuần hiệu quả cho nam mà bạn có thể tham khảo:
2.1. Buổi 1: Tập cơ ngực và vai
- Đẩy vai với tạ: từ 2 - 3 set và 8 - 12 lần/sets.
- Đứng nâng tạ đơn tập vai: từ 2 - 3 set và 10 - 12 lần/sets.
- Đẩy ngực với tạ đòn: từ 3 - 4 set và 6 - 10 lần/sets.
- Đẩy ngực dốc với tạ: từ 3 - 4 set và 8 - 12 lần/sets.
- Ép cơ ngực với cáp: từ 2 - 3 set và 10 - 12 lần/sets.
Bài tập cho cơ ngực với giàn tạ
2.2. Buổi 2: Tập cơ lưng và cánh tay
- Hít xà đơn: từ 3 - 4 set và 6 - 10 lần/sets.
- Kéo tạ đơn trên ghế dốc: từ 3 - 4 set và 10 - 12 lần/sets.
- Kéo cáp tập cơ xô: từ 3 - 4 set và 10 - 12 lần/sets.
- Đẩy tạ đơn sang hai bên trên ghế dốc: từ 2 - 3 set và 10 - 12 lần/sets.
- Bài tập cuốn tạ đòn: từ 2 - 3 set và 10 - 12 lần/sets.
- Bài tập Face pull: từ 2 - 3 set và 10 - 15 lần/sets.
Nâng tạ tập cơ tay hiệu quả
2.3. Buổi 3: Tập cơ mông và đùi
- Tập Squat: từ 3 - 4 set và 6 - 10 lần/sets.
- Bài tập Romanian deadlift: từ 3 - 4 set và 10 - 12 lần/sets.
- Đứng lên ngồi xuống với một chân trước và một chân sau: từ 3 - 4 set và 10 - 12 lần/sets.
- Nằm úp trên ghế giàn tạ đa năng gập chân tập đùi sau: từ 3 - 4 set và 10 - 12 lần/sets.
- Tập bắp chuối với tư thế đứng nhún 1 chân: từ 2 - 3 set và 8 - 10 lần/sets.
- Ngồi nhún bắp chuối: từ 2 - 3 set và 10 - 15 lần/sets.
Bài tập Romanian deadlift phát triển cơ mông và đùi
2.4. Buổi 4: Nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi 1 ngày để cơ bắp có thời gian phục hồi.
2.5. Buổi 5: Tập thân trên
- Ép ngực với tạ đơn: từ 2 set và 8 - 10 lần/sets.
- Đẩy thanh tạ: từ 3 - 4 set và 6 - 10 lần/sets.
- Kéo cáp tập cơ xô: từ 2 - 3 set và 8 - 10 lần/sets.
- Bài tập đẩy vai với tạ đòn: từ 2 - 3 set và 8 - 10 lần/sets.
- Nằm úp kéo tạ đơn: từ 2 - 3 set và 6 - 10 lần/sets.
- Nằm trên ghế dốc cuốn tạ đơn: từ 2 set và 8 - 12 lần/sets.
- Nằm trên ghế dốc duỗi hai tay sau với tạ đơn: 2 set và 10 - 12 lần/sets.
Tập nhóm cơ thân trên với thanh tạ
2.6. Buổi 6: Tập thân dưới
- Bài tập Deadlift: từ 3 - 4 set và 6 - 10 lần/sets.
- Bài tập Romanian split squat: từ 3 - 4 set và 8 - 10 lần/sets.
- Nằm gập chân để tập đùi sau: từ 2 - 4 set và 8 - 10 lần/sets.
- Duỗi chân để tập đùi trước: 2 - 4 set và 8 - 10 lần/sets.
- Tập bắp chuối với động tác đứng nhún 1 chân: từ 2 - 3 set và 8 - 10 lần/sets.
- Ngồi nhún bắp chuối: từ 2 - 3 set và 12 - 15 lần/sets.
Tập các nhóm cơ thân dưới vào buổi thứ 6
2.7. Buổi 7: Nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi 1 ngày để cơ bắp có thời gian phục hồi trở lại.
3. Một số lưu ý khi thực hiện lịch tập gym cho nam
Bên cạnh việc cần lên kế hoạch chi tiết cho các buổi tập, gymer cũng cần lưu ý một vài vấn đề sau đây để đạt được mục tiêu tập luyện nhanh nhất:
3.1. Chế độ dinh dưỡng
Cùng với việc tuân thủ lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam, bạn nên kết hợp thêm với một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chú ý bổ sung đầy đủ các nhóm chất cơ bản như protein, carbs, chất xơ, chất béo tốt và vitamin… Đồng thời, tránh ra những loại thức ăn nhanh, đồ ăn đóng gói sẵn hoặc nhiều dầu mỡ, nước ngọt…
Đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể khi tập gym
3.2. Khởi động trước khi tập
- Tuyệt đối không được quên bước khởi động trước khi bắt đầu mỗi buổi tập. Dành 15 - 20 phút để thực hiện một số động tác đơn giản như xoay cổ tay - cổ chân, đi bộ, đi bước nhỏ, chạy nâng cao đùi, vươn vai…sẽ làm nóng cơ thể, nâng cao hiệu quả tập luyện và giúp hạn chế nguy cơ gặp phải chấn thương khi tập gym. Sau khi kết thúc buổi tập các gymer cũng nên dành ra ít phút để nghỉ ngơi và thả lỏng để đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng.
3.3 Trang phục thoải mái
Khi tập gym, bạn nên ưu tiên lựa chọn quần áo thoải mái, thấm mồ hôi và có dãn tốt. Có thể sử dụng các loại áo thun, áo bra và quần vừa vặn… đảm bảo sự thoải mái tốt nhất khi vận động.
Lựa chọn trang phục thoải mái và dễ vận động khi tập gym
3.4. Uống đủ nước
Tập gym sẽ khiến cơ thể mất đi một lượng nước khá lớn do quá trình tiết mồ hôi. Do đó, việc uống đủ nước cả trước, trong và sau buổi tập là điều rất cần thiết. Có thể áp dụng công thức cách 15 - 20 phút tập thì uống thêm 250ml nước. Gymer có thể lựa chọn nước lọc, whey protein hoặc những loại thức uống thể thao có tác dụng nạp năng lượng và bù điện giải cho cơ thể.
Lời kết
Trên đây là những chia sẻ về cách xây dựng lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam mà bạn có thể áp dụng. Hy vọng bài viết đã mang đến cho bạn nhiều thông tin hữu ích để sử dụng khi tập gym. Khám phá thêm các kiến thức hữu ích khác cho gymer trong các bài viết tiếp theo cùng chúng tôi tại đây.
Đọc thêm ▾
.jpg "Ghế tập lưng bụng HQ-7007")
