Chọn MENU
icon cart0

Lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam: Tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả

Bạn đang muốn cải thiện thể lực và vóc dáng của mình? Đừng bỏ qua lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam. Tìm hiểu lịch trình tập luyện toàn diện và hiệu quả để đạt được mục tiêu của bạn.

Nam có nên tập gym 7 ngày 1 tuần?

Lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam có thực sự phù hợp? Đây là thắc mắc của rất nhiều nam giới khi tập gym, nhất là những bạn đang muốn giảm cân và tăng cơ bắp nhanh chóng. Trên thực tế, các chuyên gia về sức khỏe lẫn thể hình đều khuyên mọi người không nên tập gym liên tục vào tất cả các ngày trong tuần vì như thế sẽ gây mất sức và khiến cơ bắp không có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Bên cạnh đó, nếu ngày nào cũng vận động với cường độ cao mà không được thư giãn để tái tạo năng lượng sẽ khiến cơ thể chúng ta bị kiệt sức, hệ thần kinh sẽ trở nên căng thẳng. Việc tập luyện quá thường xuyên sẽ không giúp các gymer đạt hiệu quả cao mà ngược lại còn gây tác động tiêu cực đến sức khỏe, dễ gặp chấn thương và có thể khiến các cơ trở nên yếu hơn.

Lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam

Vì thế, nếu bạn không phải là vận động viên thể hình thì chỉ nên tập gym tối đa là 6 ngày/tuần và dành ra ít nhất 1 ngày để nghỉ ngơi. Dù thời gian tập luyện nhiều hay ít thì cũng phải chú ý không để cơ thể bị quá tải. Còn nếu bạn muốn tập luyện cả 7 ngày trong tuần thì mỗi ngày nên tập luyện với cường độ vừa phải và nên xen kẽ những buổi tập gym với những buổi tập cardio nhẹ nhàng. Riêng với những bạn tập thể hình chuyên nghiệp thì có thể tham khảo lịch tập gym 7 buổi/tuần của Rob Riches, một fitness model nổi tiếng nhất thế giới hiện nay.

Tổng hợp lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam

Lịch tập gym 7 ngày/tuần cho nam

Nếu bạn muốn tập luyện cả 7 ngày trong tuần để đẩy nhanh hiệu quả thì có thể tham khảo lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam sau:

Ngày trong tuần Nhóm cơ cần tập luyện
Thứ 2 Tập ngực, lưng
Thứ 3 Tập tay, vai
Thứ 4 Tập chân, lưng dưới
Thứ 5 Tập ngực, lưng
Thứ 6 Tập vai, tay
Thứ 7 Tập chân, lưng dưới
Chủ nhật Tập cardio

Chi tiết bài tập trong lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam

Các bài tập gym nhóm cơ ngực

- Bài tập bench press

Bước 1: Nằm thẳng người trên ghế tập tạ, hai chân đặt làm trụ dưới sàn nhà. Hai tay cầm chắc thanh tạ đòn với khoảng cách mở rộng bằng vai.

Bước 2: Từ từ nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, hai cánh tay duỗi thẳng.

Bước 3: Hạ thấp thanh tạ xuống cho đến khi gần chạm ngực thì dừng lại và giữ yên tạ ở vị trí này khoảng 2 giây.

Bước 4: Đẩy thanh tạ lên cao về vị trí ban đầu với hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Tiếp tục lặp lại các động tác trên đến khi hoàn thành bài tập.

Bài tập gym bench press cho nam

- Bài tập dumbbell incline press

Bước 1: Nằm thẳng người trên ghế tập, hai tay cầm chắc 2 quả tạ đơn và đặt lên trên đùi.

Bước 2: Từ từ đưa tạ lên cao ngang với hai bên vai, lòng bàn tay xoay về phía trước. Sau đó, đẩy tạ lên cao cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn thì dừng lại và giữ yên tư thế này trong 2 - 3 giây.

Bước 3: Hạ dần tạ xuống vị trí ban đầu rồi thực hiện lặp lại các bước trên.

- Bài tập dumbbell pullovers

Bước 1: Nằm thẳng người trên ghế, đầu - lưng - mông giữ thẳng trên ghế. Chân đặt chắc chắn dưới sàn nhà để làm trụ. Hai tay cầm chắc vào một đầu thanh nắm của tạ đơn và đưa tạ lên phía trước ngực.

Bước 2: Từ từ đưa hai tay ra phía sau đầu và hạ tạ xuống phía dưới cho đến khi cơ ngực và cơ xô căng hết ra.

Bước 3: Nâng tạ lên và đưa về vị trí ban đầu.

Bài tập gym cho nam dumbbell pullovers

Các bài tập lưng cho nam

- Bài tập chin up

Bước 1: Hai tay nắm chắc thanh xà, tay mở rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng về phía mình.

Bước 2: Treo người lên thanh xà, chân bắt chéo vào nhau ở phía sau, khuỷu tay hơi cong lên. Siết chặt đùi và mông, bả vai xoay lên khỏi cột sống, hai bả vai ép chặt vào nhau và hướng xuống dưới theo chiều chuyển động ngược lại khi nhún vai.

Bước 3: Hơi kéo khuỷu tay xuống và cố gắng nâng người lên cao cho đến khi xương quai xanh gần chạm vào thanh xà thì dừng lại, cằm nâng lên.

Bước 4: Để bả vai xoay xuống và từ từ hạ thấp người xuống đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu.   

- Bài tập cable crossovers

Bài tập gym cable crossovers

Bước 1: Đứng vào giữa máy kéo cáp, hai tay cầm chắc tay cầm của máy rồi kéo nó tới phía trước. Hơi cúi phần thân trên của cơ thể xuống, cong khuỷu tay lại. Bước một chân về phía trước và chân còn lại lùi ra phía sau.

Bước 2: Hai cánh tay mở rộng sang ngang cho đến khi cảm thấy ngực căng ra.

Bước 3: Đưa tay quay lại vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện lại các động tác trên.

- Bài tập deadlift

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Cúi người xuống và dùng hai tay nắm thật chắc thanh tạ đòn, mắt nhìn về phía trước, bụng hơi hóp lại, vai ép chặt và không để cong vai.

Bước 2: Đẩy thật mạnh hai chân xuống, dùng toàn bộ sức lực để nâng tạ lên cao đến giữa đùi thì dừng lại. Thanh tạ được để gần sát với cơ thể.

Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn.

Bài deadlift tập gym cho nam

Các bài tập vai trong lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam

- Bài tập barbell clean and press

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Cúi người xuống, hai tay để rộng bằng vai và cầm chắc thanh tạ.

Bước 2: Dùng lực của vai đẩy mạnh tạ lên cho đến ngang vai, đầu gối chân duỗi thẳng. Cổ tay nhanh chóng xoay về phía trước và hướng lên phía trên để có thể đỡ tạ tốt hơn.

Bước 3: Đẩy mạnh tạ lên cao qua đầu cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng ra.

Bước 4: Hạ dần tạ xuống ngang vai rồi đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện lặp lại các bước trên.

- Bài tập dumbbell lateral raise

Bước 1: Đứng thẳng người, lưng giữ thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay cầm chắc 2 quả tạ đơn và để thẳng dọc theo hai bên thân mình, lòng bàn tay hướng vào phía trong.

Bước 2: Nâng hai quả tạ lên cao cho đến khi hai tay cầm tạ dang sang ngang song song với sàn nhà. Khi tạ lên đến vị trí cao nhất thì dừng lại và giữ yên trong khoảng 2 giây.

Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác trên để tiếp tục bài tập.

Dumbbell lateral raise tập gym

- Bài tập upright row

Bước 1: Đứng thẳng người. Hai tay cầm 2 quả tạ đòn và giữ ở trước đùi, lòng bàn tay hướng vào phía trong.

Bước 2: Dùng lực ở vai để nâng tạ cao lên cho đến ngang cằm thì dừng lại. Lúc này cùi chỏ sẽ ở vị trí cao hơn so với cánh tay.

Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Các bài tập tay tập gym cho nam

- Bài tập standing barbell curl

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay nắm chắc thanh tạ đòn với khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai, cánh tay để thẳng xuống và sát vào thân mình, hơi cong khuỷu tay lại.

Bước 2: Cuộn hai cánh tay lên cho đến khi thanh tạ lên cao và tiến gần sát ngực. Cánh tay siết chặt lại.

Bước 3: Hạ tạ đòn xuống và đưa cơ thể về lại vị trí cũ.

Bài tập gym standing barbell curl

- Bài tập seated dumbbell bicep curl

Bước 1: Ngồi thẳng người trên ghế, chân đặt vững chắc xuống mặt sàn. Hai tay cầm chắc 2 quả tạ tay, khuỷu tay để sát vào cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía mình.

Bước 2: Cuốn tạ lên đồng thời tiến hành xoay cẳng tay để cho cổ tay hướng lên trên. Sau đó, tiếp tục cuốn (đưa) tạ lên cao cho đến ngang vai. 

Bước 3: Hạ dần tạ xuống và để tạ xoay về vị trí ban đầu. Lặp lại các bước trên đến khi hoàn thành bài tập theo yêu cầu.

- Bài tập concentration curls

Bước 1: Ngồi lên ghế tập, chân mở rộng hơn vai. Tay phải cầm chắc lấy 1 quả tạ đơn, cùi chỏ của tay đặt sát vào đùi phải. Tay trái chống lên trên đùi trái. Hơi nghiêng cơ thể về phía bên phải.

Bước 2: Sử dụng lực của cánh tay phải để nhấc tạ lên phía trên theo chiều ngang cho đến khi cuốn tạ lên đến vai thì dừng lại.

Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống và đưa về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện đủ số lần cuốn tạ bằng tay phải thì tiến hành đổi bên tay để tập tiếp với tay trái.

Bài tập gym cho nam concentration curls

Các bài tập chân

- Bài tập goblet squat

Bước 1: Đứng thẳng người hai chân để rộng bằng vai. Hai tay cầm chắc 1 quả tạ tay và đặt ở phía trước ngực.

Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống giống tư thế ngồi xổm, đẩy hông ra phía sau. Trọng lực cơ thể được dồn hết lên chân.

Bước 3: Đẩy người lên lại vị trí ban đầu.

- Bài tập leg press

Leg press tập gym cho nam

Bước 1: Đặt hai chân lên bàn đạp của máy tập, chân hơi duỗi thẳng ra những vẫn giữ một độ cong nhất định.

Bước 2: Tháo chốt an toàn của máy ra. Cơ mông và cơ đùi siết chặt lại, từ từ hạ chân xuống cho đến khi đùi và chân vuông góc với nhau thì dừng lại.

Bước 3: Đẩy mạnh chân để đưa máy lên lại vị trí cũ.

>>> Tham khảo ngay: Các máy tập chân trong phòng gym

Bài tập cardio

Các gymer nên tập những bài cardio với cường độ nhẹ nhàng trong khoảng 30 - 45 phút để  cải thiện và nâng cao sức chịu đựng cho cơ thể cũng như tim và phổi. Sau khi tập xong chúng ta nên dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn để khôi phục năng lượng sau tuần dài mải miết vận động.

Bạn có thể lựa chọn một số bài cardio đơn giản và không mất sức nhiều để tập luyện như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, chạy nâng cao đùi…

Xe đạp thể dục tập gym cho nam

Lưu ý khi tập gym cho nam tối ưu thể hình

Để tối ưu hóa hiệu quả tập gym và giúp bạn nhanh chóng có được một thân hình cân đối với các khối cơ bắp săn chắc thì khi tập luyện lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam cần lưu ý một số vấn đề sau.

- Tuyệt đối không được bỏ qua bước khởi động trước khi tập thể hình. Nên dành 15 - 20 phút để thực hiện một số bài tập giúp làm nóng cơ thể như xoay cổ tay - cổ chân, đi bước nhỏ, vươn vai…Việc này không chỉ làm tăng hiệu quả tập luyện mà còn hạn chế nguy cơ bị chấn thương có thể xảy ra.

- Khi tập luyện nhớ tập trung 100% tinh thần, hạn chế nói chuyện và làm việc riêng.

- Nên mang theo nước uống khi tập gym để bổ sung nước cho cơ thể khi cần, tránh xảy ra tình trạng mất nước.

- Cần kiên trì tập luyện, thực hiện theo lịch trình và hướng dẫn của huấn luyện viên.

Với lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam mà dụng cụ thể dục thể thao đã chia sẻ, bạn đã có một công cụ mạnh mẽ để định hình cơ thể và cải thiện sức mạnh. Hãy đặt mục tiêu và cam kết tuân thủ lịch trình tập luyện của mình. Cùng nhìn thấy sự thay đổi tích cực trong cơ thể và tinh thần của bạn khi áp dụng đúng lịch tập gym cho nam 7 ngày 1 tuần nhé!

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Thiên Trường Sport hơn 14 năm kinh nghiệm trong nghành thể thao, chuyên bán dụng cụ thể dục thể thao và thể hình chất lượng với giá tốt nhất tại Việt Nam. Với hệ thống 6 cửa hàng thể thao tại các thành phố Hà Nội, TP.HCM, Đà Nẵng , Hải Phòng, Nam Định & Đồng Nai. Thiên Trường Sport chuyên cung cấp dụng cụ thể thao cho các đại lý bán lẻ trên toàn quốc. Là địa chỉ tin cậy cho các trường học, học viện quân sự & các tổ chức doanh nghiệp lựa chọn cung cấp thiết bị thao rèn luyện sức khỏe và thi đấu chuyên nghiệp. Hơn 14 năm nghiên cứu và phát triển trong nghành thể thao, chúng tôi gặt hái được nhiều thành công và lan tỏa nhiều kiến thức có giá trị lớn đến cộng đồng. Năm 2022, Thiên Trường Sport tự hào nhận "giải thường top 10 thương hiệu Châu Á năm 2022". Thiên Trường ngày càng nhận được sự yêu mến và tin tưởng khi là đơn vị cung cấp thiết bị dạy học & thiết bị thể thao của các đơn vị, tổ chức trong nước như : Trường Học Viện Kỹ Thuật Quân Sự, trường Đại Học Hải Phòng, ĐH Kinh Tế Quốc Dân, Trường ĐH thể dục thể thao Bắc Ninh, Bộ chỉ huy quân sự tỉnh Bắc Giang, Công An tỉnh Lâm Đồng, nhà thi đấu đa năng tỉnh Bình Phước, trường mầm non quận Cầu Giấy, công ty Honda Việt Nam tỉnh Hà Nam, Bệnh viện Trung Ương Quân Đội 108.. Và còn nhiều đơn vị khác, xem chi tiết tại: https://www.thethaothientruong.vn/du-an-da-trien-khai/ Liên hệ chúng tôi để được hỗ trợ và tư vấn tốt nhất! Đặt mua dụng cụ thể thao ☎ 0968 650 686 Email: info@thethaothientruong.vn

Bình luận
0968650686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 0916 131 402

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook