Lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam: Tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả

Bạn đang muốn cải thiện thể lực và vóc dáng của mình? Đừng bỏ qua lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam giúp tăng cơ giảm mỡ. Tìm hiểu lịch trình tập luyện toàn diện và hiệu quả được Thiên Trường Sport chia sẻ trong bài viết dưới đây để nhanh chóng đạt được mục tiêu của bạn.

1. Nguyên tắc lên lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam

Để xây dựng lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam đạt hiệu quả tối ưu, người tập nên tuân thủ một vài nguyên tắc sau: 

- Không áp dụng tập cho một nhóm cơ trong 2 ngày liên tiếp. Khi thực hiện các bài tập cường độ cao cho một nhóm cơ, bạn nên để chúng nghỉ tối thiểu 48 tiếng và nhóm cơ lớn là 72 tiếng. 

- Thời gian một buổi tập kéo dài không quá 60 phút. 

- Với người mới, cần đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật trước khi tăng cường độ tập luyện. 

- Không nên tập cho 2 nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập mà hãy kết hợp tập cho nhóm cơ bổ trợ. 

- Tập cardio ở cuối các buổi tập để cải thiện sức khỏe tim mạch.

- Tập tối đa 3 nhóm cơ trong một buổi tập. 

Xây dựng lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam

2. Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nam theo giai đoạn

Căn cứ theo các nguyên tắc xây dựng lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam ở trên, bạn có thể lên kế hoạch tập gym theo từng giai đoạn như sau: 

2.1. Giai đoạn mới bắt đầu 

Đây là giai đoạn mà người tập mới bắt đầu làm quen với gym nên bạn cần ưu tiên những bài tập đơn giản với cường độ nhẹ. Cụ thể như sau:  

• Thứ 2: Tập lưng xô.

• Thứ 3: Tập cơ bụng.

• Thứ 4: Tập ngực.

• Thứ 5: Tập cơ chân.

• Thứ 6: Tập tập mông, bụng. 

• Thứ 7: Tập vai và cơ tay.

Tập gym với sự hướng dẫn của huấn luyện viên 

>> Xem thêm: Hướng dẫn tập Gym đúng cách cho người mới bắt đầu

2.2. Lịch tập gym cho nam trên 3 tháng

Sau khi đã làm quen với gym, hãy từ từ tăng dần cường độ với việc tập cho 2 nhóm cơ khác nhau trong một buổi. Lúc này, bạn cần phải kết hợp thêm với một chế độ ăn khoa học, đủ dinh dưỡng và giàu protein để hỗ trợ quá trình tăng cơ. 

• Thứ 2: Tập cơ ngực, bụng. 

• Thứ 3: Tập lưng xô và cơ cầu vai. 

• Thứ 4: Tập vai, cơ bụng. 

• Thứ 5: Nghỉ. 

• Thứ 6: Tập cơ ngực, bụng. 

• Thứ 7: Tập cơ cầu vai, vai và cơ lưng xô. 

• Chủ nhật: Tập mông đùi, cơ tay. 

Tăng dần cường độ tập khi đã làm quen với gym 

2.3. Lịch tập gym cho nam trên 1 năm

Nếu đã tập gym khoảng từ 1 năm trở nên, bạn hoàn toàn có thể thực hiện những bài tập cho 4 - 5 nhóm cơ trong mỗi buổi. Đồng thời, chú ý bổ sung nhiều protein trong thực đơn để cung cấp năng lượng và phát triển cơ bắp. Để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, whey protein là loại thực phẩm bổ sung không thể thiếu cho người tập ở giai đoạn này. 

Thứ 2: Tập cơ ngực, vai, tay sau và cơ bụng.

Thứ 3: Tập cơ tay trước, cẳng tay và lưng xô. 

Thứ 4: Tập cơ bụng, mông, đùi và cơ chân. 

Thứ 5: Tập cơ tay sau, vai, ngực và bụng. 

Thứ 6: Tập cẳng tay, cơ tay trước và lưng xô. 

Thứ 7: Tập cơ bụng, mông, đùi và chân. 

Thực hiện bài tập cho 4 đến 5 nhóm cơ khi đã tập gym trên 1 năm 

3. Tổng hợp lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam

Nếu bạn muốn tập luyện cả 7 ngày trong tuần để đẩy nhanh hiệu quả thì có thể tham khảo lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam sau:

Thứ 2: Tập ngực, lưng

- Bài tập bench press

Bước 1: Nằm thẳng người trên ghế tập tạ, hai chân đặt làm trụ dưới sàn nhà. Hai tay cầm chắc thanh tạ đòn với khoảng cách mở rộng bằng vai.

Bước 2: Từ từ nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, hai cánh tay duỗi thẳng.

Bước 3: Hạ thấp thanh tạ xuống cho đến khi gần chạm ngực thì dừng lại và giữ yên tạ ở vị trí này khoảng 2 giây.

Bước 4: Đẩy thanh tạ lên cao về vị trí ban đầu với hai cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Tiếp tục lặp lại các động tác trên đến khi hoàn thành bài tập.

Bài tập bench press

- Bài tập dumbbell incline press

Bước 1: Nằm thẳng người trên ghế tập, hai tay cầm chắc 2 quả tạ đơn và đặt lên trên đùi.

Bước 2: Từ từ đưa tạ lên cao ngang với hai bên vai, lòng bàn tay xoay về phía trước. Sau đó, đẩy tạ lên cao cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn thì dừng lại và giữ yên tư thế này trong 2 - 3 giây.

Bước 3: Hạ dần tạ xuống vị trí ban đầu rồi thực hiện lặp lại các bước trên.

Bài tập dumbbell incline press

- Bài tập chin up

Bước 1: Hai tay nắm chắc thanh xà, tay mở rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng về phía mình.

Bước 2: Treo người lên thanh xà, chân bắt chéo vào nhau ở phía sau, khuỷu tay hơi cong lên. Siết chặt đùi và mông, bả vai xoay lên khỏi cột sống, hai bả vai ép chặt vào nhau và hướng xuống dưới theo chiều chuyển động ngược lại khi nhún vai.

Bước 3: Hơi kéo khuỷu tay xuống và cố gắng nâng người lên cao cho đến khi xương quai xanh gần chạm vào thanh xà thì dừng lại, cằm nâng lên.

Bước 4: Để bả vai xoay xuống và từ từ hạ thấp người xuống đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu.  

Bài tập chin up

Thứ 3: Tập tay, vai

- Bài tập barbell clean and press

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Cúi người xuống, hai tay để rộng bằng vai và cầm chắc thanh tạ.

Bước 2: Dùng lực của vai đẩy mạnh tạ lên cho đến ngang vai, đầu gối chân duỗi thẳng. Cổ tay nhanh chóng xoay về phía trước và hướng lên phía trên để có thể đỡ tạ tốt hơn.

Bước 3: Đẩy mạnh tạ lên cao qua đầu cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng ra.

Bước 4: Hạ dần tạ xuống ngang vai rồi đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện lặp lại các bước trên.

Bài tập barbell clean and press

- Bài tập standing barbell curl

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay nắm chắc thanh tạ đòn với khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai, cánh tay để thẳng xuống và sát vào thân mình, hơi cong khuỷu tay lại.

Bước 2: Cuộn hai cánh tay lên cho đến khi thanh tạ lên cao và tiến gần sát ngực. Cánh tay siết chặt lại.

Bước 3: Hạ tạ đòn xuống và đưa cơ thể về lại vị trí cũ.

Bài tập standing barbell curl

- Bài tập seated dumbbell bicep curl

Bước 1: Ngồi thẳng người trên ghế, chân đặt vững chắc xuống mặt sàn. Hai tay cầm chắc 2 quả tạ tay, khuỷu tay để sát vào cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía mình.

Bước 2: Cuốn tạ lên đồng thời tiến hành xoay cẳng tay để cho cổ tay hướng lên trên. Sau đó, tiếp tục cuốn (đưa) tạ lên cao cho đến ngang vai. 

Bước 3: Hạ dần tạ xuống và để tạ xoay về vị trí ban đầu. Lặp lại các bước trên đến khi hoàn thành bài tập theo yêu cầu.

 Bài tập seated dumbbell bicep curl

Thứ 4: Tập chân, lưng dưới

- Bài tập goblet squat

Bước 1: Đứng thẳng người hai chân để rộng bằng vai. Hai tay cầm chắc 1 quả tạ tay và đặt ở phía trước ngực.

Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống giống tư thế ngồi xổm, đẩy hông ra phía sau. Trọng lực cơ thể được dồn hết lên chân.

Bước 3: Đẩy người lên lại vị trí ban đầu.

Bài tập goblet squat

- Bài tập Deadlift

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Cúi người xuống và dùng hai tay nắm thật chắc thanh tạ đòn, mắt nhìn về phía trước, bụng hơi hóp lại, vai ép chặt và không để cong vai.

Bước 2: Đẩy thật mạnh hai chân xuống, dùng toàn bộ sức lực để nâng tạ lên cao đến giữa đùi thì dừng lại. Thanh tạ được để gần sát với cơ thể.

Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi chạm sàn.

Bài tập Deadlift

Thứ 5: Tập ngực, lưng

- Bài tập dumbbell pullovers

Bước 1: Nằm thẳng người trên ghế, đầu - lưng - mông giữ thẳng trên ghế. Chân đặt chắc chắn dưới sàn nhà để làm trụ. Hai tay cầm chắc vào một đầu thanh nắm của tạ đơn và đưa tạ lên phía trước ngực.

Bước 2: Từ từ đưa hai tay ra phía sau đầu và hạ tạ xuống phía dưới cho đến khi cơ ngực và cơ xô căng hết ra.

Bước 3: Nâng tạ lên và đưa về vị trí ban đầu.

Bài tập dumbbell pullovers

- Bài tập cable crossovers

Bước 1: Đứng vào giữa máy kéo cáp, hai tay cầm chắc tay cầm của máy rồi kéo nó tới phía trước. Hơi cúi phần thân trên của cơ thể xuống, cong khuỷu tay lại. Bước một chân về phía trước và chân còn lại lùi ra phía sau.

Bước 2: Hai cánh tay mở rộng sang ngang cho đến khi cảm thấy ngực căng ra.

Bước 3: Đưa tay quay lại vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện lại các động tác trên.

Bài tập cable crossovers

Thứ 6: Tập vai, tay

- Bài tập dumbbell lateral raise

Bước 1: Đứng thẳng người, lưng giữ thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay cầm chắc 2 quả tạ đơn và để thẳng dọc theo hai bên thân mình, lòng bàn tay hướng vào phía trong.

Bước 2: Nâng hai quả tạ lên cao cho đến khi hai tay cầm tạ dang sang ngang song song với sàn nhà. Khi tạ lên đến vị trí cao nhất thì dừng lại và giữ yên trong khoảng 2 giây.

Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại các động tác trên để tiếp tục bài tập.

Bài tập dumbbell lateral raise

- Bài tập upright row

Bước 1: Đứng thẳng người. Hai tay cầm 2 quả tạ đòn và giữ ở trước đùi, lòng bàn tay hướng vào phía trong.

Bước 2: Dùng lực ở vai để nâng tạ cao lên cho đến ngang cằm thì dừng lại. Lúc này cùi chỏ sẽ ở vị trí cao hơn so với cánh tay.

Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

 Bài tập upright row

- Bài tập concentration curls

Bước 1: Ngồi lên ghế tập, chân mở rộng hơn vai. Tay phải cầm chắc lấy 1 quả tạ đơn, cùi chỏ của tay đặt sát vào đùi phải. Tay trái chống lên trên đùi trái. Hơi nghiêng cơ thể về phía bên phải.

Bước 2: Sử dụng lực của cánh tay phải để nhấc tạ lên phía trên theo chiều ngang cho đến khi cuốn tạ lên đến vai thì dừng lại.

Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống và đưa về vị trí ban đầu. Tiếp tục thực hiện đủ số lần cuốn tạ bằng tay phải thì tiến hành đổi bên tay để tập tiếp với tay trái.

 Bài tập concentration curls

Thứ 7: Tập chân, lưng dưới

- Bài tập leg press

Bước 1: Đặt hai chân lên bàn đạp của máy tập, chân hơi duỗi thẳng ra những vẫn giữ một độ cong nhất định.

Bước 2: Tháo chốt an toàn của máy ra. Cơ mông và cơ đùi siết chặt lại, từ từ hạ chân xuống cho đến khi đùi và chân vuông góc với nhau thì dừng lại.

Bước 3: Đẩy mạnh chân để đưa máy lên lại vị trí cũ.

Bài tập leg press

- Bài tập Superman

Bước 1: Nằm úp người xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu. 

Bước 2: Duỗi chân về sau, khoảng cách giữa hai chân hẹp hơn hông và chống mũi chân xuống sàn. 

Bước 3: Siết cơ bụng và cơ lưng dưới rồi nhấc tay, chân và ngực khỏi mặt sàn. Giữ tư thế này trong 1-2 giây. 

Bước 4: Hạ tay, chân và ngực xuống nhưng không để chúng chạm sàn. Sau đó lặp lại các động tác như trên 12 - 15 lần/set. 

Bài tập Superman

Chủ nhật: Tập cardio

Các gymer nên tập những bài cardio với cường độ nhẹ nhàng trong khoảng 30 - 45 phút để  cải thiện và nâng cao sức chịu đựng cho cơ thể cũng như tim và phổi. Sau khi tập xong chúng ta nên dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn để khôi phục năng lượng sau tuần dài mải miết vận động.

Bạn có thể lựa chọn một số bài cardio đơn giản và không mất sức nhiều để tập luyện như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, chạy nâng cao đùi…

Tập cardio vào ngày cuối cùng trong tuần 

>> Xem thêm: Các bài tập thể hình tại nhà cho nam không cần dụng cụ tốt nhất

4. Lưu ý khi tập gym cho nam tối ưu thể hình

Để tối ưu hóa hiệu quả tập gym và giúp bạn nhanh chóng có được một thân hình cân đối với các khối cơ bắp săn chắc thì khi tập luyện lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam cần lưu ý một số vấn đề sau.

- Tuyệt đối không được bỏ qua bước khởi động trước khi tập thể hình. Nên dành 15 - 20 phút để thực hiện một số bài tập giúp làm nóng cơ thể như xoay cổ tay - cổ chân, đi bước nhỏ, vươn vai…Việc này không chỉ làm tăng hiệu quả tập luyện mà còn hạn chế nguy cơ bị chấn thương có thể xảy ra.

- Khi tập luyện nhớ tập trung 100% tinh thần, hạn chế nói chuyện và làm việc riêng.

- Nên mang theo nước uống khi tập gym để bổ sung nước cho cơ thể khi cần, tránh xảy ra tình trạng mất nước.

- Cần kiên trì tập luyện, thực hiện theo lịch trình và hướng dẫn của huấn luyện viên.

Kiên trì và tập đúng kỹ thuật giúp bạn đạt hiệu quả tối ưu

Lời kết 

Trên đây là gợi ích cách xây dựng lịch tập gym 7 ngày 1 tuần cho nam giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả mà bạn có thể tham khảo. Hãy đặt mục tiêu rõ ràng và kiên trì tập luyện để nhanh chóng có được một thân hình săn chắc, khỏe mạnh. Liên hệ ngay hotline 0968650686 nếu bạn đang cần tìm mua dụng cụ tập gym chất lượng. 

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴