Các chị em đang muốn tìm hiểu lịch tập gym cho nữ 6 ngày 1 tuần phù hợp với thể trạng và thời gian của mình? Hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu cách xây dựng lịch tập gym 6 ngày 1 tuần đơn giản và hiệu quả nhất để có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh ngay dưới đây.
1. Những nguyên tắc cơ bản khi lên lịch tập gym cho nữ
Để sở hữu một thân hình săn chắc, cân đối thì khi sắp xếp lịch tập gym cho nữ 6 ngày cần nắm vững một số nguyên tắc cơ bản dưới đây để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất trong khoảng thời gian ngắn.
- Trong một buổi tập không được tập cùng lúc hai nhóm cơ lớn để tránh xảy ra tình trạng cơ xương khớp hoạt động quá tải dẫn đến cạn kiệt sức lực.
- Các bạn nữ thường có cơ địa và sức khỏe yếu hơn nam giới vì thì thế chỉ nên tập luyện tối đa 3 nhóm cơ trong 1 buổi. Việc này giúp cơ thể quen dần với cường độ tập luyện cũng như có đủ thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục, hạn chế nguy cơ xảy ra chấn thương.
- Cần sắp xếp và phân bổ lịch tập giữa các nhóm cơ cho phù hợp để chúng có thể bổ trợ lẫn nhau.
- Khi tập luyện trước hết nên tập trung vào những nhóm cơ chính rồi sau đó mới tập các nhóm cơ phụ.
- Tuyệt đối không được tập cơ mông và cơ chân trong 2 ngày liên tiếp nhau.
- Lựa chọn những bài tập thể hình phù hợp với sức khỏe và thể trạng của bản thân, khi tập nên điều chỉnh mức độ tập luyện tăng dần từ thấp đến cao, từ dễ đến khó để giúp cơ thể thích nghi và mang đến hiệu quả cao khi thực hiện.
- Phải tuân thủ theo đúng trình tự tập luyện đó là khởi động - tập luyện - điều hòa. Thực hiện đúng các bước này sẽ giúp cân bằng cơ thể, hạn tổn thương khi tập và mang đến hiệu quả cao.
Lịch tập gym cần phù hợp theo thể trạng của người tập
2. Lịch tập gym chi tiết nhất cho nữ 6 ngày một tuần
Sau đây là chi tiết về lịch tập gym cho nữ 6 ngày 1 tuần bạn có thể tham khảo và áp dụng:
2.1. Ngày 1: Tập chân và cơ mông
2.1.1. Bài tập Squat
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Từ từ hạ thấp người xuống tạo thành tư thế ngồi xổm, mắt nhìn thẳng về phía trước.
Bước 3: Đẩy người lên và đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Tập từ 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp là 90 giây, có thể nghỉ 30 giây/hiệp.
2.1.2. Bài tập Dumbbell Lunge
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm chắc hai tạ tay và duỗi tay dọc theo thân mình.
Bước 2: Bước chân phải về phía trước, cong đầu gối lại để tạo thành 1 góc vuông. Hạ thấp đầu gối chân trái xuống. Lưng giữ thẳng.
Bước 3: Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Đổi chân rồi tiếp tục lặp lại các bước trên. Tập 2 - 3 hiệp/buổi, thực hiện lặp lại các động tác từ 12 - 15 lần/hiệp. Thời gian nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp là 30 giây.
Bài tập Dumbbell Lunge cho nữ
2.1.3. Bài tập Dumbbell Step Up
Bước 1: Đứng thẳng người bên cạnh 1 chiếc ghế cao khoảng 50 - 60 cm, hai chân dang rộng bằng hông.
Bước 2: Đặt 1 chân lên trên ghế rồi thực hiện nhón gót chân để kéo chân kia lên theo.
Bước 3: Hạ chân xuống đất, đổi chân và tập tiếp. Thực hiện 2 - 3 hiệp/buổi, lặp lại các động tác từ 12 - 15 lần/hiệp. Có thể hoàn thành cả 3 hiệp rồi nghỉ ngơi khoảng 90 giây hoặc cũng có thể lựa chọn nghỉ ngơi 30 giây sau khi tập luyện xong 1 hiệp.
2.1.4. Bài tập Barbell Hip Thrust
Bước 1: Ngồi lên ghế tập, tựa vai lên ghế, hai tay cầm chắc tạ đơn và đặt ở trước bụng.
Bước 2: Từ từ đẩy hông lên cao cho đến khi vai, mông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Đùi và cẳng chân vuông góc với nhau. Giữ yên tư thế này trong 2 - 3 giây.
Bước 3: Hạ người xuống và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 - 4 hiệp/buổi, mỗi hiệp từ 6 - 12 lần lặp lại động tác. Nghỉ 30 giây khi tập xong 1 hiệp.
- Tập 15 phút một số bài tập cardio cường độ cao (Hiit) giúp đốt cháy calo và mỡ thừa như nhảy dây, đạp xe…
Bài tập Barbell Hip Thrust
2.1.5. Glute Cable Kickback
Bước 1: Quỳ gối và 2 tay chống lên trên sàn với khoảng cách bằng vai. Giữ lưng thẳng và song song với sàn. Đồng thời, hít sâu và siết cơ bụng.
Bước 2: Bước chân phải về sau và từ từ đưa lên cao đến khi lưng và đùi tạo thành một đường thẳng, song song với sàn. Thở ra và giữ trong vài giây.
Bước 3: Hít vào và hạ chân về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác trên từ 8 - 10 lần mỗi bên và đổi sang chân còn lại.
2.1.6. HIIT
Dành 15 - 20 phút cuối buổi tập để thực hiện một vài bài tập HIIT cơ bản như: Nâng cao đùi, plank hoặc nhảy dây tại chỗ.
2.2. Ngày 2: Tập cánh tay và lưng
2.2.1. Bài tập Pulldown
Bước 1: Ngồi vào máy kéo cáp , hai tay nắm lấy tay cầm của máy kéo, lưng thẳng. Ngực ưỡn về phía trước.
Bước 2: Kéo tay cầm của máy xuống dưới đến mức ngang ngực, cơ ngực siết chặt lại. Giữ yên tư thế này trong 2 giây. Mỗi buổi tập thực hiện 3 - 4 hiệp với 8 - 12 lần/hiệp. Nghỉ 30 giây giữa các hiệp.
Bài tập Pulldown cho nữ
2.2.2. One Arm Dumbbell Row
Bước 1: Tay trái chống lên trên 1 chiếc ghế bằng, đặt chân trái lên trên ghế ở phía dưới tay, lưng song song với mặt sàn. Tay phải cầm chắc tạ đơn, mắt nhìn về phía trước.
Bước 2: Kéo tay phải lên cao gần ngực, cánh tay để song song với thân mình và gần sát vào cơ thể.
Bước 3: Hạ tay xuống rồi kéo tiếp cho đủ số lần đặt ra. Sau đó, đổi bên tay và chân rồi tiếp tục lặp lại các bước trên. Thực hiện 4 - 6 hiệp/buổi, mỗi hiệp lặp lại các động tác từ 12 - 15 lần. Hoàn thành một hiệp thì có thể nghỉ khoảng 30 giây.
2.2.3. Bài tập Seated Cable Row
Bước 1: Ngồi vào máy kéo cáp, hai tay cầm chắc tay cầm của máy, chân đặt vào điểm tựa của máy, đầu gối hơi cong lại. Hơi ngả người về phía trước, căng cơ ngực ra.
Bước 2: Kéo tay cầm về phía cơ thể cho đến khi gần chạm vào bụng. Giữ thẳng lưng. Tập 2 - 3 hiệp/buổi, các động tác lặp lại từ 12 - 15 lần/hiệp, có thể nghỉ ngơi 30 giây sau một hiệp.
Bài tập Seated Cable Row
2.3. Ngày 3: Tập chân và mông
2.3.1. Bài tập Goblet Squat
Các bước thực hiện bài tập này tương tự như bài tập squat cơ bản nhưng chúng ta sẽ sử dụng hai tay để thêm một quả tạ đơn trước ngực, nó sẽ góp phần làm tăng hiệu quả cho bài tập. Tập khoảng 3 - 4 hiệp/buổi và mỗi hiệp thực hiện lặp lại từ 8 - 12 lần bước.
2.3.2. Bài tập Romanian Deadlift
Bước 1: Hai tay cầm chắc thanh đòn tạ và nhấc nó lên ngang hông, vai xoay về phía sau, đầu gối hơi khuỵu xuống.
Bước 2: Đẩy nhẹ mông ra sau, từ từ cúi lưng và hạ dần tạ xuống cho đến khi qua đầu gối 1 chút. Lưng giữ thẳng.
Bước 3: Đưa cơ thể về lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 - 4 hiệp/buổi, 12 - 15 lần/hiệp. Giữa các hiệp nghỉ ngơi 30 giây.
Bài tập Romanian Deadlift cho nữ
2.3.3. Dumbbell Stiff Leg Deadlift
Bước 1: Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống. Hai tay cầm 2 quả tạ đơn.
Bước 2: Hơi cong thắt lưng lại và nghiêng người về phía trước. Hai tay cầm tạ hạ dần xuống cho đến khi cảm thấy căng cơ đùi sau thì dừng lại, lưng vẫn giữ thẳng.
Bước 3: Từ từ đứng thẳng người về lại tư thế ban đầu. Với bài tập này chúng ta thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp lặp lại từ 12 - 15 lần các bước.
2.3.4. Smith Machine Sumo Squat
Bước 1: Chỉnh thanh đòn tạ đến vị trí tương ứng với chiều cao của bạn.
Bước 2: Để hai chân rộng hơn vai và mũi chân tạo thành hình chữ V.
Bước 3: Hít sâu và đưa mông về phía sau tạo thành tư thế squat. Giữ trong 1 - 2 giây, dồn lực vào cơ đùi sau và mông để nâng tạ lên.
Bước 4: Nghỉ vài giây rồi tiếp tục lặp lại từ 6 - 10 lần/set.
Bài tập Smith Machine Sumo Squat
2.3.5. Glute Kickback
Bước 1: Nhấc đầu gối chân trái đến khi đầu, vai, lưng và đùi thẳng nhau.
Bước 2: Hít vào và giơ một chân lên, sau đó thở ra rồi hạ chân xuống.
Bước 3: Lặp lại động tác tương tự với chân còn lại từ 10 - 12 lần/hiệp và 2 - 3 hiệp trong buổi.
2.3.6. Tập Cardio
Thực hiện bài tập cardio chạy bộ trên máy chạy bộ từ 20 - 30 phút với độ dốc là 10%.
2.4. Ngày 4: Tập vai và ngực
2.4.1. Bài tập Dumbbell Bench Press
Bước 1: Nằm ngửa người trên ghế tập, hai tay cầm chắc hai quả tạ đơn và đặt ở trên hai đùi.
Bước 2: Sử dụng toàn bộ lực tay để nâng hai tạ lên ngang vai. Xoay cổ tay và lòng bàn tay về phía trước, đặt hai tạ ở hai bên ngực, khuỷu tay gập lại tạo thành góc 900.
Bước 3: Hai tay duỗi thẳng đẩy tạ lên cao, cơ ngực căng ra. Giữ yên trong 2 - 3 giây.
Bước 4: Từ từ hạ thấp tay xuống vị trí cũ. Sau đó, tiếp tục lặp lại các động tác. Thực hiện 3 - 4 hiệp/buổi, mỗi hiệp lặp lại các động tác trên từ 8 - 12 lần, nghỉ ngơi giữa mỗi hiệp 30 giây.
Bài tập Dumbbell Bench Press cho vai và ngực
2.4.2. Bài tập Machine Chest Fly
Bước 1: Ngồi vào ghế của máy tập, chân đặt xuống dưới sàn. Hai tay cầm chắc vào hai tay cầm của máy, giữ thẳng lưng và nhìn thẳng phía trước.
Bước 2: Hơi gập khuỷu tay lại, từ từ ép hai cánh tay lại gần với nhau. Cơ ngực siết chặt và gồng lại, giữ yên tư thế này trong 2 - 3 giây.
Bước 3: Mở rộng hai cánh tay ra, đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Khi tập bài tập này các bạn nữ nên bắt đầu bằng mức tạ nhẹ rồi sau đó tăng dần lên. Tập luyện khoảng 4 - 5 hiệp/buổi, mỗi hiệp 12 - 15 lần.
2.4.3. Incline Dumbbell Press
- Đưa tạ lên cao, 2 tay mở sang hai bên.
- Siết cơ bụng và dồn sức vào bắp tay để nâng tạ thẳng lên.
- Thực hiện từ 2 - 3 hiệp và 12 - 15 lần/hiệp.
Bài tập Incline Dumbbell Press cho nữ
2.4.4. Seated Dumbbell Press
Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế tập đẩy tạ. Hai tay cầm chắc hai chiếc tạ đơn và đặt ở trên hai đùi.
Bước 2: Nâng tạ lên cao, bắp tay song song với sàn nhà và vuông góc với cánh tay. Sau đó, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 3: Dùng lực đẩy tạ lên cao qua đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng ra. Giữ yên trong vài giây rồi hạ tạ xuống. Thực hiện bài tập này từ 4 - 6 hiệp với 8 - 12 lần/hiệp.
2.4.5. Bài tập Lateral Raise
Bước 1: Tay nắm hai quả tạ đơn, chân mở rộng ngang vai và hơi khuỵu gối xuống.
Bước 3: Hít vào và từ từ đưa tạ sang hai bên từ dưới lên trên. Đến khi cảm nhận thấy cơ vai giữa căng thì dừng lại. Chú ý, luôn để khuỷu tay của bạn cao hơn cổ tay khi thực hiện động tác này.
Bước 4: Giữ trong 1-2 giây rồi hạ tạ xuống ngang hông. Sau đó lặp lại từ 8 - 10 lần/set.
Bài tập Lateral Raise giúp săn chắc cơ vai hiệu quả
2.4.6. Tập Cardio
Dành 15 - 20 phút để tập các bài cardio đạp xe đạp tập hoặc chạy bộ trên máy.
2.5. Ngày 5: Tập tay và chân
2.5.1. Bài tập Incline Dumbbell Curl
Bước 1: Ngồi trên 1 chiếc ghế nghiêng. Hai tay cầm chắc hai quả tạ đơn và để tay gần hông.
Bước 2: Giữ cố định và siết chặt phần cơ bắp tay, lúc này chỉ có cẳng tay cử động để cuốn tạ phía trước cho đến khi tạ ở vị trí trên cùng gần vai. Giữ yên tư thế này khoảng 2 - 3 giây.
Bước 3: Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu. Tập bài tập này từ 3 - 4 hiệp, 12 - 15 lần/hiệp. Có thể dành 30 giây để nghỉ mỗi hiệp.
2.5.2. Bài tập Leg Extension
Bước 1: Điều chỉnh ghế của máy tập sao cho phù hợp với chiều cao của bản thân. Ngồi lên ghế tập và dựa lưng vào đó. Đặt hai chân vào bên dưới thanh đệm tập của máy, hai tay giữ chặt thanh cầm
Bước 2: Hai chân duỗi thẳng ra để đẩy thanh tập về phía trước. Sau đó, lại co đầu gối lại và giữ yên trong 2 giây. Giữ cố định lưng trên ghế. Tập khoảng 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp thực hiện từ 12 - 15 lần động tác co - duỗi chân.
Tập chân với bài tập Leg Extension
2.5.3. Bài tập Deadlift
Bước 1: Đứng thẳng và để 2 chân rộng bằng vai.
Bước 2: Cúi người xuống, dùng hai tay nắm thanh tạ. Dồn lực vào bàn chân để từ từ nâng tạ lên đến khi thanh tạ đến vị trí ngang giữa hai đùi. Cố gắng giữ thanh tạ gần người nhất có thể.
Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống đến khi chạm sàn. Lặp lại động tác này từ 10 - 12 lần/set.
2.5.4. Bài tập Good Morning
Bước 1: Vào giá đỡ gánh tạ trên giàn tạ đa năng và bước lên trước.
Bước 2: Cong hai đầu gối và tay nắm thanh đòn trên vai.
Bước 3: Từ từ di chuyển tạ từ vị trí cuối lưng xuống cho đến khi song song với sàn.
Bước 4: Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 8 - 10 lần/set.
Bài tập Good Morning cho nhóm cơ thân dưới
2.5.5. Bài tập Incline Skull Crusher
Bước 1: Nằm lên ghế tập và chống hai chân xuống sàn, 2 tay cầm hai tạ đơn và giơ thẳng lên.
Bước 2: Thở ra, gập khuỷu tay lại để tạ hướng ra phía sau đầu.
Bước 3: Hạ tạ xuống đến vị trí thấp nhất thì bạn hít vào và giữ trong 1 - 2 giây. Sau đó đẩy tạ về lại tư thế ban đầu.
Bước 4: Lặp lại 8 - 10 lần/set.
2.5.6. Tập Cardio
Thực hiện bài cardio chạy bộ trên máy trong 20 - 30 phút.
2.6. Ngày 6: Thực hiện các bài tập nhẹ nhàng
2.6.1. Bài tập Plank
Thực hiện khoảng 4 - 5 hiệp, mỗi hiệp tầm 20 - 25 giây.
2.6.2. Bài tập Lying Floor Leg Raise
Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập yoga, hai chân duỗi thẳng, hai tay để dọc theo hai bên thân người với lòng bàn tay úp xuống dưới.
Bước 2: Từ từ nâng chân lên cao cho đến khi chân tạo thành một góc 90 độ với sàn nhà.
Bước 3: Hạ dần chân xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 - 5 hiệp, 10 lần/hiệp.
Bài tập Lying Floor Leg Raise cho nữ
2.6.3. Bài tập Crunches
Bước 1: Nằm ngửa người trên thảm tập. Hai tay đặt ở hai bên tai, hai chân co lại khoảng 900.
Bước 2: Từ từ nâng đầu và ngực lên cao cho đến khi cảm thấy cơ bụng siết chặt lại, giữ yên tư thế này từ 2 - 3 giây.
Bước 3: Hạ dần đầu xuống và đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Chúng ta sẽ thực hiện bài tập gập bụng này trong 4 hiệp với 15 - 20 lần/hiệp. Nghỉ tầm 30 giây mỗi hiệp.
- Dành 25 - 30 phút để thực hiện một số bài cardio đơn giản như nhảy dây, đi bộ/chạy bộ trên máy, đạp xe đạp tập…
2.6.4. Bài tập Side Crunches
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và 2 tay để dưới đầu. Đồng thời, co hai chân lại tạo thành góc 90 độ so với sàn.
Bước 2: Thở ra, siết cơ bụng và nâng thân trên lên rồi từ từ nghiêng người về bên phải.
Bước 3: Quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại các động tác như trên với bên còn lại.
Bài tập Side Crunches giúp săn chắc cơ bụng
3. Lưu ý với lịch tập gym 6 ngày/tuần cho nữ
Các bạn nữ khi áp dụng lịch tập gym cho nữ 6 ngày cần lưu ý một số vấn đề sau để quá trình tập luyện nhanh chóng đạt được mục tiêu và kết quả như ý.
- Trong mỗi buổi tập gym chúng ta thường tập khá nhiều bài tập khác nhau trong khoảng thời gian tương đối dài vì thế trước khi tập nên ăn nhẹ để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để hoàn thành chương trình tập. Có thể lựa chọn một số thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng có hàm lượng calo thấp để ăn như trái cây, các loại hạt dinh dưỡng, sữa tươi, sữa chua…
- Tuyệt đối không được bỏ qua bước khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập. Dành từ 10 - 15 phút để thực hiện một số động tác như vươn vai, xoay khớp cổ tay/cổ chân, đi bước nhỏ, đi bộ, chạy nâng cao đùi…Việc này sẽ giúp quá trình tập gym diễn ra thuận lợi hơn và hạn chế chấn thương có thể xảy ra.
- Khi tập luyện không cần phải gồng mình hay cố hết sức mà hãy tập theo khả năng và phù hợp với sức khỏe của mình. Trong quá trình tập gym nếu cảm thấy đau hay cơ thể có vấn đề thì phải ngừng tập ngay.
- Mỗi buổi tập nên mang theo một chai nước để bổ sung kịp thời cho cơ thể trong quá trình tập, tránh xảy ra tình trạng mất nước.
- Sắp xếp thời gian tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Nếu không có kế hoạch rõ ràng, bạn sẽ dễ dàng bị lười và từ bỏ tập luyện, làm mất đi các lợi ích của việc tập gym. Ngoài ra, sắp xếp thời gian tập gym hợp lý cũng giúp bạn tránh bị quá tải cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương và tăng cường sức khỏe tổng thể.
Kết hợp nhiều bài tập để phát triển cơ bắp đồng đều
- Cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và có chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học mỗi ngày. Tăng cường bổ sung các dưỡng chất tốt cho cơ thể như protein, chất xơ, vitamin, omega 3, canxi… bằng cách sử dụng những loại thực phẩm tươi ngon, có lợi cho sức khỏe trong mỗi bữa ăn như cá, trái cây, rau xanh, sữa, trứng, phô mai, ngũ cốc nguyên hạt…
- Tránh xa các chất kích thích, rượu, bia, thuốc lá, đồ uống có ga… Các chất trong đó có thể làm giảm khả năng tập trung, tăng huyết áp, ảnh hưởng đến chức năng tim mạch và thận, gây hại cho cơ thể và làm giảm hiệu quả tập luyện.
Lời kết
Lịch tập gym cho nữ 6 ngày 1 tuần cho nữ đòi hỏi sự nỗ lực và kiên trì, nhưng nó cũng là cơ hội để bạn cải thiện sức khỏe và thể lực. Hãy lên kế hoạch tập luyện dụng cụ thể dục sao cho hợp lý và phù hợp với cơ thể của bạn. Xem thêm các kiến thức hữu ích cho gymer tại đây.
Đọc thêm ▾
.jpg "Bánh tạ gang (28.000/Kg)")
