Bạn đã biết cách lên lịch tập Gym cho nữ giảm cân hoặc tăng cân hoặc giữ dáng khoa học và hợp lý chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport tham khảo bài viết chia sẻ lịch tập Gym cho nữ tùy theo từng mục tiêu cụ thể dưới đây và áp dụng theo nhé!
Chuyên gia thể dục khẳng định, xây dựng lịch tập Gym cho nữ khoa học và hợp lý là cách giúp bạn nhanh chóng hoàn thành mục tiêu tập luyện của mình với thành quả cao. Nếu là người tập Gym chuyên nghiệp và bài bản thì bạn không thể không thiết lập lịch tập Gym cụ thể cho mình. Vậy nữ giới khi tập Gym cần lên lịch tập chi tiết như thế nào? Hãy cùng Thiên Trường Sport tham khảo kỹ bài viết sau đây để có câu trả lời đầy đủ nhất nhé!
1. Nguyên tắc khi lên lịch tập gym cho nữ
Lên lịch tập Gym là yếu tố rất quan trọng và cần thiết mà bạn cần phải làm trước khi bắt đầu tập Gym. Có một lịch tập Gym cho nữ chi tiết, cụ thể sẽ giúp bạn dễ dàng tập luyện theo, có định hướng rõ ràng và thêm động lực tập luyện hơn.
Tuân thủ đúng nguyên tắc lên lịch tập Gym cho nữ giúp bạn đạt thành quả cao
HLV thể hình cho biết, khi lên lịch tập Gym tại nhà cho nữ, bạn cần tuân thủ theo các nguyên tắc sau nhằm đạt hiệu quả tập luyện cao nhất:
- Lịch tập Gym phải phù hợp với mục tiêu, thể trạng và điều kiện thời gian, sức khỏe của người tập.
- Lịch tập phải cân đối giữa thời gian tập luyện và thời gian nghỉ ngơi, phục hồi cơ bắp.
- Lịch tập Gym trong 1 tuần cần tập đầy đủ các nhóm cơ.
- Mỗi nhóm cơ cần có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi ít nhất từ 48 tiếng đến 72 tiếng.
- Số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ cần phải cân đối, sao cho phù hợp điều kiện thể chất người tập và mục tiêu tập luyện cụ thể.
- Tuyệt đối không được bỏ bất cứ buổi tập nào theo lịch tập đã lên, cần tập luyện đều đặn.
2. Mẫu lịch tập Gym cho nữ theo mục tiêu
Khi tham gia tập Gym, nữ giới có thể áp dụng nhiều lịch tập Gym khác nhau cho mình tùy theo mục tiêu tập luyện để đạt được hiệu quả cao. Dựa theo nguyên tắc lên lịch tập Gym cho nữ ở trên, các bạn hoàn toàn có thể lên cho mình một lịch tập Gym hoàn hảo, phù hợp với bản thân. Dưới đây là một số gợi ý về mẫu lịch tập Gym cho nữ theo mục tiêu. Các bạn cùng tham khảo nhé !
2.1. Lịch tập Gym cho nữ giảm cân
Phụ nữ thừa cân, nhiều mỡ bụng rất cần đến tập Gym để cải thiện vóc dáng, thân hình. Theo chuyên gia thể dục, Gymer nữ nên tập trung vào các bài tập đánh tan mỡ thừa cơ thể, kết hợp các bài tập Cardio nhằm giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.
Áp dụng lịch tập Gym đúng cách giúp nữ giới nhanh chóng giảm mỡ thừa
Với mục tiêu giảm mỡ béo, nữ giới có thể bắt đầu với lịch tập Gym 5 buổi/tuần với các bài tập đơn giản, sau đó tăng dần độ khó và cường độ tập luyện lên vào tháng thứ 2, thứ 3 trở đi. Dưới đây chúng tôi xin gợi ý lịch tập Gym cho nữ giảm cân 5 buổi/tuần như sau:
- Buổi 1: Tập cơ lưng, cơ tay, cơ bụng.
- Buổi 2: Tập cơ chân, cơ mông, Cardio, cơ bụng.
- Buổi 3: Tập cơ ngực, cơ tay, cơ bụng.
- Buổi 4: Tập cơ chân, cơ mông, cơ bụng.
- Buổi 5: Tập Cardio.
Lưu ý, cần phân chia các buổi tập hợp lý để cơ bắp các thời gian nghỉ ngơi, phục hồi sức mạnh.
>> Xem thêm: Những thực phẩm giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
2.2. Lịch tập Gym cho nữ tăng cân
HLV Thể hình chia sẻ, nữ giới muốn tập Gym tăng cân cần có lịch tập luyện hợp lý, phù hợp với khả năng của mình. Lịch tập Gym cho nữ tăng cân không nên tập quá nhiều và cũng không nên tập quá ít. Với lịch tập khoa học, vừa phải, cân nặng của bạn sẽ cải thiện rất tích cực.
Theo đó, nữ giới muốn tăng cân nên duy trì lịch tập Gym 3-4 buổi/tuần ở tháng đầu tiên, có xen kẽ các ngày tập, ngày nghỉ sao cho thật phù hợp. Gợi ý lịch tập Gym 3 buổi/tuần cho nữ tăng cân như sau:
- Buổi 1: Tập cơ vai, cơ ngực, cơ tay sau.
- Buổi 2: Tập cơ bụng, cơ lưng, tay trước.
- Buổi 3: Tập cơ mông, đùi.
Để tăng cân hiệu quả bạn cũng cần có lịch tập Gym phù hợp
Bắt đầu sang tháng thứ 2, nữ giới có thể tăng lịch tập của mình lên 5 buổi/tuần và sang tháng thứ 3 trở đi sẽ tăng 6 buổi/tuần. Cụ thể, bạn có thể áp dụng lịch tập Gym 5 buổi và 6 buổi/tuần cho nữ tăng cân như sau:
- Lịch tập Gym 5 buổi/tuần cho nữ tăng cân:
- Buổi 1: Tập lưng xô, tay trước.
- Buổi 2: Tập mông, đùi trước, chân.
- Buổi 3: Tập ngực, vai, tay sau.
- Buổi 4: Tập mông, đùi sau, bắp chân.
- Buổi 5: Tập bụng, cardio.
- Lịch tập Gym 6 buổi/tuần cho nữ tăng cân:
- Buổi 1: Tập ngực, tay sau.
- Buổi 2: Tập lưng xô, tay trước.
- Buổi 3: Tập chân, mông, đùi.
- Buổi 4: Tập bụng, liên sườn, lưng dưới.
- Buổi 5: Tập toàn thân mức độ vừa phải.
- Buổi 6: Tập Cardio.
Lưu ý, với lịch tập trên, bạn cần phân chia các ngày tập sao cho hợp lý để có các ngày nghỉ xen kẽ.
>> Tham khảo thêm: Chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân, tăng cơ.
2.3. Lịch tập Gym cho nữ giữ dáng
Thực tế, nhiều chị em may mắn sở hữu được vóc dáng đẹp đáng mơ ước thường coi nhẹ việc tập luyện thể dục. Bởi họ cho rằng, chỉ người chưa sở hữu thân hình đẹp mới cần tập luyện để đạt được vóc dáng lý tưởng. Tuy nhiên, tập Gym để giữ dáng đóng vai trò rất quan trọng đối với chị em.
Giữ dáng eo thon nhờ có lịch tập Gym hoàn hảo
Với mục tiêu tập luyện này, chị em có thể duy trì lịch tập Gym 5 buổi/tuần theo gợi ý tham khảo như sau:
- Buổi 1: Tập cơ chân, cơ mông.
- Buổi 2: Tập cơ tay, cơ vai, Cardio.
- Buổi 3: Tập cơ lưng, cơ bụng, Cardio.
- Buổi 4: Tập cơ chân, mông.
- Buổi 5: Tập cơ tay, vai, Cardio.
2.4. Lịch tập Gym cho nữ tăng vòng 3 căng tròn
Vòng 3 đẫy đà nếu bạn kiên trì theo đuổi lịch tập Gym khoa học
Áp dụng lịch tập Gym cho nữ dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng được body đẹp, cơ thể săn chắc, vòng 3 phát triển đẫy đàn, khắc phục tình trạng chảy xệ, giúp mông tròn vun cao quyến rũ. Lịch tập Gym cho nữ này có thể tập 5 buổi/tuần với gợi ý tham khảo như sau:
- Buổi 1: Tập cơ chân, cơ mông.
- Buổi 2: Tập cơ lưng, cơ tay trước.
- Buổi 3: Tập Cardio, cơ bụng.
- Buổi 4: Tập cơ ngực, cơ vai, cơ tay sau.
- Buổi 5: Tập cơ mông, cơ bắp chân, Cardio.
>>> Dụng cụ tập gym cho nữ tại nhà
3. Gợi ý lịch tập gym cho nữ theo thời gian
3.1. Lịch tập gym 3 ngày 1 tuần cho nữ
Với 3 buổi tập trong tuần này, bạn cần tập trung thực hiện các bài tập tác động trực tiếp vào các nhóm cơ mong muốn. Lịch tập nên cách ngày, vào thứ 2 - 4 - 6 hoặc 3 - 5 - 7, các ngày còn lại nghỉ ngơi hoặc tập cardio nhẹ nhàng. Các bài tập có thể chia theo các nhóm cơ hoặc tập toàn thân.
| Buổi 1 | Squats: Đứng lên - ngồi xuống Flat dumbbell bench press: Đẩy ngực bằng tạ đôi Bent over rows: Gập người kéo tạ đòn Good mornings: Gánh tạ cúi đầu tập đùi sau EZ bar curls: Tập bắp tay trước Calf raises: Tập bắp chân |
| Buổi 2 | Barbell bench press: Đẩy tạ đòn trên ghế Chest-supported row: Dựa ngực vào ghế và kéo lưng Heels-elevated goblet squat: Squat với tạ đơn Lying Leg curl: Cuốn tạ tập đùi sau Face pull: Kéo cáp trước mặt Skull crushers: Tập cơ tay sau |
| Buổi 3 | Deadlifts Overhead press: Đẩy tạ đòn qua đầu Pull-ups: Hít xà đơn Reverse lunges Dumbbell Romanian deadlifts: Tập tạ đòn với thanh tạ Side plank: Plank nghiêng |
3.2. Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nữ
Thời gian tập 4 buổi trong tuần có thể chia ra tập 2 buổi 1 buổi nghỉ - tập 2 buổi 2 buổi nghỉ. Hoặc bạn nữ tập gym 4 buổi liên tiếp sau đó nghỉ 3 buổi cũng được. Các bài tập đặc trưng cho các nhóm cơ được chia sẻ bên dưới giúp bạn dễ dàng tìm chọn bài tập hơn.
| Buổi 1 | Tập vai, chân, bụng | - Bài tập vai: Dumbbell Front Raise, Seated Dumbbell Press, plank, chống đẩy, crab walk. - Bài tập chân: Squat với tạ đơn, tập chân với máy tập đùi sau, Lunges, đá đùi trước, nằm sấp chân cuốn tạ. - Bài tập bụng: Gập bụng Crunch, gập bụng ngồi Sit Up, gập bụng toàn thân Dead Bug. |
| Buổi 2 | Tập ngực, tay, bụng | - Bài tập ngực: Hít đất, Duỗi ngược, Seated Dumbbell Fly, Incline Dumbbell Press. - Bài tập tay: Xoay tay, chống đẩy vào tường, plank nghiêng, Overhead Triceps Extension, Tricep Dumbbell Kickback. - Bài tập bụng: Gập bụng với ghế, gập bụng với cáp. |
| Buổi 3 | Tập vai, chân | - Bài tập vai: Dumbbell Upright Rows, Dumbbell lateral raise, plank nghiêng, chống đẩy. - Bài tập chân: Đạp đùi, đá đùi trước, ngồi nhón chân, nằm sấp chân cuốn tạ. |
| Buổi 4 | Tập ngực, tay, bụng | - Bài tập ngực: Nằm đẩy tạ đôi, đứng kéo cáp, đẩy tạ đôi thẳng qua đầu. - Bài tập tay: Đứng cuốn tạ đơn, tạ đôi. - Bài tập bụng: Gập bụng chéo trên bóng, đá chân ngang, plank trên bóng, tập với con lăn tập bụng. |
3.3. Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nữ
Lịch tập thể hình này phù hợp cho chị em có mục tiêu loại bỏ mỡ thừa, tập cho thân hình nhanh thon gọn và săn chắc. Bạn sẽ tập 5 ngày liên tục trong tuần, còn 2 buổi nên nghỉ ngơi hoặc dành 1 buổi tập nhẹ nhàng.
| Buổi 1 | Cơ chân, mông | - Squat - Dumbbell Lunge - Dumbbell Step Up - Barbell Hip Thrust - Glute Cable Kickback - Hiit |
| Buổi 2 | Cơ lưng, cánh tay | - Pull Down - One Arm Dumbbell Row - Seated Cable Row - Dumbbell Curl, Tricep Overhead Extension - Cable Curl, Cable Pressdown - Tập cardio |
| Buổi 3 | Cơ chân, mông | - Goblet Squat - Romanian Deadlift - Dumbbell Stiff Leg Deadlift - Smith Machine Sumo Squat - Glute Kickback - Tập cardio |
| Buổi 4 | Cơ ngực, vai | - Dumbbell Bench Press - Incline Dumbbell Press - Machine Chest Fly - Seated Dumbbell Press - Lateral Raise - Tập cardio |
| Buổi 5 | Cơ chân, tay | - Deadlift - Good Morning - Leg Extension - Incline Dumbbell Curl - Incline Skull Crusher - Tập cardio |
3.4. Lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nữ
| Buổi 1 | Cơ chân, mông | - Squat - Dumbbell Lunge - Dumbbell Step Up - Barbell Hip Thrust - Glute Cable Kickback - Hiit |
| Buổi 2 | Cơ lưng, cánh tay | - Pull Down - One Arm Dumbbell Row - Seated Cable Row - Dumbbell Curl, Tricep Overhead Extension - Cable Curl, Cable Pressdown - Tập cardio |
| Buổi 3 | Cơ chân, mông | - Goblet Squat - Romanian Deadlift - Dumbbell Stiff Leg Deadlift - Smith Machine Sumo Squat - Glute Kickback - Tập cardio |
| Buổi 4 | Cơ ngực, vai | - Dumbbell Bench Press - Incline Dumbbell Press - Machine Chest Fly - Seated Dumbbell Press - Lateral Raise - Tập cardio |
| Buổi 5 | Cơ chân, tay | - Deadlift - Good Morning - Leg Extension - Incline Dumbbell Curl - Incline Skull Crusher - Tập cardio |
| Buổi 6 | Cơ chân, mông | - Squat - Dumbbell Lunge - Dumbbell Step Up - Barbell Hip Thrust - Glute Cable Kickback - Hiit |
3. Những lưu ý khi áp dụng lịch tập Gym cho nữ đạt hiệu quả tốt nhất
Lịch tập gym cho nữ cần phân bổ đều bài tập
HLV thể hình chia sẻ, xây dựng một lịch tập Gym cho nữ càng đầy đủ và chi tiết sẽ càng giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Ngoài việc áp dụng lịch tập Gym đúng thì bạn cần lưu ý một số điều sau khi tập Gym nhằm phát huy hiệu quả tập luyện. Những lưu ý này gồm có:
- Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động là bước vô cùng quan trọng, tạo tiền đề cho bạn bắt đầu buổi tập Gym dễ dàng và đạt hiệu quả cao. Ngoài ra, khởi động kỹ toàn bộ cơ thể còn giúp bạn phòng ngừa được các chấn thương có thể xảy ra, giảm đau nhức cơ bắp.
- Phân bổ đều các bài tập cho cả cơ thể: Dù mục tiêu tập Gym của bạn là gì thì cũng cần phải phân bổ các bài tập của từng nhóm cơ cho lịch tập Gym của mình đầy đủ, chi tiết. Bằng việc này, các nhóm cơ được tập luyện đủ và có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi hợp lý.
- Có chế độ dinh dưỡng hợp lý: Bên cạnh lịch tập Gym cho nữ khoa học, hợp lý thì bạn cũng cần thiết lập cho mình chế độ dinh dưỡng hợp lý. Khẩu phần ăn uống hàng ngày của bạn cần có đủ Protein (chất đạm), Carbs, chất béo tốt cùng các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Như vậy, bài viết trên đây của thiết bị thể thao Thiên Trường đã chia sẻ cho bạn lịch tập Gym cho nữ cụ thể theo từng mục tiêu riêng. Hy vọng những kiến thức bổ ích này sẽ giúp bạn rèn luyện sức khỏe tốt, nhanh chóng đạt được mục tiêu tập Gym như mong muốn.
Bài viết này của chúng tôi xin dừng tại đây ! Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi ! Hãy thường xuyên truy cập website của chúng tôi để cập nhật những bài viết mới nhất nhé!
Đọc thêm ▾
.jpg "Khung gánh tạ đa năng K10 Kèm Ghế")
