Hướng dẫn xây dựng lịch tập Kickfit tại nhà trong 7 ngày

Xây dựng lịch tập Kickfit tại nhà giúp bạn có thể dễ dàng theo dõi và kiểm soát thời gian tập luyện. Đồng thời, giúp người tập không bị nản chí và nhanh chóng đạt được mục tiêu. Trong bài viết dưới đây, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ cho bạn chi tiết lịch tập Kickfit trong 7 ngày tại nhà hiệu quả. 

1. Lịch tập Kickfit tại nhà trong 7 ngày

Nếu đang muốn lên kế hoạch tập Kickfit tại nhà, bạn có thể tham khảo lịch tập Kickfit tại nhà trong 7 ngày dưới đây: 

1.1. Ngày 1: Khởi động 

Vào ngày đầu tiên, bạn nên bắt đầu với các bài tập khởi động để cơ thể dần làm quen với việc tập luyện. Sau khi thực hiện các động tác khởi động cơ bản, bạn có thể tiếp tục tập thêm một số bài tập như: 

• Nhảy dây trong khoảng 15 phút. 

• Hít đất 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút. 

• Tập jump squat khoảng 10 phút. 

Khởi động cơ thể với động tác hít đất 

1.2. Ngày 2: Tập bụng kết hợp bài tập cardio

Sang buổi tập thứ 2, bạn nên chuyển sang các bài tập nặng hơn nhằm tăng sức mạnh và sức bền cho cơ thể. Ở đây, những động tác tập bụng với tạ và cardio là lựa chọn hoàn hảo. 

• Gập bụng cùng tạ trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. 

• Plank 3 hiệp và mỗi hiệp thực hiện trong 90 giây. 

• Gập bụng và đấm 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần gập bụng. 

• Thực hiện Squat 25 lần, chia làm 5 hiệp. 

• Bài tập cầu cổ khoảng 3 lần, cố gắng giữ càng lâu càng tốt. 

Squat là một trong những bài tập fitness tại nhà dễ thực hiện nhất

1.3. Ngày 3: Nghỉ ngơi 

Người tập dành ra một ngày nghỉ ngơi để giúp cơ bắp có thời gian phục hồi trước khi chuyển sang bài tập cường độ cao hơn. 

1.4. Ngày 4: Tập các cú đấm cơ bản trong Kickboxing

Sau khi đã nghỉ ngơi 1 ngày, bạn thực hiện tập các kỹ thuật Kickboxing cơ bản nhất, bắt đầu với các cú đấm. Người tập có thể sử dụng bao cát đấm bốc hoặc bóng tập để tăng hiệu quả. 

• Thực hiện đấm hộp bóng trong khoảng 5 phút. 

• Đấm bao cát tối thiểu 5 hiệp, mỗi hiệp đấm liên tục 60 giây. 

• Tập Deadlift hoặc đẩy tạ trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. 

Tập các cú đấm boxing với bao cát vào ngày thứ tư

1.5. Ngày 5: Luyện tập tăng sức bền 

- Chạy bộ trong khoảng 15 phút với tốc độ trung bình. 

- Đấm bao cát tối thiểu 8 hiệp và mỗi hiệp khoảng 60 giây. 

- Tập các động tác đá với bao cát trong Kickboxing. 

- Tập jump squat trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. 

- Hít đất khoảng 30 cái. 

1.6. Ngày 6: Tập lại các kỹ thuật đấm cơ bản và nghỉ ngơi 

Người tập thực hiện lại các kỹ thuật đấm cơ bản đã tập trong ngày thứ 4 trong khoảng 10 - 15 phút. Sau đó, giãn cơ và nghỉ ngơi. 

1.7. Ngày 7: Tập Kickboxing và các bài tập cardio 

- Tập các kỹ thuật đấm, móc, đá cùng bao cát đấm bốc. 

- Đánh bóng boxing trong khoảng 10 phút, chia làm 3 hiệp để tăng khả năng phản xạ. 

- Tập squat khoảng 30 lần, chia thành 5 hiệp. 

- Nhảy dây khoảng 15 phút và thực hiện các bài tập giãn cơ. 

Tập các kỹ thuật trong kickboxing vào ngày thứ bảy 

2. Các dụng cụ tập Kickfit cơ bản cần có khi tập tại nhà

Sau khi đã có lịch tập Kickfit tại nhà trong 7 ngày, bạn cần chuẩn bị đầy đủ các dụng cụ cơ bản để phục vụ việc tập luyện như:

• Bao cát đấm bốc: Dùng để tập các động tác đấm, đá trong Kickboxing. 

• Găng tay boxing: Dụng cụ bảo vệ tay giúp hạn chế lực ra đòn và tránh chấn thương khi thực hiện các cú đấm. 

• Bóng tập phản xạ: Hỗ trợ các bài tập giúp tăng khả năng phản xạ. 

• Băng quấn tay: Cố định xương khớp, giúp bảo vệ bàn tay và cổ tay khỏi các chấn thương. 

• Dây nhảy: Tập nhảy dây nhằm tăng sức bền và sự linh hoạt của cơ thể. 

Trang bị găng tay boxing để bảo vệ cổ tay và tránh chấn thương

3. Một số động tác Kickfit đơn giản phù hợp tập tại nhà 

Khi tập Kickfit tại nhà, bạn chỉ nên thực hiện những kỹ thuật cơ bản để nhằm tránh tập sai hoặc chấn thương. Sau đây là một vài động tác cơ bản mà bạn có thể thêm vào lịch tập Kickfit tại nhà của mình. 

- Đấm Jab: Cú đấm thẳng hướng vào mặt đối thủ với tay không thuận. 

- Đấm Cross: Cú đấm chéo với tay thuận. 

- Đấm Hook: Động tác móc ngang theo quỹ đạo đường cong bằng cả hai tay. Người tập cần chú ý tạt mạnh vào vị trí đầu hoặc cơ thể đối thủ khi tấn công. 

- Đấm Uppercut: Cú móc ngược lên hướng vào cằm nhằm khiến đối thủ bị mất cân bằng. 

- Đá Roundhouse kick (đá cầu vồng): Dùng mu bàn chân thực hiện động tác tạt từ bên phải hoặc trái vào phía trong. Chú ý, xoay hông để có thể tạo ra cú đá mạnh hơn. 

- Đạp Front kick: Dùng chân đạp trước với quãng đường ngắn nhằm tấn công trực diện về phía cằm hoặc bụng đối thủ. Tốt nhất, nên duỗi thẳng chân, kết hợp đưa người ra phía sau để lấy đà và đạp vào đùi, cơ hoành hoặc ngực đối thủ. 

Thực hiện các bài tập kickfit đơn giản tại nhà 

Lời kết 

Trên đây là chi tiết cách lên kế hoạch lịch tập Kickfit tại nhà trong 7 ngày mà bạn có thể tham khảo. Áp dụng lịch tập này, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học sẽ giúp bạn nhanh chóng thành thạo kỹ thuật Kickfit và thể hình săn chắc. Theo dõi mục tin tức của Thiên Trường Sport để cập nhật nhiều kiến thức thể thao mới nhất và hữu ích nhất.

>> Xem thêm: Hướng dẫn 10 bài tập kickfit tại nhà đơn giản và hiệu quả

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴