Lịch tập Street Workout cho người mới kèm một số bài tập

Nếu là một người yêu thích thể thao vận động thì cụm từ "Street Workout" không còn quá xa lạ đối với các bạn. Vậy bạn đã thực hiểu "Street Wrkout là gì?" và đặc điểm của bộ môn này như thế nào. Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường sẽ giải đáp chi tiết cho bạn đọc thông tin về trường phái thể thao quen mà lạ này. Mời các bạn cùng theo dõi ngay sau đây!

 

1. Street Workout là gì?

Street Workout là hình thức tập luyện thể thao trên đường phố khá năng động. Phương pháp tập luyện thể thao này xuất phát từ các nước ở Đông Âu, lần đầu xuất hiện tại Nga sau đó phổ biến trên toàn thế giới.

Đặc điểm nổi bật của tập Street Workout: Không sử dụng công cụ hỗ trợ, các động tác tập luyện đơn giản, tạo ra sự mềm dẻo, linh hoạt cho cơ thể và độ săn chắc cho cơ bắp. Hình thức tập Street Workout được coi là một phong cách sống mới, đang thu hút sự quan tâm của đông đảo mọi người, đặc biệt là các bạn trẻ có ý chí, quyết tâm cao độ trong việc rèn luyện sức khỏe thể chất.

Street Workout hiện mới du nhập vào Việt Nam trong vài năm trở lại đây nhưng nhận sự quan tâm đông đảo của giới trẻ nhờ sức hấp dẫn của nó. Tại các CLB thể thao đã hình thành rất nhiều nhóm tập Street Workout hoạt động sôi nổi.

Street Workout là gì?

2. Lợi ích của bộ môn Street Workout

Tập luyện Street Workout mang đến nhiều tác động tích cực về thể chất, tinh thần và vóc dáng cho người tham gia. Chi tiết lợi ích của bộ môn này như sau: 

• Tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai toàn thân: Các bài tập Street Work yêu cầu tất cả các bộ phận trên cơ thể phối hợp thực hiện các động tác. Nhờ đó cơ thể được phát triển đều các nhóm cơ, cải thiện linh hoạt, sức mạnh và kiểm soát vận động tốt hơn. 

• Đốt mỡ, cải thiện vóc dáng: Các bài tập Bodyweight làm tăng nhịp tim. Qua đó thúc đẩy quá trình đốt mỡ tự nhiên, cải thiện trao đổi chất đốt mỡ trên cơ thể hiệu quả. 

• Cải thiện sức khỏe tinh thần: Tập luyện thể thao ngoài trời giúp người tham gia thư giãn, giải tỏa căng thẳng, kích thích sản sinh hormone hạnh phúc. 

• Tăng tính tương tác cộng đồng: Cộng đồng Street Workout thường tổ chức các buổi tập nhóm tại công viên, tạo môi trường luyện tập vui vẻ, có động lực và gắn kết. Đây là nơi lý tưởng để chia sẻ, học hỏi và duy trì thói quen sống tích cực cho mọi người.

3. So sánh Street Workout với Gym

Street Workout và Gym là 2 phương pháp tập luyện phổ biến, hiệu quả với những đặc điểm nổi bật riêng. Mỗi phương pháp tập đều có những ưu điểm và hạn chế nhất định. 

• Street Workout: Phù hợp nếu bạn yêu thích sự tự do, tập ngoài trời, muốn kiểm soát cơ thể tốt và không tốn nhiều chi phí.

Tập luyện Street Workout

• Gym: Phù hợp nếu bạn muốn tăng cơ rõ rệt, thay đổi hình thể nhanh, có môi trường chuyên nghiệp và máy móc hỗ trợ tối đa.

Tập luyện Gym

Dưới đây là bảng so sánh chi tiết giữa hình thức tập luyện Street Workout và Gym: 

Tiêu chí	Street Work	Gym
Dụng cụ tập	Không phụ thuộc dụng cụ tập Chủ yếu sử dụng trọng lượng cơ thể tập luyện với xà đơn, ghế đá…	Đầy đủ máy móc, kháng lực, tạ…
Địa điểm tập	Địa điểm ngoài trời	Phòng tập trang bị đầy đủ thiết bị tập
Chi phí	Miễn phí/Rất thấp	Phí phòng tập + HLV (nếu có)
Mục tiêu thể hình	Thân hình gọn, săn chắc, cân đối  Tăng sức bền và kiểm soát cơ thể	Tăng cơ bắp rõ nét, thay đổi hình thể mạnh Tăng/giảm cân hiệu quả
Tập Cơ bắp	Trung bình – cao (phụ thuộc kỹ thuật và chế độ ăn)	Cao (dễ tăng cơ nhờ kiểm soát mức tạ và tăng dần khối lượng)
Tính linh hoạt	Cao – dễ tập mọi lúc, mọi nơi	Thấp hơn – cần có mặt tại phòng tập
Kỹ thuật luyện  tập	Cao – nhiều bài cần kỹ năng nâng cao (muscle-up, planche...)	Trung bình – chủ yếu kiểm soát tạ và form đúng
Đối tượng luyện tập	Người có kinh nghiệm và kỹ năng tập luyện	Tất cả đối tượng nhờ có máy móc và HLV hướng dẫn
Tác động tinh thần	Tốt – gần thiên nhiên, tăng cảm giác tự do và động lực	Tốt – có không gian tập trung và thiết bị hỗ trợ hiệu quả
Tính cộng đồng	Cao – thường giao lưu, tập nhóm ở công viên	Tùy nơi – có thể tập một mình hoặc tham gia nhóm lớp

4. Chia sẻ lịch tập Street Workout chi tiết

Về lịch tập Street Workout, bạn có thể áp dụng lịch tập 3 buổi/tuần, 4 buổi, 5 buổi thậm chí 6 buổi tùy theo khả năng của mỗi người. Với mỗi tần suất tập khác nhau trong tuần, bạn có thể áp dụng theo lịch tập tương đối như sau:

Lịch tập Street Workout 3 buổi/tuần:

• 1 buổi tập ngực, vai, tay sau.
• 1 buổi tập chân.
• 1 buổi tập lưng xô, tay trước.

Lịch tập Street Workout 4 buổi/tuần:

• 1 buổi tập ngực, vai, tay sau.
• 1 buổi tập chân.
• 1 buổi lưng xô, tay trước.
• 1 buổi tập full body.

Lịch tập Street Workout 5 buổi/tuần:

• Mỗi buổi sẽ tập 1 nhóm cơ tương ứng là cơ chân, cơ lưng, cơ ngực, cơ bụng và buổi cuối tập full body.

Lịch tập Street Workout 6 buổi:

• Áp dụng lịch tập 3 buổi rồi lặp lại. Buổi thứ 7 sẽ nghỉ hoặc giãn cơ.

5. Các bài tập Street Workout thông dụng

Trên thực tế chúng ta có thể tập luyện rất nhiều bài tập Street Workout khác nhau để phát triển cơ bắp hay nâng cao sức mạnh thể chất. Thiên Trường hướng dẫn một số bài tập cơ bản cho từng nhóm cơ như sau:

Bài tập chống đẩy

Chống đẩy là bài tập Street Workout điển hình, tác động lên cơ ngực, cơ vai và cơ bụng. Bạn có thể áp dụng các kiểu chống đẩy rộng tay, chống đẩy hẹp tay hoặc chống đẩy 1 tay. Với mỗi kiểu chống đẩy sẽ mang lại lợi ích nhất định đến phần tay sau, vai, ngực. Để chống đẩy 2 tay rộng hơn vai, ta sẽ thực hiện như sau:

• Trước tiên bạn chống 2 tay xuống sàn nhà để khoảng cách 2 tay rộng hơi vai, bàn tay chống thẳng theo hướng thân người.
• Di chuyển chân về đằng sau để thân người với vai, chân tạo thành một đường thẳng. Để 2 chân chạm vào nhau, 2 mũi chân và 2 bàn tay cùng chống xuống sàn nhà để giữ cơ thể.
• Siết chặt cơ mông, cơ bụng. Mắt nhìn thẳng về phía trước. Di chuyển khuỷu tay để hạ thấp người xuống, càng xuống thấp càng tốt và không được để người chạm sàn. Hít sâu vào khi hạ người xuống thấp.
• Từ từ đẩy người lên vị trí ban đầu và thở ra khi thực hiện động tác.
• Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bài tập chống đẩy

Bài tập hít xà

Các bài tập hít xà đơn, hít xà kép có tác dụng phát triển cơ lưng xô, cơ vai, cơ ngực và hỗ trợ làm săn chắc cơ bụng. Tùy vào mục đích muốn tác động lực vào cơ nào nhiều thì bạn sẽ có cách lên xà khác nhau. Hướng dẫn cách hít xà đơn cơ bản nhất như sau:

• Trước tiên, khi mới tập, bạn hãy chuẩn bị 1 tấm bục đặt dưới xà đơn.
• Nắm 2 tay lên thanh xà đơn sao cho khoảng cách 2 tay rộng hơn vai. Lòng bàn tay có thể hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài tùy thích.
• Dùng chân đẩy bục ra để toàn bộ thân người treo thẳng trên không. Hai tay nắm chặt lấy thanh xà.
• Sử dụng lưng xô đẩy người lên cao để vai cao ngang với thanh xà. Nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
• Rồi duỗi cơ, hạ dần người xuống trong khi hít vào.
• Tiếp tục lặp lại động tác trong vòng 1 phút.

Bài tập hít xà

Bài tập gập bụng

Thực hành các bài tập gập bụng sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng và giúp các nhóm cơ ở vùng này săn chắc, hình thành cơ bụng rõ nét. Trên thực tế, chúng ta có thể tập luyện nhiều dạng bài tập bụng khác nhau để sở hữu cơ bụng 6 múi săn đẹp. Sau đây, Thiên Trường xin hướng dẫn bài tập gập bụng cơ bản nhất cho bạn tham khảo:

• Bạn bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà có lót thảm tập.
• Hai đầu gối co lên để 2 bàn chân đặt xuống sàn nhà. Hai tay đặt nhẹ qua đầu hoặc cạnh mang tai. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
• Thở ra, hóp bụng lại và nâng vai, phần thân trên về phía trước. Chân, hông và lưng dưới giữ nguyên vị trí.
• Khi gập bụng đến vị trí cuối cùng. Giữ nguyên trong 1 giây rồi từ từ hạ người xuống trong khi hít vào.
• Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Bên cạnh bài tập gập bụng cơ bản này, bạn nên áp dụng thêm bài tập gập bụng chéo, gập bụng nghiêng, gập bụng ngược, gập bụng đạp xe...

Bài tập gập bụng

Bài tập Squat

Squat là bài tập dành cho cơ mông và cơ đùi. Thực hiện các động tác Squat đúng cách sẽ giúp cặp mông của bạn căng tròn hơn và cơ đùi săn chắc hơn. Hướng dẫn cách tập luyện Squat cơ bản như sau:

• Bạn vào tư thế đứng thẳng trên mặt đất, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay nắm vào giơ trước ngực hoặc vòng qua đầu.
• Thở ra và hạ người xuống thấp trong khi lưng vẫn giữ thẳng.
• Để tập mông bạn cố gắng hạ thân người xuống càng thấp càng tốt. Để tập đùi thì bạn hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà thì dừng lại.
• Giữ nguyên vị trí trên trong vài giây, sau đó đưa người về vị trí lúc đầu. Nhớ hít vào khi thực hiện động tác này.
• Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.

Ngoài bài tập Squat cơ bản, bạn nên tập luyện thêm các bài tập Squat biến thể như Jump Squat, Squat Lunge, Sumo Squat...

Bài tập Squat

6. Lưu ý khi tập Street Workout

8 lưu ý quan trọng giúp người tập Street Workout tối ưu hóa hiệu quả bài tập, đảm bảo an toàn trong quá trình tham gia:

• Khởi động và giãn cơ: Khởi động làm nóng cơ thể đặc biệt là phần thân trên để kích hoạt các nhóm cơ và tránh chấn thương khi thực hiện. Kết thúc bài tập với các bài giãn cơ giúp cơ bắp phục hồi nhanh chóng, tránh tình trạng đau nhức. 

• Kỹ thuật tập luyện: Đảm bảo tập luyện đúng tư thế, dùng lực đúng cách và hít thở đúng khi thực hiện các bài tập Street Workout. Tập luyện sai kỹ thuật dễ gây đau khớp, chấn thương, giảm hiệu suất bài tập. 

• Cường độ tập luyện: Bắt đầu từ bài cơ bản như push-up, pull-up, squat trước khi chuyển sang động tác nâng cao như muscle-up, front lever… Nếu thấy đau nhức bất thường (đặc biệt là khớp, gân), bạn cần dừng tập, nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi.

• Tần suất tập luyện: Nên tập từ 3 – 5 buổi/tuần tùy mục tiêu của từng cá nhân. Không nên tập dồn dập hoặc bỏ dài ngày dễ mất động lực.

• Môi trường tập luyện: Chọn khu vực an toàn, sạch sẽ, tránh mặt phẳng trơn trượt. Kiểm tra xà, thiết bị ngoài công viên trước khi sử dụng.

• Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi: Nạp đủ chất protein, carbs, chất béo tốt qua thực phẩm để cơ thể tăng cơ – đốt mỡ – phục hồi. Uống đủ nước và ngủ đủ giấc từ 7 - 8 tiếng/ngày để cơ thể được phục hồi, cơ bắp phát triển. 

• Kiên trì, bền bỉ: Street Workout đòi hỏi thời gian để làm chủ kỹ thuật và kiểm soát cơ thể. Thời gian đầu tập luyện khá khó khăn để làm quen và thấy được hiệu quả. Kiên trì tập luyện sẽ giúp bạn nắm vững kỹ thuật, cải thiện thể trạng, sức khỏe và tinh thần rất tốt. 

Lời kết

Bài viết trên đây đã chia sẻ đầy đủ thông tin giúp bạn đọc hiểu Street Worlout là gì và lịch tập cơ bản dành cho người mới bắt đầu. Chúc bạn đọc luyện tập hiệu quả và an toàn!

Tham khảo thêm các loại dụng cụ tập luyện Xà đơn - Xà kép chính hãng, giá tốt tại Thiên Trường Sport. Liên hệ hotline 0968 650 686 nhận thông tin chi tiết và hỗ trợ mua hàng giá tốt.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴