Lunge được xem là 1 trong những bài tập giúp phát triển vòng 3 tốt nhất. Vậy, bạn đã biết Lunge là gì và cách thực hiện bài tập này như thế nào chuẩn chưa? Cùng tìm hiểu chi tiết bài tập Lunge này với Thiên Trường Sport qua chủ đề bài viết dưới đây bạn nhé !
Lunge được biết đến là bài tập thể hình có tác dụng giúp phát triển vòng 3 căng tròn, săn chắc tự nhiên và phù hợp để áp dụng rèn luyện cho cả nam lẫn nữ. Áp dụng bài tập này thường xuyên và đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình bờ mông cong vút, tròn mẩy và có được thân hình quyến rũ. Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường xin chia sẻ với bạn những thông tin hay xung quanh bài tập này và cách tập Lunge chuẩn kỹ thuật dành cho Gymer mới. Mọi người cùng tham khảo để hiểu rõ hơn bài tập Lunge này nhé !
1. Lunge là gì?
Lunge dịch sang Tiếng Việt nghĩa là bài tập chùng chân và đây là bài tập thể hình được thực hiện bằng cách bước một chân về phía trước, đồng thời gập gối. Theo các huấn luyện viên thể hình, Lunge là một trong những bài tập cơ bản nhất, tác động nhiều vào thân dưới và thích hợp để tập luyện cho cả nam lẫn nữ. Tập luyện Lunge đúng cách sẽ mang đến cho bạn một cặp mông căng tròn, nâng độ cao của đôi mông hiệu quả và giúp hình thể trở nên sexy, quyến rũ hơn. Ngoài ra, Lunge còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hông, cơ đùi trước, bắp chân, cổ chân, đầu gối... và tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
Lunge
2. Hướng dẫn tập Lunge đúng cách.
Thực tế, bài tập Lunge cơ bản được thực hiện rất đơn giản, các động tác của nó không quá phức tạp và không cần dùng đến các dụng cụ tập Gym đắt tiền. Để tập Lunge đúng cách và giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả nhanh nhất thì các bạn chỉ cần áp dụng chuẩn theo hướng dẫn chi tiết sau đây:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông, để mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối và tay thả lỏng nhẹ nhàng dọc theo thân người hoặc chống lên hai bên hông. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.
- Bước chân trái lên phía trước bằng một bước dài khoảng 60-90cm, hạ thân người xuống và để chân phải đằng sau chùng xuống, chạm sàn bằng mũi chân, đầu gối gần chạm xuống sàn. Bắp chân trái và đầu gối chân trái đằng trước tạo thành góc 90 độ. Hạ người càng xuống thấp và siết chặt cơ bụng lại để giữ thăng bằng cho cơ thể. Hít vào ở bước này.
- Thở ra và từ từ đứng thẳng người lên, trở về vị trí bắt đầu bài tập. Sau đó, tiếp tục đưa chân phải lên phía trước và thực hiện động tác giống như trên.
- Lặp lại động tác luân phiên mỗi bên 8-10 lần/hiệp và thực hiện 3-4 hiệp/buổi.
Tập Lunge đúng cách
3. Video hướng dẫn tập Lunge.
4. Lưu ý khi tập Lunge cho người mới.
Theo nhận xét của các HLV thể hình, cũng như cảm nhận của các Gymer tập luyện lâu năm thì bài tập Lunge không quá khó và người tập có thể linh động tập luyện ở nhiều không gian, rất tiện lợi. Mặc dù vậy, khi tập Lunge thì các bạn vẫn cần phải lưu ý một số điều sau:
- Đầu gối chân bước lên phía trước phải vuông góc và đầu gối chân sau chỉ nên để gần chạm sàn
- Trong quá trình tập Lunge, lưng bạn luôn phải giữ thẳng, không được để nghiêng người về phía sau hoặc gù lưng về phía trước.
- Nên nhớ siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác Lunge.
5. Các bài tập biến thể của Lunge.
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết cách tập Lunge cơ bản và đơn giản nhất cho người mới bắt đầu. Trong thực tế, ngoài bài Lunge cơ bản ở trên thì nó còn rất nhiều biến thể, cách tập khác và cũng có tác dụng làm săn chắc cơ mông, cơ đùi nhanh chóng. Dưới đây là một số bài tập biến thể của Lunge được nhiều người áp dụng nhất !
5.1. Bài tập Deep Lunge.
Deep Lunge là bài tập biến thể của Lunge cơ bản, có tác dụng giúp cơ đùi, cơ mông phát triển chắc khỏe hơn và đồng thời nó còn tác động lên vùng bụng, giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Các bước cơ bản để áp dụng bài tập Deep Lunge này như sau:
- Bạn trong tư thế đứng thẳng người, để 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối và 2 tay thả lỏng dọc thân người hoặc chống lên hông.
- Chân trái bước một chân dài lên phía trước, sao cho bắp chân và đầu gối tạo một góc 90 độ. Chân phải duỗi dài ra đằng sau, mũi chân phải chạm xuống sàn và gót chân phải nhấc cao lên khỏi mặt sàn.
- Siết chặt cơ bụng lại để giữ cơ thể thăng bằng, ép ngực sát đầu gối trái, 2 tay chống vuông góc xuống sàn nhà để lòng bàn tay úp xuống, đầu ngẩng lên và mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Thu chân trái về và đưa cơ thể về trạng thái đứng thẳng.
- Tiếp tục lặp lại động tác ở chân còn lại theo các bước ở trên.
- Lặp lại cho cả 2 chân cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Deep Lunge
5.2. Bài tập Jumping Lunge.
- Bạn đứng thẳng người, bước chân phải bước về phía trước, 2 tay đặt cạnh hông và lòng bàn tay nắm hờ. Từ từ hạ thấp cơ thể xuống để tạo tư thế quỳ 1 chân, làm sao để cẳng chân phải với đùi tạo thành góc 90 độ, đầu gối chân trái không chạm sàn. Tư thế lưng thẳng, cổ thẳng và mắt hướng về phía trước.
- Nhảy lên và đổi chân trên không trung, để chân trước chuyển ra sau và chân sau chuyển ra đằng trước. Tiếp tục lại nhảy lên đổi bên chân.
- Lặp lại toàn bộ động tác nhiều lần như vậy để bài tập đạt kết quả tốt nhất.
Jumping Lunge
Video hướng dẫn Jumping Lunge.
5.3. Bài tập Side Lunge.
- Bạn bắt đầu bài tập với tư thế Squat cơ bản và dang rộng 2 chân với khoảng cách vừa phải để giữ thăng bằng tốt nhất.
- Duỗi dài chân phải ra bên, để mũi chân hướng thẳng hàng với đầu gối; chân trái giữ vững làm trụ và 2 tay để trước ngực. Từ từ hạ hông xuống, hít vào và khi vị trí hông xuống thấp nhất thì bạn giữ 2-3 giây. Thở ra và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
- Tiếp tục lặp lại động tác với chân còn lại và luân phiên tập từng chân theo số lần yêu cầu.
Side Lunge
6. Lời kết.
Với bài viết trên đây, Thiên Trường Sport đã chia sẻ đầy đủ kiến thức về Lunge là gì, hướng dẫn cách tập Lunge đạt kết quả tốt nhất và những bài tập biến thể của Lunge. Hy vọng những thông tin bổ ích này sẽ giúp các bạn Gymer có thể cải thiện được sức mạnh cơ bắp đùi mông, giúp các nhóm cơ này trở nên săn chắc hơn, tạo một vóc dáng đẹp cho các bạn Gymer nam nữ. Thiên Trường chúc các bạn chăm chỉ tập luyện các bài tập mông đùi này và sớm đạt được mục tiêu mong muốn. Cảm ơn các bạn đã đọc bài viết này ! Hẹn gặp các bạn ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Đọc thêm ▾
