Với người mới tập chạy bộ thì câu hỏi mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km, bao nhiêu phút luôn là điều được quan tâm đầu tiên để sắp xếp lịch tập cho mình. Vậy đâu là đáp án chính xác nhất để giải đáp cho thắc mắc liên quan đến chạy bộ này?
Chạy bộ là một hoạt động tập thể dục đơn giản nhưng mang lại hiệu quả vô cùng tốt cho sức khỏe người tập. Chạy bộ được biết đến với những lợi ích như giúp cơ thể tuần hoàn máu tốt hơn, giải tỏa mọi căng thẳng trong công việc, giúp cơ bắp săn chắc và giảm béo hiệu quả... Tuy nhiên, theo nhiều chuyên gia thì chạy bộ chỉ tốt nếu chúng ta biết cách tập và bố trí thời gian luyện tập phù hợp vì nếu như chạy bộ quá sức thì có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Vậy, mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km, bao nhiêu phút là phù hợp và mang lại hiệu quả cho người tập? Hãy cùng Thiên Trường tìm hiểu về điều này qua bài viết dưới đây bạn nhé.
Chạy bộ nhiều không tốt cho sức khỏe?
Thật vậy, đây là điều đã được chứng minh qua các nghiên cứu khoa học từ các tiến sĩ có danh tiếng trên thế giới. Cụ thể như sau:
- Theo những nghiên cứu mới nhất vừa được thực hiện bởi tiến sĩ người Mỹ, Paul Williams của Phòng thí nghiệm quốc gia Lawrence Berkeley và tiến sĩ Paul Thompson của khoa Tim mạch tại Bệnh viện Hartford thì việc chạy bộ hơn 6,4 km một ngày có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe người tập. Các nhà nghiên cứu cũng cho rằng lợi ích của việc tập luyện bắt đầu giảm trong số những người chạy bộ hơn 45 km mỗi tuần. Điểm thay đổi này đối với những người đi bộ là hơn 70 km mỗi tuần, hoặc 10 km mỗi ngày.
- Nghiên cứu cho rằng "nếu như bạn chạy hơn 45 km mỗi tuần thì sẽ gia tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và những cuộc thi đấu thể thao dường như cũng làm tăng nguy cơ đau tim".
Theo các nghiên cứu trên thì tập chạy quá nhiều cũng không tốt. Vậy, đâu là giới hạn vừa đủ để mang lại hiệu quả khi bạn tham gia tập luyện?
Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km?
- Tham khảo thêm: Chạy bộ có to chân?
Nên chạy bộ bao nhiêu km mỗi ngày?
Hiện tại thì chưa có một quy định cụ thể nào để giải đáp cho thắc mắc một ngày chạy bộ bao nhiêu kilômet thì phù hợp. Việc chạy bộ bao nhiêu km còn phụ thuộc vào từng đối tượng và ở từng độ tuổi khác nhau. Có một lời khuyên cho bạn đó là bạn nên tập chạy bộ đúng cách và phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Lời khuyên của bác sĩ với những người bận rộn, có ít thời gian tập luyện thường là chạy bộ 30 phút trong mỗi buổi tập. Trung bình tốc độ chạy của của người bình thường ở đoạn đường ngắn vào khoảng 20 km/giờ và đoạn đường dài vào khoảng 10 km/giờ. Còn đối với những người không phải vận động viên thì tốc độ 10 km/giờ là đã đủ tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn nên nỗ lực chạy khoảng 30 phút, không cần nhanh hay chậm, cứ cố hết sức và để cơ thể điều chỉnh, miễn sao mà bạn đạt được 30 phút mỗi buổi tập.
Các huấn luyện viên thể dục cũng cho rằng, bạn nên sắp xếp lịch tập của mình từ 3-5 buổi/tuần là hợp lý nhất. Các buổi nghỉ chạy sẽ giúp cơ thể được nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển tốt nhất, đồng thời giảm thiểu nguy cơ bị tổn thương do luyện tập quá mức. Không nên chạy kín tuần và khi chạy quan trọng nhất vẫn là chạy đúng kỹ thuật, đúng phương pháp. Trước khi chạy, bạn cần dành khoảng 3-5 phút khởi động để khởi động thật kỹ toàn bộ cơ thể, sau đó chạy từ từ khoảng 200m rồi mới tăng tốc dần dần. Chạy trung bình trong khoảng 30 phút và giảm tốc độ khi còn khoảng 50m cuối.
Chạy bộ cần có sự cố gắng cao nhưng bạn hãy cố gắng luôn giữ tinh thần thoải mái vì bạn chạy để rèn luyện sức khỏe chứ không phải là để thi đấu. Bạn cần làm chủ được tốc độ của mình và chạy với những người cùng tốc độ, thay vì gắng sức chạy dẫn đầu. Với những bạn sử dụng máy chạy bộ để tập luyện thì cũng nên chạy trong thời gian khoảng 30 phút mỗi buổi tập và nên chú ý điều chỉnh tốc độ sao cho phù hợp với mình nhất. Vào cuối buổi tập thì bạn nên đi bộ, hoặc tập các bài tập thể dục giúp thả lỏng cơ thể, thở nhẹ nhàng trong 5-10 phút để hô hấp trở lại bình thường. Sau buổi tập luyện, đừng quên tắm hay lau người bằng nước ấm nhé !
Lời kết.
Trên đây là một số chia sẻ của Thiên Trường Sport nhằm giải đáp cho câu hỏi mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km, bao nhiêu phút thì phù hợp. Hy vọng với những thông tin này thì bạn đã có được câu trả lời dành cho riêng mình và lên cho mình được lịch chạy bộ thích hợp. Xin chào và chúc bạn có nhiều sức khỏe, niềm vui với bộ môn chạy bộ !
- Tìm hiểu thêm: Tác dụng của chạy bộ là gì?
Đọc thêm ▾
