Mỗi ngày tập hít đất bao nhiêu cái là đủ? Cách hít đất chuẩn

Hít đất là bài tập thể hình đơn giản, đốt mỡ toàn thân tốt và phù hợp cho mọi đối tượng để tập luyện tại nhà. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết mỗi ngày tập hít đất bao nhiêu cái là đủ và nên tập như thế nào đạt kết quả tốt nhất. Tham khảo ngay bài viết này của Thể Thao Thiên Trường để hiểu rõ hơn vấn đề này.

Mục lục bài viết

1. Mỗi ngày hít đất bao nhiêu cái là đủ?

Một ngày hít đất bao nhiêu là đủ? Thực chất chúng ta không có câu trả lời cố định cho câu hỏi trên. Bởi số lần thực hiện hít đất trong ngày phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện của từng cá nhân.

Dưới đây là gợi ý tần suất hít đất theo mục tiêu mà bạn đọc có thể tham khảo:

Mới bắt đầu tập luyện

Mục tiêu: Làm quen với bài tập, tăng sức bền.
Tần suất tập luyện mỗi ngày: 3 – 4 hiệp x 5 – 10 lần/hiệp.
Nếu chưa thể hít đất đúng form, có thể thử hít đất quỳ gối trước.

Tăng sức mạnh và cơ bắp

Mục tiêu: Phát triển cơ ngực, vai và tay sau.
Tần suất tập luyện mỗi ngày: 4 – 5 hiệp x 15 – 30 lần/hiệp.
Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể thử hít đất kim cương (Diamond Push-up) hoặc hít đất dốc ngược (Decline Push-up).

Đốt mỡ và cải thiện thể lực

Mục tiêu: Kết hợp hít đất với cardio để giảm mỡ toàn thân.
Gợi ý: 5 – 6 hiệp x 30 – 50 lần/hiệp, nghỉ ngắn giữa các hiệp.
Kết hợp với các bài tập khác như squat, jumping jack để tăng hiệu quả.

Tập luyện cường độ cao

Mục tiêu: Cải thiện sức bền, độ bền cơ bắp.
Tần suất tập luyện mỗi ngày: Chia nhỏ thành nhiều hiệp trong ngày. Ví dụ: 5 hiệp x 20 lần &10 hiệp x 10 lần.

>> Xem thêm: Hít đất 100 cái đốt bao nhiêu calo?

2. Nên hít đất vào thời điểm nào tốt nhất?

Tương tự như tần suất tập luyện hít đất, thời điểm thực hiện bài tập này cũng phụ thuộc vào mục tiêu và giờ giấc sinh hoạt của từng cá nhân. Dưới đây là gợi ý thời điểm tập luyện mà bạn có thể tham khảo:

Buổi sáng (6:00-9:00 sáng) – Tăng năng lượng cho ngày mới

Lợi ích:

Giúp cơ thể tỉnh táo, tăng cường tuần hoàn máu.
Tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ đốt mỡ.
Cải thiện tâm trạng, tạo động lực cho cả ngày.

Lưu ý:

Cần khởi động kỹ vì cơ thể còn cứng sau giấc ngủ.
Không tập quá nặng khi chưa ăn sáng để tránh chóng mặt.

Buổi chiều (16:00-18:00) – Tốt nhất cho sức mạnh cơ bắp

Lợi ích:

Cơ bắp và khớp linh hoạt hơn, giúp hít đất hiệu quả hơn.
Hệ tuần hoàn và hô hấp hoạt động tối ưu, tăng hiệu suất tập luyện.
Giảm căng thẳng sau một ngày làm việc.

Lưu ý:

Nên kết hợp với các bài tập khác để tối ưu hiệu quả.
Không tập ngay sau khi ăn để tránh đầy bụng.

Buổi tối (20:00-22:00) – Phục hồi, thư giãn cơ thể

Lợi ích:

Hỗ trợ giãn cơ sau một ngày dài.
Giúp đốt cháy calo trước khi ngủ, đặc biệt nếu muốn giảm cân.
Phù hợp với người bận rộn ban ngày.

Lưu ý:

Không tập quá muộn (sau 22h) vì có thể kích thích cơ thể, gây khó ngủ.
Nên thực hiện bài tập với cường độ vừa phải để tránh quá sức.

3. Kỹ thuật hít đất chuẩn nhất

Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên thực hiện hít đất theo các bước sau:

Tư thế chuẩn bị

Nằm sấp xuống sàn.
Chống hai tay xuống đất, rộng hơn vai một chút.
Duỗi thẳng chân, chống mũi chân xuống sàn.
Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Thực hiện động tác

Hít vào, từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp ngực xuống gần chạm sàn.
Giữ khuỷu tay hướng chéo về sau khoảng 45 độ, tránh xòe ngang vai.
Thở ra, đẩy mạnh tay để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại 10 – 15 lần, từ 2 – 3 hiệp.

>> Xem thêm: Cách hít thở khi hít đất đúng

4. Lưu ý cần nhớ khi tập hít đất

Khi tập hít đất, ngoài hiểu rõ mỗi ngày tập hít đất bao nhiêu cái là đủ và kỹ thuật tập đúng, bạn cần ghi nhớ thêm một số lưu ý quan trọng sau đây:

Giữ cơ thể trên một đường thẳng: không để hông bị võng xuống hoặc nâng lên quá cao.
Kiểm soát nhịp thở: hít vào khi hạ xuống, thở ra khi đẩy lên.
Không khóa cứng khuỷu tay khi đẩy lên đến đỉnh để tránh áp lực lên khớp.
Khởi động kỹ cho vai, cổ tay và cơ core trước khi tập để hạn chế chấn thương.
Tăng dần cường độ: bắt đầu với số lần phù hợp, sau đó tăng dần theo thời gian thay vì tập quá sức ngay từ đầu.
Nếu cảm thấy đau bất thường ở vai hoặc cổ tay, hãy dừng lại và nghỉ ngơi.

Lời kết

Hy vọng những thông tin chia sẻ của Thể Thao Thiên Trường trên đây đã giúp bạn có đáp án cho câu hỏi mỗi ngày tập hít đất bao nhiêu cái là đủ. Đồng thời, biết cách thực hiện bài tập hít đất chuẩn để đạt hiệu quả tốt nhất. Trường hợp muốn tập thể hình chuyên sâu, bạn có thể cân nhắc sử dụng giàn tạ đa năng. Liên hệ ngay hotline 0968650686 để được tư vấn chi tiết.

Theo dõi thêm nhiều thông tin hữu ích tại: