Trong các bài tập bụng cho nam nữ không cần dụng cụ thì Mountain Climbers được đánh giá là bài tập đem lại hiệu quả nhanh và có thể tập mọi lúc, mọi nơi. Vậy bạn đã biết, Mountain Climbers là gì? và cách thực hiện bài tập Mountain Climbers này như thế nào đúng kỹ thuật để có kết quả tốt nhất cho mình chưa? Hãy cùng Thể thao Thiên Trường tìm hiểu chi tiết về bài tập Mountain Climbers này qua chủ đề bài viết dưới đây bạn nhé!
1. Mountain Climbers là gì?
Mountain Climbers là một bài tập tại chỗ mô phỏng các động tác của môn leo núi ngoài trời. Khi thực hiện, bạn sẽ di chuyển chân liên tục giống như đang leo núi thực tế. Đây là bài tập hiệu quả trong việc giảm mỡ vòng hai, đồng thời giúp cơ thể săn chắc, phát triển cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa ở nhiều khu vực khác nhau. Ngoài ra, Mountain Climbers còn tăng cường độ dẻo dai và sự linh hoạt của tay và chân.
Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng, Mountain Climbers là lựa chọn hoàn hảo. Bài tập này đặc biệt phù hợp cho những người ít vận động, không có điều kiện đến phòng gym hay luyện tập ngoài trời. Bạn có thể tập ở bất kỳ đâu mà không cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ. Mountain Climbers phù hợp cho cả nam và nữ, giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, vóc dáng cân đối và linh hoạt hơn khi tập luyện thường xuyên.
Mountain Climbers là một bài tập tại chỗ mô phỏng các động tác của môn leo núi ngoài trời
2. Hướng dẫn tập Mountain Climbers đúng cách
Tập Mountain Climbers tại nhà là một cách hiệu quả để tăng cường sức bền, sự linh hoạt và cải thiện khả năng tim mạch. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập này một cách chính xác cho cả nam và nữ:
-
Bước 1: Chuẩn bị một tấm thảm hoặc bề mặt mềm để bảo vệ tay và chân trong khi tập.
-
Bước 2: Vào tư thế chống đẩy với hai lòng bàn tay đặt chắc trên sàn, thẳng hàng với vai. Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
-
Bước 3: Giữ lưng thẳng, đưa một chân lên phía trước, co gối sao cho đầu gối gần sát ngực, trong khi chân còn lại giữ thẳng và mũi chân chạm đất.
-
Bước 4: Đổi chân bằng cách đẩy chân trước trở lại vị trí ban đầu và kéo chân kia lên ngực. Thực hiện liên tục các động tác này như thể bạn đang leo núi, duy trì tốc độ ổn định.
-
Bước 5: Lặp lại động tác trong khoảng thời gian hoặc số lần bạn đã đặt ra. Bắt đầu với 30 giây đến 1 phút, sau đó dần dần tăng thời gian hoặc cường độ bài tập theo khả năng.
Hướng dẫn tập Mountain Climbers đúng cách
3. Các biến thể bài tập Mountain Climber
Mountain Climbers có nhiều biến thể khác nhau, giúp đa dạng hóa bài tập và tăng độ khó. Dưới đây là một số biến thể phổ biến cùng cách thực hiện chi tiết:
3.1. Foot-Switch Mountain Climbers
Biến thể này tăng cường độ tập luyện bằng cách kết hợp động tác nhảy và đổi chân nhanh, giúp rèn luyện sức mạnh cơ bắp, cải thiện thể lực tim mạch và tập trung vào cơ bụng.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cao, giữ vai thẳng hàng với cổ tay và chân duỗi thẳng ra phía sau.
-
Bước 2: Kéo chân phải lên gần ngực, đặt mũi chân chạm đất.
-
Bước 3: Nhảy đổi chân, đưa chân phải trở về vị trí ban đầu và kéo chân trái lên phía trước.
-
Bước 4: Thực hiện động tác luân phiên, đổi chân liên tục.
-
Bước 5: Duy trì lưng thẳng, không để hông hạ thấp hoặc nhô cao.
Foot-Switch Mountain Climbers
3.2. Sliding Mountain Climbers
Sử dụng đĩa trượt hoặc bề mặt trơn, biến thể này tăng thêm sự khó khăn, giúp rèn luyện nhóm cơ bụng và cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đặt đĩa trượt dưới hai bàn chân.
-
Bước 2: Vào tư thế plank cao với cánh tay thẳng và vai trên cổ tay.
-
Bước 3: Trượt chân phải về phía ngực trong khi chân trái giữ thẳng.
-
Bước 4: Đưa chân phải trở lại tư thế ban đầu và trượt chân trái lên.
-
Bước 5: Tiếp tục thực hiện động tác, luân phiên kéo và trượt từng chân.
Sliding Mountain Climbers
3.3. Standing Mountain Climbers
Thay vì thực hiện trên sàn, biến thể này được thực hiện trong tư thế đứng, phù hợp với những người muốn cải thiện nhịp tim mà không cần nằm xuống.
Cách thực hiện:
-
Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng ngang hông.
-
Bước 2: Nâng đầu gối phải lên cao, gần ngực, đồng thời đánh tay trái về phía trước.
-
Bước 3: Đưa chân phải trở lại sàn và nâng chân trái lên cao, đồng thời đánh tay phải về phía trước.
-
Bước 4: Tiếp tục đổi chân liên tục như đang chạy tại chỗ.
-
Bước 5: Giữ động tác nhanh và đều, lưng luôn thẳng.
Standing Mountain Climbers
4. Lưu ý khi tập Mountain Climbers
Với những hướng dẫn chi tiết ở trên đây thì bạn đã biết cách thực hiện bài tập Mountain Climbers chuẩn kỹ thuật rồi chứ? Theo chia sẻ thêm từ các huấn luyện viên, để bài tập leo núi Mountain Climbers giảm được mỡ bụng hiệu quả nhất, ngoài việc thực hiện đúng các bước hướng dẫn tập luyện ở trên thì các bạn cũng cần lưu ý một số điều sau:
Để tập luyện Mountain Climbers an toàn và hiệu quả, bạn cần chú ý những điểm sau nhằm giảm nguy cơ chấn thương:
-
Hít thở đều đặn: Đảm bảo cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và giữ sự tập trung trong quá trình thực hiện bài tập.
-
Duy trì tư thế chuẩn: Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân, tránh để lưng bị võng hoặc phần hông nhô cao quá mức.
-
Giữ lưng thẳng: Kiểm soát tư thế tốt sẽ giúp tránh tình trạng đau mỏi vùng lưng dưới.
-
Điều chỉnh tốc độ: Bắt đầu với tốc độ chậm để cơ thể làm quen, sau đó tăng dần cường độ. Không nên đẩy cơ thể tập quá sức vì dễ dẫn đến kiệt sức hoặc chấn thương.
-
Lắng nghe cơ thể: Dừng tập ngay nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu ở bất kỳ vùng nào trên cơ thể.
-
Không tập quá mức: Luyện tập vừa phải, phù hợp với khả năng thể chất để duy trì hiệu quả mà không gây hại.
-
Khi tập luyện, bạn nên mặc trang phục thoải mái nhất để dễ dàng co chân lên, duỗi chân xuống và để nâng cao hiệu quả của bài tập tốt nhất.
-
Nên ăn nhẹ trước khi tập 1-2 tiếng, không được để bụng quá đói hoặc quá no khi tập.
Giữ cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót chân khi tập Mountain Climbers
Lời kết
Như vậy, Thiên Trường Sport vừa hướng dẫn bạn chi tiết cách giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả bằng bài tập leo núi Mountain Climbers. Nếu các bạn muốn giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng mà không tốn kém và đảm bảo an toàn cho sức khỏe thì hãy áp dụng bài tập Mountain Climbers trong chương trình tập luyện của mình nhé. Chúc các bạn thành công. Cảm ơn các bạn đã đọc bài viết của chúng tôi và hẹn gặp bạn trong các chủ đề bài viết Tin tức tiếp theo nhé!
Đọc thêm ▾
