Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng không còn là bài tập xa lạ với các gymer chuyên nghiệp. Tuy nhiên với người mới thì việc tập luyện không hề đơn giản. Muốn tập động tác được chuẩn nhất, xem ngay hướng dẫn chi tiết, cụ thể ngay dưới bài viết này.
Tác dụng bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng
Bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng là một bài tập ngực khá đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả rất cao trong việc giúp người tập xây dựng và phát triển nhóm cơ ngực. Ngoài ra, bài tập còn tạo tác động đến cả cơ lưng, cơ bả vai và cơ cầu vai.
Tập luyện thường xuyên sẽ làm tăng cơ bắp tay, giúp phần thân trên của cơ thể phát triển một cách toàn diện. Chỉ cần kiên trì thực hiện bạn sẽ có được một khuôn ngực vạm vỡ với các khối cơ bắp săn chắc. Ngoài ra, bài tập này cũng giúp người tập có thể học được cách giữ thăng bằng cho cơ thể tốt hơn để sau này dễ dàng thực hiện những bài tập gym khác có độ khó cao hơn nữa.
Khi thực hiện bài tập này thì các động tác đẩy tạ lên và hạ tạ xuống kết hợp với sức nặng của thanh tạ đòn sẽ làm cho phần cơ ngực được di chuyển và co giãn về hai bên một cách liên tục nên không chỉ làm săn chắc cơ mà nó còn giúp đốt cháy mỡ thừa ở ngực vô cùng hiệu quả.
Tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng đúng cách
Chuẩn bị dụng cụ đẩy tạ
Để thực hiện bài tập đẩy tạ đòn trên ghế phẳng trước tiên cần chuẩn bị một số dụng cụ hỗ trợ tập luyện sau.
- Ghế tập tạ phẳng.
- Khăn lông thấm mồ hôi.
- Găng tay, đai quấn cổ tay.
Cách nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng
Vì đây là bài tập sử dụng sức nặng của tạ nên người tập cần phải lựa chọn mức tạ phù hợp với thể trạng và sức lực của mình để tránh bị quá sức cũng như hạn chế gây tổn thương cho các cơ. Các bước thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập tạ, hai chân chống trên mặt đất để cố định cơ thể, vai và mông tiếp xúc với ghế tập, lưng thẳng.
- Bước 2: Hai tay mở rộng hơn vai một chút và nắm chặt thanh đòn tạ. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và giữ thẳng nó ở phía trên.
- Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm ngực thì dừng lại. Gồng cơ ngực và cơ tay để kháng lại sức nặng của thanh tạ.
- Bước 4: Thở ra, sử dụng toàn bộ sức lực để đẩy thanh tạ lên cao. Tay thẳng và giữ tạ ở vị trí cao nhất trong khoảng 1-2 giây. Sau đó, từ từ hạ dần thanh tạ xuống. Tiếp tục lặp lại các động tác trên cho đến khi kết thúc bài tập.
>>> Quan tâm: Bài tập gánh tạ đòn đúng cách
Một số điều cần lưu ý khi nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng
- Phải khởi động trước khi tiến hành bài tập này. Việc dành khoảng 10-15 phút để thực hiện các động tác khởi động sẽ làm cơ thể nóng lên, giúp bôi trơn các khớp và hạn chế gặp phải chấn thương.
- Khi nằm trên ghế phẳng để chuẩn bị đẩy tạ thì hai chân cần phải đặt thật vững xuống nền nhà để tạo điểm tựa cũng như giúp cố định và giữ vững cơ thể trên ghế tập.
- Để có thể vận sức được mạnh hơn thì phần thắt lưng cần tạo ra một vòng cung thật tự nhiên khi thực hiện động tác đẩy tạ lên.
- Không nên để thanh tạ hướng về đằng trước quá nhiều khi tập luyện.
- Không được tập luyện nửa vời mà phải luôn luôn tập đúng phạm vị và giới hạn của các động tác ngay cả khi chúng ta tập với tạ nặng hơn.
- Phải luôn khống chế thanh tạ trong mọi thời điểm và không được để nó bật ra khỏi ngực.
- Trong suốt quá trình thực hiện bài tập phải luôn giữ cho ba điểm vai, lưng và mông tiếp xúc với ghế.
Mua ghế phẳng tập nằm đẩy tạ đòn loại nào?
Loại ghế tập tạ hỗ trợ nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng hiệu quả nhất bạn nên chọn là dòng ghế đa năng hoặc ghế tạ đơn có khung thanh đòn. Dưới đây, Thiên Trường xin chia sẻ cho bạn 3 mẫu ghế tập chất lượng, giá tốt nhất hiện nay.
Ghế tập tạ đa năng Xuki 2023
Nâng cấp từ loại ghế tập tạ đơn, ghế tập tạ đa năng Xuki 2023 là phiên bản đầy đủ với nhiều ưu điểm nổi bật hơn. Giá rẻ chưa đến 2 triệu đồng nhưng bạn đã có thể áp dụng đa dạng bài tập cho chế độ thể hình của mình. Bên cạnh chức năng nằm đẩy tạ, sản phẩm tích hợp thêm nhiều bài tập khác hỗ trợ: ép ngực, kéo xô, đá chân.
Đặc điểm thiết kế dụng cụ tập gym này có khung thép hộp vuông cỡ 50mm x 50mm dày dặn. Lớp sơn tĩnh điện bên ngoài bong tróc trầy xước, đảm bảo tính thẩm mỹ. Đệm ghế đẩy tạ đòn êm ái với lớp da bọc dày, khi nằm tập thoải mái. Ngoài nằm ghế phẳng, bạn cũng có thể điều chỉnh cả dốc lên, dốc xuống rất tiện lợi.
Ghế tập tạ đơn XK Thiên Trường
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng, ghế tập tạ đơn XK Thiên Trường chắc chắn là thiết bị thể dục hỗ trợ gymer không thể bỏ qua. Kết cấu ghế cực chắc chắn, tải trọng tối đa lên đến 150kg. Trọng lượng ghế nhẹ chỉ 22kg nên di chuyển khá tiện và linh hoạt. Việc tháo rời di chuyển đến các vị trí tập tạ khác nhau không khó khăn.
Ghế tập tạ đơn XK Thiên Trường được thiết kế chắc chắn, hỗ trợ tập đẩy tạ + tập bụng hiệu quả và phù hợp sử dụng để tập thể hình tại nhà cho Gymer
Ghế tập tạ đa năng Thanh Xuân
Cũng làm từ thép hộp loại 50mm x 50mm, tuy nhiên ghế tạ đa năng Thanh Xuân có khung dày hơn (1,8mm) nên giá thành cũng cao hơn ghế tạ đa năng Xuki một chút. Lớp đệm da của ghế dày 5cm, mút bọc chất lượng khó bị co giãn hay xây xước. Kích thước lắp đặt giá để tạ là 80cm x 100cm, không chiếm quá nhiều diện tích.
Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng phát triển cơ ngực, cơ bắp tay hiệu quả cho gymer cần tập đúng kỹ thuật tăng chất lượng tập thể hình và phòng ngừa chấn thương. Bạn hãy chú ý tập đúng cách để sớm đạt được mục tiêu tập luyện và duy trì đều đặn nhé!
Đọc thêm ▾
