Giải đáp chủ đề "Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg và hướng dẫn chọn tạ giúp gymer tập luyện hiệu quả, an toàn". Tìm hiểu chi tiết thông tin trong bài viết dưới đây của Thiên Trường Sprot, mời bạn đọc cùng theo dõi!
1. Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg?
Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Việc lựa chọn trọng lượng tạ tay để luyện tập tác động trực tiếp đến hiệu quả và sự an toàn của gymer. Cách chọn tạ tay đúng chuẩn sẽ phụ thuộc vào các yếu tố: Mục tiêu tập luyện, thể lực và kinh nghiệm của mỗi cá nhân.
Với những bạn nam mới bắt đầu tập tạ thì nên lựa chọn những loại tạ có khối lượng vừa phải nằm trong khoảng 2,5 - 10 kg để làm quen dần. Việc này cũng giúp hạn chế được những va chạm và chấn thương có thể xảy ra.
Sau khi đã thực hiện thành thạo và quen thuộc với cường độ vận động thì có thể nâng dần mức tạ lên cao hơn sao cho phù hợp với bài tập qua đó giúp tối đa hóa hiệu suất tập luyện nhằm mang đến hiệu quả cao nhất.
Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg?
2. Hướng dẫn chọn tạ tay cho nam phù hợp
Các bạn nam có rất nhiều cách để lựa chọn tạ tay bao nhiêu kg phù hợp, qua đó giúp phát huy tối đa công dụng của tạ cũng như mang đến những lợi ích tối ưu nhất khi thực hiện các bài tập. Bạn có thể dựa theo một số tiêu chí sau để chọn mua sản phẩm.
Mục tiêu tập luyện
Tăng cường sức khỏe
Nên chọn tạ tay để tập có trọng lượng phù hợp với tình hình sức khỏe và thể trạng của bản thân. Không nên tập luyện với những loại tạ có khối lượng lớn vượt quá sức lực và khả năng của mình vì nó chỉ khiến chúng ta nhanh mệt mỏi, đuối sức và cảm thấy chán nản không muốn rèn luyện nữa.
Tập tạ tăng cường sức khỏe
Tăng kích thước cơ bắp
Khi lựa chọn tạ để tập với mục đích giúp xây dựng và phát triển các khối cơ bắp thì chúng ta nên lựa chọn sản phẩm có trọng lượng phù hợp với thể trạng của mình sau đó thử tập nâng tạ trong một vài set.
Nếu trong 1 set tập mà bạn có thể nâng tạ đó lên được khoảng 8 - 12 lần thì nó chính là sản phẩm đáp ứng được nhu cầu của chúng ta. Bên cạnh đó, bạn có thể lựa chọn bổ sung thêm một số loại tạ tay có khối lượng nặng hơn một chút để tập những bài nâng cao.
Tập tạ tăng cường cơ bắp
Tập luyện nhóm cơ nào?
Một trong những yếu tố giúp bạn lựa chọn chính xác trọng lượng tạ phù hợp là phụ thuộc vào nhóm cơ cần tập luyện.
-
Với các nhóm cơ lớn như ngực, lưng, chân hoặc mông, nên sử dụng tạ có trọng lượng lớn. Tạ nặng có tác dụng tạo áp lực đủ lớn, giúp kích thích cơ phát triển hiệu quả. Người mới tập luyện nên bắt đầu với tạ từ 4 - 6kg mỗi bên. Người có kinh nghiệm có thể nâng mức tạ lên 6 - 10kg hoặc nặng hơn.
Tập luyện các nhóm cơ lớn với tạ tay
-
Với nhóm cơ nhỏ như vai, tay trước, tay sau hoặc bụng, nên chọn tạ nhẹ hơn để dễ kiểm soát kỹ thuật và hạn chế chấn thương. Người mới nên bắt đầu với 1.5 - 3kg. Nam giới có kinh nghiệm luyện tập có thể dùng 3 - 6kg tùy bài.
Tập luyện các nhóm cơ nhỏ với tạ tay
Thể lực cá nhân
Đối với nam giới nói riêng và người tập tạ nói chung, bạn cần căn cứ vào mức thể lực hiện tại của bản thân để mức tạ phù hợp.
-
Người mới tập hoặc thể trạng yếu nên chọn tạ từ 1 - 2kg. Người đã tập nhẹ nhàng như yoga hoặc đi bộ có thể dùng 2 - 4kg.
-
Nếu bạn có nền tảng gym hoặc thể lực tốt, tạ từ 4 - 6kg trở lên sẽ phù hợp hơn.
Lựa chọn trọng lượng tạ tay dựa vào thể lực cá nhân
Kinh phí
.jpg)
Tùy thuộc vào tình hình tài chính cá nhân để lựa chọn mua được loại tạ tay phù hợp với số tiền mà chúng ta có thể chi trả cho nó.
Nếu kinh phí hơi ít thì có thể lựa chọn những loại ta có giá khá rẻ như tạ nhựa hoặc bạn cũng có thể tự làm tạ tay xi măng để tập luyện.
Còn nếu tiền bạc không là vấn đề thì chúng ta có thể thoải mái lựa chọn bất kỳ sản phẩm nào có chất lượng tốt và cảm thấy thích hợp như tạ tay bằng sắt, tạ cao su hay những sản phẩm tạ tay cao cấp đến từ các thương hiệu nổi tiếng khác.
Lựa chọn trọng lượng tạ tay dựa vào kinh phí
3. Khi nào nên nâng trọng lượng tạ tay?
Dưới đây là các dấu hiệu và thời điểm nên nâng trọng lượng tạ để tiếp tục phát triển sức mạnh và cải thiện vóc dáng hiệu quả:
Khi bạn thực hiện bài tập quá dễ dàng
Nếu bạn có thể hoàn thành 12 - 15 lần lặp mà không cảm thấy mỏi cơ, không còn cảm giác thử thách thì đó là lúc bạn cần tăng tạ. Việc tiếp tục tập với mức tạ quá nhẹ sẽ không còn giúp cơ bắp phát triển thêm.
Khi kỹ thuật đã ổn định và chắc chắn
Trước khi nâng tạ, bạn cần đảm bảo mình đã thực hiện động tác chuẩn kỹ thuật, không sử dụng lực quán tính hay “gồng” sai nhóm cơ. Khi bạn kiểm soát tốt chuyển động, đó là dấu hiệu bạn đủ an toàn để nâng trọng lượng.
Khi bạn đang muốn tăng cơ hoặc siết cơ rõ nét hơn
Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ bắp, siết cơ rõ nét hơn, việc tăng tạ là cần thiết sau mỗi vài tuần. Tập với tạ nặng hơn sẽ giúp cơ bắp chịu kích thích mạnh mẽ hơn, từ đó phát triển nhanh hơn.
Khi bạn đã tập ở mức tạ hiện tại trong 3 - 4 tuần
Sau khoảng 3 - 4 tuần, cơ thể thường thích nghi với mức tạ cũ. Nếu bạn không tăng thử thách, sự tiến bộ sẽ chậm lại. Vì vậy, đây là thời điểm lý tưởng để bạn tăng từ 0.5 - 1kg mỗi bên (hoặc hơn tùy bài).
Khi bạn muốn cải thiện hình thể, đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ
Tập với tạ nặng hơn không chỉ giúp tăng cơ mà còn tăng tiêu hao năng lượng sau buổi tập (hiệu ứng afterburn). Nếu bạn đang muốn giảm mỡ nhanh và làm cơ săn hơn, hãy thử nâng tạ từng chút một để tăng độ thử thách.
4. Chọn tạ tay cho nam cần lưu ý gì?
Dưới đây là một số lưu ý quan trọng mà gymer nam cần lưu ý khi lựa chọn tạ tay tập luyện:
Chọn những loại tạ có trọng lượng phù hợp thể lực của bản thân: Không nên chọn mức tạ cao vượt quá khả năng của mình. Với những người mới tập thì nên mua tạ có trọng lượng nhẹ hoặc vừa phải để làm quen dần. Sau khi đã quen thuộc thì sẽ nâng dần khối lượng tạ lên.
Chọn tạ chắc chắn với kích thước tay cầm vừa vặn: không nên chọn tạ quá to để khiến người tập khó cầm nắm. Ngược lại bạn không quá nhỏ, tạ dễ bị trượt tay khi tập. Ưu tiên lựa chọn tạ tay có độ ma sát cao để đảm bảo an toàn và hạn chế được tình trạng trơn trượt có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.
Chọn tạ chất lượng từ thương hiệu uy tín: Nên tìm mua sản phẩm đến từ những thương hiệu lớn, có uy tín để đảm bảo xuất xứ, chất lượng và có thể sử dụng được lâu bền. Một số thương hiệu tạ tay nổi tiếng để bạn chọn lựa như Brosman, Bowflex, jordan, Iron Bull…
Chọn tạ có thể điều chỉnh trọng lượng: Nếu lựa chọn tạ có trọng lượng lớn, bạn nên lựa chọn những loại tạ có thể tự điều chỉnh được cân nặng để có thể thuận lợi hơn khi sử dụng và nó cũng giúp người dùng có thể tiết kiệm được chi phí.
5. 3 bài tập tạ tay tăng cơ bắp cho nam nhanh chóng
Để nhanh chóng có được một thân hình săn chắc, khỏe mạnh, đấng mày râu nhất định cần tham khảo một số bài tập tạ tay tăng cơ bắp dưới đây:
Bài tập Squat giữ tạ
Bài tập này cần có sự tham gia và phối hợp của gần như toàn bộ các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể nên giúp cơ bắp phát triển đồng đều và không bị mất cân đối. Đây là bài tập tuyệt vời giúp tăng cơ nhanh chóng, nhất là phần thân dưới và hông.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng ngang bằng vai, hai tay ôm chắc vào cùng một đầu của tạ tay và đặt trước ngực.
- Bước 2: Từ từ hạ thấp trọng tâm của thân trên xuống như khi thực hiện động tác squat. Giữ thẳng lưng, mông hơi đẩy về phía sau, đùi song song với sàn nhà.
- Bước 3: Dùng lực để nâng người đứng thẳng lên, trở về vị trí ban đầu.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên khoảng 3 hiệp, 15 lần/hiệp.
Bài tập Squat nâng tạ tay
Bài tập cúi người kéo tạ
Đây là bài tập đốt cháy mỡ thừa ở phần lưng xô vô cùng hiệu quả qua đó giúp các bạn nam có được một tấm lưng dày rộng, rắn chắc đầy hấp dẫn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người, mở rộng hai chân ngang bằng vai. Đặt 2 tạ đơn ở dưới chân.
- Bước 2: Cúi người về phía trước khoảng 300 - 450. Hai tay cầm chắc 2 quả tạ đơn và buông xuống dưới. Giữ thẳng lưng.
- Bước 3: Sử dụng khuỷu tay để kéo tạ lên cho đến khi hai bắp tay ngang bằng vai và tạ thì gần chạm vào bụng. Giữ nguyên tư thế này khoảng 2 giây.
- Bước 4 Từ từ hạ tay xuống đưa tạ về vị trí trí ban đầu.
- Bước 5 Lặp lại các động tác trên khoảng 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lần.
Bài tập cúi người kéo tạ tay
Bài tập Sit Up Folds
Sit up folds là một trong những bài tập tạ tay giúp đánh tan mỡ thừa ở bụng nhất là vùng bụng dưới rất hiệu quả. Thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ giúp nam giới nhanh chóng có được cơ bụng 6 múi săn chắc.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Nằm xuống sàn nhà và duỗi thẳng toàn thân.
- Bước 2: Hai tay cầm tạ thật chắc và nâng tạ cao qua đầu. Sử dụng toàn bộ sức lực và dùng cơ bụng để từ từ nâng người cùng 2 chân lên cho đến khi phần khuỷu tay và đầu gối chạm vào nhau. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 giây.
- Bước 3: Từ từ hạ người xuống và đưa về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Tiếp tục thực hiện lại các bước trên khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Có thể nghỉ ngơi giữa các hiệp khoảng 20 giây.
Bài tập tạ tay Sit Up Folds
Tổng kết
Bài viết "Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Cách lựa chọn tạ phù hợp" của Thiên Trường Sport đã giải đáp chi tiết thông tin về chủ đề tạ tay đến bạn đọc. Hy vọng các bạn đã có được thông tin hữu ích và gợi ý luyện tập phù hợp nhất.
Tham khảo các loại Dụng cụ tập Gym, Tạ tay - Tạ đơn chất lượng, đa dạng mẫu mã tại Thiên Trường. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 nhận tư vấn chi tiết và hỗ trợ mua hàng giá tốt nhất thị trường.
- Tham khảo thêm các sản phẩm ghế tập tạ
Đọc thêm ▾
