Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Cách chọn tạ phù hợp

Chọn khối lượng tạ tay phù hợp tối ưu hiệu quả tập luyện và tránh chấn thương tốt hơn. Bạn đã biết nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Xem ngay thông tin hữu ích được chia sẻ chi tiết dưới đây.

Có các loại tạ tay nào cho nam?

Tạ tay (tạ đơn) là loại thiết bị tập luyện thể dục thể thao giúp tăng cường sức khỏe và cơ bắp. Hiện nay, trên thị trường xuất hiện rất nhiều loại tạ tay có thiết kế, hình dáng khác nhau được làm từ các chất liệu như nhựa, sắt, cao su và xi măng. 

Có 2 loại tạ phổ biến và được nam giới sử dụng nhiều nhất mà bạn cần biết trước khi tìm hiểu nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg, đó là tạ tay nguyên khối và tạ tay điều chỉnh:

- Tạ tay nguyên khối: Tạ được đúc đặc nguyên khối bằng các chất liệu như thép, gang, sắt hoặc nhựa… Đây là loại tạ có trọng lượng cố định (khoảng từ 1 - 30 kg) không thể thay đổi, nếu muốn thay đổi khối lượng thì cần phải thay bằng quả tạ khác. Với những người không thích việc tháo lắp rườm rà, phức tạp thì tạ tay nguyên khối là sự lựa chọn tuyệt vời.

Tạ tay nguyên khối cố định, nhiều mức trọng lượng

- Tạ tay điều chỉnh (tạ tay tháo lắp): Có thiết kế gồm hai phần riêng biệt là bánh tạ và đòn tạ. Chúng được lắp ghép lại với nhau khi sử dụng và có chốt cố định để đảm bảo an toàn. Mỗi bánh tạ có trọng lượng khác nhau (2 - 24 kg), người dùng có thể tự tháo lắp, điều chỉnh và thay đổi trọng lượng tạ sao cho phù hợp với năng lực tập luyện của mình.

Hiện nay, có 3 loại tạ tay điều chỉnh:

• Tạ tay điều chỉnh truyền thống.
• Tạ tay điều chỉnh trọng lượng tự động.
• Tạ tay điều chỉnh trọng lượng kiểu powerblock.

Tạ tay điều chỉnh trọng lượng dễ dàng tháo lắp

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg?

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg? Việc lựa chọn trọng lượng tạ tay phù hợp để tập luyện rất quan trọng dù bạn là người mới hay dân tập tạ chuyên nghiệp. Thể lực, sức khỏe và mục đích tập luyện của nam giới khác nhau. Vì vậy tùy thuộc vào khả năng của bản thân mà mỗi người sẽ đưa ra sự lựa chọn trọng lượng tạ sao cho phù hợp nhất với họ.

Với những bạn nam mới bắt đầu tập tạ thì nên lựa chọn những loại tạ có khối lượng vừa phải nằm trong khoảng 2,5 - 10 kg để làm quen dần, việc này cũng giúp hạn chế được những va chạm và chấn thương có thể xảy ra. 

Sau khi đã thực hiện thành thạo và quen thuộc với cường độ vận động thì có thể nâng dần mức tạ lên cao hơn sao cho phù hợp với bài tập qua đó giúp tối đa hóa hiệu suất tập luyện nhằm mang đến hiệu quả cao nhất.

Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg?

Hướng dẫn chọn tạ tay cho nam phù hợp

Các bạn nam có rất nhiều cách để lựa chọn tạ tay bao nhiêu kg phù hợp, qua đó giúp phát huy tối đa công dụng của tạ cũng như mang đến những lợi ích tối ưu nhất khi thực hiện các bài tập. Bạn có thể dựa theo một số tiêu chí sau để chọn mua sản phẩm. 

• Xác định nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg theo mục đích tập luyện

- Giúp tăng cường sức khỏe

Nên chọn tạ tay để tập có trọng lượng phù hợp với tình hình sức khỏe và thể trạng của bản thân. Không nên tập luyện với những loại tạ có khối lượng lớn vượt quá sức lực và khả năng của mình vì nó chỉ khiến chúng ta nhanh mệt mỏi, đuối sức và cảm thấy chán nản không muốn rèn luyện nữa.

Dựa theo mục đích tập luyện xác định nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg

- Tăng kích thước cơ bắp

Khi lựa chọn tạ để tập với mục đích giúp xây dựng và phát triển các khối cơ bắp thì chúng ta nên lựa chọn sản phẩm có trọng lượng phù hợp với thể trạng của mình sau đó thử tập nâng tạ trong một vài set. 

Nếu trong 1 set tập mà bạn có thể nâng tạ đó lên được khoảng 8 - 12 lần thì nó chính là sản phẩm đáp ứng được nhu cầu của chúng ta. Bên cạnh đó, cũng có thể lựa chọn bổ sung thêm một số loại tạ tay có khối lượng nặng hơn một chút để tập những bài nâng cao. 

- Giúp duy trì sức bền và sự dẻo dai của cơ bắp: 

Không nên lựa chọn tạ tay quá nặng mà chỉ cần chọn những loại tạ mà bạn có thể nâng nó lên được ít nhất là từ 15 - 20 lần/set tập là ok. 

• Giá cả tạ tay phù hợp ngân sách

Tùy thuộc vào tình hình tài chính cá nhân để lựa chọn mua được loại tạ tay phù hợp với số tiền mà chúng ta có thể chi trả cho nó. 

Nếu kinh phí hơi ít thì có thể lựa chọn những loại ta có giá khá rẻ như tạ nhựa hoặc bạn cũng có thể tự làm tạ tay xi măng để tập luyện. 

Còn nếu tiền bạc không là vấn đề thì chúng ta có thể thoải mái lựa chọn bất kỳ sản phẩm nào có chất lượng tốt và cảm thấy thích hợp như tạ tay bằng sắt, tạ cao su hay những sản phẩm tạ tay cao cấp đến từ các thương hiệu nổi tiếng khác.

Chọn tạ tay cho nam cần lưu ý gì?

Để lựa chọn nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg, tạ tay có chất lượng tốt và phù hợp nhất với mình thì khi tìm mua tạ nam giới nên lưu ý một số vấn đề:

- Lựa chọn những loại tạ có trọng lượng phù hợp thể lực của bản thân, không nên chọn mức tạ cao vượt quá khả năng của mình. Với những người mới tập thì nên mua tạ có trọng lượng nhẹ hoặc vừa phải để làm quen dần, sau khi đã quen thuộc thì sẽ nâng dần khối lượng tạ lên.

- Chọn tạ chắc chắn với kích thước tay cầm vừa vặn, không quá to để khiến người tập khó cầm nắm và cũng không quá nhỏ vì sẽ mang đến cảm giác không an toàn cũng như dễ bị trượt tay khi tập. Ưu tiên lựa chọn tạ tay có độ ma sát cao để đảm bảo an toàn và hạn chế được tình trạng trơn trượt có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.

- Nên tìm mua sản phẩm đến từ những thương hiệu lớn, có uy tín để đảm bảo xuất xứ, chất lượng và có thể sử dụng được lâu bền. Một số thương hiệu tạ tay nổi tiếng để bạn chọn lựa như Brosman, Bowflex, jordan, Iron Bull…

- Khi muốn mua tạ tay có trọng lượng lớn thì nên lựa chọn những loại tạ có thể tự điều chỉnh được cân nặng để có thể thuận lợi hơn khi sử dụng và nó cũng giúp người dùng có thể tiết kiệm được chi phí.

Mua tạ tay nên ưu tiên chọn hãng chất lượng

3 bài tập tạ tay tăng cơ bắp cho nam nhanh chóng

Để nhanh chóng có được một thân hình săn chắc, khỏe mạnh, đấng mày râu nhất định cần tham khảo một số bài tập tạ tay tăng cơ bắp dưới đây:

Bài tập Squat giữ tạ 

Bài tập này cần có sự  tham gia và phối hợp của gần như toàn bộ các nhóm cơ khác nhau trên cơ thể nên giúp cơ bắp phát triển đồng đều và không bị mất cân đối. Đây là bài tập tuyệt vời giúp tăng cơ nhanh chóng, nhất là phần thân dưới và hông. Các bước thực hiện rất đơn giản như sau.

- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng ngang bằng vai, hai tay ôm chắc vào cùng một đầu của tạ tay và đặt trước ngực.

- Bước 2: Từ từ hạ thấp trọng tâm của thân trên xuống như khi thực hiện động tác squat. Giữ thẳng lưng, mông hơi đẩy về phía sau, đùi song song với sàn nhà. 

- Bước 3: Dùng lực để nâng người đứng thẳng lên, trở về vị trí ban đầu. 

- Bước 4: Thực hiện lặp lại các động tác trên khoảng 3 hiệp, 15 lần/hiệp.

Nam tập Squat nâng tạ tay

Bài tập cúi người kéo tạ

Đây là bài tập đốt cháy mỡ thừa ở phần lưng xô vô cùng hiệu quả qua đó giúp các bạn nam có được một tấm lưng dày rộng, rắn chắc đầy hấp dẫn. 

- Bước 1: Đứng thẳng người, mở rộng hai chân ngang bằng vai. Đặt 2 tạ đơn ở dưới chân.

- Bước 2: Cúi người về phía trước khoảng 300 - 450. Hai tay cầm chắc 2 quả tạ đơn và buông xuống dưới. Giữ thẳng lưng.

- Bước 2: Sử dụng khuỷu tay để kéo tạ lên cho đến khi hai bắp tay ngang bằng vai và tạ thì gần chạm vào bụng. Giữ nguyên tư thế này khoảng 2 giây.

- Bước 3: Từ từ hạ tay xuống đưa tạ về vị trí trí ban đầu.

- Bước 4: Lặp lại các động tác trên khoảng 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lần.

Bài tập Sit Up Folds

Sit up folds là một trong những bài tập tạ tay giúp đánh tan mỡ thừa ở bụng nhất là vùng bụng dưới rất hiệu quả. Thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ giúp nam giới nhanh chóng có được cơ bụng 6 múi săn chắc.

- Bước 1: Nằm xuống sàn nhà và duỗi thẳng toàn thân.

- Bước 2: Hai tay cầm tạ thật chắc và nâng tạ cao qua đầu. Sử dụng toàn bộ sức lực và dùng cơ bụng để từ từ nâng người cùng 2 chân lên cho đến khi phần khuỷu tay và đầu gối chạm vào nhau. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2 giây. 

Lưu ý chỉ dùng cơ bụng để kéo người lên chứ không được cong lưng, lúc này phần mông và lưng sẽ áp chặt xuống sàn.

- Bước 3: Từ từ hạ người xuống và đưa về tư thế ban đầu.

- Bước 4: Tiếp tục thực hiện lại các bước trên khoảng 4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Có thể nghỉ ngơi giữa các hiệp khoảng 20 giây.

Tập tạ tay Sit Up Folds nâng tạ cao qua đầu

Nghi vấn nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg đã được giải đáp và hướng dẫn chi tiết ở trên. Mong rằng tất tần tật những thông tin chia sẻ từ cửa hàng thể thao Thiên Trường sẽ giúp ích cho bạn. Hãy tập luyện hiệu quả, có kế hoạch để đạt được mục tiêu mong muốn nhé!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴