Giải đáp câu hỏi "Nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày?" giúp gymer có kế hoạch tập luyện mang lại hiệu quả tối ưu nhất! Tìm hiểu thông tin chi tiết về chủ đề tập gym trong bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport. Mời bạn đọc cùng theo dõi!
1. Tập Gym bao lâu thì có kết quả?
Gymer có thể đạt được kết quả tập luyện sau khoảng 4 - 6 tuần tập luyện đều đặn. Trước tiên bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện về sức mạnh và thể lực của cơ thể. Để cơ thể cải thiện rõ rệt hơn, bạn cần kiên trì luyện tập trong 3 - 6 tháng.
Chìa khóa quan trọng quyết định việc tập Gym có kết quả đó là duy trì một chế độ tập luyện hợp lý và chế độ ăn uống khoa học.
Tập gym có kết quả bắt đầu sau 4 - 6 tuần
2. Tập Gym bao lâu để có thân hình đẹp?
Để có thân hình đẹp khi tập gym, tùy vào thể trạng mà bạn cần kiên trì tập luyện trong ít nhất 3 - 6 tháng. Trong thời gian này, gymer bắt đầu nhận thấy sự thay đổi về sức khỏe, cơ bắp và tỉ lệ mỡ thừa trong cơ thể.
Tuy nhiên, kết quả cụ thể sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: Chế độ tập luyện, dinh dưỡng và sự kiên trì. Bạn cần có kế hoạch luyện tập hợp lý kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh để đạt được kết quả tốt nhất.
Tập gym ít nhất 3 - 6 tháng để có thân hình đẹp
3. Nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày tốt nhất?
Tập gym không chỉ nâng cao sức khỏe mà nó còn là một trong những phương pháp rèn luyện thể thao làm săn chắc cơ bắp và cải thiện vóc dáng tốt nhất. Vậy "Nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày?". Trên thực tế, không hề có bất kỳ một quy tắc hay công thức cụ thể nào để xác định chính xác thời gian tập thể hình của mỗi người trong một ngày.
Tập luyện thể dục đều đặn giúp rèn luyện sức khỏe, cơ thể săn chắc
Thời gina tập luyện mỗi ngày sẽ tùy thuộc vào thể chất, việc sắp xếp quỹ thời gian cũng như mục tiêu tập luyện của từng cá nhân. Theo các chuyên gia, để đạt được hiệu quả tối ưu thì nên dành khoảng 45 - 60 phút/ngày để thực hiện những bài tập gym thông thường.
Đối với những vận động viên thể hình, các gymer chuyên nghiệp hay những người có chế độ tập gym chuyên biệt thì thời gian tập luyện có thể dài hơn một chút. Không nên tập luyện quá 90 phút/ngày gây tổn thương cơ bắp, chai cơ và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
Với những người mới bắt đầu tập thể hình thì chỉ nên tập 30 - 45 phút/ngày và tập khoảng 5 - 6 ngày/tuần. Việc này giúp họ làm quen với các bài tập cũng như thích ứng dần với cường độ tập luyện, tránh làm cho cơ thể bị quá tải và hạn chế tình trạng đau nhức cơ bắp do vận động liên tục.
Sau 3 - 6 tháng thì chúng ta tăng thời gian tập luyện lên 60 phút/ngày. Từ 6 tháng trở đi thì bạn có thể kéo dài thời gian tập gym lên tối đa 90 phút/ngày và tiếp tục duy trì cường độ này để giúp nhanh chóng đạt được mục tiêu đề ra.
Nếu bạn mới tập thể hình chỉ nên tập 30-45 phút/ngày và tập khoảng 5-6 ngày/tuần
>> Tham khảo thêm: Tập gym có bị lùn không? Độ tuổi thích hợp tập gym
4. 5 yếu tố tác động lớn đến hiệu quả tập gym
Ngoài vấn đề thời gian tập luyện mỗi ngày thì có rất nhiều tố khác nhau tác động kết quả tập gym như.
Cường độ tập luyện
Cường độ tập luyện bao gồm sự kết hợp của nhiều yếu tố cùng một lúc như thời gian tập luyện, tần suất các buổi tập trong tuần, tốc độ thực hiện các bài tập nhanh hay chậm, thời gian nghỉ giữa hiệp…
Thiết lập cường độ tập gym hợp một cách hợp lý sẽ giúp người tập không bị mất sức quá nhiều, có đủ thời gian nghỉ ngơi và khôi phục năng lượng từ đó mang giúp mang lại hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện.
Cường độ tập luyện tập ảnh hưởng đến kết quả tập gym
Cơ địa (gen di truyền)
Cơ địa là yếu tố tự nhiên có sẵn trong cơ thể mỗi người, được di truyền từ bố mẹ ngay từ khi được sinh ra và chúng ta không thể nào thay đổi được.
Với những người có cơ địa khỏe mạnh khi tập gym sẽ dễ lên cơ và đạt được hiệu quả nhanh chóng hơn. Người có thể chất và sức khỏe yếu thì kết quả mang lại sẽ chậm hơn một chút.
Chế độ dinh dưỡng hàng ngày
Chế độ ăn uống và cung cấp dinh dưỡng hàng ngày cho cơ thể vô cùng quan trọng, nó quyết định đến 50% hiệu quả tập luyện.
Các gymer cần xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học, phải biết cách cân bằng dinh dưỡng và đảm bảo đủ năng lượng để thực hiện các bài tập thể dục mỗi ngày. Ưu tiên bổ sung vào thực đơn những loại thực phẩm giúp tăng cơ bắp, hạn chế sử dụng đồ ăn nhanh, những thức ăn chứa nhiều chất béo và đường.
Chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho cơ thể vô cùng quan trọng quyết định đến 50% hiệu quả
Sự kiên trì trong quá trình tập luyện
Cũng giống như bất kỳ môn thể thao nào khác, việc tập gym sẽ không mang lại hiệu quả ngay tức thì mà nó cần phải có sự kiên trì rèn luyện.
Bạn cần phải nỗ lực tập luyện một cách đều đặn, không ngắt quãng trong ít nhất 3 tháng mới bắt đầu thấy được kết quả. Thường xuyên tập gym mỗi ngày từ 6 tháng trở lên có thể giúp bạn sở hữu một body săn chắc, không mỡ thừa.
Kiên trì tập luyện mỗi ngày để có một thân hình săn chắc
Giới tính
Quá trình xây dựng và phát triển của các khối cơ bắp phụ thuộc rất nhiều vào lượng hormone testosterone trong cơ thể. Lượng testosterone sản sinh càng nhiều thì càng thúc đẩy cơ bắp phát triển nhanh hơn và ngược lại.
Lượng testosterone trong cơ thể nam giới cao gấp 30 lần so với nữ giới chính vì thế khi tập gym các bạn nam thường đạt hiệu quả nhanh chóng hơn các bạn nữ.
Nam giới dễ dàng tập luyện xây dựng cơ bắp hơn nữ giới
>> Tham khảo thêm: Con gái nên tập Gym hay Yoga để giảm cân và dáng đẹp hơn?
5. Nguyên tắc cần nhớ giúp nhanh chóng đạt kết quả khi tập gym
Bên cạnh việc tập gym đều đặn thì bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc sau trong quá trình tập luyện để có thể nhanh chóng đạt được mục tiêu đề ra.
- Có kế hoạch tập luyện rõ ràng và phù hợp: Tùy thuộc vào mục đích cũng như công việc, cuộc sống của bạn để thiết kế và sắp xếp cho bản thân một lịch trình tập gym chi tiết, phù hợp. Đây là việc khá quan trọng, nó giúp bạn có thể duy trì việc tập luyện một cách liên tục mà không bị gián đoạn nhằm mang lại hiệu quả tối đa trong quá trình vận động.
- Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày: Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính trong ngày chúng ta nên chia ra thành nhiều bữa ăn nhỏ. Việc chia khẩu phần ăn thành 5 - 6 bữa/ngày giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất dễ dàng hơn, hạn chế tình trạng dư thừa calo và chất béo. Bên cạnh đó, ăn nhiều bữa nhỏ cũng giúp chất dinh dưỡng liên tục được nạp vào cơ bắp từ đó thúc đẩy sự phát triển của các khối cơ.
- Ăn nhẹ trước khi ngủ: Với những người tập gym thường xuyên thì ăn một bữa ăn nhẹ đúng cách trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng sẽ giúp nuôi dưỡng cơ bắp hiệu quả mà không sợ bị tăng cân.
- Uống đủ nước mỗi ngày: Nước là chất xúc tác vô cùng quan trọng hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra dễ dàng hơn đồng thời đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa. Vì vậy những người tập gym tuyệt đối không được để xảy ra tình trạng thiếu nước trong lúc tập, mỗi ngày cần uống ít nhất 2 lít nước.
-
Nạp đủ lượng đạm cần thiết: Protein (đạm) đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp sau mỗi buổi tập. Khi bạn tập luyện, các sợi cơ bị tổn thương vi mô và cần protein để tái tạo, giúp cơ phát triển săn chắc hơn. Lượng protein khuyến nghị là 1.6 - 2.2g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tùy theo cường độ tập luyện của từng cá nhân. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt gà, thịt bò, cá, trứng, sữa và các nguồn thực vật như đậu, hạt, đậu nành.
-
Nạp Carbs mỗi ngày: Carbohydrate là nguồn năng lượng chính giúp bạn duy trì sức mạnh và hiệu suất tập luyện. Nếu không có đủ carbs, cơ thể có thể sử dụng protein làm năng lượng, dẫn đến mất cơ thay vì tăng cơ. Bạn nên ưu tiên carbs phức tạp từ các nguồn như gạo lứt, khoai lang, yến mạch, bánh mì nguyên cám và rau củ để cung cấp năng lượng ổn định suốt cả ngày. Lượng carbs cần thiết khoảng 3-5g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tùy theo mục tiêu tăng cơ hay giảm mỡ.
-
Bổ sung chất béo: Chất béo không chỉ là nguồn năng lượng mà còn hỗ trợ quá trình sản xuất hormone giúp tăng trưởng cơ bắp. Lựa chọn chất béo tốt không bão hòa từ dầu oliu, quả bơ, các loại hạt và hạnh nhân. Hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa từ đồ ăn nhanh, thực phẩm chiên rán để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe và hiệu suất tập luyện.
>> Tham khảo thêm: Tập thể hình nên ăn gì? Cần tránh thực phẩm nào khi tập Gym?
6. 6 điều cần lưu ý khi tập gym để có body đẹp
Để sở hữu một thân hình thon gọn, săn chắc và giúp hạn chế chấn thương thì trong quá trình tập gym chúng ta nên lưu ý một số vấn đề sau:
- Không tập gym khi bụng đang đói hoặc quá no.
- Trước khi tập gym tuyệt đối phải thực hiện những bài tập khởi động nhẹ nhàng giúp làm nóng cơ thể và kéo giãn cơ xương khớp. Việc này sẽ giúp quá trình tập luyện đạt hiệu quả tốt hơn và hạn chế gặp phải chấn thương khi tập.
- Sắp xếp cho mình một lịch tập gym thật khoa học.
- Tuyệt đối không nên tập luyện quá sức. Cần lựa chọn cho mình những bài tập gym phù hợp với thể chất và sức khỏe để tránh gây ảnh hưởng không tốt đến cơ thể.
- Tự tạo động lực để bản thân có thể kiên trì vận động mỗi ngày theo đúng kế hoạch đặt ra.
- Gymer nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể hình, nhận tư vấn để có thể chọn ra được những bài tập phù hợp giúp nhanh chóng đạt được hiệu quả.
Tổng kết
Nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày? Điều này tùy thuộc vào thể trạng, mục tiêu và kinh nghiệm luyện tập của từng gymer. Tuy nhiên theo khuyến nghị của chuyên gia, thời lượng luyện tập chỉ nên kéo dài từ 30 - 60 phút/ngày. Hãy lựa chọn thời gian tập luyện thông minh, dựa trên mục tiêu của và điều kiện cá nhân. Tập gym không chỉ xác định hiệu quả dựa trên thời gian, bạn cần chú ý đến chất lượng bài tập để đạt được hiệu suất tối ưu nhất!
Mời bạn đọc tham khảo thêm các loại Dụng cụ tập gym từ Giàn tạ đa năng, Ghế tập tạ, Tạ đơn - Tạ đòn... chất lượng, chính hãng, giá tốt tại Thiên Trường Sport. Liên hệ ngay hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn và hỗ trợ mua hàng nhanh nhất!
Đọc thêm ▾
