Bước vào hành trình tập luyện rèn thể hình, câu hỏi thường gặp nhất mà hầu hết mọi gymer đặt ra là "Nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày?". Đây là một vấn đề quan trọng, bởi thời gian tập luyện hàng ngày ảnh hưởng đến sự tiến bộ và kết quả mà bạn muốn đạt được. Hãy tìm hiểu chi tiết hơn tại bài viết này.
Nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày tốt nhất?
Tập gym không chỉ nâng cao sức khỏe mà nó còn là một trong những phương pháp rèn luyện thể thao làm săn chắc cơ bắp và cải thiện vóc dáng tốt nhất. Trên thực tế, không hề có bất kỳ một quy tắc hay công thức cụ thể nào để xác định chính xác thời gian tập thể hình của mỗi người trong một ngày.
.jpg)
Tập luyện thể dục đều đặn giúp rèn luyện sức khỏe, cơ thể săn chắc
Nên tập gym bao nhiêu phút một ngày sẽ tùy thuộc vào thể chất, việc sắp xếp quỹ thời gian cũng như mục tiêu tập luyện của từng cá nhân. Theo các chuyên gia, để đạt được hiệu quả tối ưu thì nên dành khoảng 45 - 60 phút/ngày để thực hiện những bài tập gym thông thường.
Còn đối với những vận động viên thể hình, các gymer chuyên nghiệp hay những người có chế độ tập gym chuyên biệt thì thời gian tập luyện có thể dài hơn một chút. Nhưng tuyệt đối không được vượt quá 90 phút/ngày để không bị mất sức quá nhiều, gây tổn thương cơ bắp, chai cơ và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
Với những người mới bắt đầu tập thể hình thì chỉ nên tập 30 - 45 phút/ngày và tập khoảng 5 - 6 ngày/tuần. Việc này giúp họ làm quen với các bài tập cũng như thích ứng dần với cường độ tập luyện, tránh làm cho cơ thể bị quá tải và hạn chế tình trạng đau nhức cơ bắp do vận động liên tục.
Nếu bạn mới tập thể hình chỉ nên tập 30-45 phút/ngày và tập khoảng 5-6 ngày/tuần
Sau 3 - 6 tháng thì chúng ta tăng thời gian tập luyện lên 60 phút/ngày. Từ 6 tháng trở đi thì bạn có thể kéo dài thời gian tập gym lên tối đa 90 phút/ngày và tiếp tục duy trì cường độ này để giúp nhanh chóng đạt được mục tiêu đề ra.
>> Tham khảo thêm: Tập gym có bị lùn không? Độ tuổi thích hợp tập gym
5 yếu tố tác động lớn đến hiệu quả tập gym
Ngoài vấn đề thời gian tập luyện mỗi ngày thì có rất nhiều tố khác nhau tác động kết quả tập gym như.
Cường độ tập luyện
Cường độ tập luyện bao gồm sự kết hợp của nhiều yếu tố cùng một lúc như thời gian tập luyện, tần suất các buổi tập trong tuần, tốc độ thực hiện các bài tập nhanh hay chậm, thời gian nghỉ giữa hiệp…
Thiết lập cường độ tập gym hợp một cách hợp lý sẽ giúp người tập không bị mất sức quá nhiều, có đủ thời gian nghỉ ngơi và khôi phục năng lượng từ đó mang giúp mang lại hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện.
.jpg)
Cường độ tập luyện bao gồm nhiều yếu tố như thời gian tập luyện, tần suất tập, tốc độ thực hiện,...
Cơ địa (gen di truyền)
Đây là yếu tố tự nhiên có sẵn trong cơ thể mỗi người, được di truyền từ bố mẹ ngay từ khi được sinh ra và chúng ta không thể nào thay đổi được.
Với những người có cơ địa khỏe mạnh khi tập gym sẽ dễ lên cơ và đạt được hiệu quả nhanh chóng hơn. Người có thể chất và sức khỏe yếu thì kết quả mang lại sẽ chậm hơn một chút.
Chế độ dinh dưỡng hàng ngày
Chế độ ăn uống và cung cấp dinh dưỡng hàng ngày cho cơ thể vô cùng quan trọng, nó quyết định đến 50% hiệu quả tập luyện.
Các gymer cần xây dựng cho mình một chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học, phải biết cách cân bằng dinh dưỡng và đảm bảo đủ năng lượng để thực hiện các bài tập thể dục mỗi ngày. Ưu tiên bổ sung vào thực đơn những loại thực phẩm giúp tăng cơ bắp, hạn chế sử dụng đồ ăn nhanh, những thức ăn chứa nhiều chất béo và đường.
Chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho cơ thể vô cùng quan trọng quyết định đến 50% hiệu quả
Sự kiên trì trong quá trình tập luyện
Cũng giống như bất kỳ môn thể thao nào khác, việc tập gym sẽ không mang lại hiệu quả ngay tức thì mà nó cần phải có sự kiên trì rèn luyện.
Bạn cần phải nỗ lực tập luyện một cách đều đặn, không ngắt quãng trong ít nhất 3 tháng mới bắt đầu thấy được kết quả. Thường xuyên tập gym mỗi ngày từ 6 tháng trở lên có thể giúp bạn sở hữu một body săn chắc, không mỡ thừa.
Giới tính
Quá trình xây dựng và phát triển của các khối cơ bắp phụ thuộc rất nhiều vào lượng hormone testosterone trong cơ thể. Lượng testosterone sản sinh càng nhiều thì càng thúc đẩy cơ bắp phát triển nhanh hơn và ngược lại.
Lượng testosterone trong cơ thể nam giới cao gấp 30 lần so với nữ giới chính vì thế khi tập gym các bạn nam thường đạt hiệu quả nhanh chóng hơn các bạn nữ.
Qu á trình xây dựng và phát triển các khối cơ cũng phụ thuộc nhiều vào lượng hormone testosterone trong cơ thể
>> Tham khảo thêm: Con gái nên tập Gym hay Yoga để giảm cân và dáng đẹp hơn?
Nguyên tắc cần nhớ giúp nhanh chóng đạt kết quả khi tập gym
Bên cạnh việc tập gym đều đặn thì bạn cần tuân thủ một số nguyên tắc sau trong quá trình tập luyện để có thể nhanh chóng đạt được mục tiêu đề ra.
- Có kế hoạch tập luyện rõ ràng và phù hợp: Tùy thuộc vào mục đích cũng như công việc, cuộc sống của bạn để thiết kế và sắp xếp cho bản thân một lịch trình tập gym chi tiết, phù hợp. Đây là việc khá quan trọng, nó giúp bạn có thể duy trì việc tập luyện một cách liên tục mà không bị gián đoạn nhằm mang lại hiệu quả tối đa trong quá trình vận động.
Để đạt được hiệu quả nhanh chóng đầu tiên bạn cần có kế hoạch tập luyện rõ ràng, phù hợp
- Cung cấp cho cơ thể đầy đủ lượng dưỡng chất cần thiết mỗi ngày: Đây là điều vô cùng quan trọng nhằm giúp các gymer có đủ năng lượng tham gia tập luyện đồng thời bổ sung dinh dưỡng để cơ bắp phát triển. Mỗi ngày cần nạp đủ protein (dao động trong khoảng 1,5 - 3 gram protein/kg trọng lượng cơ thể), carbs hấp thụ chậm (carbs phức tạp), chất béo tốt, vitamin và khoáng chất.
- Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày: Thay vì chỉ ăn 3 bữa chính trong ngày chúng ta nên chia ra thành nhiều bữa ăn nhỏ. Việc chia khẩu phần ăn thành 5 - 6 bữa/ngày giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất dễ dàng hơn, hạn chế tình trạng dư thừa calo và chất béo. Bên cạnh đó, ăn nhiều bữa nhỏ cũng giúp chất dinh dưỡng liên tục được nạp vào cơ bắp từ đó thúc đẩy sự phát triển của các khối cơ.
- Ăn nhẹ trước khi ngủ: Với những người tập gym thường xuyên thì ăn một bữa ăn nhẹ đúng cách trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng sẽ giúp nuôi dưỡng cơ bắp hiệu quả mà không sợ bị tăng cân.
Uống đủ nước mỗi ngày hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể
- Uống đủ nước mỗi ngày: Nước là chất xúc tác vô cùng quan trọng hỗ trợ quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra dễ dàng hơn đồng thời đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa. Vì vậy những người tập gym tuyệt đối không được để xảy ra tình trạng thiếu nước trong lúc tập, mỗi ngày cần uống ít nhất 2 lít nước.
>> Tham khảo thêm: Tập thể hình nên ăn gì? Cần tránh thực phẩm nào khi tập Gym?
6 điều cần lưu ý khi tập gym để có body đẹp
Để sở hữu một thân hình thon gọn, săn chắc và giúp hạn chế chấn thương thì trong quá trình tập gym chúng ta nên lưu ý một số vấn đề sau.
- Không tập gym khi bụng đang đói hoặc quá no.
- Trước khi tập gym tuyệt đối phải thực hiện những bài tập khởi động nhẹ nhàng giúp làm nóng cơ thể và kéo giãn cơ xương khớp. Việc này sẽ giúp quá trình tập luyện đạt hiệu quả tốt hơn và hạn chế gặp phải chấn thương khi tập.
- Hãy sắp xếp cho mình một lịch tập gym thật khoa học.
Điều cần lưu ý khi tập gym để có body đẹp
- Tuyệt đối không nên tập luyện quá sức. Cần lựa chọn cho mình những bài tập gym phù hợp với thể chất và sức khỏe để tránh gây ảnh hưởng không tốt đến cơ thể.
- Tự tạo động lực để bản thân có thể kiên trì vận động mỗi ngày theo đúng kế hoạch đặt ra.
- Gymer nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể hình, nhờ họ tư vấn để có thể chọn ra được những bài tập phù hợp giúp nhanh chóng đạt được hiệu quả.
Việc nên tập gym bao nhiêu phút mỗi ngày không thể xác định và áp dụng chính xác cho tất cả mọi người. Hãy lựa chọn thời gian tập luyện thông minh, dựa trên mục tiêu của bạn và điều kiện cá nhân. Đồng thời cần biết rằng, tập gym không chỉ xác định hiệu quả dựa trên thời gian, mà còn về chất lượng, kỹ thuật và sự tập trung trong từng bài tập.
Đọc thêm ▾
