Bóng rổ không chỉ yêu cầu kỹ thuật và chiến thuật tinh tế mà còn cần sự kết hợp hoàn hảo của các nhóm cơ để đạt hiệu suất tối ưu và phòng ngừa chấn thương. Cùng Thiên Trường Sport về các nhóm cơ được sử dụng khi chơi bóng rổ để giúp bạn cải thiện kỹ năng và duy trì sức khỏe qua bài viết sau.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
1. Nhóm cơ được sử dụng khi chơi bóng rổ: Cơ tam đầu
Cơ tam đầu là nhóm cơ quan trọng ở phần trên cơ thể, hỗ trợ các kỹ thuật ném và chuyền bóng trong bóng rổ. Cơ này kéo dài từ vai đến khuỷu tay ở phía sau cánh tay, và sự co cơ của nó giúp dễ dàng mở rộng cánh tay, như trong các động tác nhồi bóng và dẫn bóng. Bên cạnh cơ tam đầu, nhóm cơ được sử dụng khi chơi bóng rổ còn bao gồm cơ vai và cơ ngực.
Các bài tập phát triển cơ tam đầu:
-
Close-Grip Bench Press: Nằm ghế, cầm tạ hẹp hơn vai, đẩy tạ lên xuống để tăng sức mạnh cơ tam đầu.
-
Tricep Dips: Dùng ghế, hạ thân và đẩy lên để phát triển cơ sau cánh tay.
-
Overhead Tricep Extension: Cầm tạ đơn, đưa lên xuống sau đầu để tăng sức mạnh cơ tam đầu.
-
Diamond Push-Ups: Hít đất với tay hình kim cương để tập trung vào cơ tam đầu.
Nhóm cơ được sử dụng khi chơi bóng rổ: Cơ tam đầu
2. Nhóm cơ được sử dụng khi chơi bóng rổ: Cơ tứ đầu
Cơ tứ đầu, bao gồm bốn cơ riêng lẻ là cơ bắp thịt, xương đùi và cơ đùi trực tràng, là nhóm cơ chính ở đùi và là một trong những cơ mạnh nhất trên cơ thể. Nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong các môn thể thao, vì chúng ảnh hưởng đến khả năng nhảy cao và tốc độ chạy. Trong bóng rổ, cơ tứ đầu hỗ trợ bạn trong các động tác nhảy, chạy và ném. Khi bạn chuyển chân từ tư thế cong sang thẳng, cơ tứ đầu co lại để giúp thực hiện các động tác này.
Dưới đây là các bài tập phát triển cơ tứ đầu:
-
Squats: Hạ người và đứng lên để tăng cường cơ đùi trước.
-
Lunges: Bước một chân lên trước, hạ người xuống và đứng lên.
-
Leg Press: Đẩy tạ bằng chân trên máy tập để tập cơ tứ đầu.
-
Step-Ups: Bước lên bục cao và đổi chân liên tục.
-
Bulgarian Split Squats: Hạ người với một chân đặt trên ghế phía sau.
Trong bóng rổ, cơ tứ đầu hỗ trợ bạn trong các động tác nhảy, chạy và ném
3. Nhóm cơ được sử dụng khi chơi bóng rổ: Cơ gân kheo và cơ mông
Cơ gân kheo và cơ mông là hai nhóm cơ ở chân hoạt động khi chơi bóng rổ. Cơ gân kheo nằm ở mặt sau của đùi và phối hợp với cơ tứ đầu, trong khi cơ mông kết nối với cơ lưng dưới và cơ gân kheo, đồng thời liên kết với cơ bắp chân. Khi bạn thực hiện các động tác như chạy, nhảy và ngồi xổm, nhóm cơ được sử dụng khi chơi bóng rổ này sẽ co lại để hỗ trợ hiệu quả.
Dưới đây là các bài tập giúp phát triển cơ gân kheo và cơ mông:
-
Deadlifts: Đứng thẳng, cầm tạ, hạ người xuống rồi đứng thẳng lại. Tập trung vào cơ gân kheo và cơ mông.
-
Glute Bridges: Nằm ngửa, co gối, nâng hông lên cao và giữ để tập trung vào cơ mông và gân kheo.
-
Romanian Deadlifts: Tương tự deadlift, nhưng giữ chân hơi thẳng, tập trung vào gân kheo.
-
Step-Ups: Bước lên bục cao để kích thích cơ mông và gân kheo.
-
Lunges: Bước dài về phía trước, hạ người xuống giúp phát triển đồng thời cơ mông và gân kheo.
Nhóm cơ được sử dụng khi chơi bóng rổ: Cơ gân kheo và cơ mông
4. Nhóm cơ được sử dụng khi chơi bóng rổ: Cơ bắp chân
Cơ bắp chân, nằm ở phía sau cẳng chân, là một phần quan trọng trong nhóm cơ được sử dụng khi chơi bóng rổ. Chúng co lại liên tục khi bạn di chuyển quanh sân, giúp duy trì sự cân bằng và ổn định trong các chuyển động nhanh và khi va chạm với các cầu thủ khác. Việc tăng cường cơ bắp chân cũng nâng cao khả năng chạy và bật nhảy để thực hiện các cú ném bóng hiệu quả.
Các bài tập sau sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp chân:
-
Calf Raises: Đứng thẳng, nhón chân lên cao rồi hạ xuống. Giúp tăng cường cơ bắp chân hiệu quả.
-
Seated Calf Raises: Ngồi, đặt tạ lên đùi, nhón chân lên rồi hạ xuống, tập trung vào cơ bắp chân dưới.
-
Standing Calf Press: Sử dụng máy tập, đẩy tạ bằng ngón chân và giữ tư thế thẳng đứng.
-
Jump Rope: Nhảy dây liên tục giúp phát triển sự linh hoạt và sức bền cho bắp chân.
-
Box Jumps: Bật nhảy lên hộp cao, tác động mạnh lên cơ bắp chân.
Bài tập Calf Raises giúp tăng cường cơ bắp chân hiệu quả
5. Nhóm cơ được sử dụng khi chơi bóng rổ: Các cơ cốt lõi
Nói tới nhóm cơ được sử dụng khi chơi bóng rổ không thể thiếu các cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng, cơ xiên và cơ lưng dưới. Chúng duy trì sự ổn định cho cơ thể, hỗ trợ tất cả các chuyển động khác. Ngay cả khi đứng trên sân, các cơ này vẫn giúp giữ cơ thể bạn thẳng đứng và duy trì tư thế tốt.
Để tăng cường sức mạnh nhóm cơ cốt lõi, chúng tôi gợi ý đến bạn những bài tập như:
-
Plank: Giữ cơ thể trong tư thế như hít đất nhưng không di chuyển, giữ cơ bụng và lưng dưới căng.
-
Russian Twists: Ngồi, nghiêng người về phía sau một chút, xoay người từ bên này sang bên kia, cầm tạ hoặc bóng.
-
Bicycle Crunches: Nằm ngửa, đưa chân lên cao và thực hiện động tác giống như đạp xe, kết hợp xoay thân để chạm khuỷu tay vào đầu gối đối diện.
-
Leg Raises: Nằm ngửa, nâng chân lên cao và hạ xuống chậm rãi, giữ cơ bụng căng để hỗ trợ động tác.
-
Mountain Climbers: Ở tư thế hít đất, kéo từng đầu gối về phía ngực một cách nhanh chóng, giữ cơ cốt lõi căng để ổn định cơ thể.
Bài tập Bicycle Crunches tăng cường sức mạnh cơ cốt lõi
6. Nhóm cơ được sử dụng khi chơi bóng rổ: Cơ bắp tay
Cơ bắp tay đóng vai trò quan trọng trong nhóm cơ được sử dụng khi chơi bóng rổ, giúp tạo ra lực cần thiết để đẩy bóng về phía trước khi ném. Chúng hoạt động phối hợp với cơ tam đầu để mở rộng cánh tay. Để nâng cao kỹ thuật và thể lực trong bóng rổ, việc luyện tập các nhóm cơ này là rất cần thiết.
Dưới đây là các bài tập hiệu quả giúp bạn phát triển cơ bắp tay:
-
Bicep Curls: Cầm tạ đơn, giữ tay thẳng và uốn cong khuỷu tay để nâng tạ lên và hạ xuống.
-
Tricep Dips: Dùng ghế hoặc thanh xà, hạ cơ thể xuống rồi đẩy lên để làm việc cơ tam đầu.
-
Hammer Curls: Cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng vào nhau, uốn cong khuỷu tay để nâng tạ lên và hạ xuống.
-
Overhead Tricep Extensions: Cầm tạ đơn hoặc thanh tạ, đưa lên trên đầu và hạ xuống phía sau đầu để tập cơ tam đầu.
-
Chin-Ups: Treo người trên thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía bạn và kéo cơ thể lên để làm việc cơ bắp tay và cơ lưng.
Cơ bắp tay đóng vai trò quan trọng trong nhóm cơ được sử dụng khi chơi bóng rổ
Kết luận
Nắm biết rõ các nhóm cơ được sử dụng khi chơi bóng rổ rất quan trọng để nâng cao kỹ năng và phòng ngừa chấn thương. Hãy luyện tập các nhóm cơ này để cải thiện hiệu suất thi đấu. Theo dõi mục Tin tức của Thiên Trường Sport để cập nhật những sự kiện mới nhất về thể thao và nếu bạn có nhu cầu mua dụng cụ bóng rổ chất lượng hãy liên hệ ngay hotline 0968650686 để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất!
Đọc thêm ▾
