Top 10 Thực Phẩm Giàu Canxi Tốt Nhất Cho Sức Khỏe

Top 10 thực phẩm giàu canxi tốt nhất cho sức khỏe

Khám phá Top 10 thực phẩm giàu canxi giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương và hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả. Hướng dẫn cách bổ sung thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn đúng chuẩn, phù hợp với từng đối tượng. Chi tiết thông tin có trong bài viết dưới đây của Thể Thao Thiên Trường, mời bạn đọc cùng theo dõi!

Mục lục bài viết

Tác dụng của thực phẩm giàu canxi

Canxi là một khoáng chất thiết yếu chiếm khoảng 1,5 – 2% trọng lượng cơ thể. Lượng canxi trong cơ thể chủ yếu tập trung ở xương và răng. Canxi là thành phần chính giúp duy trì cấu trúc xương chắc khỏe, hỗ trợ hoạt động của tim, cơ bắp và hệ thần kinh. Cơ thể con người không thể tự tổng hợp canxi, chúng ta cần bổ sung kháng chất này từ các nguồn bên ngoài như thực phẩm và các chất bổ sung theo chỉ định y tế.

Tác dụng của thực phẩm giàu canxi đối với sức khỏe

Tăng cường hệ xương và răng: Canxi giúp xây dựng và duy trì độ cứng chắc của xương, phòng ngừa loãng xương và gãy xương ở người lớn tuổi.
Điều hòa hoạt động cơ bắp và tim mạch: Canxi giúp co giãn cơ, điều hòa nhịp tim và hỗ trợ quá trình đông máu tự nhiên.
Hỗ trợ phát triển chiều cao: Ở trẻ em và thanh thiếu niên, thực phẩm giàu canxi đóng vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng chiều cao và phát triển khung xương.
Ổn định hệ thần kinh: Bổ sung canxi đầy đủ giúp cải thiện khả năng dẫn truyền thần kinh, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Top 10 thực phẩm giàu canxi tốt cho sức khỏe

Thể Thao Thiên Trường gợi ý bạn đọc 10 loại thực phẩm giàu canxi có lợi cho sức khỏe được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Các nguồn thực phẩm đa dạng từ nguồn động vật và thực vật. Chi tiết như sau:

1. Sữa và các thực phẩm từ sữa

Sữa tươi, sữa chua, phô mai là những thực phẩm giàu canxi hàng đầu, dễ hấp thu nhờ có vitamin D. Trung bình 100ml sữa chứa khoảng 120mg canxi, giúp duy trì mật độ xương ổn định. Loại thực phẩm phù hợp cho mọi lứa tuổi, đặc biệt là trẻ em và người cao tuổi.

2. Cá nhỏ ăn cả xương

Các loại cá nhỏ (cá cơm, cá mòi, cá trích) cung cấp lượng canxi tự nhiên từ xương, trung bình 350 – 500mg canxi trên 100g thực phẩm. Ngoài ra, cá nhỏ còn chứa omega-3 và vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thu canxi hiệu quả, tăng cường sức khỏe tim mạch.

3. Tôm, cua, ghẹ

Các loại hải sản có vỏ như tôm, cua, ghẹ chứa 500 – 800mg canxi/100g, giàu kẽm và phốt pho. Hải sản giúp hình thành cấu trúc xương và răng khỏe mạnh. Chúng còn hỗ trợ tăng cường cơ bắp và cải thiện chuyển hóa năng lượng rất tốt cho quá trình giảm cân tăng cơ.

4. Rau xanh đậm

Nhóm rau xanh đậm (cải bó xôi, cải thìa, bông cải xanh) chứa 100 – 150mg canxi/100g, đồng thời cung cấp vitamin K và magie giúp canxi được hấp thu tốt hơn. Đây là nguồn canxi thực vật lý tưởng cho người ăn chay.

5. Đậu phụ và sữa đậu nành

Đậu phụ là thực phẩm giàu canxi thực vật, chứa khoảng 350mg canxi/100g. Ttrong khi sữa đậu nành bổ sung thêm protein và isoflavone tốt cho tim mạch. Đậu phụ và sữa đậu nành là nguồn thực phẩm tuyệt vời dành cho với người không dung nạp lactose hoặc muốn giảm mỡ.

6. Hạnh nhân và hạt mè

100g hạnh nhân cung cấp khoảng 260mg canxi, hạt mè chứa tới 975mg canxi/100g. Hai loại hạt này không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn hỗ trợ giảm cholesterol và tăng cường trí nhớ hiệu quả.

7. Trứng gà

Trứng gà đặc biệt là lòng đỏ trứng chứa canxi cùng vitamin D và phốt pho, giúp tăng khả năng hấp thu khoáng chất vào xương. Trung bình 1 quả trứng gà cung cấp khoảng 50mg canxi, là lựa chọn tốt cho bữa sáng giàu dinh dưỡng.

8. Đậu trắng và đậu lăng

Đâu trắng và đậu là lăng là nguồn thực phẩm cung cấp từ 160 – 190mg canxi/100g, đồng thời giàu chất xơ và sắt, giúp hỗ trợ tiêu hóa và tái tạo tế bào máu. Hai loại đậu này đặc biệt phù hợp cho người ăn chay hoặc người cần bổ sung khoáng chất cho cơ thể.

9. Hạt chia

Chỉ với 2 muỗng hạt chia (28g) đã cung cấp khoảng 180mg canxi, tương đương 18% nhu cầu hằng ngày. Ngoài ra, hạt chia còn chứa omega-3 và chất xơ cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa.

10. Cá hồi

Cá hồi chứa 200mg canxi/100g cùng hàm lượng vitamin D dồi dào, yếu tố quan trọng giúp cơ thể hấp thu canxi tối ưu. Đây là thực phẩm lý tưởng để tăng cường mật độ xương và phòng ngừa loãng xương.

Đối tượng cần bổ sung thực phẩm giàu canxi

Như các bạn đã biết, canxi là khoáng chất thiết yếu xây dựng hệ thống xương khớp cho cơ thể. Và cơ thể không tự tổng hợp được canxi, cần bổ sung khoáng chất này từ nguồn bên ngoài như thực phẩm. Tuy nhiên, đối với mỗi đối tượng ở độ tuổi khác nhau sẽ cần bổ sung lượng canxi khác nhau.

Dưới đây là thông tin về các đối tượng cần chú ý bổ sung thực phẩm giàu canxi với lượng cụ thể:

Trẻ em và thanh thiếu niên đang phát triển: Cần khoảng 800 – 1.200mg canxi/ngày để phát triển xương và chiều cao.
Phụ nữ mang thai và cho con bú: Nên bổ sung 1.000 – 1.200mg canxi/ngày để hỗ trợ hình thành xương cho thai nhi và duy trì sức khỏe cho bà bầu.
Người cao tuổi: Nhu cầu 1.000 – 1.500mg canxi/ngày giúp giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương.
Người ăn chay hoặc ít dùng sữa: Cần tăng cường các thực phẩm giàu canxi thực vật như đậu phụ, rau xanh, hạt mè, hạnh nhân.
Người tập thể thao: Canxi giúp duy trì cơ bắp và xương khớp khỏe mạnh, hạn chế chuột rút và đau mỏi.

Lưu ý khi bổ sung thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn

Một số lưu ý quan trọng mà bạn cần biết khi bổ sung canxi qua nguồn thực phẩm trong từng bữa ăn sao cho đúng và hiệu quả:

Nên kết hợp canxi cùng vitamin D để tăng khả năng hấp thu dưỡng chất cho cơ thể. (Ví dụ: sữa uống buổi sáng, cá hồi ăn trưa).
Hạn chế uống cà phê, rượu bia và nấu ăn nhiều gia vị. Tất cả các loại thực phẩm này điều làm giảm lượng canxi hấp thụ trong cơ thể.
Không nên bổ sung canxi vượt mức cho phép (trên 2.000mg/ngày) để tránh lắng đọng canxi ở thận.
Với người thiếu hụt canxi nghiêm trọng, nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng các phương pháp bổ sung canxi sao cho an toàn và hiệu quả.

Bài viết trên đây của Thể Thao Thiên Trường đã giới thiệu đến bạn đọc 10 loại thực phẩm giàu canxi tốt cho sức khỏe. Hy vọng các bạn đã có thêm thông tin tham khảo hữu ích để bổ sung canxi cho cơ thể đúng cách và hiệu quả.

Bên cạnh việc bổ sung canxi, bạn nên kết hợp cùng chế độ tập luyện thể thao để phát triển hỗ trợ hệ thống xương khớp chắc khỏe tối ưu nhất. Tập luyện các bài tập với Xà đơn – Xà kép là cách phát triển chiều cao hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.

Thông tin về Thể Thao Thiên Trường: