TOP 18 loại thực phẩm giàu Canxi, bổ dưỡng cho cơ thể nhất

Thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn hàng ngày sẽ giúp hạn chế tình trạng loãng xương, đồng thời điều hòa hoạt động của nhịp tim và các sóng thần kinh trong não bộ. Vậy, canxi có trong thực phẩm nào

Nhu cầu canxi khuyến nghị hàng ngày với người trưởng thành là 1000mg, do đó chúng ta nên bổ sung đủ hàm lượng yêu cầu thông qua thực phẩm giàu canxi. Sau đây chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn 18 thực phẩm chứa chất dinh dưỡng này, nhằm giúp xương và răng phát triển khỏe mạnh.

1. Canxi là gì?

Canxi là một loại khoáng chất thiết yếu, giữ vai trò quan trọng trong cơ thể con người, bao gồm 99% nằm trong xương, răng, máu. Ngoài ra nó cũng chiếm 1,5 - 2% trọng lượng cơ thể và 1% trong máu. Cùng với Canxi, photpho là thành phần chủ yếu của xương và răng, giúp chúng chắc khỏe hơn.

Canxi tồn tại dưới hai dạng:

• Trong xương: Thành phần hoá học của xương gồm có 5% lipit, 20% protein, 25% nước, lượng nhỏ glycosaminoglycan và chất khoáng chiếm gần 50% còn lại, trong đó hầu hết là muối canxi.
• Canxi ngoài xương: Ở người bình thường, lượng canxi trong dịch ngoài tế bào và tổ chức mềm không quá 10g. Đối với các hoạt động thần kinh cơ và quá trình đông máu, Canxi ngoài xương giữ vai trò đặc biệt quan trọng.

Nếu máu thiếu canxi trong thời gian dài sẽ dẫn đến loãng xương, xương bị thoái hóa và dễ gãy, hoạt động thần kinh cũng bị rối loạn. Nguy hiểm hơn,  hạ canxi máu có thể gây co giật và ngất xỉu, tê tay chân, chuột rút, đau nhức xương, dễ bị xuất huyết…Trẻ em thiếu canxi thường còi cọc, đổ mồ hôi trộm, chậm lớn, còi xương, hạn chế phát triển chiều cao. 

Do đó, việc bổ sung những thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn là rất cần thiết.

Canxi là dưỡng chất thiết yếu đối, giữ vai trò quan trọng với cơ thể người

THAM KHẢO THÊM: TOP 10 loại thực phẩm giàu vitamin E tốt cho cơ thể NHẤT

2. Vai trò của Canxi đối với cơ thể.

Như đã nói ở trên, canxi kết hợp với photpho là thành phần cơ bản cấu tạo nên xương và răng. Ngoài ra, Canxi còn giữ nhiều vai trò quan trọng đối với các cơ quan trong cơ thể, như:

2.1 Tim mạch.

Canxi là chất dinh dưỡng kiểm soát khả năng co bóp của tim, từ đó bơm máu đến các bộ phận khác trên cơ thể của bạn. Chất này cũng góp phần tạo ra nhịp tim. Do đó, nếu không cung cấp đủ canxi cho cơ thể trong thời gian dài, cơ tim sẽ co bóp yếu, dễ mệt mỏi và đổ mồ hôi khi làm việc.

Canxi góp phần tạo ra nhịp tim

2.2 Hệ thần kinh.

Canxi có cơ chế hoạt động tương tự như một loại thuốc an thần tự nhiên giúp hệ thần kinh ổn định và làm giảm đau. Người già thiếu canxi dễ dẫn đến suy nhược thần kinh, suy giảm trí nhớ, tinh thần không ổn định, gây ra chứng đau đầu, …

2.3 Với quá trình đông máu.

Canxi kích hoạt một loạt các phản ứng, từ đó hình thành nút chặn tiểu cầu mang đến tác dụng cầm máu.

Ngoài ra, đối với trẻ em, thường xuyên bổ sung những thực phẩm giàu canxi sẽ giúp trẻ cao lớn, tăng cường miễn dịch và tiêu diệt các loại vi khuẩn gây bệnh khi chúng xâm nhập vào cơ thể.

Canxi hỗ trợ cầm máu

3. Các loại thực phẩm giàu Canxi nhất.

Chắc hẳn bạn đã biết những vai trò quan trọng của chất dinh dưỡng này với cơ thể. Trong phần tiếp theo của bài viết, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu để biết canxi có trong thực phẩm nào nhé!

3.1. Sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua.

Đây đều là thực phẩm nhiều canxi bổ dưỡng mà bạn nên nạp vào cơ thể thường xuyên. Ngoài Canxi, chúng còn chứa nhiều chất dinh dưỡng đặc thù và là một phần thiết yếu của mọi chế độ ăn uống lành mạnh.

Uống sữa bò có thể nuôi dưỡng xương chắc khỏe. Ngoài ra, phô mai và sữa chua còn có khả năng tăng cường miễn dịch, hạ huyết áp, duy trì cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ mắc tiểu đường và một số bệnh ung thư. Sữa là nguồn cung cấp năng lượng cao và rất quan trọng trong cuộc sống, đặc biệt là đối với vận động viên, người cao tuổi.

Sữa và các chế phẩm từ sữa đều là những thực phẩm giàu canxi

3.2. Hướng dương.

Loại hạt này chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất cao. Đặc biệt, trong 100 gram hạt hướng dương có đến 78mg canxi. Ngoài ra, nó cũng rất giàu magiê nhằm giúp cơ thể cân bằng các tác động của canxi, đồng thời điều chỉnh sức khỏe thần kinh và cơ bắp. Bên cạnh đó, hạt hướng dương có chứa vitamin E giúp tăng sức mạnh và tính linh hoạt của xương,  ngăn ngừa loãng xương.

 Tuy nhiên, nên chọn hạt thô, không ướp  muối để tránh làm giảm hấp thụ  lượng canxi trong cơ thể.

Hướng dương là loại hạt khô giàu canxi

3.3. Các loại đậu, đặc biệt là đậu nành.

Đậu cung cấp nguồn chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, ngoài ra còn chứa nhiều sắt, kẽm, folate, magiê và kali. Bạn có thể chế biến thực phẩm này thành các loại thức ăn nhiều canxi rất tốt cho cơ thể mà giá thành không quá đắt đỏ.

Dưới đây là một số giống đậu có lượng canxi đáng kể.

• Đậu xanh đứng đầu trong danh sách này. Với 172g đậu nành nấu chín chứa 244mg canxi, tương đương 24% nhu cầu của cơ thể mỗi ngày.
• 179g đậu trắng nấu chín bổ sung 13% nhu cầu canxi.
• Các loại đậu khác cũng chứa canxi nhưng ít hơn, giao động từ 4 - 6% trên tổng nhu cầu cơ thể mỗi ngày.

Thực phẩm này xuất hiện trong hầu hết các chế độ ăn lành mạnh. Nghiên cứu còn cho thấy, đậu giúp giảm mức cholesterol xấu (LDL) và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Đậu xanh chứa hàm lượng lớn canxi

3.4. Hạt chia.

Đây cũng là thực phẩm nhiều canxi, với 10 gam hạt chia cung cấp khoảng 63,1 mg canxi. Loại hạt này giúp cơ thể chuyển hóa canxi, phốt pho và magie do chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, từ đó góp phần tăng cường sức khỏe của xương và cơ bắp. Bạn có thể thêm hạt chia vào sinh tố, trộn cùng bột yến mạch hoặc ăn kèm sữa chua và các loại quả mọng.

Hạt chia cũng chứa hàm lượng lớn canxi

3.5 Hạt vừng.

Trong 10 gram hạt vừng cung cấp tới 97,5 mg canxi. Bạn có thể sử dụng nó để chế biến thành thức ăn giàu canxi bằng cách rang lên sau đó trộn với món ăn tùy ý để tăng hương vị.

Ngoài Canxi, hạt vừng cũng chứa kẽm và đồng mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe xương khớp. Nghiên cứu năm 2013 cho thấy, sử dụng hạt vừng thường xuyên là cách giảm một số triệu chứng viêm khớp gối.

Hạt vừng chứa hàm lượng canxi dồi dào

3.6. Sữa đậu nành.

Sữa đậu nành là đồ uống thơm ngon, cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể, đồng thời bổ sung lượng Canxi rất dồi dào. Chuyên gia dinh dưỡng cho biết, 1 cốc sữa đậu nành sẽ bổ sung 30% nhu cầu Canxi hàng ngày cho cơ thể. Uống sữa đậu nành không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn giúp tăng kích thước vòng 1 rất hiệu quả cho nữ giới.

Sữa đậu nành giàu Canxi

3.7. Cá mòi.

Với 92 gam cá mòi bao gồm cả xương sẽ cung cấp khoảng 35% nhu cầu Canxi mỗi ngày của mỗi người. Hoặc 1 chén cá mòi chứa 567mg Canxi tương đương với 57% nhu cầu Canxi mỗi ngày của cơ thể.

Không chỉ giàu canxi, cá mòi còn mang đến nguồn vitamin B-12 dồi dào cho cơ thể. Loại Vitamin này cũng là chất dinh dưỡng thiết yếu có tác dụng tăng cường sức khỏe cho não và hệ thần kinh.

Ngoài ra, cá mòi còn chứa vitamin D rất cần thiết cho xương mà cơ thể rất khó hấp thụ thông qua các loại thức ăn khác.

1 chén cá mòi chứa 567mg Canxi tương đương với 57% nhu cầu Canxi mỗi ngày của cơ thể

3.8. Hàu biển.

Hàu là thực phẩm giàu Canxi bạn nên bổ sung vào thực đơn ăn uống của mình để xương chắc khỏe. Hàu biển có chứa rất nhiều chất sắt, Selen, Kali và Canxi. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, các món ăn chế biến từ hàu cung cấp lượng Canxi rất lớn cho cơ thể, giúp xương chắc khỏe và phòng ngừa loãng xương rất tốt. Ngoài ra, con hàu còn giúp tăng lượng hormone, tăng cường sức mạnh cho nam giới trong "chuyện ấy" và phòng chống ung thư tiền liệt tuyến. Lưu ý, do hàu là loại hải sản có hàm lượng dinh dưỡng rất cao nên bạn không nên ăn liên tục, nên ăn 1 - 2 lần/tuần.

Hàu biển là loại thực phẩm giúp cánh mày râu sung mãn trong chuyện phòng the

3.9. Cua đồng.

Trong thịt cua đồng chứa rất nhiều dinh dưỡng dưỡng, các loại vitamin như B1, B2, B6,... và các khoáng chất như chất sắt, Kali, Canxi, đồng,... Cua đồng có thể chế biến thành nhiều món ăn ngon, hấp dẫn, giúp xương chắc khỏe, chống bệnh còi xương ở trẻ em và bệnh loãng xương ở người lớn. Theo tính toán, cứ 100 gram cua đồng sẽ cung cấp khoảng 5040mg Canxi cho cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, cua đồng nấu canh rau đay cung cấp lượng Canxi rất lớn. Bởi vì rau đay cũng là thực phẩm giàu Canxi, 100 gram rau đay tươi có chứa 182mg Canxi cần thiết cho cơ thể.

Cua đồng chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể

THAM KHẢO THÊM: Những thực phẩm giàu Protein.

3.10. Tôm đồng.

Một trong những thực phẩm giàu Canxi phải kể đến đó là tôm và nhất là tôm đồng. Con tôm tươi ngon, có giá trị dinh dưỡng cao, có thể chế biến được rất nhiều món ăn bổ dưỡng. Ngoài việc bổ sung chất đạm, sắt, chất béo, các loại vitamin, tôm còn bổ sung hàm lượng Canxi khá cao. Trong 100 gram, tôm đồng tươi sẽ cung cấp khoảng 1120mg Canxi và tôm biển sẽ cung cấp khoảng 79mg Canxi cho cơ thể.

Tôm đồng giàu Canxi

3.11. Yến mạch.

Trong số các loại ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch là thực phẩm chứa nhiều canxi nhất, gấp 7,5 lần gạo trắng. Mặc dù, tỷ lệ cơ thể hấp thụ canxi trong yến mạch thấp hơn so với sữa, nhưng nó rất hữu ích để phòng ngừa bệnh thiếu hụt chất dinh dưỡng này. Bạn cũng nên kết hợp với sữa hạt hạnh nhân để tăng lượng hấp thụ vào cơ thể. Với 1 cốc sữa hạt hạnh nhân đi kèm 1/2 cốc yến mạch có thể bổ sung cho cơ thể 300 - 400 mg canxi.

Yến mạch là ngũ cốc cung cấp hàm lượng canxi lớn nhất

3.12. Hạnh nhân.

Hạnh nhân là loại hạt dinh dưỡng được rất nhiều người ưa chuộng. Hạt hạnh nhân có hương vị ngon béo ngậy, độ giòn tan khiến ai cũng mê thích. Hạnh nhân được sử dụng làm món ăn vặt, chế biến bánh ngọt, làm sữa hạt và nhiều món ngon hấp dẫn khác. Đây là loại thực phẩm giàu Canxi, chứa nhiều vitamin E, vitamin B2, chất xơ, cung cấp nhiều chất béo lành mạnh rất tốt cho cơ thể. Theo chuyên gia dinh dưỡng, trong 100 gram hạt hạnh nhân có chứa 230mg Canxi.

Trong 100 gram hạt hạnh nhân có chứa 230mg Canxi

3.12. Cải xoăn.

Cải xoăn là loại rau chứa nhiều Carotene nhiều gấp 4 lần so với súp lơ xanh, có tác dụng phòng chống ung thư và chống oxy hóa rất hiệu quả. Theo nghiên cứu khoa học, một chén rau cải xoăn chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe, cụ thể như vitamin A, vitamin K, vitamin C, vitamin B6, magie, sắt, photpho,... Đặc biệt, trong rau cải xoăn có chứa hàm lượng lớn Canxi, 100 gram cải xoăn có chứa 220mg Canxi, tương đương với lượng Canxi trong 1 cốc sữa. Theo tính toán, 1 chén rau cải xoăn sẽ cung cấp từ 94-197mg lượng Canxi, tương đương với 9,4-19,7% nhu cầu hàng ngày.

Cải xoăn giàu Canxi

3.13. Rau dền.

Rau dền là loại rau quá quen thuộc đối với người dân Việt Nam. Loại rau rẻ tiền, dễ kiếm này có rất nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Một mớ rau dền có chứa rất nhiều khoáng chất như mangan, magie, phốt pho, sắt. Đặc biệt, ở phần lá rau dền có chứa rất nhiều vitamin A, C và Canxi. Một chén rau dền (264 gram) được nấu chín sẽ cung cấp khoảng 116mg Canxi, tương đương với 12% nhu cầu Canxi mỗi ngày của cơ thể.

Rau dền giàu Canxi

3.14. Hạt dẻ.

Hạt dẻ cũng thuộc loại thực phẩm có hàm lượng Canxi cao. Chỉ có ở vùng núi phía bắc, hạt dẻ có hương vị ngọt bùi, dẻo thơm rất đặc trưng. Hạt dẻ thơm ngon rất tốt cho hệ tim mạch, phòng ngừa các căn bệnh ung thư. Thành phần của hạt dẻ bao gồm tinh bột, Protetin, Lipit, các loại vitamin B1, B2, C và các khoáng chất thiết yếu. Hàm lượng Canxi trong hạt dẻ cũng khá dồi dào có tác dụng tăng sức khỏe xương khớp, phòng ngừa loãng xương. Theo bảng dinh dưỡng của hạt dẻ, cứ 100 gram hạt dẻ sẽ cung cấp khoảng 46mg Canxi.

Hạt dẻ giàu Canxi

 

3.15. Khoai lang luộc.

Thực phẩm chứa canxi tiếp theo bạn không nên bỏ qua đó là khoai lang. Trong 100gr khoai lang luộc chứa khoảng 30 mg canxi. Ngoài ra thực phẩm này còn giúp bổ sung kali và vitamin A, C. Vitamin A được biết đến là chất chống oxy hóa rất quan trọng trong việc cải thiện thị lực, làm chậm quá trình lão hóa và phòng ngừa nguy cơ ung thư.

100gr khoai lang luộc chứa khoảng 30 mg canxi

3.16. Quả cam.

Cam là một trong những loại quả giàu Canxi. Không chỉ có nguồn vitamin C dồi dào, trái cam còn chứa hàm lượng vitamin A, vitamin B6, Magie và Canxi khá cao. Ăn cam thường xuyên sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể, giúp chống oxy hóa, cơ thể khỏe mạnh, ít bị ốm vặt. Ngoài ra, ăn cam còn giúp phòng chống lão hóa xương, giúp xương chắc khỏe hơn. Theo tính toán khoa học, 100 gram quả cam sẽ chứa 40mg Canxi.

 100 gram quả cam sẽ chứa 40mg Canxi

3.17. Quả sung khô.

Đây là loại quả giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, chứa nhiều canxi hơn các loại trái cây sấy khô khác. Với 225 gam sung sấy khô cung cấp cho cơ thể 320 miligam canxi. Bên cạnh đó, loại quả này cũng chứa lượng kali và vitamin K đáng kể.

Tuy nhiên, nó có hàm lượng calo lớn, bạn nên sử dụng hợp lý nếu không muốn thừa calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Quả sung khô cũng giàu canxi

3.18. Tảo biển.

Tảo biển là một trong những thực phẩm giàu Canxi được rất nhiều người ưa chuộng. Thực phẩm tảo biển giàu dinh dưỡng, vô cùng tốt cho sức khỏe người dùng, ngoài nguồn Canxi dồi dào, tảo biển còn chứa nhiều chất xơ, có hàm lượng i-ốt cao giúp duy trì sức khỏe tuyến giáp tốt nhất. Theo tính toán, 1 chén tảo biển có chứa 134mg Canxi tương đương với 13% nhu cầu mỗi ngày.

Tảo biển cũng có tác dụng làm đẹp rất được các chị em ưa chuộng

4. Những lưu ý sử dụng thực phẩm giàu Canxi hiệu quả nhất.

Ngoài việc chế biến các loại thức ăn chứa nhiều canxi từ thực phẩm kể trên, để đạt hiệu quả tốt nhất bạn cần chú ý vài điều sau:

4.1. Chỉ cung cấp vừa đủ lượng Canxi cơ thể cần mỗi ngày.

Như đã đề cập ở trên, nếu cơ thể không nhận đủ canxi và vitamin D từ chế độ ăn để hỗ trợ các chức năng quan trọng thì sẽ lấy canxi từ xương. Về lâu dài, điều này sẽ làm hao hụt canxi, tăng nguy cơ loãng xương. Tuy nhiên, bạn chỉ nên bổ sung lượng canxi vừa đủ, tránh dư thừa sẽ dẫn tới lắng đọng và gây ra một số bệnh lý nguy hiểm như sỏi thận, sỏi bàng quang,...

4.2. Bổ sung cả Vitamin D.

Dưới tác động của Vitamin D sẽ giúp canxi được hấp thu dễ dàng  hơn. Vậy nên, ngoài việc bổ sung bằng thực phẩm, bạn cũng cần cung cấp vitamin D qua ánh nắng mặt trời lúc sáng sớm, (trước 9h sáng), sữa bò, cá biển,...

Tắm nắng mỗi buổi sáng sớm giúp tổng hợp vitamin D cho cở thể

4.3. Hạn chế sử dụng quá nhiều chất béo chất đạm, không ăn quá mặn.

Bạn cần biết, Canxi trong thức ăn không được hấp thu hết ở ruột. Bên cạnh đó, có khoảng 70-80% trong số chúng bị lưu ở phân,  nhất là khi nạp vào cơ thể nhiều đồ ăn chứa chất béo. Tiêu thụ quá nhiều chất béo sẽ làm giảm đáng kể sự hấp thu canxi. Do vậy, bạn nên điều tiết và hạn chế việc ăn quá nhiều chất béo, chất đạm, không ăn mặn...

Bên cạnh đó, cũng nên uống nhiều nước khi bổ sung canxi để tránh sỏi thận.

5. Tổng kết.

Bài viết của chúng tôi đã cung cấp khá đầy đủ và chi tiết về một số thực phẩm giàu canxi. Nếu muốn cải thiện chiều cao, giúp xương chắc khỏe thì đừng bỏ qua các thực phẩm này bạn nhé. Việc thường xuyên bổ sung chúng trong chế độ ăn hàng ngày cũng là cách phòng tránh nhiều bệnh tật, tăng cường sức khỏe toàn diện. Xin chào và hẹn gặp lại trong các chủ đề tiếp theo!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴