One Arm Dumbbell Row là bài bài tập lưng giữa bằng quả tạ tay vô cùng hiệu quả cho Gymer và có tác dụng giúp phát triển cơ lưng mạnh mẽ. Vậy bạn đã biết cách thực hiện bài tập One Arm Dumbbell Row như thế nào chuẩn kỹ thuật? Cùng Thiên Trường Sport khám phá chi tiết ngay dưới đây.
1. One Arm Dumbbell Row là gì?
One Arm Dumbbell Row là bài tập kéo tạ 1 tay để tập cơ lưng giữa và tác động lên nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể. Tập One Arm Dumbbell Row đúng cách sẽ giúp kích thích sự phát triển cho phần lưng giữa, làm tăng độ dày và độ rộng của lưng. Đồng thời, giúp cơ lưng trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, bài tập còn tác động rất tốt lên nhiều nhóm cơ khác như cơ tay trước, cơ xô và cơ vai.
Bài tập One Arm Dumbbell Row có các động tác không quá khó nhưng đòi hỏi phải tập đúng và lựa chọn mức tạ phù hợp để tránh chấn thương vùng lưng. Với bài tập này, bạn không cần sử dụng các dụng cụ thể hình đắt tiền, chỉ cần có cho mình một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và quả tạ tay là có thể tập luyện mọi nơi.
Tập One Arm Dumbbell Row giúp phát triển cơ lưng giữa
2. Tập One Arm Dumbbell Row đúng cách
Như đã nói ở trên, bài tập One Arm Dumbbell Row này không quá khó, có thể áp dụng cho cả người mới tập thể hình và bạn chỉ cần nắm rõ kỹ thuật, đồng thời lựa chọn cho mình mức tạ phù hợp. Theo chia sẻ của các huấn luyện viên, các bước chuẩn khi áp dụng bài tập One Arm Dumbbell Row gồm có:
Bước 1: Tay phải bạn cầm quả tạ Dumbbell đủ nặng, sau đó chân trái quỳ lên chiếc ghế tập và chân phải đứng thoải mái, vững chắc trên sàn nhà. Tay trái chống lên đệm của ghế để giữ thăng bằng cơ thể, tạo sự vững chắc và ổn định nhất khi thực hiện động tác. Tay phải cầm quả tạ để thẳng tay xuống sàn nhưng không được khóa khớp, mặt ngẩng lên nhìn phía trước và để lưng thẳng song song với mặt ghế.
Bước 2: Từ vị trí bắt đầu, bạn thở ra và tập trung dồn lực vào cơ lưng xô và ép chặt cơ lưng xô để kéo tạ lên. Lưu ý, tuyệt đối không được dùng cơ tay trước để kéo tạ.
Tập One Arm Dumbbell Row đúng kỹ thuật
Bước 3: Khi nâng tạ lên đến đỉnh, bạn dùng thêm lực của cơ vai để kéo lên. Lên đến vị trí sao cho cánh tay song song với sàn tập và ép sát cánh tay vào người. Ở vị trí này, cơ lưng được ép tối đa. Giữ lại 1 nhịp ở vị trí trên cùng.
Bước 4: Hít vào, từ từ tạ hạ xuống vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác mỗi bên 10 - 12 lần và trong 3 hiệp.
Video hướng dẫn One Arm Dumbbell Row
3. Tập One Arm Dumbbell Row cường độ thế nào?
Cường độ tập luyện và mức tạ là hai yếu tố quan trọng sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả của bài tập One Arm Dumbbell Row. Theo đó, bạn có thể tham khảo một vài gợi ý về cường độ tập luyện dưới đây sao cho phù hợp:
- Tập tạ nặng ít hơn 8 lần/hiệp: Phù hợp cho nam giới và người muốn phát triển cơ lưng to khỏe. Chú ý, mục tiêu chính là để tăng kích thước và săn chắc cơ lưng nên bạn không cần phải thực hiện những động tác quá nhanh.
- Tập tạ vừa khoảng 8 - 12 lần/hiệp: Phù hợp cho cả nam và nữ, giúp săn chắc cơ lưng, cải thiện sức khỏe và mang lại thân hình cân đối.
- Tập tạ nhẹ từ 15 lần 1 hiệp trở lên: Phù hợp cho những người đang muốn giảm cân và giảm mỡ.
Tập One Arm Dumbbell Row với cường độ hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất
4. Lưu ý khi tập One Arm Dumbbell Row
Để đạt được hiệu quả tốt nhất khi thực hiện bài tập One Arm Dumbbell Row, ngoài đảm bảo tập đúng kỹ thuật, bạn cần lưu ý một vài vấn đề sau đây:
- Tập trung lực kéo từ cơ lưng của bạn: Để thực hiện được bài tập One Arm Dumbbell Row, cánh tay của bạn cần di chuyển lên xuống. Tuy nhiên, bạn đừng tập trung vào cánh tay, mục đích của bài tập là tác động lên cơ lưng. Chính vì thế, bạn cần tập trung dồn lực kéo từ cơ lưng và khi đó cánh tay chỉ là phương tiện móc nối với trọng lượng mà thôi.
- Không được để lưng chùng xuống sàn hoặc gù lên: Động tác tập luyện đúng và đạt được kết quả tốt nhất là lưng của bạn luôn thẳng và song song với mặt ghế.
- Đẩy mông, giữ lưng thẳng và hạn chế di chuyển thân người.
- Khi hạ tạ cần có sự kiểm soát.
Tập One Arm Dumbbell Row đúng cách
Lời kết
Trên đây, Thiên Trường Sport đã hướng dẫn bạn cách tập lưng xô với tạ tay bằng bài tập One Arm Dumbbell Row chi tiết. Bài tập không chỉ giúp phát triển cơ lưng giữa, mà còn cải thiện sức mạnh tổng thể. Đừng quên liên hệ chúng tôi qua hotline 0968650686 nếu muốn tìm mua dụng cụ tập gym chất lượng.
Đọc thêm ▾