Những người yêu chạy bộ chắc hẳn đã từng nghe đến cụm từ Pace, tuy nhiên không phải ai cũng biết pace là gì. Hãy cùng tìm hiểu rõ hơn về khái niệm này nhé!
Bạn có biết pace là gì? Với bộ môn chạy bộ, thuật ngữ pace được sử dụng rất phổ biến. Do đó trước khi tham gia bộ môn này, bạn cần hiểu rõ các thuật ngữ để tập luyện hiệu quả hơn và dễ dàng theo dõi tiến độ. Vậy pace trong chạy bộ là gì?
1. Pace là gì trong chạy bộ?
Trong chạy bộ, thuật ngữ Pace dùng để chỉ tốc độ và được tính bằng thời gian người tập hoàn thành mỗi km hoặc dặm trên hành trình nào đó. Để đo Pace, những vận động viên chạy bộ thường dùng đơn vị phút/km.
Cách nói chạy Pace 6:30 đồng nghĩa với việc một người chạy 1km trong 6 phút 30 giây, vận tốc tương đương 9,23 km/h. Ví dụ này chính là câu trả lời cho câu hỏi pace là gì?
Pace là gì trong chạy bộ?
2. Pacer là gì?
Khái niệm này chỉ bạn đồng hành của người chạy bộ (runner) trong những cuộc đua chạy pace. Tuy nhiên, Pacer thường là những người có kinh nghiệm chạy bộ dày dặn, thậm chí họ đều từng tham gia nhiều giải đua khác nhau. So với những người khác, thể lực và tốc độ của Pacer nổi trội hơn một cách rõ rệt.
Trong một cuộc đua, Pacer chính là người dẫn dắt tốc độ và cách chạy. Tiêu chí lựa chọn Pacer thường dựa trên thành tích chạy và phải là người từng đảm nhiệm vị trí này trước đây.
Pacer biết cách duy trì được tốc độ chạy của bản thân, đồng thời họ cũng góp phần tạo nên những trải nghiệm thú vị về giải đua cho đồng đội.
3. Tác dụng của pace trong chạy bộ.
Khi xây dựng chế độ tập luyện trong chạy bộ, chạy marathon, Pace thường được sử dụng để đo thành tích chạy của từng vận động viên.
3.1. Đo thành tích chạy.
Trong cuộc đua chạy marathon, Pace là một trong những tiêu chí đánh giá thành tích của các vận động viên.
Tác dụng của pace trong chạy bộ
3.2. Xây dựng chế độ tập luyện.
Với các môn thể thao nói chung, chạy bộ nói riêng, để tập luyện hiệu quả các runner cần xây dựng cho mình chế độ tập luyện tốt. Theo đó, đơn vị pace được huấn luyện viên sử dụng để điều chỉnh cường độ mỗi bài tập.
- Chạy thả lỏng.
Khi chạy thả lỏng (chạy nhẹ) bạn sẽ chạy với tốc độ chậm vừa phải, từ 7 – 10 pace. Đây là bài tập hỗ trợ phát triển cơ bắp, xương khớp dẻo dai, đốt cháy năng lượng và mỡ thừa hiệu quả. Nếu chuẩn bị tham gia cuộc thi marathon, các huấn luyện viên khuyên bạn nên dành phần lớn thời gian trong tuần để tập luyện chạy thả lỏng (80-90%).
- Chạy nhanh (Tempo Run).
Cách chạy này thường được thực hiện với tốc độ nhanh, duy trì ổn định, không thay đổi trong suốt quá trình chạy. Tempo Run mang lại hiệu quả trong việc cải thiện, nâng cao tốc độ chạy trung bình và khả năng tăng tốc nhanh.
Có hai hình thức chạy nhanh, một là chạy liên tục 5 – 10 km với tốc độ tùy ý; hai là chạy nhanh và chia thành nhiều đợt, mỗi đợt sẽ chạy quãng đường ngắn (thường là 1km), nghỉ giữa mỗi lần chạy bằng cách đi bộ nhanh.
Bài tập này không được khuyến khích thực hiện nhiều lần trong tuần vì cơ bắp cần thời gian phục hồi. Tốt hơn hết, mỗi tuần chỉ nên tập 1 lần để tránh nguy cơ chấn thương.
- VO2-max.
Chỉ số này dùng để đo mức độ tiêu thụ oxy trong khi chạy. Nó được tính bằng đơn vị ml oxy cho 1kg cân nặng mỗi phút (ml/kg/phút). VO2-max càng cao, sức bền của bạn càng lớn. Do đó, các huấn luyện viên thường dùng nó để theo dõi sức bền của cơ thể, đánh giá kết quả tập luyện.
- Chạy tốc độ.
Bài tập chạy này thường được dùng để điều chỉnh dáng chạy và cải thiện tốc độ chạy. Với mỗi bài tập chạy tốc độ, người chạy sẽ thực hiện 8 lần, 400m mỗi lần, tốc độ chạy 3 - 4 pace, đi bộ giữa các lần chạy.
>> Xem thêm: Cách chạy bộ không mệt.
- Yasso 800s.
Tên gọi của bài tập này bắt nguồn từ cái tên Bart Yasso - người sáng tạo ra nó và từng tham gia tất cả các giải chạy trên 7 châu lục. Từ kinh nghiệm của bản thân trong quá trình luyện tập và thi đấu, ông đã đúc kết ra bài tập Yasso 800s.
Theo Yasso, bạn đặt mục tiêu hoàn thành quãng đường với pace bao nhiêu thì khi luyện tập, cứ mỗi 800m bạn cần đạt được mức pace như vậy. Ví dụ: Nếu bạn muốn hoàn thành đường chạy 5 pace thì cần luyện tập chạy 800m với 5 pace.
- Chạy dài.
Đây là bài tập bắt buộc nếu bạn muốn tham gia chạy marathon. Nó giúp rèn luyện sức bền, đánh giá khả năng hoàn thành quãng đường chạy dài của bạn. Bài tập này nên thực hiện 1 lần/ tuần, pace vừa phải.
Pace giúp xây dựng chế độ luyện tập
4. Làm thế nào để trở thành một Pacer?
Để trở thành một Pacer, bạn cần là một runner có kinh nghiệm chạy lâu năm, và thể lực thực sự tốt để duy trì tốc độ chạy ổn định. Bạn có thể trở thành một Pacer theo nhiều cách khác nhau. Ví dụ bạn có khả năng chạy bộ, địa phương bạn đang tổ chức một giải chạy, ban tổ chức cần một Pacer, bạn có thể thử sức ở vị trí Pacer. Ban tổ chức các cuộc thi, mong muốn các Pacer tham gia với tinh thần nhiệt tình, vui vẻ, đóng góp cho cộng đồng. Một số nước, cho rằng Pacer là một công việc, họ được ví như đại sứ của cuộc thi.
5. Vai trò của một Pacer đối với một Runner
5.1. Theo dõi runner
Một cuộc đua diễn ra trong một khoàng thời gian cụ thể, ban tổ chức các cuộc đua Half-marathon hoặc marathon thường cung cấp các đội pacing cho người chạy. Đội pacing này được dẫn dắt bởi pacer giàu kinh nghiệm, giúp bạn duy trì một tốc độ ổn định.
5.2. Đặt ra cho runner một tốc độ phù hợp
Pacer thiết lập một tốc độ cụ thể cho runner, để cuộc chạy hiệu quả và đạt được thành tích tốt. Huấn luyện viên marathon Jeff Galloway đã xây dựng cho bạn công thức ước tính tốc độ chạy như sau:
- Chạy 1km với tốc độ cao, nhân thời gian hoàn thành với 1,2 sẽ ra được tốc độ chạy half-marathon.
- Chạy 1km tốc độ cao, nhân thời gian hoàn thành với 1,3 sẽ ra được tốc độ chạy marathon.
5.3. Chọn Pacer
Khi bạn đăng ký một cuộc đua phù hợp với kinh nghiệm và kỹ năng của bản thân. Bạn hãy nhân tốc độ của bạn chạy mỗi dặm, nhân với số dặm trong cuộc chạy, để bạn chọn được ra nhóm Pacing phù hợp với mình.
6. Một số cách để cải thiện tốc độ chạy.
Để cải thiện tốc độ chạy, bạn có thể tham khảo những cách dưới đây.
6.1. Duy trì tư thế chạy đúng.
Bí quyết để đạt được tốc độ tối đa khi chạy chính là duy trì tư thế chạy đúng. Theo đó bạn phải giữ người thẳng và tiếp đất ở chính giữa lòng bàn chân, đánh về phía trước và sau để tạo thành một góc 90 độ.
Tư thế chạy quyết định rất lớn đến kết quả trong các cuộc thi chạy nước rút.
6.2. Tập luyện chạy nước rút.
Những vận động viên chuyên nghiệp thường thực hiện chạy nước rút để dễ dàng tăng tốc trước khi tham gia cuộc đua thực sự. Bạn không thể dành chiến thắng nếu chỉ duy trì tốc độ trung bình mà không có bất kỳ sự đột phá nào.
Giãn cơ, khởi động trước khi chạy là cách tuyệt vời để tăng tính linh hoạt, cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương trong khi chạy. Điều này mang lại lợi ích cho người chạy và vận động viên bởi nó sẽ giúp cơ thể linh hoạt hơn.
Tập luyện chạy nước rút
6.3. Ép chân.
Để ép chân, bạn làm như sau: Bước về phía trước một sải chân dài, đồng thời giữ đầu gối trước thẳng hàng, sau đó hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách đẩy đầu gối chân còn lại về phía mặt đất.
Hãy thử áp dụng động tác này trong khi đi bộ. Duy trì tư thế thẳng trong suốt quá trình ép chân, siết chặt bụng của bạn để đạt hiệu quả tối đa. Thực hiện mười lần mỗi chân.
6.4. Chuẩn bị đôi giày tốt.
Lựa chọn một đôi giày chạy có độ bám tốt, ôm chân, nhẹ nhàng..cũng rất hiệu quả trong việc giúp bạn cải thiện tốc độ chạy.
6.5. Hít thở đúng cách.
Điều này giúp bạn duy trì được tốc độ và sức bền trong quá trình chạy. Theo đó bạn nên sử dụng cả mũi và môi để nạp vào cơ thể lượng oxi lớn nhất.
Hơi thở đều, liên tục, trong suốt quá trình chạy không gián đoạn nhịp thở. Hạn chế cách thở bằng miệng để tránh mất nhiều nước.
>> Tham khảo thêm: Cách hít thở khi chạy.
Hít thở đúng cách khi chạy
6.6. Không uống nước ngọt, ăn đồ ăn nhanh quá nhiều.
Những loại thực phẩm này chứa nhiều đường sẽ ảnh hưởng đến tốc độ chạy và gây hại cho hệ tim mạch.
Nên bổ sung carbohydrate và protein để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong thời gian dài.
6.7. Giảm cân.
Một cơ thể nhẹ nhõm sẽ giúp bạn cải thiện tốc độ nhanh hơn bình thường và di chuyển linh hoạt hơn.
7. Tổng kết.
Những thông tin trên đây đã giúp bạn trả lời thắc mắc pace là gì một cách cặn kẽ, đầy đủ nhất. Bên cạnh đó, chúng tôi hy vọng bạn sẽ biết cách cải thiện tốc độ chạy của mình để đạt kết quả tối đa khi tham gia chạy bộ. Cùng theo dõi những bài viết tiếp theo để không bỏ lỡ những kiến thức thể thao hữu ích bạn nhé! Xin chào và hẹn gặp lại.
Đọc thêm ▾
