Phụ nữ sau sinh bao lâu thì tập Gym?

"Phụ nữ sau sinh bao lâu thì tập Gym được?" Đây chắc hẳn là băn khoăn của rất nhiều chị em sau sinh. Mong muốn cải thiện sức khỏe, lấy lại vóc dáng bằng phương pháp tập Gym liệu có an toàn với phụ nữ sau sinh. Mọi thắc mắc về chủ đề trên sẽ được giải đáp chi tiết trong bài viết của Thiên Trường Sport. Mời bạn đọc cùng theo dõi ngay dưới đây!

1. Lợi ích của tập thể dục với phụ nữ sau sinh

Tập Gym đúng cách với cường độ phù hợp mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe của phụ nữ sau sinh. Cụ thể như sau:

• Nhanh chóng phục hồi sức khỏe sau sinh và mau lành vết mổ khi mổ đẻ.
• Giảm căng thẳng, stress, giúp tâm trạng thoải mái, vui vẻ.  Giảm trầm cảm và phục hồi trầm cảm khi mang thai nhanh hơn.
• Giảm tỉ lệ đau lưng.
• Cải thiện khí chất, tăng cường sự lưu thông máu và tốt cho tim mạch.
• Giảm táo bón, tránh bí tiểu.
• Phục hồi sự săn chắc của cơ thể và giảm mỡ bụng.
• Giảm các tai biến tim mạch.
• Tránh nguy cơ viêm tắc tĩnh mạch sâu, nghẽn mạch phổi.

Lợi ích của việc tập Gym đúng cách đối với phụ nữ sau sinh

2. Sau sinh bao lâu thì tập Gym được?

Phụ nữ sau sinh bao lâu thì tập Gym được? Thời gian để các mẹ sau sinh tập luyện thể thao phụ thuộc vào phương pháp sinh nở và tình trạng sức khỏe của từng cá nhân. Chi tiết như sau: 

2.1 Đối với mẹ sinh thường

Thời gian khuyến nghị: Khoảng 6 – 8 tuần sau sinh.

Lý do:

• Cơ thể phụ nữ sinh thường ít bị ảnh hưởng hơn so với sinh mổ. Bởi vậy, thời gian phục hồi sẽ nhanh hơn.

• Sau 6 tuần, cơ sàn chậu và các vùng cơ bắp chính thường đã có sự hồi phục cơ bản. Cơ thể người mẹ đã đủ sức khỏe và điều kiện để thực hiện các bài tập nhẹ nhàng.

Lưu ý: Tránh các bài tập mạnh, đặc biệt nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu nên thay đổi các bài tập cường độ nhẹ nhàng hơn. 

2.2 Đối với mẹ sinh mổ

Thời gian khuyến nghị: Khoảng 8 – 12 tuần sau sinh.

Lý do:

• Sinh mổ để lại vết thương lớn, cần nhiều thời gian hơn để lành hẳn.

• Vết mổ cần được kiểm tra kỹ lưỡng để đảm bảo không có nguy cơ nhiễm trùng hoặc tổn thương khi tập luyện.

Lưu ý:

• Bắt đầu với các bài tập nhẹ như đi bộ, hít thở sâu, các động tác giúp cải thiện tuần hoàn máu.

• Tránh bất kỳ bài tập nào tác động đến vùng bụng cho đến khi bác sĩ xác nhận vết mổ đã hồi phục hoàn toàn.

3. Một số phương pháp tập gym cho phụ nữ sau sinh

3.1 Bài tập đi bộ, chạy bộ nhẹ nhàng

Đi bộ hay chạy bộ là bài tập dễ dàng thực hiện khi cơ thể người mẹ đã phục hồi cơ bản sau sinh. 

Người mẹ sau sinh thường xuyên tập đi bộ và chạy bộ nhẹ nhàng giúp tăng cường tuần hoàn máu, hỗ trợ giảm cân tự nhiên mà không gây áp lực lên cơ bắp và xương khớp. 

Bên cạnh đó, thực hiện vận động nhẹ nhàng còn giúp các mẹ sau sinh cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và ngăn ngừa trầm cảm sau sinh. 

Cách thực hiện: 

• Khởi động nhẹ nhàng khoảng 5 phút với các động tác vươn vai và xoay khớp.

• Bắt đầu đi bộ chậm trong 10 – 15 phút, sau đó tăng dần tốc độ nếu cảm thấy thoải mái.

• Với chạy bộ, duy trì tốc độ vừa phải trong 10 – 20 phút, không cần chạy quá nhanh.

• Kết thúc bằng 5 phút đi bộ chậm để thả lỏng cơ thể.

Bài tập đi bộ 

3.2 Ngồi thiền 

Ngồi thiền là bài tập tập trung vào hơi thở và sự thư giãn tinh thần, giúp phụ nữ sau sinh phục hồi về cả thể chất và tinh thần hiệu quả. 

Phương pháp này có đặc điểm nhẹ nhàng, phù hợp với những ai muốn giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ. Ngồi thiền hỗ trợ phục hồi cơ sàn chậu thông qua tư thế ngồi đúng cách và hơi thở đều đặn, kích thích hệ tiêu hóa và tuần hoàn hoạt động tốt hơn.

Cách thực hiện: 

• Ngồi trên thảm hoặc ghế với tư thế thoải mái, lưng thẳng, tay đặt lên đầu gối.

• Nhắm mắt, tập trung vào nhịp thở tự nhiên, hít sâu bằng mũi và thở ra từ từ qua miệng.

• Thực hiện trong 5 – 10 phút mỗi ngày, tăng dần thời gian nếu thấy phù hợp.

• Kết thúc bằng vài động tác xoay vai, cổ để thư giãn cơ thể.

Ngồi thiền

3.3 Tập Plank

Plank là bài tập tăng cường sức mạnh vùng core, cơ bụng giúp phụ nữ sau sinh lấy lại vóc dáng an toàn, hiệu quả. Bài tập này giúp săn chắc cơ bụng, tăng sức mạnh cơ sàn chậu, giảm đau lưng và cải thiện tư thế.

Cách thực hiện: 

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp, chống khuỷu tay vuông góc dưới vai và mũi chân chạm sàn.

• Nâng người lên, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

• Siết chặt cơ bụng, giữ tư thế trong 20 – 30 giây, tăng dần thời gian khi đã quen.

• Hạ người xuống và nghỉ 1 phút, lặp lại 3 – 5 lần.

Bài tập Plank

3.4 Bài tập Squat

Squat là bài tập có tác dụng tăng cường sức mạnh vùng cơ đùi, cơ mông và cải thiện sự linh hoạt cơ thể phụ nữ sau sinh. Bên cạnh đó, tập luyện Squat còn giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng, giảm đau lưng hiệu quả. 

Bài tập vận động toàn diện vùng thân dưới, kết hợp rèn luyện sức mạnh và sự cân bằng của cơ thể. 

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay để trước ngực hoặc duỗi thẳng trước mặt để giữ thăng bằng.

• Hạ người xuống như đang ngồi trên ghế, đầu gối không vượt quá mũi chân.

• Siết chặt cơ mông, giữ tư thế squat trong 1 – 2 giây.

• Đẩy người lên và lặp lại 10 – 15 lần, thực hiện 2 – 3 hiệp.

Bài tập Squat

4. Tác hại của việc tập Gym quá sớm đối với phụ nữ sau sinh

Tập Gym quá sớm, tập luyện không đúng kỹ thuật có thể gây ra nhiều tác hại đối với sức khỏe của phụ nữ sau sinh. Một số tác hại phổ biến như sau:

• Gây tổn thương cơ sàn chậu: Sau sinh vùng cơ sàn chậu của phụ nữ thường rất yếu. Việc tập gym cường độ cao hoặc các bài tập luyện không phù hợp có thể làm tăng áp lực lên vùng cơ này. Tác hại gây sa tử cung hoặc các vấn đề khác như không kiểm soát được tiểu tiện. 

• Chậm lành vết mổ (đối với mẹ sinh mổ): Nếu vết mổ chưa lành hoàn toàn, việc tập luyện mạnh có thể khiến vết thương rách. Điều này sẽ gây nhiễm trùng hoặc để lại sẹo lồi trên cơ thể, ảnh hưởng đến sức khỏe và thẩm mỹ của mẹ sau sinh. 

• Suy giảm sức khỏe: Sau sinh, cơ thể cần thời gian hồi phục. Việc tập gym quá sớm có thể làm mẹ mệt mỏi, kiệt sức, ảnh hưởng đến quá trình tiết sữa và chăm sóc em bé.

• Tăng nguy cơ chấn thương: Cơ và khớp của phụ nữ sau sinh chưa hoàn toàn ổn định. Tham gia các bài tập nặng hoặc tập sai kỹ thuật có thể gây chấn thương ở lưng, đầu gối hoặc cột sống, dẫn đến đau nhức kéo dài.

Tập Gym quá sớm đối gây nhiều tác hại đối với phụ nữ sau sinh

5. Lưu ý về việc tập Gym cho phụ nữ sau sinh

Tập gym sau sinh đúng cách mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe và cơ thể phụ nữ. Để tối ưu hóa lợi ích của các bài tập gym, bạn cần lưu ý những điểm sau đây: 

Thời điểm bắt đầu tập luyện: 

• Phụ nữ sinh thường nên chờ ít nhất 6 tuần trước khi bắt đầu tập gym.

• Đối với phụ nữ sinh mổ, nên đợi 8 – 12 tuần để vết mổ lành hẳn.

• Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.

Lựa chọn bài tập phù hợp: 

• Bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, hít thở sâu để cơ thể quen dần với việc vận động.

• Tránh các bài tập tác động mạnh như nâng tạ nặng, nhảy cao hoặc chạy bộ cường độ cao trong giai đoạn đầu.

• Phụ nữ sau sinh thường gặp vấn đề với cơ sàn chậu. Hãy ưu tiên các bài tập như Kegel hoặc Plank nhẹ để tăng cường sức mạnh cho vùng này.

Lựa chọn trang phục phù hợp: 

• Mặc quần áo thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt. Bạn nên lựa chọn áo ngực chuyên dụng tập luyện để hỗ trợ tập luyện tốt nhất. 

Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi: 

• Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đặc biệt trong thời gian mẹ đang cho con bú, cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng đảm bảo cân bằng cho việc luyện tập và nuôi con. 

• Ngủ đủ giấc, dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể được phục hồi. 

Hỗ trợ từ chuyên gia: 

• Tìm kiếm sự hướng dẫn từ các HLV chuyên nghiệp có kinh nghiệm trong việc tập luyện cho phụ nữ sau sinh. HLV sẽ giúp bạn thiết kế chương trình tập luyện phù hợp, an toàn và hiệu quả nhất.

Lời kết

Bài viết của Thiên Trường Sport đã tổng hợp chi tiết thông tin giúp bạn đọc giải đáp câu hỏi "Phụ nữ sau sinh bao lâu thì tập Gym được". Hy vọng với những thông tin này thì bạn đã có thể lựa chọn cho mình thời điểm thích hợp để luyện tập giảm cân sau sinh. Chúc các bạn thành công và sớm đạt được kết quả cao nhất với kế hoạch của mình!

Mời bạn đọc tham khảo thêm các loại Dụng cụ tập luyện Yoga bổ trợ cho quá trình tập luyện thể thao cải thiên vóc dáng an toàn, hiệu quả. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất!

• Tìm hiểu thêm: Các bài tập giảm cân cho phụ nữ sau sinh.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴