Chọn MENU
icon cart0

Phương pháp tập Gym giảm cân hiệu quả nhất cho các Gymer

HLV thể hình cho biết, tìm kiếm được phương pháp tập Gym giảm cân đúng đắn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đốt cháy mỡ thừa, cải thiện vóc dáng rất hiệu quả. Bài viết hôm nay của Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ cho bạn đọc bí quyết tập Gym giảm cân. Bạn hãy cùng chúng tôi tham khảo chi tiết nhé !

Gym được coi là một loại hình thể thao giúp mọi người rèn luyện sức khỏe, phát triển cơ bắp, cải thiện vóc dáng, giúp giảm cân, giảm mỡ thừa rất hiệu quả. Ngày nay, rất nhiều người đã chọn Gym là bộ môn tập luyện nhằm giảm mỡ béo, thu gọn thân hình săn gọn, chắc khỏe. 

Để đạt được kết quả giảm cân tốt từ các bài tập Gym, HLV thể dục cho rằng mỗi Gymer cần có phương pháp tập luyện an toàn, phù hợp. Dưới đây là những kiến thức được Thiên Trường Sport tổng hợp từ các chuyên gia thể dục về phương pháp tập Gym giảm cân. Bạn hãy cùng tham khảo và chắt lọc cách tập Gym giảm béo cho mình nhé !

1. Tập Gym có lợi ích gì?

Trong các loại hình thể thao, tập Gym là hình thức tập luyện tổng hợp, kết hợp rất nhiều bài tập thể chất khác nhau từ cơ bản đến nâng cao, từ không dụng cụ đến sử dụng dụng cụ cao cấp. Chuyên gia thể dục chia sẻ, tập Gym đúng cách mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Cụ thể, tập Gym có những lợi ích như sau:

- Giúp tăng cường cơ bắp.

- Giúp xương chắc khỏe.

- Thay đổi vóc dáng đẹp hơn.

- Giúp giảm cân, giảm mỡ béo.

- Hỗ trợ tăng cân đúng cách.

- Giảm thiểu căng thẳng.

- Sống thọ hơn.

- Giúp tăng cường sinh lực.

Tập Gym có lợi ích gì?

Tập Gym có lợi ích gì?

2. Tập Gym bao lâu mới giảm cân?

HLV Thể hình chia sẻ, tập Gym trong vòng 1 tháng một cách đều đặn, khoa học sẽ giúp bạn cảm nhận được sự thay đổi của cân nặng. Nếu như tập Gym phát triển cơ bắp đòi hỏi cần nhiều thời gian thì tập Gym giảm cân sẽ nhanh thấy kết quả rõ ràng hơn. 

Áp dụng các bài tập Gym giảm cân, trong thời gian đầu số cân nặng sẽ giảm đi rất nhanh do lượng nước tích trữ trong cơ thể rút đi. Khi cơ thể bắt đầu giảm mỡ thừa, tốc độ giảm kg sẽ chậm hơn nhưng cơ thể sẽ có những thay đổi rõ rệt. 

Theo HLV thể dục, nếu tập bạn tập Gym cường độ cao kết hợp chế độ ăn kiêng hợp lý, 1 tuần bạn có thể giảm được 200gr đến 1kg. Dựa theo mốc giảm hàng tuần này, Gymer có thể tính cụ thể thời gian tập Gym bao lâu sẽ giảm cân như mong muốn.

3. Làm sao để tập Gym giảm cân hiệu quả?

Như đã trình bày ở trên, để tập Gym giảm cân hiệu quả bạn phải áp dụng cho mình những phương pháp tập luyện đúng đắn và khoa học. Cụ thể, khi tham gia tập Gym bạn cần tuân thủ theo những nguyên tắc sau đây để đạt kết quả giảm cân tốt nhất:

3.1. Xác định mục tiêu tập luyện.

Điều đầu tiên bạn cần làm khi tham gia tập Gym giảm cân chính là xác định rõ mục tiêu tập luyện chính của mình là giảm cân. Thực tế, bạn có thể tập Gym để nâng cao sức khỏe, phát triển cơ bắp, tăng trưởng chiều cao hay cải thiện vóc dáng, tăng cân, cải thiện làn da… 

Việc xác định mục tiêu tập luyện rõ ràng ngay từ ban đầu sẽ giúp bạn có động lực, định hướng tập luyện cụ thể và rõ ràng hơn. Với mục tiêu tập Gym giảm cân, bạn có thể đặt sẵn kế hoạch bao lâu thì giảm 1kg, 1 tháng cần đạt được kết quả như thế nào... Với kế hoạch mục tiêu tập Gym càng cụ thể thì khả năng thành công của bạn càng cao.

3.2. Chế độ tập luyện hợp lý, đều đặn.

Xây dựng cho mình một chế độ tập luyện hợp lý, đều đặn là phương pháp giúp bạn nhanh chóng đạt được hiệu quả giảm cân như mong muốn. Tùy theo thể trạng sức khỏe và kinh nghiệm tập luyện của mỗi người, bạn có thể lên lịch tập Gym 4 buổi/tuần hay 5-6 buổi/tuần nhằm đốt cháy được calo nhiều nhất. 

Trong lịch tập Gym bạn cần phân chia các buổi tập luyện hợp lý để các nhóm cơ được tập luyện đầy đủ trong 1 tuần và mỗi nhóm cơ được nghỉ ngơi tầm 72 tiếng. 

Một lịch tập Gym khoa học, chi tiết sẽ tạo điều kiện để bạn dễ dàng tập luyện và nhanh chóng đạt được mục tiêu tập luyện. 

3.3. Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu các bài tập Gym.

Thực hiện các động tác giãn cơ, vận động cơ khớp trước khi tập Gym sẽ giúp cơ thể bạn dẻo dai, linh hoạt, phòng ngừa các chấn thương trong quá trình tập luyện. Hơn nữa, khởi động tay chân, cơ bắp trước khi vào buổi tập sẽ giúp cơ thể của bạn nóng lên, tạo điều kiện cho cơ thể đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả. 

3.4. Tập từ nhẹ đến nặng, từ đơn giản đến phức tạp.

Khi mới tham gia tập Gym giảm cân, bạn nên bắt đầu tập luyện các bài Gym nhẹ nhàng, tuyệt đối không nên đốt cháy giai đoạn hay bắt chước người tập luyện trước đó. Điều này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe bản thân, tiềm ẩn nguy cơ chấn thương cơ bắp.

Người mới tập Gym nên tập luyện theo sự hướng dẫn của HLV, tập dần dần các bài tập có thứ tự ưu tiên các nhóm cơ. Mới đầu, bạn có thể tập trung tập cơ ngực, cơ tay và cơ vai, sau đó tập cơ lưng xô và cơ chân.

3.5. Thời gian tập lý tưởng.

Chuyên gia thể dục chia sẻ, bạn có thể tập vào những khung giờ hợp lý trong ngày để giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, buổi chiều tối từ 16h đến 19h tối là thời gian lý tưởng cho bạn tập Gym giảm cân. Lý do bởi đây là lúc cơ thể của bạn đang có mức nhiệt cao nhất trong ngày và cơ bắp, xương khớp đã được vận động nửa ngày nên khá dẻo dai, linh hoạt. Tập Gym vào lúc này sẽ tạo điều kiện tốt để cơ thể của bạn đốt cháy nhiều calo hơn, thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn.

>> Có thể bạn quan tâm: Có nên tập Gym buổi sáng không?

3.6. Trang phục khi tập Gym.

Lựa chọn trang phục tập Gym phù hợp cũng quyết định khá nhiều đến hiệu quả tập Gym giảm cân của bạn. Nhằm giúp các bài tập Gym được thực hiện trọn vẹn, tác dụng của mỗi động tác được phát huy tốt nhất lên từng cơ bắp thì bạn nên chọn những trang phục thoải mái, dễ chịu nhất. 

Những bộ quần áo tập Gym nên làm bằng chất liệu mềm mại, thoáng mát, có khả năng co giãn tốt.

3.7. Dinh dưỡng khi tập thể hình.

Mặc dù bạn muốn giảm cân nhưng khi tập Gym cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng hợp lý. Trung bình mỗi ngày Gymer nên chia thành 4 bữa ăn nhỏ chứa đầy đủ Protein, tinh bột, chất béo và vitamin, khoáng chất. 

Bên cạnh đó, bạn cần phải kiêng rượu bia, thuốc lá, các chất kích thích. Những loại thực phẩm này sẽ ảnh hưởng, tác động trực tiếp đến khả năng tập luyện, phát triển cơ bắp của Gymer.

Làm sao để tập Gym giảm cân hiệu quả?

Làm sao để tập Gym giảm cân hiệu quả?

4. Các bài tập Gym giảm cân hiệu quả.

Thực tế, để giảm cân nhanh chóng thì chúng ta cần đốt cháy lượng calo dư thừa càng nhiều càng tốt. Khi muốn giảm cân bằng Gym thì bạn nên tìm kiếm và tập luyện các bài tập Gym có tác dụng giảm cân hiệu quả nhanh chóng nhất. 

Trong bài viết chia sẻ phương pháp tập Gym giảm cân này, Thiên Trường Sport xin  hướng dẫn các bài tập Gym giúp giảm cân an toàn, hiệu quả cho Gymer như sau:

4.1. Bài tập Cardio giảm cân.

Cardio là hình thức tập luyện khá phổ biến cho giới trẻ, có tác dụng tiêu hao mỡ thừa nhanh chóng. Trung bình 1 lịch tập Gym 6 buổi/tuần thì bạn nên dành 3 buổi  tập Cardio. Các buổi tập Cardio nên kéo dài từ 30-45 phút tùy vào thể lực của mỗi người. 

Tập luyện Cardio giảm cân dựa trên nguyên tắc tập HIIT với 30% thời gian tập luyện bằng thiết bị thể dục và 70% còn lại là tập các bài tập Bodyweight. Bạn có thể áp dụng các bài tập Cardio giảm cân cho mình như sau:

- Bài 1: Chạy bộ HIIT với máy (độ dốc = 0).

Áp dụng bài tập chạy bộ HIIT trên máy chạy bộ khoảng 15 phút mỗi buổi sẽ mang lại kết quả  đốt cháy mỡ thừa cực kỳ tốt. Khi mới bắt đầu bài tập, bạn nên chạy bộ tốc độ vừa phải 3-4km/h. Sau đó, tăng dần tốc độ chạy lên rồi dừng nghỉ ngơi hạ tốc độ chạy xuống. Thực hiện đều đặn chu trình chạy bộ tăng giảm tốc độ như vậy khoảng 10 lần sẽ giúp hiệu quả giảm cân của bạn đạt kết quả như mong đợi. 

- Bài 2: Đạp xe đạp thể dục.

Ngoài chạy bộ HIIT trên máy chạy, sử dụng xe đạp tập thể dục cũng là cách giúp tiêu hao mỡ thừa cực kỳ hiệu quả. Với dạng bài tập Cardio này, bạn nên bắt đầu với tốc độ đạp xe phù hợp với thể trạng sức khỏe hiện tại của bản thân sau đó tăng dần tốc độ khi đã quen bài tập.

- Bài 3: Tập Cardio không dùng dụng cụ.

Các bài tập Cardio không dùng dụng cụ tập luyện có thể kể đến là chạy leo núi, hít đất, Plank, chạy nước rút… Các dạng bài tập này khá đơn giản, dễ tập luyện nhưng có tác dụng tiêu hao mỡ thừa, đốt cháy calo cực tốt.

Bài tập Cardio giảm cân

Bài tập Cardio giảm cân

4.2. Bài tập Gym giảm cân.

Cùng với các bài tập Cardio, bạn cần kết hợp thực hiện các bài tập Gym nhằm phát huy khả năng tiêu hao mỡ thừa, đốt cháy calo hiệu quả. Ngoài ra, tập Gym còn giúp cơ bắp của bạn săn chắc hơn, thân hình khỏe đẹp hơn. Như đã chia sẻ ở trên, tập Gym giảm cân cần được lên lịch sắp xếp lịch tập từng bài tập cho từng nhóm cơ để cơ thể giảm cân đồng đều, cơ bắp được chăm sóc đầy đủ. Supersets

Cụ thể, các bài tập Gym giúp giảm cân hiệu quả cho nam nữ gồm có:

Nhóm cơ ngực, tay trước, bụng:

4.2.1. Bài tập Gym giảm cân Incline Dumbbell Flyes.

Incline Dumbbell Flyes là bài tập Gym dành cho cơ ngực, giúp nhóm cơ này săn chắc hơn, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập Gym này như sau:

- Bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế đã điều chỉnh độ dốc lên 30-45 độ. Đặt 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp với cơ thể ở 2 bên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Nằm xuống ghế dốc đồng thời đẩy đùi lên để đưa 2 quả tạ lên.

- Nâng 2 quả tạ lên phía vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, 2 quả tạ song song và cách nhau một khoảng. Cánh tay hơi cong lại, bắp tay không bị căng.

- Hạ tạ xuống bằng cách mở rộng cánh tay theo hình vòng cung sang 2 bên. Hít vào khi hạ tạ xuống. Mở rộng cơ ngực ra cho đến khi căng cứng.

- Thở ra, sử dụng cơ ngực kéo 2 cánh tay trở lại theo hình vòng cung như lúc đi xuống.

- Tiếp tục lặp lại động tác 15 lần/hiệp. Thực hiện 4 hiệp thì kết thúc bài tập.

- Giữa mỗi hiệp nghỉ 15 giây và hiệp cuối nghỉ 30 giây để chuyển bài.

Bài tập Gym giảm cân Incline Dumbbell Flyes

Bài tập Gym giảm cân Incline Dumbbell Flyes

4.2.2. Bài tập Gym giảm cân Incline Dumbbell Press.

Incline Dumbbell Press là bài tập đẩy tạ đơn trên ghế dốc giúp phát triển cơ ngực săn chắc và khỏe mạnh hơn. Hướng dẫn chi tiết bài tập Gym này như sau:

- Bạn ngồi lên chiếc ghế đã được điều chỉnh độ dốc khoảng 30-45 độ, đặt 2 chân vững chắc trên sàn nhà, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau đặt lên đùi sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Sau đó, bạn nằm xuống ghế, sử dụng lực đẩy đùi lên để cầm 2 quả tạ lên ngang vai.

- Khi tạ lên vị trí ngang vai thì bạn xoay cổ tay về phía trước, lòng bàn tay hướng về phía đùi. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

- Hai tay cầm tạ thật chắc, thở ra và sử dụng cơ ngực đẩy lên lên. Khi quả tạ đã lên cao, bạn khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, giữ vị trí đó trong vài giây.

- Từ từ hạ xuống và hít vào thật sâu.

- Khi trở về vị trí ban đầu, bạn lặp lại toàn bộ động tác 15 lần/hiệp ,thực hiện 4 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 15 giây và nghỉ 30 giây vào hiệu cuối để chuyển bài tập khác.

Bài tập Gym giảm cân Incline Dumbbell Press

Bài tập Gym giảm cân Incline Dumbbell Press

4.2.3. Bài tập Gym giảm cân Barbell Bench Press.

Barbell Bench Press cũng là bài tập ngực ngồi đẩy tạ đơn trên ghế dốc. Tập luyện đúng cách bài tập này sẽ giúp cơ ngực của bạn săn chắc hơn, hỗ trợ giảm mỡ béo rất tốt. Hướng dẫn cách bước tập luyện cụ thể như sau:

- Bạn trong tư thế nằm ngửa trên ghế tập phẳng, 2 tay nắm lấy thanh tạ đòn có trọng lượng thích hợp sao cho khoảng cách 2 tay rộng hơn vai, cẳng tay tạo thành góc 90 độ.

- Nhấc tay tạ đòn khỏi giá tập, tay để thẳng nhưng không khóa khớp.

- Hít vào, căng cơ ngực rồi từ từ hạ tạ xuống cho đến khi thanh đòn chạm ngực giữa của bạn. Giữ vị trí đó trong vài giây.

- Thở ra, đẩy thanh tạ đòn lên vị trí ban đầu bằng cách siết cơ ngực tại điểm cao nhất.

- Lặp lại toàn bộ động tác 15 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 15 giây và hiệp cuối nghỉ 30 giây để chuyển bài.

Bài tập Gym giảm cân Barbell Bench Press

Bài tập Gym giảm cân Barbell Bench Press

4.2.4. Bài tập Gym giảm cân Dumbbell Biceps Curls.

Dumbbell Biceps Curls là bài tập Gym tác động lên cơ bắp tay trước, có tác dụng tiêu hao mỡ thừa, giúp giảm cân nhanh chóng cho cơ bắp chắc khỏe. Hướng dẫn chi tiết bài tập cơ bắp tay trước giảm cân như sau:

- Chọn 2 quả tạ  có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với thể lực của bạn. 

- Bạn trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm chắc 1 quả tạ đơn. Khuỷu tay gần với thân mình, lòng bàn tay hướng lên trên. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

- Thở ra, co cơ bắp tay trước, cuốn tạ về phía trước. Đưa tạ tiếp tục lên đến ngang vai, cơ bắp tay cơ hết cỡ. Giữ vị trí này trong vài giây và gồng mạnh cơ bắp tay.

- Hít vào, từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác 15 lần/hiệp, thực hiện 4 hiệp.

Bài tập Gym giảm cân Dumbbell Biceps Curls

Bài tập Gym giảm cân Dumbbell Biceps Curls

4.2.5. Bài tập Gym giảm cân Alternate Hammer Curl.

Alternate Hammer Curl nằm trong danh sách bài tập Gym tác động lên cơ bắp tay, giúp làm cơ bắp săn chắc hơn và mỡ thừa được đốt cháy hiệu quả. Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập này cụ thể như sau:

- Bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng, mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp với cơ thể của bạn. Cánh tay để dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào nhau.

- Thở ra, cuộn tay lên để tạ lên gần vai. Bóp chặt bàn tay khi tạ lên vị trí cao nhất. Giữ vị trí đó trong vài giây.

- Hít vào và từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.

- Tiếp tục lặp lại động tác 15 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập Gym giảm cân Alternate Hammer Curl

Bài tập Gym giảm cân Alternate Hammer Curl

2.4.6. Bài tập Gym giảm cân Kneeling Cable Crunch.

Kneeling Cable Crunch là bài tập dành cho cơ bụng giúp đốt cháy mỡ bụng và hình thành cơ bụng 6 múi rất hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

- Bạn trong tư thế quỳ xuống phía trước cáp kéo.

- Hai tay nắm lấy dây cáp, rồi hạ dây xuống cho tới khi tay bên cạnh mặt của bạn. 

- Hông hơi co lại để trọng lượng dồn xuống lưng dưới một chút. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Sau đó, bạn giữ hông cố định, eo co lại trong khi siết bụng. Khuỷu tay đưa về phía đùi. Thở ra khi thực hiện động tác này và giữ tư thế co trong khoảng 1 giây.

- Trở lại vị trí ban đầu và hít vào. Cơ bụng vẫn siết chặt lại.

- Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác tùy theo khả năng của bạn, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp nghỉ 30 giây.

Bài tập Gym giảm cân Kneeling Cable Crunch

Bài tập Gym giảm cân Kneeling Cable Crunch

2.4.7. Bài tập Gym giảm cân Ab Roller.

- Bạn trong tư thế 2 tay nắm hai bên tay cầm của con lăn, 2 đầu gối quỳ trên mặt đất. 

- Sau đó, bạn đặt con lăn ở trên mặt đất phía trước người bạn, để trọng lực cơ thể dồn lên 2 tay và đầu gối. 

- Từ từ thực hiện động tác lăn con lăn thẳng lên phía trước. Cố gắng đưa con lăn về phía trước càng xa càng tốt nhưng không được để thân người chạm mặt đất. Hít vào khi thực hiện toàn bộ động tác này.

- Khi con lăn đi đến vị trí giới hạn, bạn dừng lại trong vài giây, sau đó kéo thân người trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra.

- Lặp lại toàn bộ động tác từ từ và cơ bụng luôn siết chạy với số lần tùy vào khả năng của mỗi người.

Bài tập Gym giảm cân Ab Roller

Bài tập Gym giảm cân Ab Roller

Nhóm cơ lưng, vai, tay sau, bụng:

2.4.8. Bài tập Gym giảm cân Seated Dumbbell Press.

Seated Dumbbell Press là bài tập ngồi đẩy tạ đơn có tác dụng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả. Bạn nên áp dụng bài tập này theo các bước cụ thể như sau:

- Bạn trong tư thế ngồi trên ghế tập đẩy tạ có lưng dựa, 2 tay cầm quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp với cơ thể và đặt trên đùi.

- Dùng cơ đùi đẩy từng quả tạ lên vị trí ngang vai.

- Xoay cổ tay sao cho 2 lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Thở ra, đẩy 2 quả tạ lên cho tới khi tạ chạm nhẹ vào nhau.

- Siết chặt trong vài giây rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Hít vào khi thực hiện động tác này.

- Lặp lại động tác 15 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp, nghỉ 30 giây mỗi hiệp. 

- Hiệp cuối thực hiện mức tạ nặng hơn với 10-12 lần. Sau đó không nghỉ khi chuyển bài tập đứng dang tạ 2 bên.

>> Tham khảo sản phẩm: Tạ tay giá rẻ.

Bài tập Gym giảm cân Seated Dumbbell Press

Bài tập Gym giảm cân Seated Dumbbell Press

2.4.9. Bài tập Gym giảm cân Side Lateral Raise.

Side Lateral Raise là bài tập Gym có sử dụng tạ đơn để tập luyện trong tư thế đứng dang tạ 2 bên. Áp dụng bài tập này sẽ giúp tiêu hao mỡ thừa vùng cánh tay và cơ lưng xô khá tốt. Hướng dẫn các bước tập luyện bài tập này như sau:

- Bạn trong tư thế đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng vai, mỗi tay cầm quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau, vừa sức với người tập, duỗi thẳng 2 tay, lòng bàn tay hướng vào thân người.

- Giữ thân người cố định, nâng tạ tay lên 2 bên thân người, để cùi chỏ hơi cong, 2 tay nghiêng về phía trước.

- Tiếp tục nâng 2 bên lên cho tới khi 2 tay song song với sàn. Thở ra khi thực hiện động tác này và dừng lại ở đỉnh trong vài giây.

- Từ từ hạ hai tạ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.

- Tiếp tục lặp lại động tác 15 lần/hiệp, tập 3 hiệp. Hiệp cuối nghỉ 60 giây rồi chuyển bài.

Bài tập Gym giảm cân Side Lateral Raise

Bài tập Gym giảm cân Side Lateral Raise

2.4.10. Bài tập Gym giảm cân Alternating Front Dumbbell Raise.

Alternating Front Dumbbell Raise là bài tập dành cho cơ vai, giúp nhóm cơ này săn chắc, hỗ trợ tiêu hao mỡ thừa cho cơ thể khá hiệu quả. Bạn có thể áp dụng bài tập này theo các bước cụ thể như sau:

- Bạn hãy bắt đầu với tư thế đứng thẳng để 2 chân mở rộng bằng hông. Mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng phù hợp, duỗi thẳng 2 tay dọc 2 bên thân người. Đặt 2 quả tạ lên trên phía đùi trước, lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

- Giữ thân người cố định, nâng tạ ở tay phải lên trước mặt, cùi chỏ hơi cong, lòng bàn tay hướng xuống. Dùng lực ở cơ vai trước nâng tạ lên cao để cánh tay cao hơn mức song song với mặt sàn.

- Thở ra khi thực hiện động tác này. Dừng 1 giây ở vị trí nâng tạ lên cao nhất.

- Hít vào bằng mũi, hạ tạ xuống từ từ để trở về vị trí ban đầu.

- Sau đó thở ra, thực hiện động tác nâng tạ tay trái lên và lặp lại như nâng tạ tay phải.

- Hít vào và hạ tay trái xuống chậm rãi, rồi tiếp tục đổi bên tay. Thực hiện mỗi bên 10-15 lần, 3 hiệp/buổi, nghỉ 30 giây cho mỗi hiệp tập.

Bài tập Gym giảm cân Alternating Front Dumbbell Raise

Bài tập Gym giảm cân Alternating Front Dumbbell Raise

2.4.11. Bài tập Gym giảm cân Close-Grip Barbell Bench Press.

Close-Grip Barbell Bench Press là bài tập cơ tay sau đẩy thanh đòn tạ hẹp giúp đốt cháy mỡ thừa cánh tay và làm cơ tay sau, cơ ngực và cơ vai săn chắc hơn. Hướng dẫn các bước thực hiện bài tập này như sau:

- Trước tiên, lựa chọn thanh tạ đòn có lắp bánh tạ hai bên có trọng lượng phù hợp nhất. Sau đó, bạn trong tư thế nằm ngửa lưng trên ghế thẳng, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai. Bạn nhấc thanh tạ ra khỏi giá và giữ thẳng trên ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

- Bạn hít vào, từ từ hạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm ngực giữa. Lúc này, hai cùi chỏ của bạn để sát thân người để lực tác động lên cơ tay sau.

- Căng cứng cơ trong 1 giây, bạn dùng lực tay sau đẩy tạ ngược lên trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Giữ tạ trong 1 giây, rồi từ từ hạ xuống. Thời gian hạ tạ nhiều gấp 2 lần đẩy tạ.

- Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 12-15 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp.

Bài tập Gym giảm cân Close-Grip Barbell Bench Press

Bài tập Gym giảm cân Close-Grip Barbell Bench Press

Nhóm cơ chân:

2.4.12. Bài tập Gym giảm cân Leg Extension.

Leg Extension là bài tập đùi trước hiệu quả được nhiều Gymer yêu thích tập luyện. Nhờ bài tập Gym này, bắp đùi của bạn sẽ săn chắc hơn, tăng cơ giảm mỡ rất rõ rệt. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập Gym giảm cân này như sau:

- Trước tiên, bạn cần điều chỉnh mức tạ phù hợp trên hệ thống máy tập.

- Điều chỉnh ghế ngồi của máy tập đùi trước sao cho phù hợp với chiều cao của bạn, rồi ngồi vào ghế tập, lưng dựa sát vào ghế.

- Duỗi thẳng chân ra trong khi thở ra. Toàn bộ thân người vẫn cố định trên ghế. Ngưng lại 1 giây ở cuối động tác.

- Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lưu ý không để chân gập quá 90 độ.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt số lần được yêu cầu.

Bài tập Gym giảm cân Leg Extension

Bài tập Gym giảm cân Leg Extension

2.4.13. Bài tập Gym giảm cân Split Squats.

Split Squats là bài tập Gym dành cho cơ đùi sau. Tập luyện các động tác Gym này sẽ giúp cơ đùi của bạn săn chắc và thon gọn hơn rõ rệt. Hướng dẫn các bước thực hành bài tập này như sau:

- Bạn bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, 1 chân bước lên trước, 1 chân bước ra sau. Hai tay nắm vào nhau giữ trước ngực hoặc đặt ở 2 bên eo.

- Thở ra và trùng chân trước xuống cho tới khi đùi song song với sàn tập.

- Đưa người lên trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác 15 lần rồi đổi bên chân.

- Thực hiện lại động tác luân phiên mỗi bên chân 4 hiệp rồi kết thúc bài tập.

Bài tập Gym giảm cân Split Squats

Bài tập Gym giảm cân Split Squats

2.4.14. Bài tập Gym giảm cân Romanian Deadlift.

Romanian Deadlift là dạng bài tập biến thể của Deadlift. Bài tập Gym tăng cường sức mạnh này tác động chủ yếu lên cơ đùi sau, đồng thời hỗ trợ cơ mông, cơ lưng dưới giúp các nhóm cơ này săn chắc, khỏe mạnh hơn và tiêu hao được mỡ thừa tốt hơn. Hướng dẫn chi tiết bài tập Gym giảm cân này như sau:

- Trước tiên, bạn hãy giữ thanh đòn tạ ngang mức hông, xoay vai của bạn về sau. Đầu gối hơi cong nhẹ.

- Từ từ hạ tạ xuống bằng cách đẩy hông về phía sau, gập thân người xuống trong khi lưng giữ thẳng.

- Hạ tạ xuống cho đến khi vượt qua đầu gối 1 chút thì dừng lại.

- Đẩy mông lên trước và trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Gym giảm cân Romanian Deadlift

Bài tập Gym giảm cân Romanian Deadlift

5. Lịch tập Gym giảm cân cho người mới như thế nào?

Ở phần trên chúng tôi đã gợi ý cho bạn tương đối nhiều bài tập Gym giảm cân an toàn, hiệu quả cho từng nhóm cơ khác nhau. Khi xây dựng lịch tập Gym giảm cân, HLV thể hình chia sẻ bạn nên tập đều các nhóm cơ. Dựa theo các bài tập Gym được hướng dẫn ở trên, bạn có thể tập Gym giảm mỡ béo theo lịch tập như sau:

5.1. Lịch 1: 3 buổi/tuần.

- Buổi 1: Tập Lưng, Tay Trước, Cẳng Tay, Cardio.

- Buổi 2: Tập Cơ Ngực, Vai, Tay Sau.

- Buổi 3: Tập Cơ Chân, Cơ Mông, Cơ Bụng, Cardio.

5.2. Lịch 2: 4 buổi/tuần.

- Buổi 1: Tập Lưng Xô, Tay Trước, Cardio.

- Buổi 2: Tập Vai, Tay Sau.

- Buổi 3: Tập Chân, Cardio.

- Buổi 4: Tập Ngực, Bắp Chân, Bụng.

5.3. Lịch 3: 5 buổi/tuần.

- Buổi 1: Tập Chân, Mông, Cardio.

- Buổi 2: Tập Lưng, Cánh Tay, Bụng.

- Buổi 3: Tập Chân, Mông, Cardio.

- Buổi 4: Tập Ngực, Vai, Bụng.

- Buổi 5: Tập Chân, Tay, Ngực.

5.4. Lịch 4: 6 buổi/tuần.

Đối với người mới bắt đầu tập Gym giảm cân, lịch tập Gym trong 6 buổi có thể áp dụng như sau:

- Thứ 2, 4, 6: Tập Ngực, Vai, Tay Sau, Bụng.

- Thứ 3,5,7: Tập Lưng Xô, Tay Trước, Mông, Cẳng Tay, Cardio.

6. Chế độ dinh dưỡng cho người tập Gym giảm cân.

Ngoài áp dụng chế độ tập luyện khoa học thì chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng đóng vai trò rất quan trọng giúp bạn đốt cháy calo mỡ thừa, giúp giảm cân hiệu quả. Chính bởi vậy, Gymer muốn giảm cân phải đặc biệt quan tâm đến chế độ ăn kiêng của mình.

6.1. Thực đơn giảm cân cho người tập Gym.

Sự thật, thực đơn ăn uống hàng ngày của người muốn giảm cân sẽ khác với người đang duy trì cân nặng hay người muốn tăng cân. Tuy vậy, thực đơn mỗi ngày của người tập Gym giảm cân vẫn cần đảm bảo chất đạm (Protein), chất béo tốt, vitamin, khoáng chất và ít tinh bột đường chất lượng.

Chế độ dinh dưỡng cho người tập Gym giảm cân

Chế độ dinh dưỡng cho người tập Gym giảm cân

Gợi ý thực đơn ăn uống 1 ngày điển hình cho người tập Gym giảm cân gồm có:

- Bữa sáng: 1 bát yến mạch pha sữa tươi không đường.

- Bữa phụ: 1 quả chuối chín.

- Bữa trưa: 200gr thịt bò nướng + 1 chén cơm gạo lứt + 1 bát canh bí.

- Bữa phụ trước khi tập Gym: 1 củ khoai lang luộc + 1 cốc sữa tươi không đường.

- Bữa tối: 1 đĩa rau salad + 100gr ức gà + 2 múi bưởi.

6.2. Tập Gym không nên ăn gì?

Chuyên gia sức khỏe chia sẻ, Gymer nên áp dụng cho mình chế độ ăn uống khoa học nhằm phát huy hiệu quả tập luyện tốt nhất. Theo đó, khi tập Gym giảm cân, Gymer không nên ăn các thực phẩm sau:

- Các đồ ăn nhanh chế biến sẵn. Đồ chiên xào nhiều dầu mỡ, chất béo.

- Các đồ ăn tráng miệng chứa nhiều đường ngọt.

- Các loại bánh kẹo, nước uống có ga hay đồ uống có nhiều cồn.

- Các món ăn chứa mỡ động vật.

7. Tổng kết.

Như vậy, toàn bộ bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã chia sẻ cho bạn các cách tập Gym giảm cân an toàn và hiệu quả. Nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân nhanh chóng hãy áp dụng những kiến thức mà chúng tôi tổng hợp trên đây nhé !

Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết ! Hãy thường xuyên truy cập website của chúng tôi để cập nhật những bài viết mới nhất của chúng tôi nhé !

Đọc thêm

Chia sẻ
Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook