Pistol Squat là kiểu tập Squat 1 chân có tác dụng phát triển đùi trước hiệu quả và tác động rất tốt lên nhóm cơ phụ gồm cẳng chân, đùi sau, mông và lưng dưới. Vậy bạn đã biết Pistol Squat là gì và cách tập chuẩn kỹ thuật để có thể mang đến cho mình kết quả tốt nhất chưa?
Pistol Squat là một biến thể của bài tập Squat cơ bản. Bài tập này có tác dụng phát triển cơ trung tâm, đặc biệt là cơ mông và cơ đùi rất hiệu quả. Để hiểu rõ hơn Pistol Squat là gì cùng cách tập chuẩn kỹ thuật. Mời bạn đọc theo dõi bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport.
1. Pistol Squat là gì?
Pistol Squat là một bài tập thể lực thuộc nhóm các bài tập squat, được thực hiện bằng cách đứng trên một chân và hạ người xuống thấp, chân còn lại duỗi thẳng ra phía trước, không chạm đất. Động tác này không chỉ yêu cầu sức mạnh ở cơ chân mà còn đòi hỏi sự thăng bằng, linh hoạt và kiểm soát cơ thể tốt.
Pistol Squat tác động chủ yếu đến cơ đùi trước, cơ mông và cơ bắp chân, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt cho phần thân dưới. Ngoài ra, nó còn kích hoạt các nhóm cơ hỗ trợ như cơ đùi sau, cơ lõi và cơ gấp hông để duy trì sự thăng bằng của cơ thể.
Bài tập Pistol Squat
2. Lợi ích khi tập Pistol Squat đúng cách
- Tăng cường sức mạnh: Khi bạn tập thành thạo bài tập Pistol Squat, tức là các bài tập Squat truyền thống cũng được cải thiện và nâng cao hơn. Sức mạnh của cơ thể khi tập bất cứ bài tập Squat nào cũng được nâng cao và đạt kết quả tốt nhất. Vậy nên, khi bạn tập được Pistol Squat rất tốt thì đồng nghĩa các bài tập Squat khác bạn đều đạt hiệu quả cao.
- Tăng cường tính linh hoạt cho cơ thể: Tập luyện bài tập Pistol Squat đúng cách sẽ giúp các nhóm cơ phát triển tốt hơn, tăng cường tính linh hoạt cho tất cả các nhóm cơ và các hệ xương khớp.
- Giảm áp lực cho cột sống: Bài tập Pistol Squat sử dụng tạ tay giữ nguyên vị trí trước ngực, khác hẳn với các bài tập Squat phải gánh tạ trên vai, gây sức nặng đè nén lên cột sống. Phần cột sống được giải phóng, hạn chế được sự đè nén và áp lực.
- Tăng sức mạnh cho đôi chân: Đôi chân giữ vai trò rất quan trọng để cân bằng toàn bộ cơ thể khi thực hiện Pistol Squat/ Lặp lại động tác nhiều lần có tác dụng tăng sức dẻo dai và sức mạnh chắc khỏe cho đôi chân.
- Tập luyện dễ dàng và thuận tiện: Với Pistol Squat, bạn sẽ không phải tốn kém tiền bạc để đến các trung tâm thể hình. Bạn có thể tập ở bất cứ đâu, từ công viên, sân vườn, trong nhà hay ngoài bãi biển...
Tập luyện Pistol Squat hỗ trợ tăng cường sức bền, sự linh hoạt và khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể
3. Hướng dẫn tập Pistol Squat đúng cách
Pistol Squat là bài tập thể hình hiệu quả mà bạn có thể áp dụng để luyện tập phát triển cơ bắp, sự bền bỉ và sức mạnh của cơ thể. Đối với bài tập này, bạn có thể tập luyện không dụng cụ hoặc tập với tạ. Tùy thuộc vào thể lực, mục tiêu và kinh nghiệm của bản thân.
Tập Pistol Squat tay không
Tập Pistol Squat với tạ đơn
Cách thực hiện Pistol Squat như sau:
Chuẩn bị tư thế:
-
Đứng thẳng, dồn trọng lượng cơ thể lên một chân.
-
Chân còn lại duỗi thẳng ra phía trước, mũi chân hướng lên.
Hạ người xuống:
-
Từ từ gập gối chân trụ, hạ thấp cơ thể.
-
Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước và hai tay đưa ra trước để giữ thăng bằng.
Đạt vị trí thấp nhất:
-
Hạ người đến khi đùi song song hoặc thấp hơn một chút so với mặt đất.
-
Đảm bảo chân không trụ luôn thẳng và không chạm sàn.
Đẩy người lên:
-
Sử dụng lực từ chân trụ và cơ mông để đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
-
Kiểm soát động tác, tránh dùng quán tính để đẩy người lên.
Lặp lại:
-
Thực hiện 5 – 10 lần mỗi chân tùy khả năng, sau đó đổi chân.
Video hướng dẫn tập luyện Pistol Squat
=> Tham khảo: Tạ tay - Tạ đơn cao cấp, giá tốt tại Thiên Trường Sport.
4. Lưu ý khi thực hiện Pistol Squat
-
Khởi động kỹ: Làm nóng cơ bắp và khớp, đặc biệt là hông, gối và mắt cá chân để tránh chấn thương.
-
Giữ lưng thẳng: Đảm bảo cột sống luôn thẳng, tránh gù lưng hoặc nghiêng người về phía trước quá mức.
-
Kiểm soát chuyển động: Thực hiện động tác chậm rãi, không dùng quán tính để giữ thăng bằng và tối ưu hiệu quả.
-
Thăng bằng tốt: Dồn trọng lượng cơ thể vào giữa lòng bàn chân, không để đầu gối bị lệch ra ngoài hoặc vào trong.
-
Hạn chế tập luyện quá sức: Chỉ hạ thấp đến mức cơ thể có thể kiểm soát, không ép cơ thể vào tư thế quá sâu nếu chưa đủ linh hoạt.
-
Sử dụng hỗ trợ nếu cần: Người mới tập nên cầm điểm tựa như ghế hoặc dây để hỗ trợ thăng bằng.
Lời kết
Tóm lại, Pistol Squat là một trong những bài tập giúp tăng cường sức mạnh cũng như cân bằng cơ thể tốt nhất. Bạn nên duy trì thói quen Pistol Squat thường xuyên để có được những lợi ích tuyệt vời ở trên. Hy vọng những kiến thức về Pistol Squat này hữu ích và phù hợp với những thông tin mà bạn mong muốn tìm kiếm. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi!
Thiên Trường Sport là đơn vị chuyên bán dụng cụ tập thể hình uy tín, có đầy đủ các thiết bị và giá bán đảm bảo luôn rẻ nhất trên thị trường. Quý khách quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất!
Đọc thêm ▾
