Để có được cánh tay săn chắc, khỏe mạnh và bắp tay trước nở nang, bài tập Preacher Curl là một lựa chọn không thể bỏ qua. Trong bài viết dưới đây, Thiên Trường Sport sẽ giúp bạn tìm hiểu Preacher Curl là gì và hướng dẫn bạn cách thực hiện bài tập này đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao nhất.
1. Giải đáp: Preacher Curl là gì?
Preacher Curl hiểu theo nghĩa tiếng Việt là bài tập ngồi ghế dốc 45 độ cuốn thanh tạ tập cơ tay trước và đây là bài tập được áp dụng rất nhiều ở phòng Gym. Các động tác của bài tập Preacher Curl tác động trực tiếp lên nhóm cơ bắp tay trước (Biceps) giúp nhóm cơ này phát triển to tròn, vạm vỡ và săn chắc hơn. Theo huấn luyện viên thể hình, Preacher Curl là bài tập Isolation, chỉ tác động vào 1 nhóm cơ và đây chính là một trong những bài tập cơ tay trước hiệu quả nhất. Để thực hiện được bài tập Preacher Curl, 2 dụng cụ tập Gym bạn cần phải chuẩn bị cho mình đó là đòn tạ đi kèm bánh tạ có trọng lượng phù hợp và 1 chiếc ghế tập tay trước chuyên dụng, loại ghế này có mặt ở tất cả các phòng Gym chuyên nghiệp.
Bài tập Preacher Curl là gì?
2. Lợi ích của Preacher Curl là gì?
Lợi ích của Preacher Curl bao gồm:
-
Phát triển cơ tay trước: Preacher Curl tập trung vào việc xây dựng cơ bắp tay trước, giúp tạo hình và tăng cường sức mạnh cho cánh tay.
-
Giảm nguy cơ chấn thương: Bài tập này giúp giữ cánh tay cố định và ổn định, giảm áp lực lên khớp khuỷu tay và cổ tay, từ đó giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện.
-
Cải thiện kỹ thuật: Việc sử dụng ghế tập giúp người tập duy trì tư thế đúng, hỗ trợ cải thiện kỹ thuật và hiệu quả của động tác.
-
Tăng cường sức mạnh tổng thể: Preacher Curl không chỉ phát triển cơ tay trước mà còn góp phần vào sức mạnh tổng thể của cơ thể, hữu ích cho các bài tập khác.
-
Dễ dàng thực hiện: Đây là bài tập đơn giản, phù hợp với cả người mới bắt đầu và những người đã có kinh nghiệm, có thể thực hiện với nhiều loại tạ khác nhau.
-
Cải thiện sức mạnh cầm nắm: Bài tập này cũng giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp phụ, cải thiện khả năng cầm nắm và kiểm soát trọng lượng.
Preacher Curl tập trung vào việc xây dựng cơ bắp tay trước
3. Hướng dẫn tập Preacher Curl đúng cách
Bài tập Preacher Curl cơ bản gồm 5 bước chính, được thực hiện như sau:
-
Bước 1: Chọn ghế có chiều cao phù hợp và điều chỉnh trọng lượng tạ sao cho thích hợp với khả năng của bạn. Ngồi vào ghế, chân vững trên sàn, hai tay nắm thanh tạ với khoảng cách rộng bằng vai.
-
Bước 2: Đặt thanh tạ trên mặt ghế, duỗi thẳng cánh tay nhưng vẫn đảm bảo cơ tay trước căng. Tay trên vuông góc với cơ thể và hít vào, đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
-
Bước 3: Giữ cố định phần thân và tay trên, sử dụng cơ tay trước để gập khuỷu tay, nâng thanh tạ lên. Đảm bảo hai tay di chuyển đồng thời, giữ thanh tạ cân bằng. Lưu ý, không nâng quá cao để duy trì lực căng lên cơ tay trước và điều chỉnh hơi thở bằng cách thở ra khi nâng tạ.
-
Bước 4: Giữ tư thế tại đỉnh trong khoảng 1 giây, sau đó từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, hít vào đều đặn trong quá trình này.
-
Bước 5: Lặp lại các động tác trên cho đến khi hoàn thành số lần hoặc thời gian mục tiêu.
Về tần suất, bạn nên thực hiện bài tập Preacher Curl 2-3 lần mỗi tuần, với 3-4 hiệp mỗi buổi, mỗi hiệp từ 10-12 lần để đảm bảo sự phát triển cơ bắp tay trước đều đặn và hiệu quả. Hãy nhớ tập đều đặn và đúng kỹ thuật để đạt được kết quả mong muốn.
Bạn nên thực hiện bài tập Preacher Curl 2-3 lần mỗi tuần
Video hướng dẫn tập Preacher Curl
4. Biến thể của bài tập Preacher Curl
4.1. Dumbbell Preacher Curl
Dumbbell Preacher Curl là một biến thể của bài Preacher Curl truyền thống, sử dụng tạ đơn thay vì thanh tạ, giúp phát triển cơ tay trước đồng đều và tập trung hơn vào từng tay.
Hướng dẫn:
-
Ngồi vào ghế tập, đặt tay lên đệm, giữ tạ đơn trong tay với lòng bàn tay hướng lên.
-
Giữ cánh tay trên cố định, từ từ cuộn tạ lên đến mức cao nhất trong khi thở ra.
-
Dừng lại 1 giây, sau đó hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
-
Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại, tập 2-3 lần mỗi tuần.
Bài tập Dumbbell Preacher Curl
4.2. Close Grip Preacher Curl
Bài tập biến thể mang tên Close Grip Preacher Curl được thực hiện với tay gần nhau trên thanh tạ, tập trung vào phát triển cơ bắp tay trước và cơ tay trong (triceps).
Hướng dẫn thực hiện:
-
Chuẩn bị: Ngồi vào ghế Preacher, điều chỉnh để cánh tay trên được hỗ trợ thoải mái. Cầm thanh tạ với lòng bàn tay hướng lên, tay gần nhau (10-15 cm).
-
Vị trí bắt đầu: Đặt thanh tạ ở dưới cùng, cánh tay duỗi thẳng, lưng thẳng.
-
Thực hiện: Cuộn thanh tạ lên về phía cơ thể, co cơ tay trước đến khi cẳng tay song song với mặt đất, thở ra khi nâng tạ.
-
Giữ: Giữ ở đỉnh trong 1 giây để cảm nhận sự co cơ.
-
Hạ tạ: Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, hít vào.
Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Nên tập Close Grip Preacher Curl 2-3 lần mỗi tuần để tối ưu hóa phát triển cơ tay trước và tay trong.
Close Grip Preacher Curl được thực hiện với tay gần nhau trên thanh tạ
4.3. Dumbbell Hammer Preacher Curl
Dumbbell Hammer Preacher Curl được biến đổi từ Preacher Curl, sử dụng tạ đơn với tư thế cầm kiểu “búa” (hammer grip). Bài tập này giúp phát triển cơ tay trước và cơ bắp cánh tay ngoài (brachialis).
Hướng dẫn thực hiện:
-
Chuẩn bị: Ngồi vào ghế Preacher, điều chỉnh ghế để cánh tay trên được hỗ trợ thoải mái. Cầm một tạ đơn trong mỗi tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
-
Vị trí bắt đầu: Đặt cánh tay duỗi thẳng, giữ tạ gần vị trí dưới cùng, lưng thẳng.
-
Thực hiện: Cuộn tạ lên về phía cơ thể, co cơ tay trước đến khi cẳng tay song song với mặt đất, hít vào khi bắt đầu.
-
Giữ: Dừng lại 1 giây ở đỉnh để cảm nhận sự căng cơ, thở ra khi nâng tạ.
-
Hạ tạ: Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, hít vào.
Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Nên tập Dumbbell Hammer Preacher Curl 2-3 lần mỗi tuần để tối ưu hóa phát triển cơ tay trước và cánh tay ngoài.
Dumbbell Hammer Preacher Curl sử dụng tạ đơn với tư thế cầm kiểu “búa”
4.4. Reverse Preacher Curl
Reverse Preacher Curl là biến thể của Preacher Curl, tập trung phát triển cơ tay trước, đặc biệt là cơ bắp ngoài (brachioradialis) và cơ bắp cánh tay trên (triceps).
Hướng dẫn thực hiện:
-
Chuẩn bị: Ngồi vào ghế Preacher, điều chỉnh ghế để cánh tay trên được hỗ trợ thoải mái. Cầm thanh tạ hoặc tạ đơn với lòng bàn tay hướng xuống (reverse grip).
-
Vị trí bắt đầu: Đặt tạ ở vị trí dưới cùng, cánh tay duỗi thẳng và lưng thẳng.
-
Thực hiện: Từ từ nâng tạ lên bằng cách cuộn cẳng tay về phía cơ thể, co cơ bắp tay trước, hít vào khi bắt đầu.
-
Giữ: Dừng lại 1 giây ở đỉnh để cảm nhận sự căng cơ, thở ra khi nâng tạ.
-
Hạ tạ: Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, hít vào.
Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Nên tập Reverse Preacher Curl 2-3 lần mỗi tuần để tối ưu hóa phát triển sức mạnh và khối lượng cơ bắp tay trước.
Reverse Preacher Curl tập trung phát triển cơ tay trước
4.5. Dumbbell Zottman Preacher Curl
Bài tập biến thể Dumbbell Zottman Preacher Curl phát huy tác dụng phát triển cơ tay trước (biceps) và cơ bắp tay ngoài (brachialis), đồng thời tăng cường sức mạnh và kiểm soát cổ tay.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Chuẩn bị: Ngồi vào ghế tập Preacher, điều chỉnh ghế để cánh tay trên được hỗ trợ. Cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng lên.
-
Vị trí bắt đầu: Đặt cánh tay duỗi thẳng, giữ tạ gần dưới cùng.
-
Thực hiện động tác: Cuộn tạ lên về phía cơ thể, thở ra khi nâng tạ.
-
Giữ vị trí: Ở đỉnh, xoay lòng bàn tay xuống và giữ trong 1 giây.
-
Hạ tạ: Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, hít vào.
Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại. Tập 2-3 lần mỗi tuần để tối ưu hóa kết quả phát triển cơ bắp tay trước và tay ngoài.
Bài tập biến thể Dumbbell Zottman Preacher Curl
4.6. Single Arm Preacher Curl
Để tập trung phát triển cơ tay trước hiệu quả và cải thiện sự cân bằng giữa hai tay, hãy tập bài tập biến thể Single Arm Preacher Curl.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Chuẩn bị: Ngồi vào ghế tập Preacher, điều chỉnh ghế sao cho cánh tay trên được hỗ trợ. Cầm một tạ đơn bằng một tay, lòng bàn tay hướng lên.
-
Vị trí bắt đầu: Đặt cánh tay duỗi thẳng trên bệ đỡ, giữ tạ gần vị trí dưới cùng.
-
Thực hiện động tác: Cuộn tạ lên, co cơ tay trước và thở ra khi nâng tạ.
-
Giữ vị trí: Dừng lại ở đỉnh trong 1 giây, sau đó hạ tạ xuống trong khi hít vào.
-
Đổi bên: Lặp lại cho tay còn lại.
Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại cho mỗi tay. Nên tập 2-3 lần mỗi tuần để tối ưu hóa phát triển cơ bắp.
Bài tập Single Arm Preacher Curl
4.7. Preacher Curl Machine
Preacher Curl Machine là thiết bị chuyên dụng giúp phát triển cơ tay trước, mang lại sự ổn định và hỗ trợ trong quá trình tập luyện.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Chuẩn bị: Ngồi vào ghế máy, điều chỉnh để cánh tay trên được hỗ trợ thoải mái. Chọn trọng lượng tạ phù hợp.
-
Vị trí bắt đầu: Đặt tay lên tay cầm, lòng bàn tay hướng lên, cánh tay duỗi thẳng.
-
Thực hiện: Cuộn tay cầm lên về phía cơ thể, thở ra khi nâng.
-
Giữ vị trí: Giữ ở đỉnh 1 giây để cảm nhận sự co bóp.
-
Hạ tạ: Hạ tạ về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại. Nên tập 2-3 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tối ưu.
Preacher Curl Machine là thiết bị chuyên dụng giúp phát triển cơ tay trước, mang lại sự ổn định và hỗ trợ người tập
4.8. Incline Bench Preacher Curl
Incline Bench Preacher Curl là biến thể của Preacher Curl, thực hiện trên ghế nghiêng, giúp phát triển cơ tay trước và tăng cường độ căng cơ.
Hướng dẫn thực hiện:
-
Chuẩn bị: Đứng sau ghế nghiêng, điều chỉnh độ nghiêng để cánh tay trên được hỗ trợ thoải mái. Cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng lên.
-
Vị trí bắt đầu: Đặt cánh tay duỗi thẳng, tạ ở vị trí gần ngực.
-
Thực hiện: Cuộn tạ lên về phía cơ thể, thở ra khi nâng.
-
Giữ vị trí: Dừng lại 1 giây ở đỉnh để cảm nhận sự co bóp.
-
Hạ tạ: Hạ tạ về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần lặp lại. Tập 2-3 lần mỗi tuần để tối ưu hóa phát triển cơ bắp tay trước.
Incline Bench Preacher Curl được thực hiện với ghế nghiêng
5. Một số lỗi thường mắc phải khi tập Preacher Curl
Mặc dù Preacher Curl không phải là một bài tập quá phức tạp, nhưng nhiều người vẫn thường mắc phải các lỗi khi thực hiện, đặc biệt là những người mới bắt đầu. Dưới đây là một số lỗi phổ biến mà nhiều người thường gặp phải khi tập Preacher Curl:
-
Bỏ qua việc điều chỉnh ghế và tư thế: Nhiều người không chú ý đến việc chọn ghế có chiều cao phù hợp hoặc không điều chỉnh tư thế ngồi đúng cách trước khi tập. Điều này có thể dẫn đến động tác không chính xác và thậm chí tăng nguy cơ chấn thương.
-
Chọn tạ quá nặng: Một sai lầm phổ biến là chọn mức tạ vượt quá khả năng của cơ thể với mong muốn đạt hiệu quả nhanh. Tuy nhiên, điều này có thể gây căng thẳng cho cơ bắp, gân hoặc xương và làm tăng nguy cơ chấn thương.
-
Không giữ cố định cổ tay: Nhiều người không chú ý đến việc duy trì cổ tay thẳng trong quá trình tập, dẫn đến việc cổ tay bị gập xuống khi nâng hoặc hạ tạ. Điều này tạo áp lực không cần thiết lên cổ tay và có thể gây chấn thương.
-
Giới hạn biên độ chuyển động: Một số người giảm biên độ chuyển động khi tập Preacher Curl, khiến cho hiệu quả của bài tập không đạt được tối đa, làm giảm tác động lên cơ bắp.
Chú ý khắc phục các lỗi này sẽ giúp cải thiện kỹ thuật và tăng hiệu quả của bài tập Preacher Curl.
Dù Preacher Curl không phải là một bài tập quá phức tạp, nhưng nhiều người vẫn thường mắc phải lỗi khi thực hiện
6. Lưu ý khi tập Preacher Curl
Khi thực hiện bài tập Preacher Curl, ngoài việc nắm rõ kỹ thuật, bạn cũng cần chú ý đến một số yếu tố sau để đảm bảo hiệu quả tối đa:
-
Trước tiên, điều chỉnh ghế tập sao cho chiều cao phù hợp với cơ thể của bạn, nhằm tránh việc lưng bị cong quá mức trong suốt quá trình tập. Bên cạnh đó, hãy lựa chọn trọng lượng tạ sao cho phù hợp với khả năng của bản thân—không quá nhẹ nhưng cũng không quá nặng.
-
Khi hạ thanh tạ, bạn cần kiểm soát chuyển động của tạ một cách chủ động, không để tạ rơi tự do. Đồng thời, tránh để cẳng tay chạm vào bề mặt ghế đỡ khi hạ tạ vì điều này có thể làm giảm hiệu quả bài tập. Phần cánh tay trên cũng nên được giữ cố định trên bề mặt ghế trong suốt quá trình tập.
-
Đảm bảo rằng cơ thể bạn giữ nguyên vị trí trong quá trình tập, chỉ di chuyển phần cẳng tay khi nâng và hạ tạ.
-
Duy trì nhịp thở đều đặn: thở ra khi nâng tạ và hít vào khi hạ tạ.
Những lưu ý này sẽ giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả và an toàn trong quá trình tập Preacher Curl.
Khi hạ thanh tạ, bạn cần kiểm soát chuyển động của tạ một cách chủ động, không để tạ rơi tự do
Lời kết
Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã hướng dẫn các bạn tập Preacher Curl đúng cách để tăng sức mạnh cơ bắp tay trước hiệu quả nhất. Đây là bài tập không thể thiếu trong lịch tập của các Gymer, vậy nên, các bạn tập luyện thể hình cần tìm hiểu bài tập này để có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất nhé. Hy vọng những Tin tức trên dễ hiểu và bạn dễ dàng để áp dụng cho mình. Và hãy đến với chúng tôi để sở hữu những dụng cụ tập gym chất lượng nhất nhé!
Đọc thêm ▾
