Reverse Crunch hay "gập bụng ngược" là bài tập thể hình có tác dụng giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng và được rất nhiều Gymer áp dụng để rèn luyện. Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn những thông tin hay về bài tập Reverse Crunch này, được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV tập Gym.
1. Reverse Crunch là gì?
Reverse Crunch dịch sang tiếng Việt có nghĩa là gập bụng ngược và bài tập này được thực hiện khi bạn nằm lên sàn nhà hoặc thảm tập với tư thế nằm ngửa. Đây là bài tập có tác dụng giúp giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng mà không cần sự hỗ trợ của các dụng cụ tập bụng chuyên nghiệp, đắt tiền.
Reverse Crunch đặc biệt có tác dụng cao trong việc giảm mỡ bụng dưới. Bí quyết để có vòng eo thon gọn, không có ngấn mỡ bụng thì chắc chắn bạn không thể bỏ qua bài tập gập bụng ngược này rồi.
Reverse Crunch là bài tập gập bụng ngược rất phổ biến
2. Lợi ích từ những bài tập Reverse Crunch
Các bài tập Reverse Crunch mang lại nhiều lợi ích cho người tập như:
- Giảm mỡ bụng: Bài tập Reverse Crunch tác động trực tiếp vào cơ bụng dưới. Động tác gập bụng ngược sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, tạo cho bạn vòng eo săn chắc và thon gọn.
- Xây dựng cơ bụng: Tư thế gập bụng giúp định hình cơ bụng, tăng sức mạnh và sự khỏe khoắn cho nhóm cơ này.
- Cải thiện tư thế: Kỹ thuật Reverse crunch có tác dụng cải thiện tư thế cột sống, tránh cong vẹo cột sống, giúp giảm đau lưng và phòng tránh chấn thương.
- Tăng cường sức khỏe hệ tim mạch, cải thiện hệ hô hấp và tuần hoàn máu.
Tập Reverse Crunch giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
3. Hướng dẫn tập Reverse Crunch đúng cách
Như đã nói ở trên, Reverse Crunch là bài tập gập bụng ngược không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ thể thao nào và bạn có thể tập tại nhà hoặc phòng Gym đều được. Theo các huấn luyện viên tập Gym, cách thực hiện bài tập Reverse Crunch cũng khá đơn giản và không quá phức tạp. Hướng dẫn chi tiết các bước trong bài tập Reverse Crunch như sau:
Bước 1: Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa người trên tấm thảm tập, 2 chân duỗi thẳng trên thảm và 2 tay duỗi dọc thân người, để lòng bàn tay áp xuống sàn tập. Để cánh tay sao cho thoải mái nhất và giữ cố định trong suốt quá trình tập luyện.
Bước 2: Nâng 2 chân lên để phần đùi vuông góc với thảm tập, đồng thời khép 2 chân lại và giữ cho cẳng chân song song với mặt sàn tập. Đây là vị trí bắt đầu bài tập gập bụng.
Bước 3: Thở ra, co cơ bụng, cuộn xương chậu lại và nhấc hông lên khỏi mặt thảm tập, sao cho mũi chân hướng lên trần nhà. Đồng thời, gập đầu hơi nhẹ về phía đầu gối. Giữ vị trí này trong 1 giây.
Bước 4: Từ từ đưa chân hạ xuống và trở về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện từ 10-15 lần/hiệp và 3-4 hiệp/buổi tập.
Tập Reverse Crunch đúng cách giúp giảm chấn thương vùng lưng
Video hướng dẫn bài tập Reverse Crunch
4. Một số biến thể của bài tập Reverse Crunch
Sau đây là những biến thể phổ biến của bài tập Reverse Crunch mà bạn có thể tham khảo:
4.1. Crunch Twist
Đây là bài tập tác động trực tiếp vào cơ xiên và cơ bụng trên. Cách thực hiện:
Bước 1: Người tập nằm ngửa trên thảm và mở rộng hai chân bằng hông. Sau đó, gập 2 chân lên đến khi bàn chân áp xuống mặt sàn.
Bước 2: Hai tay đưa lên vị trí ngang vai và gập khuỷu tay, đầu ngón tay chạm vào tai.
Bước 3: Nâng thân trên lên cao và vặn người sang một bên, khuỷu tay phải hướng về đầu gối bên trái.
Bước 4: Xoay người rồi hạ thấp người để trở về tư thế ban đầu.
Bài tập cơ bụng Crunch Twist
4.2. Reverse Crunch On Bench
Biến thể này có tác dụng làm giảm sự khó chịu cho lưng dưới và giữ phần cổ ổn định hơn khi thực hiện động tác gập bụng. Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên ghế tập và đầu của bạn để sát mép ghế. Tiếp đó, đưa hai cánh tay lên trên, bàn tay bám vào mép ghế trên và duỗi thẳng chân.
Bước 2: Nâng hông lên, ấn vai xuống và đẩy lưng dưới lên cao sao cho mũi chân hướng lên trần nhà. Giữ trong vài giây.
Bước 3: Hạ mông và lưng xuống trong khi chân vẫn duỗi thẳng.
Bước 4: Lặp lại những động tác này 7 - 10 lần/hiệp.
Bài tập cơ bụng Reverse Crunch On Bench
4.3. Side Crunch On Bench
Đây là bài tập giúp tạo cơ bụng nhanh chóng với các bước thực hiện khá đơn giản:
Bước 1: Người tập đứng thẳng, dựa hông vào đệm ghế nhằm ổn định thân dưới và đặt 2 tay ra sau đầu.
Bước 2: Uốn cong thân người về phía sàn và giữ nguyên 1-2 giây.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng rồi nghiêng người về lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Đổi chân rồi lặp lại các động tác như trên.
Bài tập cơ bụng Side Crunch On Bench
4.4. Crunch with Dumbbell
Bài tập này có cách thực hiện khá tương tự như động tác gập bụng thông thường nhưng bạn cần chuẩn bị thêm tạ tay. Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn và giữ tạ tay trước ngực. Gập đối lại, bàn chân để xuống sàn và hai chân song song.
Bước 2: Nâng vai lên khỏi mặt sàn, mông và chân giữ nguyên ở vị trí cũ.
Bước 3: Từ từ hạ người xuống đến khi vai chạm sàn nhưng đầu không hạ xuống.
Bước 4: Lặp lại động tác gập bụng khoảng 10 lần/hiệp.
Bài tập cơ bụng Crunch with Dumbbell
4.5. Bicycle Crunch
Bài tập này có sự kết hợp giữa động tác gập bụng và đạp xe, giúp săn chắc cơ xiên hiệu quả. Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, gập gối và đặt chân thoải mái trên sàn. Hai tay đưa ra sau đầu.
Bước 2: Nhấc chân trái của bạn lên khỏi mặt sàn, duỗi chân thẳng ra rồi uốn cong đầu gối về phía ngực. Tiếp đó, xoay hông của bạn để đưa khuỷu tay trái về phía mũi đầu gối phải.
Bước 3: Duỗi thẳng chân phải, cong đầu gối trái hướng về phía ngực, khuỷu tay phải hướng về đầu gối trái.
Bước 4: Lặp lại những động tác trên đến khi bài tập kết thúc.
Bài tập cơ bụng kết hợp đạp xe Bicycle Crunch
5. Những sai lầm dễ gặp khi tập Reverse Crunch
Trong khi tập Reverse Crunch để giảm mỡ bụng, rất nhiều người đã mắc phải những sai lầm sau đây, khiến hiệu quả bài tập không được cao. Khi tập bụng dưới với bài tập gập bụng này, các bạn nên chú ý tránh mắc các sai lầm sau đây:
5.1. Gập bụng Crunch quá cao
Khi bạn gập bụng quá cao sẽ làm mất đi khả năng nhấn mạnh vào vùng cơ bụng trung tâm 6 múi của bạn và vào cơ hông của bạn. Để tránh mắc lỗi sai này, khi gập bụng, bạn nên tập trung đưa lực trên xương sườn của bạn xuống nút bụng. Khi đó, phần ngực sẽ được nâng lên cách mặt đất vào inch, vào tạo ra những chuyển động nhỏ tác động lên cơ bụng.
5.2. Gập bụng quá nhanh
Khi bạn gập bụng quá nhanh, bạn sẽ tạo ra động lượng, tạo đà để bật lên, chứ không tác động lên vùng cơ bụng. Như vậy, bài tập sẽ hoàn toàn vô ích cho cơ bụng và còn tạo sức nặng lên xương khớp, làm tăng nguy cơ chấn thương.
Để sửa chữa lỗi sai này, bạn cần giữ và kiểm soát cử động của bạn chậm. Ở cuối mỗi lượt tập, dừng lại với lưng của bạn vững chắc chống trên sàn nhà. Đặt lại tư thế Crunch trước khi chuyển sang lượt tập tiếp theo.
Không nên gập bụng quá nhanh để tránh chấn thương
5.3. Cử động làm căng phần cơ cổ quá nhiều
Rất nhiều người tập gập bụng đã sử dụng phần cơ cổ để nâng phần thân trên này. Điều này không đúng, và gây căng cơ cổ, có thể gây chấn thương. Cách khắc phục lỗi này là khi thực hiện động tác gập bụng, bạn cố gắng duy trì một khoảng cách giữa cằm vào ngực là 7-8cm trong toàn bộ chuyển động.
Ngoài ra, bạn cũng có thể điều chỉnh tư thế tay, bằng cách khoanh tay trước ngực, hay đặt các đầu ngón tay quanh tai, chỏ khuỷu tay của bạn về phía trước.
5.4. Thả lỏng cơ bụng lúc hạ xuống
Khi tập Reverse Crunch, nhiều người rất tập trung, cố gắng gập bụng nâng lên, nhưng sau đó lại thư giãn bụng khi hạ xuống. Cách tập này bạn chỉ đạt hiệu quả 1 nửa và không phát huy được tác dụng hoàn toàn của bài tập.
Để khắc phục lỗi này, bạn nên hóp bụng lại để nhấc mình ra khỏi sàn nhà và trên đường xuống, bạn chỉ cần giữ ép cơ bụng tiếp tục. Bạn tập trung vào việc sử dụng cơ bụng, sau đó thả cơ bụng dần dần xuống sàn tập.
Chú ý thả lỏng cơ bụng khi thực hiện bài tập gập bụng
5.5. Nín thở trong lúc gập bụng Crunch
Đây là lỗi khá thường xuyên của nhiều người khi gập bụng. Nín thở trong gập bụng rất nguy hiểm cho sức khỏe và ảnh hưởng đến hiệu quả của bài tập bụng. Cách sửa lỗi sai này là bạn cần thở ra khi gập bụng và hít vào khi hạ bụng xuống. Cần thực hiện hít thở đúng cách khi gập bụng, để có kết quả bài tập tốt nhất.
6. Lưu ý khi tập Reverse Crunch
Ngoài cần chú ý kỹ thuật thì khi thực hiện bài tập Reverse Crunch, bạn cần chú ý những vấn đề sau đây:
6.1. Khởi động và giãn cơ
Đảm bảo luôn khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi tập. Nên dành thời gian khởi động những nhóm cơ chính như cơ lưng và cơ bụng. Điều này giúp cải thiện lưu thông máu và hạn chế chấn thương. Ngoài ra, nên thả lỏng bằng các bài tập giãn cơ sau khi tập Reverse Crunch để phục hồi cơ bắp và giảm đau nhức.
Đảm bảo luôn khởi động kỹ và giãn cơ sau khi tập gập bụng
6.2. Tập Reverse Crunch với mức độ phù hợp
Tùy theo tình trạng thể lực mà bạn nên lựa chọn mức độ tập luyện phù hợp. Tuyệt đối không nên tập luyện quá sức bởi điều này rất dễ gây ra tình trạng chấn thương, đặc biệt là phần lưng. Sau khi đã quên thì có thể tăng dần cường độ tập luyện lên.
6.3. Tránh tập Reverse Crunch khi đang chấn thương
Nếu cơ thể của bạn đang gặp vấn đề, đặc biệt là vùng bụng và lưng thì không nên tập luyện Reverse Crunch đến khi hoàn toàn hồi phục. Điều này có thể khiến chấn thương của bạn càng thêm nghiêm trọng hơn.
Không nên tập Reverse Crunch nếu cơ thể đang bị thương
6.4. Kết hợp ăn uống hợp lý
Việc kết hợp chế độ ăn uống cân bằng và hợp lý sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt nhất. Chú ý ăn đủ đạm và rau củ quả để giúp phát triển cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể.
7. Có nên tập cơ bụng hàng ngày không?
Nhiều người với mong muốn giảm cân, giảm béo nhanh chóng nên đã tập cơ bụng hàng ngày, với hy họng đốt cháy được lượng chất béo tối đa nhất. Tuy nhiên, cách tập cơ bụng để giảm cân hiệu quả là cần có kế hoạch tập luyện và nghỉ ngơi khoa học.
Bạn không nên tập bụng hàng ngày mà nên dành 2-3 buổi/tuần tập cơ bụng. Bí quyết để cơ thể khỏe mạnh, giảm cân hiệu quả và có vóc dáng cân đối là bạn cần sắp xếp tập luyện các nhóm cơ đều nhau, đảm bảo mỗi nhóm cơ đều có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi tốt nhất.
.jpg "Tập Reverse Crunch với cường độ phù hợp")
Nên tập Reverse Crunch với cường độ phù hợp với thể trạng
Lời kết
Hy vọng những chia sẻ của Thiên Trường Sport đã giúp bạn hiểu rõ Reverse Crunch là gì và cách tập Reverse Crunch đúng cách để giảm mỡ bụng. Đồng thời, tránh được những sai lầm khi tập gập bụng. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi, hẹn các bạn ở các chủ đề tiếp theo tại đây.
Đọc thêm ▾
.jpg "Bánh tạ gang (28.000/Kg)")
