.jpg)
Seated Cable Row là bài tập lưng xô vô cùng hiệu quả dành cho Gymer và thường được áp dụng khi rèn luyện ở trong các phòng tập thể hình chuyên nghiệp. Vậy bạn đã biết cách thực hiện bài tập Seated Cable Row như thế nào chuẩn kỹ thuật và mang lại kết quả tốt nhất cho mình chưa? Cùng tìm hiểu chi tiết bài tập trong bài viết dưới đây của Thể Thao Thiên Trường.
Theo HLV thể hình, Seated Cable Row là bài tập lưng xô được áp dụng rất nhiều tại phòng Gym và nó giúp bạn sở hữu cho mình tấm lưng to rộng, săn chắc. Thực tế, Seated Cable Row là một bài tập lưng xô yêu thích của rất nhiều Gymer và trong đó có cả những nhân vật nổi tiếng như Jeff Seid hay Kai Greene... Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường xin chia sẻ với bạn hướng dẫn cách thực hiện bài tập Seated Cable Row chuẩn kỹ thuật để phát triển cơ lưng tốt nhất. Mọi người cùng theo dõi bài viết để có thể áp dụng cho mình chuẩn nhất nhé !
1. Seated Cable Row là gì?
Seated Cable Row dịch theo nghĩa tiếng Việt là ngồi kéo cáp trên máy và bài tập này thường được áp dụng tại phòng Gym, nơi có các máy tập chuyên dụng. Seated Cable Row là bài tập lưng xô giúp tăng cường sức mạnh cho phần lưng, để lưng to rộng hơn và tạo điều kiện giúp cơ thể khỏe mạnh, phát triển cân đối. Bài tập Seated Cable Row này còn có tên gọi khác là Pulley Row hoặc Low Row.
Seated Cable Row
Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, Seated Cable Row nằm trong nhóm các bài tập phức hợp (Compound), động tác của nó tác động chính lên cơ lưng giữa (Middle Back) và các nhóm cơ phụ gồm cơ tay trước (Biceps), cơ xô (Lat), cơ vai (Shoulder). Trong các bài tập thể hình dành cho cơ lưng xô, Seated Cable Row được đánh giá là bài tập hiệu quả hơn cả. Chính vì thế, tại các trung tâm thể hình rất nhiều các Gymer mới tập luyện hay lão làng đều áp dụng bài tập Seated Cable Row cho phần cơ lưng xô của mình.
2. Hướng dẫn tập Seated Cable Row đúng cách
Seated Cable Row là bài tập hiệu quả để phát triển cơ lưng giữa, cơ tay sau và cơ lõi. Để đạt hiệu quả cao và tránh chấn thương, bạn nên tham khảo các bước luyện tập các bước sau:
Bước 1: Chuẩn bị
-
Chọn mức tạ phù hợp: Điều chỉnh mức tạ của máy tập thể hình sao cho phù hợp nhất với thể lực, mục tiêu và kinh nghiệm luyện tập của bản thân.
-
Ngồi đúng tư thế: Ngồi trên máy với chân đặt lên miếng đỡ, đầu gối hơi cong.
-
Nắm tay cầm chắc chắn, lòng bàn tay hướng vào nhau
Bước 2: Tư thế bắt đầu
-
Ngồi thẳng lưng, siết chặt cơ lõi (core).
-
Ngả nhẹ thân trên về phía trước (khoảng 10 - 15 độ), giữ lưng thẳng.
-
Cánh tay duỗi thẳng về phía trước kéo căng dây cáp.
Bước 3: Kéo tay cầm
-
Kéo tay cầm về phía bụng dưới, giữ khuỷu tay sát cơ thể.
-
Siết chặt cơ lưng khi tay cầm chạm gần người.
-
Thở ra trong suốt khi thực hiện động tác kéo tay cầm.
Bước 4: Trả tay cầm về vị trí ban đầu
-
Từ từ duỗi tay về phía trước, không để tạ va chạm vào nhau.
-
Giữ kiểm soát trong toàn bộ chuyển động, không thả lỏng hoàn toàn cơ lưng.
-
Hít vào khi thực hiện động tác này.
Bước 5: Lặp lại
-
Thực hiện từ 10 - 12 lần mỗi hiệp, 3 - 4 hiệp tùy theo mục tiêu tập luyện.
-
Nghỉ khoảng 60 - 90 giây giữa các hiệp.
Video hướng dẫn luyện tập
3. Các bài tập lưng giữa thay thế Seated Cable Row
Nếu bạn không thể thực hiện Seated Cable Row hoặc muốn thay đổi thói quen tập luyện, dưới đây là các bài tập rèn luyện cơ lưng mà bạn có thể tham khảo:
3.1. Bài tập One Arm Low Cable Row
Bài tập này sử dụng tạ đơn và tập trung vào từng bên cơ lưng, giúp cân bằng sự phát triển giữa hai bên cơ lưng. Bạn chỉ cần một ghế hoặc bề mặt cố định để hỗ trợ và thực hiện động tác kéo tạ về phía hông. Đây là bài tập thể hình dễ thực hiện, phù hợp cho người mới tập luyện thể hình.
Bài tập One Arm Low Cable Row
3.2. Bài tập Bent Over Barbell Row
Bent Over Barbell Row là bài tập sử dụng thanh tạ tập luyện phát triển toàn diện cơ lưng giữa, cơ cầu vai và cơ tay sau. Động tác đòi hỏi người thực hiện cần giữ lưng thẳng và kéo thanh tạ về phía bụng.
Bài tập này không chỉ tăng cường sức mạnh lưng mà còn hỗ trợ cải thiện các bài tập như deadlift hay squat. Tuy nhiên, bạn cần duy trì kỹ thuật đúng để tránh áp lực lên cột sống gây tránh thương đáng tiếc.
Bài tập Bent Over Barbell Row
3.3. Bài tập T-Bar Row
T-Bar Row sử dụng thanh tạ với tay cầm đặc biệt, giúp tăng trọng lượng bài tập và tập trung sâu vào cơ lưng giữa. Với động tác kéo tạ về phía thân trên, bài tập này phù hợp cho những người muốn phát triển cơ lưng dày và khỏe mạnh. Khi tập luyện, bạn cần chú ý giữ thăng bằng và đúng kỹ thuật để tránh căng thẳng cho cột sống.
Bài tập T-Bar Row
3.4. Bài tập Inverted Row
Nếu không có dụng cụ nặng, bạn có thể chọn Inverted Row – bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể. Chỉ cần một thanh ngang thấp hoặc máy Smith, bạn có thể thực hiện động tác kéo người lên. Inverted Row giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng và cơ lõi mà vẫn đảm bảo an toàn cho người có vấn đề về lưng dưới.
Bài tập Inverted Row
3.5. Bài tập Dumbbell Seal Row
Dumbbell Seal Row là bài tập thực hiện trên ghế phẳng, giúp giảm áp lực lên cột sống và cô lập cơ lưng hiệu quả. Với động tác nâng tạ từ vị trí treo xuống, tập trung tối đa phát triển cơ lưng giữa. Đây là một lựa chọn an toàn và phù hợp cho người muốn tránh áp lực từ bài tập nặng.
Bài tập Dumbbell Seal Row
4. Lưu ý khi tập Seated Cable Row
Thực hiện đúng kỹ thuật và tuân thủ các lưu ý trên sẽ giúp bạn phát triển cơ lưng hiệu quả, đồng thời tránh chấn thương không mong muốn. Để tối ưu hiệu quả và tránh chấn thương khi thực hiện bài tập Seated Cable Row, bạn cần lưu ý những điểm quan trọng sau:
Giữ lưng thẳng:
-
Không cong hoặc ngửa lưng quá mức trong suốt bài tập để bảo vệ cột sống và giảm nguy cơ chấn thương lưng dưới.
Điều chỉnh tạ phù hợp:
-
Chọn mức tạ vừa sức, giúp bạn kiểm soát chuyển động mà vẫn duy trì tư thế đúng.
-
Không cố gắng dùng tạ nặng nếu chưa làm quen với bài tập.
Kiểm soát nhịp độ:
-
Kéo dây nhanh và có kiểm soát, từ từ trả tay cầm về vị trí ban đầu.
-
Tránh thả lỏng quá nhanh, dễ mất kiểm soát và ảnh hưởng hiệu quả bài tập.
Tư thế chân và tay đúng cách:
-
Đặt chân chắc chắn trên bệ đỡ, đầu gối hơi cong để giữ thăng bằng.
-
Cầm tay cầm chắc chắn với lòng bàn tay hướng vào nhau (với tay cầm chữ V) hoặc hướng xuống (với tay cầm ngang).
Hít thở đều đặn:
-
Thở ra khi kéo tay cầm về phía bụng.
-
Hít vào khi trả tay cầm về vị trí ban đầu.
Lời kết
Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giới thiệu cho bạn bài tập cơ lưng xô Seated Cable Row và cách tập luyện hiệu quả nhất. Hy vọng với những chia sẻ chi tiết về bài tập cơ lưng xô, bạn sẽ có được sức khỏe tốt nhất với tấm lưng to khỏe và săn chắc. Xin cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi, xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo!
Đọc thêm ▾
