Seated Calf Raise - Ảnh & video hướng dẫn tập cho người mới

Seated Calf Raise là bài tập bắp chân vô cùng hiệu quả dành cho Gymer và nó thường được áp dụng để rèn luyện tại các phòng tập thể hình chuyên nghiệp. Hãy cùng tìm hiểu hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Seated Calf Raise này qua chủ đề bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport bạn nhé!

Với những Gymer thường xuyên tham gia tập luyện ở các phòng tập thể hình chuyên nghiệp thì Seated Calf Raise chính là bài tập cơ chân không thể bỏ qua. Áp dụng bài tập Seated Calf Raise đúng cách và thường xuyên sẽ giúp các Gymer sở hữu cho mình 1 đôi bắp chân to, rắn chắc và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. Vậy, bạn đã biết cách thực hiện bài tập Seated Calf Raise như thế nào đúng cách, chuẩn động tác và mang lại cho mình kết quả nhanh chóng nhất hay chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo hình ảnh và video cách tập Seated Calf Raise được Thiên Trường Sport giới thiệu sau đây nhé !

1. Seated Calf Raise là gì?

Seated Calf Raise là bài tập thể hình ngồi nhón gót tập bắp chân trên máy, thuộc nhóm bài tập Isolation. Để thực hiện được bài tập này bạn sẽ thực hiện tập luyện trên máy tập thể hình chuyên dụng hoặc ghế tập tạ. 

Seated Calf Raise là bài tập thể hình khá cơ bản, dễ thực hiện, phù hợp với cả người tập ở trình độ cơ bản và gymer có kinh nghiệm. Đây là bài tập chân yêu thích của nhiều Gymer và trong đó có cả những nhân vật nổi tiếng trong giới thể hình như Jeff Seid, Sergi Constance hay Kai Greene…

Bài tập Seated Calf Raise

2. Lợi ích của bài tập Seated Calf Raise

Bài tập Seated Calf Raise tập trung vào việc phát triển cơ bắp chân, đặc biệt là cơ cơ dép. Dưới đây là những lợi ích nổi bật mà bài tập này mang lại:

Phát triển cơ bắp chân:

• Seated Calf Raise giúp kích thích cơ dép, cải thiện độ dày và săn chắc của phần dưới bắp chân. 

• Bạn có thể tăng cường sức mạnh bắp chân hiệu quả để thực hiện các hoạt động thường ngày như đi bộ, đứng và leo cầu thang mà không bị mỏi chân. 

• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và chịu lực tốt hơn. 

Giảm nguy cơ chấn thương: Cơ bắp chân khỏe có tác dụng nâng đỡ cơ thể, giảm áp lực lên các khớp, bảo vệ mắt cá chân và gối khỏi chấn thương.

Hỗ trợ lưu thông máu: Seated Calf Raise kích thích lưu thông máu ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là bắp chân. Nhờ đó, người tập luyện có thể giảm tình trạng chuột rút hoặc sưng phù do ít vận động.

Cải thiện vóc dáng: Bài tập này giúp bắp chân phát triển đồng đều, cân đối hơn, mang lại đôi chân săn chắc và khỏe mạnh.

Bài tập Seated Calf Raise hỗ trợ phát triển cơ bắp chân hiệu quả

3. Hướng dẫn cách tập Seated Calf Raise

Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ và vị trí

• Ngồi lên ghế tập hoặc ghế bình thường.

• Đặt bàn chân lên một bề mặt nâng cao. (tấm gỗ hoặc mép dụng cụ, để gót chân thả lỏng xuống)

• Đặt tạ/thanh đòn lên đùi, ngay trên đầu gối để tạo lực cản.

Bước 2: Tư thế ban đầu

• Giữ thẳng lưng, hai tay giữ chắc tạ hoặc thanh đòn để ổn định vị trí.

• Mũi chân hướng về phía trước, bàn chân giữ cố định trên bề mặt.

Bước 3: Thực hiện động tác nâng gót chân

• Dùng lực từ cơ bắp chân nhón gót chân lên cao nhất có thể.

• Cảm nhận sự co cơ ở phần dưới bắp chân.

• Giữ tư thế này trong 1 - 2 giây.

Bước 4: Hạ gót chân

• Từ từ thả gót chân xuống thấp hơn bề mặt đặt chân, cảm nhận sự căng ở cơ dép và cơ bụng chân.

• Hít sâu trong quá trình hạ xuống.

Bước 5: Lặp lại động tác

• Tiếp tục lặp lại động tác nâng và hạ gót chân.

• Thực hiện 12 - 15 lần mỗi hiệp, từ 3 - 4 hiệp tùy theo thể lực và mục tiêu của từng người tập.

Video hướng dẫn tập luyện Seated Calf Raise

4. Bài tập biến thể của Seated Calf Raise

Với những thông tin, hình ảnh và cả video hướng dẫn ở trên thì chắc hẳn bạn đã biết cách thực hiện bài tập Seated Calf Raise chuẩn nhất cho mình rồi đúng không? Seated Calf Raise là bài tập bắp chân rất hiệu quả cho Gymer nhưng nó cũng có nhược điểm đó là cần phải có máy tập chuyên dụng và với những bạn tập thể hình tại nhà thì rất khó có điều kiện để áp dụng bài tập này. Theo chia sẻ thêm của các huấn luyện viên, nếu bạn đang tập tại nhà và không có máy tập Seated Calf Raise chuyên dụng thì bạn vẫn có thể sử dụng tạ đơn hoặc tạ đòn để tập. 2 bài tập cụ thể với dụng cụ này mà bạn có thể áp dụng cho mình đó là:

Bài tập Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise

Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise hay ngồi nhón chân có tạ trên đùi là bài tập bắp chân rất hiệu quả với 1 quả tạ tay. Với bài tập này thì bạn hoàn toàn có thể áp dụng để tập luyện tại nhà. Cách thực hiện bài tập bắp chân này như sau:

• Bạn đặt một miếng gỗ hoặc gạch ở bên dưới ghế ngồi tập và ở vị trí phía trước mặt.
• Ngồi trên ghế, đùi song song với sàn và đặt tạ trên đùi trái, cách gối khoảng 5-10cm. Tay trái giữ tạ và đặt mũi chân trái trên miếng gỗ. Đây là vị trí bắt đầu.
• Để mũi chân cố định, nâng gót chân phía sau lên cao tới mức có thể trong khi thở ra và siết cơ đùi. Giữ vị trí siết cơ 1 giây.
• Hít vào và từ từ hạ gót chân quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu và sau đó chuyển sang chân phải, thực hiện động tác như trên.

Dumbbell Seated One-Leg Calf Raise

Bài tập Barbell Seated Calf Raise

Barbell Seated Calf Raise cũng là bài tập biến thể của Seated Calf Raise và nó sử dụng đòn tạ để tập. Bài tập này có các động tác cũng gần giống như 2 bài tập ở trên và bạn có thể áp dụng cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau đây:

• Đặt 1 tấm gỗ ở trước ghế ngồi cách ghế khoảng 30cm, ngồi trên ghế và đặt mũi chân trên gỗ, thả lỏng gót chân xuống. Để an toàn khi tập thì bạn nên nhờ ai đó đặt tạ đòn lên trên đùi trên của mình và lấy 2 tay giữ yên ở đó. Đây là vị trí ban đầu.
• Nâng hai gót chân lên càng cao càng tốt khi bạn siết chặt cơ bắp chân và thở ra khi thực hiện động tác này.
• Sau khi siết 1 giây ở vị trí trên cùng, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và hít vào khi thực hiện động tác này.
• Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Barbell Seated Calf Raise

5. Lưu ý khi thực hiện bài tập Calf Raise

Khởi động và giãn cơ:

• Thực hiện các động tác giãn cơ và khởi động nhẹ để làm nóng cơ bắp, giảm nguy cơ căng cơ hoặc chấn thương. 

• Sau khi tập, kéo giãn cơ bắp chân bằng cách đứng trên mép bậc thang và thả lỏng gót chân để tăng độ linh hoạt và giảm căng cơ.

Thực hiện bài tập đúng kỹ thuật: 

• Đứng thẳng, giữ lưng và cổ thẳng hàng, không cúi người hay cong lưng. Mũi chân hướng về phía trước để đảm bảo tác động chính xác lên cơ bắp chân.

• Thực hiện động tác nâng và hạ gót chân một cách chậm rãi và có kiểm soát. Tránh nhảy hoặc đẩy quá nhanh vì có thể gây căng cơ hoặc mất thăng bằng.

• Giữ gối hơi cong tự nhiên, tránh khóa cứng để giảm áp lực lên khớp gối.

• Hít vào khi hạ gót chân, thở ra khi nâng gót chân. Giữ nhịp thở ổn định để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp.

Tập luyện đúng kỹ thuật 

Cường độ tập luyện: 

• Bắt đầu với trọng lượng cơ thể, sau đó có thể thêm tạ hoặc sử dụng máy tập để tăng lực cản. Điều chỉnh mức độ phù hợp với khả năng và tránh quá sức.

• Không thực hiện quá nhiều hiệp hoặc sử dụng trọng lượng quá nặng, dễ dẫn đến đau nhức hoặc chấn thương.

Lời kết

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chi tiết cách thực hiện Seated Calf Raise và 2 biến thể của bài tập. Bài viết của Thiên Trường Sport được tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng bạn đọc đã có thêm gợi ý bài tập thể hình hiệu quả và phù hợp với mục tiêu của bản thân. 

Bên cạnh đó, Thiên Trường còn là đơn vị chuyên cung cấp các loại Dụng cụ tập Gym chuyên nghiệp, chất lượng và uy tín hàng đầu hiên nay. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm vui lòng liên hệ hotline 096 650 686 để được tư vấn và hỗ trợ mua hàng thuân tiện với giá thành ưu đãi nhất thị trường.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴