Squat là gì và tập Squat như thế nào đúng cách, chuẩn kỹ thuật để đem lại kết quả tốt nhất là câu hỏi của rất nhiều bạn khi mới bắt đầu tham gia tập thể hình. Trong nội dung bài viết này của Thiên Trường Sport, chúng tôi sẽ tổng hợp và chia sẻ cho bạn tất cả những thông tin hữu ích có liên quan đến bài tập Squat !
1. Squat là gì?
Squat là một dạng bài tập khá cơ bản, có tác dụng rất tốt trong việc phát triển vòng 3 căng tròn và giúp cơ đùi săn chắc tự nhiên. Hiểu một cách đơn giản, Squat là bài tập đứng lên - ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau ở phần thân dưới của cơ thể như cơ đùi, cơ mông hông.
Tập luyện Squat thường xuyên sẽ giúp nam lẫn nữ xây dựng được cho mình một vóc dáng chuẩn đẹp, sở hữu cặp mông nở nang và cơ đùi thon gọn, rắn chắc. Thực tế, Squat có rất nhiều cách tập, có thể sử dụng hoặc không sử dụng đến dụng cụ tập gym. Bạn có thể tập Squat ở nhà, phòng tập hay bất cứ nơi đâu bạn muốn.
.jpg "Tập Squat giúp phát triển cơ mông và đùi")
Tập Squat giúp phát triển cơ mông và đùi hiệu quả
2. Những ai nên và không nên tập Squat
Có thể nói, Squat là bài tập cơ bản, dễ dàng thực hiện và phù hợp để áp dụng cho nhiều đối tượng khác nhau, trong đó có cả các bạn mới tham gia tập gym. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp để rèn luyện bài tập này và theo chia sẻ từ các HLV thể hình thì những đối tượng sau đây không nên áp dụng tập Squat:
- Người có tiền sử bệnh tim.
- Chân, lưng hay cột sống yếu do từng bị gãy hay chấn thương về xương trước đây.
- Những người đang trong quá trình điều trị các bệnh liên quan tới xương, khớp hay dây chằng.
Squat là bài tập phù hợp với hầu hết mọi đối tượng
3. Squat tác động vào nhóm cơ nào?
Bài tập Squat bao gồm hai chuyển động chính là đứng lên và ngồi xuống, tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể như:
-
Cơ đùi sau.
-
Cơ đùi trước.
-
Cơ mông.
-
Cơ hông.
-
Cơ dựng cột sống.
-
Cơ bụng.
-
Cơ bắp chân.
-
Cơ bắp vai.
.jpg "Tập Squat tác động vào nhiều nhóm cơ")
Tập Squat tác động vào nhiều nhóm cơ khác nhau
4. Lợi ích của tập Squat là gì?
Tập Squat mang lại cho người tập rất nhiều những lợi ích về cả mặt sức khỏe, thể chất lẫn tinh thần, bao gồm:
- Tập Squat thường xuyên sẽ giúp cơ bắp trên cơ thể trở nên săn chắc. Thực vậy, với bài tập Squat thì các động tác đứng lên, ngồi xuống liên tục tác động đến cơ mông và cơ đùi, giúp cho hai bộ phận này không bị chảy xệ mà còn săn chắc hơn.
- Tập Squat đúng cách giúp tăng cơ bắp, phát triển sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể. Từ đó, giúp hạn chế tối đa các chấn thương có thể gặp khi tập luyện.
- Squat giúp cơ thể tăng tuần hoàn máu, làm cho da dẻ trở nên hồng hào hơn sau khi luyện tập.
- Rèn luyện bài tập này đúng cách sẽ giúp thúc đẩy quá trình tiêu thụ calo và giúp giảm cân hiệu quả.
- Tập Squat giúp thay đổi nội tiết tố trong cơ thể và thúc đẩy tăng trưởng DHEA - một hóc môn tuyệt vời chịu trách nhiệm đốt nhiên liệu dư thừa giúp xây dựng cơ bắp, tăng khả năng tình dục và khả năng miễn dịch.
- Thực hiện bài tập này thường xuyên còn giúp tăng sự dẻo dai cho xương khớp, giúp xương khớp chắc khỏe và phòng tránh được các bệnh lý liên quan đến hệ xương khớp trên cơ thể chúng ta.
- Tập Squat giúp củng cố sức mạnh cho những nhóm cơ chính và huy động được nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng vận động trong một bài tập.
Tập Squat giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai hơn
5. Cách tập Squat đúng cách
Với những thông tin được chia sẻ trên đây thì nó đã giúp bạn hiểu rõ hơn về bài tập Squat là gì rồi đúng không? Tiếp theo, hãy cùng khám phá hướng dẫn tập Squat đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất dưới đây:
Bước 1: Đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng đặt vuông góc với người và mắt nhìn thẳng về phía trước.
Bước 2: Hít vào, cong đầu gối và đẩy hông ra sau để dần hạ người xuống. Mông hạ thấp sao cho mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng. Tay vẫn giữ nguyên, mắt nhìn thẳng. Xuống cho đến khi đùi song song với sàn và đầu gối không vượt quá mũi chân.
Bước 3: Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng, sau đó thở ra và đẩy người lên để trở về tư thế bắt đầu của bài tập.
Bước 4: Thực hiện lại động tác khoảng 10 đến 15 lần/hiệp và tăng dần số lần lên theo các buổi tập về sau.
Video hướng dẫn tập Squat
Video hướng dẫn tập Squat
>> Tham khảo thêm: Goblet Squat là gì? Cách tập Goblet Squat đúng, hiệu quả nhất?
6. Các biến thể của bài tập Squat
Sau đây là tổng hợp 4 biến thể phổ biến của bài tập Squat mà bạn có thể tham khảo:
6.1. Back Squat
Back squat là một bài tập kết hợp giữa squat với nâng thanh tạ trên vai. Với độ khó cao hơn, Back Squat đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng của cơ lưng, hông và vai.
Bước 1: Đặt thanh tạ trên giá ngồi xổm và ở vị trí dưới độ cao của vai.
Bước 2: Di chuyển dưới thanh tại vị trí sau cổ và trên đỉnh đầu.
Bước 3: Tay nắm chặt thanh tạ, hai chân rộng hơn vai một chút.
Bước 4: Từ từ hạ người ngồi xổm xuống sao cho hông ở dưới đầu gối. Sau đó, đẩy hông về vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại 10 - 15 lần/set và trong 3 set.
Bài tập Back squat
6.2. Overhead Squat
Overhead Squat cũng là một biến thể phổ biến của Squat cơ bản, yêu cầu cơ lõi có sức mạnh lớn và khả năng giữ thăng bằng tốt.
Bước 1: Lắp bánh tạ vào hai đầu với trọng lượng phù hợp. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Cầm vào tạ đòn với khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai và đưa lên đỉnh đầu. Chú ý, để tay thẳng và cánh tay hơi nghiêng về phía ngoài sao cho cánh tay và khuỷu tay tạo thành một góc vuông.
Bước 3: Hít vào và từ tự hạ cơ thể xuống, đẩy mông ra sau, lưng giữ thẳng đến khi đùi song song với sàn. Chú ý, đảm bảo đầu gối không được vượt quá mũi chân.
Bước 4: Đẩy cơ thể về vị trí ban đầu, cố gắng giữ tạ ổn định ở vị trí phía trên đầu khi thực hiện bài tập.
Bước 5: Lặp lại 10 - 12 hiệp/set và thực hiện 3 hiệp.
Bài tập Overhead Squat
6.3. Jump Squat
Đây là một bài tập squat kiểu nhảy giúp làm săn chắc cơ mông nhanh chóng.
Bước 1: Hai chân đứng rộng hơn vai và hai tay đưa ra trước ngực.
Bước 2: Dồn trọng lực vào gót chân, uốn cong đầu gối và đẩy hông trở lại.
Bước 3: Nhảy cao nhất có thể, đồng thời vung tay xuống hai bên để lấy đà. Đồng thời, nâng ngực và giữ lưng thẳng.
Bước 4: Lặp lại 10 - 12 hiệp/set và thực hiện 3 hiệp.
Bài tập Jump Squat
6.4. Sumo Squat
Biến thể này có cách thực hiện khá tương tự với Squat cơ bản, nhưng chân cần mở rộng hơn và ngón chân cũng cần bật ra nhiều hơn.
Bước 1: Hai chân đứng rộng hơn vai và cánh tay thả lỏng ở hai bên, lòng bàn tay của bạn để hướng vào trong.
Bước 2: Gập đầu gối để đẩy hông về phía sau và hạ thấp người xuống đến khi mông ngang đầu gối. Ưỡn ngực về phía trước và giữ lưng thẳng.
Bước 3: Dùng lực của mông để đẩy người về lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại 10 - 12 hiệp/set và thực hiện 3 hiệp.
Bài tập Sumo Squat
7. Lưu ý cần nhớ khi tập Squat là gì?
Với toàn bộ hướng dẫn chi tiết được chia sẻ trên đây thì bạn đã nắm được kỹ thuật chuẩn của bài tập Squat là gì và có thể áp dụng nó vào để tập rồi chứ? Theo chia sẻ thêm từ các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm, để tập Squat an toàn và mang lại kết quả tốt nhất thì bạn cần lưu ý những điều cơ bản sau:
- Để tập Squat đúng cách, đúng kỹ thuật thì điều đầu tiên, quan trọng nhất trong động tác tập Squat đó là lưng phải thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao lên và không được phép cúi đầu hay là ngửa lên quá cao.
- Thứ hai, đầu gối phải mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi bàn chân, hai bàn chân mở rộng bằng vai. Khi cúi người xuống thì đầu gối không được vượt quá mũi bàn chân.
- Khi hạ người thì nên hít vào thật chậm và thật sâu bằng mũi, còn khi nâng người lên thì thở ra bằng miệng. Muốn mông săn chắc hơn thì khi đưa cơ thể lên chúng ta nên siết chặt cơ mông lại để tác dụng của nó là tối đa.
.jpg "Tập Squat đúng kỹ thuật")
Tập Squat đúng kỹ thuật để tối ưu hiệu quả bài tập
8. Các chấn thương dễ gặp khi tập Squat là gì?
Tập squat sai cách có thể dẫn đến một số chấn thương như:
- Squat gây đau gối: Động tác squat tác động rất nhiều vào cơ mông, đùi và khớp gối. Khi tập squat sai cách sẽ dễ gây áp lực lên đầu gối và kéo theo sự đau nhức ở đầu gối.
- Squat gây đau lưng: Tập squat sai kỹ thuật và cong lưng khi squat có thể gây ra tình trạng lưng bị đau. Nguyên nhân là bởi áp lực của động tác squat dồn nhiều vào đĩa đệm cột sống và sẽ càng nguy hiểm nếu bạn tập với các dụng cụ nặng. Để khắc phục, bạn nên cố gắng giữ vai, lưng và mông thẳng trong khi tập squat.
Thực hiện squat đúng tư thế để tránh chấn thương
Lời kết
Hy vọng những chia sẻ của Thiên Trường Sport đã giúp bạn làm rõ thắc mắc Squat là gì và biết cách tập Squat đúng kỹ thuật. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp thêm các bài tập thể hình khác để có được vóc dáng cân đối. Liên hệ ngay 0968650686 nếu bạn đang cần tìm mua dụng cụ tập gym chất lượng.
>> Tham khảo thêm: Split Squat là gì? Cách tập Split Squat chuẩn và hiệu quả nhất?
Đọc thêm ▾
