Stiff Leg Deadlift là gì? Hướng dẫn & Video tập cho người mới

Stiff Leg Deadlift là biến thể của Deadlift cơ bản, có tác dụng phát triển cơ đùi sau hiệu quả và đồng thời tác động tốt lên nhóm cơ phụ gồm mông, lưng dưới. Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu chi tiết về bài tập Stiff Leg Deadlift này qua chủ đề bài viết dưới đây bạn nhé!

Stiff Leg Deadlift chính là 1 trong những bài tập có tác giúp phát triển các nhóm cơ ở thân dưới của cơ thể hiệu quả nhất. Vậy bạn đã biết cụ thể Stiff Leg Deadlift là gì và bí quyết thực hiện bài tập sao cho hiệu quả? Cùng tham chi tiết mọi thông tin về bài tập trong bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport. 

1. Stiff Leg Deadlift là gì?

Stiff Leg Deadlift là bài tập biến thể của Deadlift, các động tác của nó tác động lên nhóm cơ chính là cơ đùi sau và tác động lên cơ phụ gồm mông, lưng dưới. Các Gymer thường gọi Stiff Leg Deadlift là bài tập cơ đùi sau bởi nó dồn lực chính lên cơ đùi sau và giúp cơ đùi sau trở nên săn chắc hơn, tăng cơ giảm mỡ, phát triển khối lượng cơ bắp rất hiệu quả.

Stiff Leg Deadlift

Bài tập Stiff Leg Deadlift được thực hiện bằng cách nâng tạ lên (có thể sử dụng đòn tạ hoặc 2 quả tạ đơn), đảm bảo phần đầu gối uốn cong một chút và không giữ thẳng tắp 100%. Nhờ động tác này, trong quá trình tập Stiff Leg Deadlift, bạn sẽ hạn chế được các chấn thương có thể xảy ra và đảm bảo an toàn khi thực hiện nâng nhấc tạ.

2. Lợi ích của bài tập Stiff Leg Deadlift luyện cơ chân

Stiff Leg Deadlift là bài tập thể hình tác động trực tiếp vào nhóm cơ chân, đặc biệt là cơ đùi sau và cơ mông. Dưới đây là những lợi ích nổi bật mà bài tập này mang lại:

• Tăng cường sức mạnh cơ đùi sau: Stiff Leg Deadlift tập trung vào nhóm cơ đùi sau có tác dụng tăng cường sức mạnh và săn chắc. Điều này rất quan trọng để cải thiện khả năng chạy, nhảy và giảm nguy cơ chấn thương cho người tập luyện.

• Phát triển cơ mông: Động tác kéo từ hông tác động mạnh đến cơ mông, giúp mông đầy đặn, săn chắc và khỏe hơn. Đây là bài tập lý tưởng cho những ai muốn cải thiện hình dáng cơ thể phần dưới.

• Tăng sự linh hoạt của cơ chân: Bài tập giúp kéo giãn nhóm cơ đùi sau và cơ mông, cải thiện độ linh hoạt và phạm vi chuyển động của hông, đùi. Hỗ trợ tốt trong các hoạt động hàng ngày và các bài tập khác.

• Cải thiện sức mạnh thân dưới tổng thể: Ngoài việc tác động lên cơ đùi sau và mông, Stiff Leg Deadlift còn giúp kích hoạt cơ lõi và cơ lưng dưới, tăng sức mạnh tổng thể cho toàn bộ phần thân dưới.

• Hỗ trợ cân bằng và ổn định cơ thể: Bài tập yêu cầu kiểm soát tốt trong quá trình thực hiện, từ đó tăng cường sự cân bằng và ổn định cơ thể.

• Đốt cháy mỡ thừa: Stiff Leg Deadlift là bài tập đa khớp, kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp tiêu hao nhiều calo và thúc đẩy quá trình đốt mỡ hiệu quả.

3. Hướng dẫn cách tập Stiff Leg Deadlift

Stiff Leg Deadlift là bài tập tập trung vào cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới. Để thực hiện bài tập đúng kỹ thuật, hiệu quả và tránh chấn thương, bạn đọc có thể tham khảo các bước tập luyện dưới đây: 

Bước 1: Chuẩn bị tư thế

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.

• Cầm thanh tạ bằng cả hai tay, tay duỗi thẳng tự nhiên, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.

• Đặt thanh tạ sát đùi, vai hơi rút về sau, lưng giữ thẳng, cơ lõi siết chặt.

Bước 2: Hạ tạ

• Đẩy hông ra phía sau, từ từ hạ tạ dọc theo chân.

• Chỉ gập người ở hông, đầu gối giữ thẳng hoặc hơi cong nhẹ.

• Hạ tạ xuống đến khi cảm thấy cơ đùi sau căng (khoảng ngang ống chân).

Bước 3: Nâng tạ

• Siết cơ mông và đẩy hông về phía trước để nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.

• Lưng vẫn giữ thẳng trong suốt quá trình nâng tạ.

• Đặt trọng tâm cơ thể vào gót chân để giữ thăng bằng tốt hơn.

Bước 4: Lặp lại

• Tiếp tục thực hiện động tác từ 8 – 12 lần/hiệp.

• Nghỉ giữa các hiệp 60 – 90 giây, tập 3 – 4 hiệp tùy sức.

=> Tham khảo: Các loại Tạ tay - Tạ đơn chất lượng, giá tốt tại Thiên Trường Sport. 

Video hướng dẫn tập luyện Stiff Leg Deadlift

4. Sự khác nhau giữa Stiff Leg Deadlift và Romanian Deadlift

Romanian Deadlift và Stiff Leg Deadlift đều là 2 biến thể của bài tập Deadlift cơ bản, có tác dụng giúp phát triển cơ đùi sau hiệu quả. Nhiều người khi tìm hiểu về Deadlift rất hay nhầm lẫn 2 bài tập này. Thực tế, các kỹ thuật thực hiện mỗi động tác có những điểm khác nhau. Các bạn cần phân biệt rõ ràng để tránh tập nhầm, tập sai bài tập. Dưới đây là sự khác nhau giữa 2 bài tập này:

Đối với bài tập Stiff Leg Deadlift:

- Đầu gối: Ở bài tập này, đầu gối của bạn phải hơi chùng xuống trong suốt quá trình tập luyện, còn 2 chân sẽ đứng cố định. Thanh đòn tạ được đưa xuống bên dưới đầu gối.

- Phần hông: Khi tập Stiff Leg Deadlift, phần hông chỉ cần đẩy nhẹ ra đằng sau một chút và khi nhấc tạ đứng lên thì đỉnh hông cần được siết chặt lại.

Đối với bài tập Romanian Deadlift:

- Đầu gối: Khi bạn xuống tạ thì đầu gối hơn chùng xuống và khi tạ qua đầu gối thì giữ nguyên 1-2 giây, đẩy hông về phía trước và khéo dứt khoát tạ lên vị trí lúc đầu.

- Hông: Ở bài tập Stiff Leg Deadlift, hông của bạn sẽ được đẩy xa hơn Stiff Leg Deadlift. Vì thế, phần mông sẽ được tập luyện nhiều hơn.

So sánh Romanian Deadlift với Stiff Leg Deadlift

5. Lưu ý khi tập Stiff Leg Deadlift

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn để bạn có thể tập Stiff Leg Deadlift đúng cách và mang lại kết quả tốt nhất cho mình. Ngoài ra, theo các huấn luyện viên thể hình, khi áp dụng bài tập Stiff Leg Deadlift cho mình thì bạn cần phải lưu ý thêm một số thông tin sau:

- Bài tập Stiff Leg Deadlift không dành cho người đang có vấn đề về xương khớp, người bị đau lưng dưới. Bởi các hoạt động nâng nhấc tạ sẽ ảnh hưởng đến vùng lưng dưới, có thể nguy hại đến sức khỏe của vùng lưng đang bị tổn thương.

- Khi tập Stiff Leg Deadlift, bạn không nên tăng trọng lượng tạ nhanh quá. Hãy tập luyện đúng kỹ thuật các động tác sao cho thành thạo nhất rồi sau đó tăng dần mức tạ lên.

- Tập Stiff Leg Deadlift, bạn cần hạn chế các động tác giật tạ từ dưới lên, không nên sử dụng quá nhiều trọng lượng. Động tác nhấc tạ lên cần tập thận trọng với tốc độ vừa phải, để tránh nguy hiểm đến tính mạng.

- Trong suốt quá trình tập Stiff Leg Deadlift, bạn luôn phải nhìn về phía trước, đồng thời giữ ngực và lưng thẳng. Tuyệt đối không được gù lưng khi thực hiện các động tác tăng cường cơ bắp đùi sau này.

- Nếu trọng lượng tạ nặng quá so với cánh tay, bạn nên nắm trọng lượng bằng tay hoặc bạn có thể sử dụng dây đai nâng để hỗ trợ.

Lưu ý khi tập luyện  Stiff Leg Deadlift

Lời kết

Như vậy, bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã chia sẻ rõ hơn về khái niệm Stiff Leg Deadlift là gì và cách tập luyện bài tập Stiff Leg Deadlift hiệu quả. Tập luyện đúng theo hướng dẫn bài tập đùi sau ở trên đây, chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu được bắp đùi khỏe mạnh, cơ bắp nở nang và cân đối với cơ bắp thân trên. Chính vì thế, các bạn Gymer đừng bỏ qua bài tập Stiff Leg Deadlift này nhé!

• Tham khảo thêm: Romanian Deadlift là gì? Hướng dẫn thực hiện đúng cách cho Gymer.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴