Stiff Leg Deadlift là gì? Hướng dẫn & Video tập cho người mới

Stiff Leg Deadlift là biến thể của Deadlift cơ bản, có tác dụng phát triển cơ đùi sau hiệu quả và đồng thời tác động tốt lên nhóm cơ phụ gồm mông, lưng dưới. Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu chi tiết về bài tập Stiff Leg Deadlift này qua chủ đề bài viết dưới đây bạn nhé!

Stiff Leg Deadlift là gì?

Stiff Leg Deadlift là bài tập biến thể của Deadlift, các động tác của nó tác động lên nhóm cơ chính là cơ đùi sau và tác động lên cơ phụ gồm mông, lưng dưới. Các Gymer thường gọi Stiff Leg Deadlift là bài tập cơ đùi sau bởi nó dồn lực chính lên cơ đùi sau và giúp cơ đùi sau trở nên săn chắc hơn, tăng cơ giảm mỡ, phát triển khối lượng cơ bắp rất hiệu quả.

Để đem lại hiệu quả cho nhóm cơ này bạn có thể tham khảo các bài tập cơ đùi sau tại nhà, giúp việc tập luyện đạt kết quả cao.

Bài tập Stiff Leg Deadlift được thực hiện bằng cách nâng tạ lên (có thể sử dụng đòn tạ hoặc 2 quả tạ đơn), đảm bảo phần đầu gối uốn cong một chút và không giữ thẳng tắp 100%. Nhờ động tác này, trong quá trình tập Stiff Leg Deadlift, bạn sẽ hạn chế được các chấn thương có thể xảy ra và đảm bảo an toàn khi thực hiện nâng nhấc tạ.

Lợi ích của bài tập Stiff Leg Deadlift luyện cơ chân

Stiff Leg Deadlift là bài tập thể hình tác động trực tiếp vào nhóm cơ chân, đặc biệt là cơ đùi sau và cơ mông. Dưới đây là những lợi ích nổi bật mà bài tập này mang lại:

• Tăng cường sức mạnh cơ đùi sau: Stiff Leg Deadlift tập trung vào nhóm cơ đùi sau có tác dụng tăng cường sức mạnh và săn chắc. Điều này rất quan trọng để cải thiện khả năng chạy, nhảy và giảm nguy cơ chấn thương cho người tập luyện.
• Phát triển cơ mông: Động tác kéo từ hông tác động mạnh đến cơ mông, giúp mông đầy đặn, săn chắc và khỏe hơn. Đây là bài tập lý tưởng cho những ai muốn cải thiện hình dáng cơ thể phần dưới.
• Tăng sự linh hoạt của cơ chân: Bài tập giúp kéo giãn nhóm cơ đùi sau và cơ mông, cải thiện độ linh hoạt và phạm vi chuyển động của hông, đùi. Hỗ trợ tốt trong các hoạt động hàng ngày và các bài tập khác.
• Cải thiện sức mạnh thân dưới tổng thể: Ngoài việc tác động lên cơ đùi sau và mông, Stiff Leg Deadlift còn giúp kích hoạt cơ lõi và cơ lưng dưới, tăng sức mạnh tổng thể cho toàn bộ phần thân dưới.
• Hỗ trợ cân bằng và ổn định cơ thể: Bài tập yêu cầu kiểm soát tốt trong quá trình thực hiện, từ đó tăng cường sự cân bằng và ổn định cơ thể.
• Đốt cháy mỡ thừa: Stiff Leg Deadlift là bài tập đa khớp, kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc, giúp tiêu hao nhiều calo và thúc đẩy quá trình đốt mỡ hiệu quả.

Hướng dẫn cách tập Stiff Leg Deadlift hiệu quả, an toàn

Stiff Leg Deadlift là bài tập tập trung vào cơ đùi sau, cơ mông và cơ lưng dưới. Để thực hiện bài tập đúng kỹ thuật, hiệu quả và tránh chấn thương, bạn đọc có thể tham khảo các bước tập luyện dưới đây:

Bước 1: Chuẩn bị tư thế

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
• Cầm thanh tạ bằng cả hai tay, tay duỗi thẳng tự nhiên, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Đặt thanh tạ sát đùi, vai hơi rút về sau, lưng giữ thẳng, cơ lõi siết chặt.

Bước 2: Hạ tạ

• Đẩy hông ra phía sau, từ từ hạ tạ dọc theo chân.
• Chỉ gập người ở hông, đầu gối giữ thẳng hoặc hơi cong nhẹ.
• Hạ tạ xuống đến khi cảm thấy cơ đùi sau căng (khoảng ngang ống chân).

Bước 3: Nâng tạ

• Siết cơ mông và đẩy hông về phía trước để nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Lưng vẫn giữ thẳng trong suốt quá trình nâng tạ.
• Đặt trọng tâm cơ thể vào gót chân để giữ thăng bằng tốt hơn.

Bước 4: Lặp lại

• Tiếp tục thực hiện động tác từ 8 – 12 lần/hiệp.
• Nghỉ giữa các hiệp 60 – 90 giây, tập 3 – 4 hiệp tùy sức.

Top 4 dụng cụ tập với bài tập Stiff Leg Deadlift hiệu quả

Dưới đây là 4 dụng cụ tập với bài tập Stif Deadlift đem lại hiệu quả và an toàn cho người tập mà bạn nên chuẩn bị.

1. Thanh đòn tạ

Đây là dụng cụ cốt lõi của bài tập Stiff Leg Deadlift gần như không thể thiếu. Dụng cụ này cho phép người tập có thể tăng hoặc giảm trọng lượng linh hoạt, phù hợp với người tập ở mọi cấp độ.

Bạn có thể sử dụng thanh đòn tạ dài, đòn tạ 1m2 phi 50, đòn tạ 1m5 phi 50,…kết hợp thêm với đĩa tạ cao su hoặc tạ gang để đảm bảo độ bền và an toàn khi tập.

2. Tạ đơn

Sản phẩm phù hợp với những người mới bắt đầu hoặc tập tại nhà, dễ kiểm soát hơn thanh đòn và giúp giảm lực lên lưng.

Người tập với tạ đơn nên bọc thêm loại cao su hoặc tay cầm chống trơn trượt để tăng độ chắc chắn khi cầm nắm, bạn có thể sử tăng dần trọng lượng theo sức tập.

Một số mẫu tạ đơn phổ biến bạn có thể tham khảo như: Tạ tay bọc cao su KingBox, tạ tay bọc cao su Iron Grip, tạ tay Brosman,….

3. Dây kháng lực

Tập lực kéo ngược trong suốt quá trình chuyển động, giúp bạn kích hoạt cơ mông, gân kheo mạnh hơn. Bạn có thể dùng thay tạ nếu tập tại nhà hoặc dùng để làm nóng cơ thể trước khi tập các bài tập nặng.

Bạn nên lựa chọn các loại dây kháng lực bản dẹt, lực nặng, phù hợp với bài lower body và kết hợp với tạ đơn để tăng cường độ. Một số sản phẩm bạn có thể tham khảo như dây tập thể lực Pseudois, dây kháng lực

4. Đai lưng tập gym

Dụng cụ này giúp bảo vệ cột sống thắt lưng, ổn định core khi nâng tạ nặng, đặc biệt đối với những người cần tập barbell stiff leg deadlift ở mức tạ lớn. Bạn nên lựa chọn các loại đai da nỉ cao cấp, bản rộng khoảng 10-15cm ở phần lưng.

Một số dòng đai lưng tập gym phổ biến được nhiều người yêu thích bạn có thể tham khảo như: đai lưng thể hình Valeo XG-8005, đai lưng tập gym,…

Nếu bạn tìm kiếm địa chỉ mua hàng uy tín và giá tốt có thể tham khảo đơn vị Thể thao Thiên Trường, đơn vị có hơn 15 năm kinh nghiệm trong ngành thể thao cung cấp các dòng sản phẩm chất lượng cao, giá cạnh tranh nhất thị trường.

Để nhận được tư vấn và báo giá tốt nhất bạn có thể liên hệ trực tiếp đến chúng tôi qua số hotline 09686 50686 để hỗ trợ nhanh nhất.

Video hướng dẫn tập bài tập Stiff Leg Deadlift đúng cách

Sự khác nhau giữa Stiff Leg Deadlift và Romanian Deadlift

Romanian Deadlift và Stiff Leg Deadlift đều là 2 biến thể của bài tập Deadlift cơ bản, có tác dụng giúp phát triển cơ đùi sau hiệu quả. Nhiều người khi tìm hiểu về Deadlift rất hay nhầm lẫn 2 bài tập này. Thực tế, các kỹ thuật thực hiện mỗi động tác có những điểm khác nhau.

Các bạn cần phân biệt rõ ràng để tránh tập nhầm, tập sai bài tập. Dưới đây là sự khác nhau giữa 2 bài tập này:

Đối với bài tập Stiff Leg Deadlift:

• Đầu gối: Ở bài tập này, đầu gối của bạn phải hơi chùng xuống trong suốt quá trình tập luyện, còn 2 chân sẽ đứng cố định. Thanh đòn tạ được đưa xuống bên dưới đầu gối.
• Phần hông: Khi tập Stiff Leg Deadlift, phần hông chỉ cần đẩy nhẹ ra đằng sau một chút và khi nhấc tạ đứng lên thì đỉnh hông cần được siết chặt lại.

Đối với bài tập Romanian Deadlift:

• Đầu gối: Khi bạn xuống tạ thì đầu gối hơn chùng xuống và khi tạ qua đầu gối thì giữ nguyên 1-2 giây, đẩy hông về phía trước và khéo dứt khoát tạ lên vị trí lúc đầu.
• Hông: Ở bài tập Stiff Leg Deadlift, hông của bạn sẽ được đẩy xa hơn Stiff Leg Deadlift. Vì thế, phần mông sẽ được tập luyện nhiều hơn.

Lưu ý khi tập Stiff Leg Deadlift

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn để bạn có thể tập Stiff Leg Deadlift đúng cách và mang lại kết quả tốt nhất cho mình. Ngoài ra, theo các huấn luyện viên thể hình, khi áp dụng bài tập Stiff Leg Deadlift cho mình thì bạn cần phải lưu ý thêm một số thông tin sau:

• Bài tập Stiff Leg Deadlift không dành cho người đang có vấn đề về xương khớp, người bị đau lưng dưới. Bởi các hoạt động nâng nhấc tạ sẽ ảnh hưởng đến vùng lưng dưới, có thể nguy hại đến sức khỏe của vùng lưng đang bị tổn thương.
• Khi tập Stiff Leg Deadlift, bạn không nên tăng trọng lượng tạ nhanh quá. Hãy tập luyện đúng kỹ thuật các động tác sao cho thành thạo nhất rồi sau đó tăng dần mức tạ lên.
• Tập Stiff Leg Deadlift, bạn cần hạn chế các động tác giật tạ từ dưới lên, không nên sử dụng quá nhiều trọng lượng. Động tác nhấc tạ lên cần tập thận trọng với tốc độ vừa phải, để tránh nguy hiểm đến tính mạng.
• Trong suốt quá trình tập Stiff Leg Deadlift, bạn luôn phải nhìn về phía trước, đồng thời giữ ngực và lưng thẳng. Tuyệt đối không được gù lưng khi thực hiện các động tác tăng cường cơ bắp đùi sau này.
• Nếu trọng lượng tạ nặng quá so với cánh tay, bạn nên nắm trọng lượng bằng tay hoặc bạn có thể sử dụng dây đai nâng để hỗ trợ.

Như vậy, bài viết trên đây chúng tôi đã chia sẻ rõ hơn về khái niệm Stiff Leg Deadlift là gì và cách tập luyện bài tập Stiff Leg Deadlift hiệu quả. Tập luyện đúng theo hướng dẫn bài tập đùi sau ở trên đây, chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu được bắp đùi khỏe mạnh, cơ bắp nở nang và cân đối với cơ bắp thân trên. Chính vì thế, các bạn Gymer đừng bỏ qua bài tập Stiff Leg Deadlift này nhé!