Strength Training là một phương pháp tập luyện tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp cực nhanh được rất nhiều gymer sử dụng. Tuy nhiên, bạn có thực sự hiểu Strength Training là gì và cách tập như thế nào hiệu quả hay chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu đầy đủ trong bài viết dưới đây nhé.
1. Strength Training là gì?
Strength Training là phương pháp tập luyện nâng tạ với mục đích gia tăng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể và đồng thời giúp phát triển khối lượng cơ bắp nhanh. Phương pháp Strength Training hay còn gọi là Resistance Training có tác dụng cải thiện thể chất bằng việc luyện tập cơ bắp dưới sức ép của ngoại lực để tăng sức mạnh thể lực.
Strength Training được thực hiện dựa theo nguyên lý, cơ bắp phải vận động để vượt qua một lực đối nghịch. Khi bạn tập luyện Strength Training thường xuyên sẽ giúp các cơ bắp trở nên khỏe hơn và săn chắc hơn. Strength Training có thể được thực hiện nhờ sử dụng nhiều loại lực kháng khác nhau bao gồm trọng lượng cơ thể bạn, tạ (Dumbbell, Kettlebell...), máy tập, Resistance Bands hay Medicine Balls (bóng tạ)...
Các khái niệm Weightlifting, Resistance Training cũng tương tự như Strength Training. Tuy nhiên, Strength Training có một số đặc điểm khiến nó trở nên đặc biệt hơn so với các khái niệm còn lại. Các đặc điểm nổi bật của Strength Training là số rep thấp, tập trung vào các bài tập Compound, tập nặng và thời gian nghỉ giữa set nhiều hơn…
Các bài tập Strength Training giúp tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp
2. Đặc điểm của phương pháp Strength Training là gì?
Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, phương pháp tập Strength Training có tác dụng tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp. Để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất, bạn cần quan tâm các đặc điểm chính của phương pháp này như sau:
2.1. Strength Training có số rep thấp
Phương pháp Strength Training chú trọng nâng các mức tạ nặng và do đó, bạn cần tập số rep thấp. Strength Training nhấn mạnh vào việc tập luyện các set có số rep thấp (4-6 reps/set). Theo các nghiên cứu khoa học, đây là cách nhanh nhất và hiệu quả nhất để tăng sức mạnh cơ thể. Bởi vậy, khi tập luyện Strength Training, bạn nên nhớ duy trì số rep thấp.
2.2. Tập trung vào các bài tập Compound
Phương pháp Strength Training thường tập trung vào các bài tập Compound, có tác dụng lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Bởi vì, các bài tập này sẽ giúp người tập nâng được mức tạ nặng hơn so với các bài dạng Isolation. Các bài tập Compound mà bạn có thể áp dụng để tập luyện trong chương trình tập Strength Training của mình đó là Squat, Deadlift, Bench Press (đẩy ngực), Overhead Press, Chin-up, Pull-up…
.jpg "Tập squat với dây kháng lực")
Tập squat với dây kháng lực
2.3. Strength Training ưu tiên mức tạ nặng
Phương pháp tập luyện Strength Training này ưu tiên mức tạ hơn số rep và số set. Yếu tố quan trọng nhất giúp chúng ta trở nên mạnh hơn chính là việc gia tăng mức tạ khi tập luyện theo thời gian. Trong quá trình tập luyện, chúng ta vẫn phải tăng volume (rep, set, bài tập) của lịch tập để tiến bộ hơn. Tuy nhiên, yếu tố quan trọng vẫn là việc tăng mức tạ, nhất là đối với các bài tập đẩy, kéo và Squat.
2.4. Thời gian nghỉ set của Strength Training dài hơn
Khi tập Strength Training, thời gian nghỉ giữa các set thường đủ dài để cơ thể được phục hồi. Việc nghỉ lâu hơn sẽ tạo điều kiện để nâng được tạ nặng hơn với nhiều rep và nhiều set hơn. Đồng thời, nghỉ lâu giúp cơ thể phục hồi tốt và ngăn ngừa nguy cơ bị chấn thương có thể xảy ra cho mình.
.jpg "Tập Deadlift tăng sức mạnh cơ bắp")
Tập Deadlift giúp tăng sức mạnh cơ bắp hiệu quả
3. Các bài tập Strength Training
Sau khi đã hiểu rõ Strength Training là gì, hãy cùng tìm hiểu 4 bài tập cơ bản thuộc Strength Training sau đây:
3.1. Thăng bằng (Balance)
Đây là bài tập giúp các khớp vận động tối đa và cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn khi thực hiện các chuyển động. Điều này đòi hỏi các nhóm cơ phải có sự phối hợp nhịp nhàng và lực vừa đủ. Một số bài tập giúp tăng khả năng giữ thăng bằng như tư thế yoga cơ bản và squat một chân.
3.2. Sức bền (Endurance)
Sức bền là khả năng phát huy và duy trì sức lực trong một thời gian dài. Tăng sức bền sẽ giúp cải thiện khả năng thăng bằng của những phần cốt lõi như bụng, hông, lưng dưới và các khớp. Một trong những bài tập tăng sức bền hiệu quả đó là Plank.
.jpg "Tập Plank giúp tăng sức bền")
Tập Plank giúp tăng sức bền hiệu quả
3.3. Sức mạnh thô (Strength)
Sức mạnh thô hiểu đơn giản là sức tải lớn nhất mà cơ thể bạn có thể sử dụng. Khi cơ thể nâng được vật có trọng lượng càng nặng thì sức mạnh thô càng lớn. Bài tập này đòi hỏi bạn phải dùng toàn bộ lực để nâng một vật nặng nhiều lần, điển hình như bài tập gánh tạ Barbell Squat với giàn tạ đa năng.
3.4. Sức mạnh bùng phát (Power)
Bên cạnh yếu tố sức mạnh thì trong bài tập Power, bạn còn cần có tốc độ để cơ bắp kịp thời sản sinh lực trong thời gian ngắn. Bài tập này đòi hỏi sự kết hợp hài hoà giữa Balance, Strength và tốc độ. Một số bài tập Power điển hình có thể kể đến như Squat Jump, Hoping, box jump, Power Skipping, hít đất vỗ tay,…
Bài tập Squat Jump tăng sức mạnh cơ bắp và tốc độ
4. Những sai lầm nên tránh khi tập Strength Training
Strength Training là một lựa chọn tuyệt vời để phát triển khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, nếu tập sai thì rất dễ gây ra tổn thương cho cơ thể. Do đó, để an toàn thì người tập cần chú ý tránh một vài sai lầm sau đây:
- Không khởi động kỹ: Hầu hết các chấn thương khi tập Strength Training là do người tập không làm nóng cơ và khởi động kỹ. Tốt nhất, hãy thực hiện một số bài tập giãn cơ động để hạn chế tổn thương cơ và đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất.
- Tập sai tư thế: Không chú ý đến kỹ thuật và chuyển động khi tập Strength Training cũng là sai lầm rất phổ biến. Để khắc phục, bạn cần đảm bảo thực hiện các động tác chính xác và đầy đủ, có thể giảm mức độ khi cần để tránh chấn thương.
- Chỉ thực hiện các set ngắn và nặng: Nhiều người chỉ thực hiện các set ngắn và 3 - 5 lần mỗi set. Tuy nhiên, cách làm này hoàn toàn sai bởi với bài tập Strength Training thì bạn cần phải tập từ 8-12 rep mỗi set và duy trì mức độ vừa phải.
- Không đa dạng bài tập: Sai lầm này dễ khiến cơ bắp phát triển không đồng đều và một số nhóm cơ có thể bị làm việc quá sức. Tốt nhất, hãy kết hợp với nhiều bài tập khác để kích thích cơ bắp vận động hợp lý.
- Tập quá sức: Thực hiện các bài tập Strength Training cường độ cao quá 3 lần/tuần dễ khiến cơ thể bị kiệt sức và dẫn đến nhiều chấn thương.
- Tập khi cơ thể đang chấn thương hoặc không khoẻ khiến bạn nhanh đuối sức, giảm hiệu quả bài tập và tăng nguy cơ chấn thương.
Tập các bài tập Strength Training đúng kỹ thuật để tránh chấn thương
5. Vì sao bạn nên tập phương pháp Strength Training?
Tập luyện thể hình bằng phương pháp Strength Training đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Từ nhiều nghiên cứu cho thấy, Strength Training cực kỳ hiệu quả, ngay cả những người thường xuyên vận động hay người ít vận động.
Đối với người bị bệnh tim và viêm khớp, tập luyện chương trình Strength Training 2-3 buổi/tuần sẽ tăng cường sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và hệ miễn dịch. Các bài tập Strength Training còn giúp cải thiện tinh thần và cảm xúc cho người tập.
Các nghiên cứu khoa học cũng cho thấy, Strength Training được tập luyện ở cường độ thấp sẽ cải thiện được khả năng chịu đựng và chức năng hoạt động của người tập. Ngoài ra, phương pháp này còn giúp nâng cao sức bền, phòng tránh được các triệu chứng liên quan đến việc mệt mỏi thường xuyên.
Hơn nữa, tập Strength Training còn giúp tăng khối lượng và mật độ xương khớp, giúp giảm nguy cơ gãy và loãng xương. Tập luyện Strength Training thường xuyên còn giúp cải thiện được các bệnh như viêm khớp, tiểu đường, loãng xương, béo phì, đau lưng dưới, lo âu, trầm cảm…
Bài tập Strength Training giúp cải thiện nhiều vấn đề về sức khỏe
Lời kết
Trên đây là tổng hợp các thông tin giải đáp Strength Training là gì, các đặc điểm cơ bản và cách tập bài tập này hiệu quả. Hy vọng rằng, những chia sẻ của chúng tôi sẽ giúp bạn có thể dễ dàng lập kế hoạch tập luyện khoa học và phù hợp nhất để phát triển cơ bắp và cải thiện sức khỏe.
Đọc thêm ▾
.jpg "Bánh tạ gang (28.000/Kg)")
