Hướng dẫn các bài Sumo Squat đốt mỡ tăng cơ mông đùi

Tìm hiểu bài tập Sumo Squat và hướng dẫn thực hiện các biến thể tập luyện giúp bạn đốt mỡ tăng cơ mông đùi, cải thiện sức mạnh cơ chân hiệu quả. Chi tiết tác dụng, cách tập và lượng calo đốt cháy của bài tập Sumo Squat trong bài viết dưới đây của Thể Thao Thiên Trường. Mời bạn đọc cùng theo dõi!

Sumo Squat là gì?

Sumo Squat là biến thể của động tác Squat truyền thống, được thực hiện với tư thế hai chân mở rộng hơn vai và mũi chân hướng ra ngoài. Kiểu đứng này giống như tư thế của các võ sĩ Sumo. Đây là bài tập tác động mạnh vào nhóm cơ mông, đùi trong và đùi sau, giúp săn chắc phần thân dưới, cải thiện vòng 3 và tăng sức mạnh cho chân.

Bài tập không chỉ giúp tăng cơ mà còn là bài tập đốt mỡ hiệu quả. Trung bình, một người nặng khoảng 60kg có thể đốt từ 70 – 100 calo cho mỗi 10 phút tập luyện, tùy theo cường độ và tốc độ thực hiện. Khi kết hợp cùng các bài tập toàn thân như plank, lunge hay cardio, lượng calo tiêu hao có thể tăng gấp đôi.

Sumo Squat phù hợp cho cả nam và nữ, đặc biệt là người muốn giảm mỡ đùi, nâng mông và cải thiện dáng đứng.

Hướng dẫn các bài tập Sumo Squat

1. Sumo Squat cơ bản

Sumo Squat cơ bản là bài tập nền tảng giúp kích hoạt nhóm cơ mông, đùi trong và đùi sau. Sumo Squat cơ bản hỗ trợ cải thiện tư thế, tăng khả năng giữ thăng bằng và giảm mỡ vùng hông. đùi hiệu quả.
Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài 45 độ.
• Giữ lưng thẳng, hạ người xuống như ngồi ghế, đẩy hông ra sau.
• Khi đùi song song với mặt đất, dừng lại 1 – 3 giây rồi đẩy người lên về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 12 – 15 lần mỗi hiệp, 3 hiệp/buổi.

2. Sumo Squat với tạ tay (Dumbbell Sumo Squat)

Bài tập Sumo Squat với tạ tay tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ mông và đùi trong, đồng thời giúp đốt calo nhanh hơn với kháng lực thêm lực từ tạ tay. Bài tập cải thiện hiệu quả săn chắc cơ và nâng vòng 3.
Cách thực hiện:

• Giữ 1 quả tạ đơn bằng hai tay trước ngực.
• Hai chân mở rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài.
• Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn, sau đó đứng lên.
• Lặp lại 10 – 12 lần/hiệp.

3. Sumo Squat với tạ đòn (Barbell Sumo Squat)

Sumo Squat với tạ đòn giúp phát triển sức mạnh toàn thân, đặc biệt ở cơ mông, đùi và lưng dưới. Đây là bài tập squat nâng cao, phù có nền tảng sức khỏe, tập luyện tốt.
Cách thực hiện:

• Đặt tạ đòn sau gáy, giữ chắc hai tay.
• Đứng rộng chân, hạ người xuống chậm rãi, giữ lưng thẳng.
• Đẩy mạnh gót chân để đứng dậy về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 8 – 10 lần mỗi hiệp.

4. Sumo Pulse Squat

Sumo Pulse Squat là biến thể của Sumo Squat, giúp cơ mông và đùi chịu áp lực liên tục, kích thích tăng cơ nhanh. Bài tập này rất hiệu quả cho người muốn siết mỡ vùng đùi trong.
Cách thực hiện:

• Đưa cơ thể vào tư thế Sumo Squat cơ bản.
• Hạ xuống đến khi đùi song song mặt đất, sau đó nhấp người lên xuống nhẹ 2 – 3 lần.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 12 – 15 lần.

5. Sumo Jump Squat

Sumo Jump Squat kết hợp giữa squat và bật nhảy, bài tập giúp tăng sức mạnh bùng nổ cho phần thân dưới và đốt mỡ nhanh chóng.
Cách thực hiện:

• Đứng tư thế Sumo Squat, hạ người xuống.
• Dồn lực bật nhảy lên cao, đồng thời hai tay đưa lên trên.
• Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi chân, trở về tư thế squat.
• Thực hiện 10 – 12 lần/hiệp.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập Sumo Squat

Để thực hiện các bài tập Sumo Squat hiệu quả và an toàn, bạn cần quan tâm đến một vài lưu ý sau đây:

• Luôn khởi động kỹ 5 – 10 phút trước khi tập để tránh chấn thương.
• Giữ lưng thẳng, không cong lưng khi hạ người.
• Hít vào khi hạ xuống, thở ra khi đứng lên.
• Không nên mở chân quá rộng nếu mới bắt đầu để tránh căng cơ.
• Duy trì chế độ ăn giàu protein giúp phục hồi và phát triển cơ tốt hơn.

Sumo Squat là bài tập kháng lực đơn giản mang lại hiệu quả giảm mỡ vượt trội trong việc giảm mỡ, nâng mông và săn chắc cơ đùi. Kiên trì tập luyện đều đặn và kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp, bài tập này giúp bạn nhanh chóng đạt được vóc dáng cân đối, khỏe mạnh và dẻo dai hơn.

Nếu bạn đọc quan tâm dụng cụ hỗ trợ tập luyện Tạ tay – Tạ đòn giúp bạn tối ưu kết quả bài tập. Vui lòng liên hệ hotline Thiên Trường 0968 650 686 nhận tư vấn và hỗ trợ mua hàng giá tốt, uy tín hàng đầu thị trường.

Thông tin liên hệ:

– Fanpage: Thể Thao Thiên Trường – Chính Hãng

– Youtube: Thiên Trường Sport

– Tiktok: Thể Thao Thiên Trường