Tập xà đơn là hoạt động thể dục phổ biến đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp bạn có thể hình đẹp. Tuy nhiên có những tác hại của tập xà đơn mà bạn không ngờ tới nếu tập luyện không đúng cách, ảnh hưởng đến sức khỏe. Để hiểu rõ hơn về những tác hại khi tập xà đơn gây ra và cách tập như nào hiệu quả tham khảo ngay bài viết dưới đây nhé!
Lợi ích tập xà đơn đối với sức khỏe
Tập xà đơn là một hoạt động thể thao phổ biến được nhiều người áp dụng để có thân hình thon gọn và đem lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe. Một số lợi ích khi tập xà đơn đem lại cho sức khỏe con người:
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Tập xà đơn đòi hỏi bạn sử dụng nhiều nhóm cơ bắp, đặc biệt là cơ tay, cơ vai, cơ chân. Việc tập xà đơn giúp bạn tăng cường sức mạnh và sự phát triển của các nhóm cơ này.
Tập xà đơn giúp bạn tăng cường cơ bắp, tăng tính linh hoạt, giảm cân, tốt cho tim mạch,...
- Cải thiện sự linh hoạt: Xà đơn là một bài tập cần sự tập trung linh hoạt và độ dẻo dai của cơ thể. Việc thực hiện các động tác xoay, uốn cong và duỗi thường xuyên giúp cơ thể trở nên linh hoạt hơn, giảm nguy cơ bị chấn thương và cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày.
- Đốt cháy calo và giảm cân: Tập xà đơn là hoạt động tập luyện đốt cháy lượng calo cao. Thực hiện các động tác trên xà đơn trong khoảng thời gian dài, giúp bạn tăng quá trình trao đổi chất, đốt cháy năng lượng dư thừa và giúp bạn giảm cân hiệu quả.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập xà đơn là hoạt động tập luyện có tính năng tăng cường sức khỏe tim mạch. Việc tập xà đơn thường xuyên giúp bạn cải thiện tuần hoàn máu hiệu quả và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như cao huyết áp và bệnh tim.
>> Tham khảo thêm: Tập xà đơn có to tay không? Cần lưu ý những gì khi tập xà đơn
Tác hại của tập xà đơn không đúng cách
Việc tập tập xà đơn sai cách không những không đem lại hiệu quả mà còn có thể gây ra nhiều tác hại nguy hiểm:
Gây chấn thương
Một trong những tác hại của tập xà đơn bạn thấy đầu tiên khi tập xà đơn sai cách chính là khiến bạn bị chấn thương. Nếu bạn không có sự hướng dẫn, giám sát đúng, việc thực hiện các động tác tập có thể gây chấn thương cơ bắp. Việc sử dụng lực quá mạnh, không khởi động trước khi tập hoặc thực hiện các động tác không đúng kỹ thuật có thể khiến bạn căng cơ, trật khớp thậm chí là nứt xương hoặc gãy xương.
Tập xà đơn không đúng cách có thể khiến bạn bị chấn thương
Ảnh hưởng xấu đến cột sống
Tập xà đơn không đúng kỹ thuật có thể tác động tiêu cực đến cột sống. Việc thực hiện các động tác đúng kỹ thuật hoặc sử dụng quá lực có thể gây căng thẳng và tổn thương các đốt cột sống, dẫn đến tình trạng đau lưng, thoái hóa đĩa đệm và các vấn đề về cột sống.
Bị teo cơ
Người tập luyện đúng cách sẽ giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng. Ngược lại, nếu bạn tập luyện sai cách không những khiến cơ bị to hơn mà còn có thể làm cơ bị teo.
Cơ bắp phát triển là kết quả của quá trình làm vỡ và phục hồi sau tập luyện. Việc tập luyện quá tải kết hợp chế độ dinh dưỡng nghèo nàn sẽ khiến cơ bị vỡ và không có cơ hội phục hồi, phát triển. Tình trạng này kéo dài khiến các cơ dần bị teo lại.
Tập luyện xà đơn không đúng cách dễ khiến cơ bị teo lại
Giảm tuổi thọ
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc tập luyện thể dục sai cách không chỉ gây chấn thương còn khiến bạn bị suy giảm tuổi thọ. Việc tập luyện quá sức, sai kỹ thuật khiến thể lực và xương khớp bị bào mòn, đuối sức, tinh thần trở nên mệt mỏi, căng thẳng. Tình trạng kéo dài sẽ kéo theo sự suy giảm các chức năng miễn dịch, dẫn đến tuổi thọ của con người hao hụt.
Gây hại đến tim mạch
Tập luyện sai cách cũng khiến bạn bị ảnh hưởng tới tim mạch. Khi bắt đầu tập đu xà, bạn dễ dàng cảm nhận nhịp tim tăng lên. Đây chỉ là hiện tượng bình thường, bạn sẽ cảm thấy ổn định dần và nhịp tim đập đúng nếu bạn biết kết hợp giữa thời gian nghỉ ngơi và tập đúng cường độ.
Ngược lại, việc tập luyện quá sức không kiểm soát được dễ khiến tim bạn quá tải, không chịu được áp lực nặng nề. Khiến cơ thể bạn bị khó thở, mệt mỏi, choáng váng, trường hợp nặng hơn có thể bị suy tim, cao huyết áp thậm chí là nhồi máu cơ tim.
Tập luyện không đúng cách sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe tim mạch
Đau mỏi cơ bắp
Hiện tượng đau mỏi cơ bắp là những tác hại của tập xà đơn sai cách. Tình trạng này sẽ thường thấy ở những người mới tập lần đầu, tăng cường độ tập luyện hay luyện tập quá sức. Việc các cơ vận động quá nhiều một cách bất ngờ sẽ khiến các cơ bị tổn thương và không đủ thời gian phục hồi.
Người tập sẽ cảm thấy đau nhức, ê ẩm trên toàn bộ các vùng cơ sử dụng như cánh tay, thắt lưng, vai, làm ảnh hưởng tới hoạt động thường ngày. Nhiều trường hợp đau mỏi nghiêm trọng cần phải uống thuốc giảm đau tình trạng mới thuyên giảm.
>> Tham khảo thêm: Cách tập xà đơn không đau tay và chai tay hiệu quả tối ưu nhất
Những đối tượng không nên tập xà đơn
Dù tập xà đơn đem lại nhiều lợi ích nhưng không phải ai cũng phù hợp với loại hình tập này. Một số đối tượng không nên tập xà đơn mà bạn nên lưu ý:
Những người có vấn đề cột sống
Những người có vấn đề về cột sống như thoái hóa đĩa đệm, thoát vị đĩa đệm, viêm khớp cột sống thì tác hại khi tập xà đơn đem lại chính là khiến tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn, xuất hiện những cơn đau nhiều hơn. Việc thực hiện các động tác xoay, uốn cong, duỗi trên xà đơn gây căng thẳng và tổn thương cột sống.
Những người gặp vấn đề về xương khớp không nên tập xà đơn
Người bị chấn thương hoặc cần phục hồi sau chấn thương
Những người đang phục hồi sau chấn thương hoặc đã từng bị chấn thương không nên tập xà đơn khi không có sự hướng dẫn và giám sát của chuyên gia. Việc tập xà đơn không đúng cách có thể gây căng cơ và tái chấn thương.
Người có vấn đề về tim mạch
Những người có vấn đề về tim mạch như bệnh tim, cao huyết áp hoặc nhịp tim không ổn định không nên tập xà đơn khi không có sự giám sát của bác sĩ. Việc tập xà đơn có thể tăng cường sự căng thẳng trên tim và gây nguy hiểm đến sức khỏe.
Phụ nữ có thai
Phụ nữ mang thai nên tránh tập xà đơn, đặc biệt trong giai đoạn cuối thai kỳ. Việc thực hiện các động tác xoay, uốn cong có thể gây căng thẳng và áp lực lên tử cung và ảnh hưởng đến thai nhi.
Phụ nữ có thai không nên tập xà đơn có thể ảnh hưởng đến thai nhi
Cách tập xà đơn đúng cách đạt hiệu quả cao từ HLV
Để tập xà đơn đúng cách và đem lại hiệu quả tốt nhất và hạn chế những chấn thương có thể xảy ra, bạn có thể tham khảo một số cách tập luyện đúng cách sau:
- Tập luyện cùng huấn luyện viên: Dù tập xà đơn là hoạt động thể thao đơn giản nhưng để tập luyện đúng cách và hiệu quả tốt, tránh những tác hại của tập xà đơn bạn nên tập luyện với chuyên gia, các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Người hướng dẫn sẽ chỉ các bạn những kiến thức đúng và đầy đủ về các chuyên môn, kỹ thuật, các mẹo tập luyện cũng như giúp bạn hạn chế những tác hại có thể xảy ra khi tập.
Để hạn chế tập xà đơn hiệu quả, tránh chấn thương cho người mới tập bạn có thể tập cùng huấn luyện viên
- Đeo găng tay hỗ trợ: Đối với những người mới tập xà đơn đều có cảm giác ma sát với bàn tay của thanh xà, khiến bạn cảm thấy khó khăn khi tập luyện. Việc sử dụng găng tay hỗ trợ sẽ là lựa chọn bạn không nên bỏ qua. Bạn có thể lựa chọn cho mình găng tay vừa vặn, không nên đeo găng quá dày và nên có lớp chống trượt là tốt nhất. Đeo găng tay còn giúp bạn hạn chế chấn thương xương, cơ hay mạch máu bàn tay. Đối với nữ giới, bao tay cũng có tác dụng giúp bạn hạn chế các vết chai sần xấu xí trên tay gây mất thẩm mỹ trong quá trình tập luyện.
- Nắm chắc kỹ thuật: Việc nắm chắc kỹ thuật cũng là yếu tố quan trọng quyết định an toàn, hiệu quả đến quá trình tập luyện, loại bỏ nguy cơ tác hại của tập xà đơn sai cách. Kỹ thuật hít xà chuẩn sẽ là sự kết hợp 2 yếu tố là tư thế và hít thở. Nguyên tắc hít thở, bạn nên thở ra khi đu lên cao và từ từ hít sâu vào khi hạ xuống. Việc hít thở này sẽ đảm bảo cung cấp đầy đủ oxy liên tục cho cơ bắp, giúp bạn tiết kiệm thể lực tốt nhất và tránh các nguy cơ chấn thương, mệt mỏi.
Kỹ thuật tập xà đơn đúng cách
Kỹ thuật tập hít xà đơn chuẩn:
+ Bạn thực hiện đứng thẳng người dưới xà, hai tay nắm chặt thanh xà, khoảng cách hai tay mở rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
+ Sau đó lồng ngực mở rộng, giữ thẳng lưng và dùng lực tay kéo cơ thể lên cao.
+ Vươn đầu lên cao qua thanh ngang xà, giữ khoảng 1-2 giây và từ từ hạ xuống để hai tay thẳng hết cỡ.
+ Lặp lại động tác hít xà với tốc độ vừa phải.
- Cường độ tập luyện phù hợp: Xây dựng kế hoạch tập luyện với cường độ phù hợp. Bạn không nhất thiết phải đu xà quá nhiều và thường xuyên. Bạn nên tập luyện với tần suất khoảng 4-5 buổi/tuần và hít xà khoảng 15-20 phút, không cần tập luyện quá lâu tránh việc căng cơ.
- Kết hợp với các bài tập bổ trợ: Để tập xà đơn tăng hiệu quả và tăng sức bền, bạn có thể kết hợp tập phối hợp với các bài tập như plank, push up, squat, leg press,....
Những lưu ý khi tập xà đơn tránh gây chấn thương
Để tránh bị chấn thương và đau nhức khi tập xà đơn, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau:
- Khởi động kỹ trước khi tập, trước khi bắt đầu tập xà đơn, bạn cần khởi động, làm nóng cơ, giúp cho máu lưu thông tốt hơn. Bạn có thể thực hiện các bài tập nhẹ nhàng như chạy tại chỗ, đạp xe, hoặc nhảy dây khoảng 5-10 phút.
- Thực hiện đúng kỹ thuật: Hãy học cách thực hiện kỹ thuật đúng từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc theo dõi các video hướng dẫn trực tuyến, đảm bảo bạn hiểu rõ cách thực hiện đúng và tránh dùng lực lớn.
Những lưu ý khi tập xà đơn tránh gây chấn thương
- Tăng cường độ tập và thời gian tập: Khi mới tập bạn không nên tập quá nhiều và quá lâu, không nên cố gắng thực hiện các động tác khó ngay từ đầu. Nên bắt đầu với các động tác dễ và dần dần tăng cường độ tập và số lượng lần tập. Điều này giúp cơ thể và thích nghi và tránh bị căng cơ hoặc gặp phải chấn thương.
- Luôn lắng nghe cơ thể nếu gặp vấn đề gì hoặc đau bất kỳ chỗ nào khó chịu bạn cần ngừng tập ngay. Không nên ép buộc cơ thể hoặc tiếp tục tập khi bạn cảm thấy không thoải mái, vì điều này có thể khiến bạn bị chấn thương.
- Bạn nên chia nhỏ số lần tập xà đơn: Đối với những người mới tập, bạn có thể hít xà trong khoảng 10-20 cái, tương đương 15-30 phút và chia nhỏ số lần tập 2-3 cái. Những người tập chuyên nghiệp, số lần hít xà có thể lên tới 50-100 cái/ngày.
Địa chỉ mua xà đơn uy tín, đảm bảo chất lượng
Cửa hàng thể thao Thiên Trường chuyên cung cấp và phân phối xà đơn, dụng cụ tập thể thao chuyên nghiệp, chính hãng, đảm bảo chất lượng. Với nhiều năm kinh nghiệm trong ngành thể thao. Chúng tôi cam kết mang lại đến khách hàng những sản phẩm tốt nhất và dịch vụ hậu mãi tuyệt vời. Tất cả các sản phẩm của chúng tôi được kiểm tra kỹ lưỡng trước khi đến tay khách hàng, đảm bảo hoạt động ổn định và an toàn.
Bạn có thể đặt mua hàng online qua số hotline 0968650686 hoặc đến trực tiếp cửa hàng tại các chi nhánh trên toàn quốc:
- 208B Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân, Hà Nội (SĐT: 0916 131 402).
- 323 Trần Văn Kiểu, Phường 11, Quận 6, tp.HCM (SĐT: 098 719 0944).
- 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê, tp. Đà Nẵng (SĐT: 094 408 6000).
- 522 Trần Hưng Đạo, Phường Lộc Vượng, TP.Nam Định (SĐT: 0987 883 956).
- 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân, tp. Hải Phòng (SĐT: 0968 887 488).
- QL 1A, cầu Suối Cát, Huyện Xuân Lộc, Đồng Nai (SĐT: 0944 871 886).
Đọc thêm ▾
