Chọn MENU
icon cart0

[Chia Sẻ] Cách tăng cân hiệu quả cho tạng người Ectomorph

Bạn có thuộc tạng người ectomorph khó tăng cân? Nếu đúng thì bài viết dưới đây là dành cho bạn. Chúng tôi sẽ chia sẻ những thông tin hướng dẫn cách xây dựng chế độ dinh dưỡng, tập luyện để có được vóc dáng săn chắc, cơ thể khỏe mạnh. Cùng tìm hiểu nhé.

Một trong những đặc điểm phổ biến nhất của tạng người ectomorph là thể trạng gầy gò. Chính đặc điểm này khiến họ trở nên tự ti về ngoại hình của mình. Vậy tạng người ectomorph là gì? Cần xây dựng chế độ dinh dưỡng, tập luyện như thế nào để tăng cân lành mạnh?

1. Tạng người ectomorph là gì?

Ectomorph đặc trưng bởi tạng người dài và gầy gò, ít cơ, ít mỡ do tốc độ trao đổi chất cực nhanh. Thường những người thuộc tạng Ectomorph rất khó tăng cân dù ăn rất nhiều. Họ cũng sở hữu nhóm cơ và khung xương nhỏ và chiếm khoảng 45% dân số.

Người mẫu thời trang và cầu thủ bóng rổ phù hợp với thể loại này hơn cả, tuy nhiên một số phụ nữ lại mong muốn mình thuộc tạng người “siêu gầy” này. Ở nam giới, ectectomorph khiến họ trông kém nam tính hơn. Chính vì thế rất nhiều người có nhu cầu tăng cân khi nằm trong nhóm tạng người ectomorph.

Tạng người ectomorph là gì?

Tạng người ectomorph là gì?

2. Đặc điểm của tạng người ectomorph.

Vậy làm thế nào để biết bạn có thuộc tạng người ectomorph hay không? Cùng kiểm tra qua những đặc điểm sau:

  • Các chi mỏng, tương đối dài so với chiều rộng của chúng.
  • Khung xương “mỏng manh và dễ vỡ”.
  • Các khớp nối thường nhỏ.
  • Cơ thể có hình dạng hẹp và tuyến tính.
  • Vai và hông không cân đối với chiều cao.
  • Khối lượng cơ rất ít, khá nhỏ so với chiều dài xương.
  • Ngực phẳng, nhỏ (đối với phụ nữ).
  • Đàn ông thường rất gầy gò.

Đặc điểm của tạng người ectomorph.

Đặc điểm của tạng người ectomorph.

3. Tăng cân hiệu quả cho tạng người ectomorph?

Nếu thuộc tạng người siêu gầy, để tăng cân thì nguyên tắc hiệu quả mà đơn giản nhất đó là Calo nạp vào lớn hơn calo tiêu thụ. 

Ngoài ra để cải thiện cân nặng, bạn cần kết hợp 3 yếu tố, bao gồm dinh dưỡng + cân nặng + nghỉ ngơi hợp lý. 

3.1. Chế độ dinh dưỡng.

Ăn nhiều, thường xuyên là điều mà các bạn thuộc tạng Ecto bắt buộc phải thực hiện mỗi ngày. Cần bổ sung thực phẩm chứa nhiều calo và protein. Thêm vào đó, nên chia thành 5 - 6 bữa ăn/ngày.

Dinh dưỡng sẽ bảo gồm 3 thành phần chủ chốt như sau:

- Carb - Tinh bột.

Đối với một số người, tinh bột được coi là “kẻ thù” vì có thể gây thừa cân nhưng đây lại là “bạn thân” của tạng Ecto. Có 2 loại Carb nhanh và Carb chậm.

Gạo, bún, phở, bánh mì trắng... thuộc nhóm tinh bột nhanh nhờ khả năng hấp thu nhanh chóng vào cơ thể. Khi bạn ăn các thực phẩm này, gan sẽ tiết ra 1 loại Hormone Insulin. Cơ thể dễ tích tụ thành mỡ khi bạn nạp carb mà không vận động. Ngược lại nếu nạp đúng thời điểm, chẳng hạn sau khi tập luyện sẽ giúp cơ bắp nhanh chóng phục hồi nhờ sự gia tăng đột biến insulin. Đối với tạng người Ecto, việc xây dựng cơ bắp là rất khó, do đó cần tận dụng mọi cơ hội.

Tinh bột chậm lại cung cấp cho cơ thể glucose chậm mà không làm gia tăng insulin đột biến, vì vậy rất thích hợp để bổ sung trước khi tập. 

Nếu thuộc tạng người Ecto, ngoài việc tích cực bổ sung carb, bạn cũng nên đa dạng loại chất dinh dưỡng này.

- Protein - chất đạm.

Đây là thành phần rất quan trọng đối với sự phát triển, xây dựng cơ bắp. Các bạn có thể tự tìm hiểu về những thực phẩm chứa Protein và bổ sung hàng ngày.

Protein giúp phát triển cơ bắp hiệu quả

Protein giúp phát triển cơ bắp hiệu quả

- Fat - chất béo.

Chất béo giúp da, tóc chắc khỏe, đồng thời nó cũng có khả năng điều hòa testosterone - thành phần quan trọng giúp cơ bắp phát triển. 

Tuy nhiên bạn cần hạn chế tối đa việc sử dụng chất béo xấu, tránh làm tăng cholesterol. Thay vào đó, hãy bổ sung nhiều thực phẩm chứa chất béo tốt, ví dụ quả bơ, cá hồi, dầu oliu…

Protein nên chiếm khoảng 30% tổng năng lượng, Carbohydrate chiếm khoảng 50% và còn lại là chất béo, vitamin chất xơ từ trái cây, rau củ.

3.2. Chế độ tập luyện.

Chế độ dinh dưỡng quyết định khoảng 60% nhưng việc thực hiện các bài tập cho tạng người ectomorph cũng đóng vai trò rất quan trọng. Tập Gym đúng cách sẽ kích thích ăn nhiều và ngon miệng hơn, từ đó tăng cơ, tăng cân hiệu quả. Tạng người Ectomorph khi tập luyện cần lưu ý những điều sau:

  • Tập tạ giúp tăng cơ, nhưng không phải bất cứ chương trình tập tạ nào cũng giúp xây dựng cơ bắp, mấu chốt là bạn cần tăng áp lực lên cơ. Nói dễ hiểu, chúng ta cần lựa chọn các bài tập và mức tạ phù hợp nhằm gây áp lực lên các nhóm cơ. Dưới tác động liên tục, các tế bào cơ sẽ to hơn nhờ hấp thụ Protein. Ở đây chỉ nên thực hiện các bài tập Compound đa nhóm cơ, sản sinh nhiều testosterone và có thể kể đến như Squat, Deadlift, Pullups….
  • Thời gian tập ít từ 30-45 phút, mỗi bài tập thân trên nên tập trong 3 hiệp, 6 -8 lần/hiệp. Squat tập thân dưới phải tập tối thiểu 25 lần/hiệp mới có thể giúp gia tăng lượng testosterone. Đây là khoảng thời gian tập luyện phù hợp, tránh đốt quá nhiều calo nhưng vẫn đủ để kích thích cơ. Nếu bạn vẫn muốn tập nhiều hơn thì cần đảm bảo nạp đủ dinh dưỡng để bù lại lượng calo tiêu hao.
  • Tránh tập cardio: Cardio không chỉ làm bạn đốt cháy nhiều calo trong lúc tập mà còn góp phần làm tăng trao đổi chất cao hơn nữa. Đối với tạng người Ectomorph thì đây là điều cần phải tránh xa.

Chế độ luyện tập hợp lý giúp cải thiện cân nặng

Chế độ luyện tập hợp lý giúp cải thiện cân nặng

3.3. Chế độ nghỉ ngơi.

Nếu dinh dưỡng chiếm 60%,  30% là tập luyện thì chắc chắn 10% còn lại là nhờ hoàn toàn vào cách nghỉ ngơi.

Tốt hơn hết nên ngủ sớm và đủ giấc, đảm bảo thời gian ngủ tối thiểu 6 - 8 giờ mỗi ngày. 

Hạn chế tối đa việc sử dụng các chất kích thích.

Tạo tinh thần thoải mái, không nên quá áp lực về việc phải tăng cân nhằm tạo điều kiện cho cơ thể phát triển tốt nhất.

4. Tổng kết.

Trên đây là toàn bộ những chia sẻ về chủ đề tạng người Ectomorph của Thiên Trường Sport nhằm mang đến cho bạn những kiến thức hữu ích. Nếu cũng thuộc tạng người này, các bạn có thể tham khảo cách xây dựng chế độ dinh dưỡng, tập luyện để cải thiện sức khỏe, cân nặng. Hy vọng các thông chúng tôi cung cấp phù hợp với nhu cầu tìm kiếm của bạn.

Đọc thêm

Chia sẻ
(5/5, 2 votes)
Bình luận
09686 50686

DANH SÁCH CỬA HÀNG THỂ THAO THIÊN TRƯỜNG

Thiên Trường tại Hà Nội

Hà Nội

  • 208D Lê Trọng Tấn, Thanh Xuân
  • 0243 566 7337
  • 0983 080 786 - 0916 131 402
  • info@thethaothientruong.vn

Thiên Trường tại Tp Hồ Chí Minh

Tp. Hồ Chí Minh

  • 323 Trần Văn Kiểu, Quận 6
  • 0286 290 1232
  • 094 979 2525 - 0987 190 944
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Thiên Trường tại Đà Nẵng

Đà Nẵng

  • 657 Trần Cao Vân, Quận Thanh Khê
  • 02363 622 777
  • 0944 086 000 - 091 683 6362

Thiên Trường tại Nam Định

Nam Định

  • 522 Trần Hưng Đạo, P Lộc Vượng
  • 0987 883 956
  • Hỗ trợ kỹ thuật: 094 979 2233

Thiên Trường tại Hải Phòng

Hải Phòng

  • 238 Hàng Kênh, Quận Lê Chân
  • 0968 887 488
  • 079 438 5555
Để lại lời nhắn cho chúng tôi Zalo
Nhắn tin cho chúng tôi qua Facebook