Đối với những người tập thể hình chuyên nghiệp, khái niệm tập ABS không còn quá xa lạ. Tuy nhiên với người mới tiếp cận với gym, thì chưa thể hiểu rõ được tập ABS là gì? Nên tập ABS vào lúc nào và tập ABS có giảm mỡ bụng không? Cùng Thiên Trường Sport đi tìm lời giải đáp ngay dưới đây.
1. Tập ABS là gì? ABS là gì trong gym?
ABS là từ viết tắt của cụm abdominal muscles - tên một nhóm cơ bụng nằm ở giữa xương sườn và xương chậu phía trước cơ thể. Tập ABS (ABS workout) là việc thực hiện các bài thể dục giúp cho nhóm cơ này trở nên săn chắc hơn. Trong tập gym, tập ABS thường được ưu tiên khi luyện tập của những người tập thể hình.
Các bài tập ABS không chỉ làm cho cơ bắp trở nên rõ nét mà còn cải thiện đáng kể sức mạnh, thể chất của người tập. Cơ bụng ABS được hình thành từ 4 nhóm cơ chính và phân bố ở thành bụng gồm 3 lớp:
- Rectus Abdominis (Cơ bụng thẳng): Nằm dọc thành trước của bụng. Cơ bụng thẳng đóng vai trò quan trọng cho việc hình thành cơ và múi bụng giữa xương sườn và xương mu.
- Transversus abdominis (Cơ bụng ngang): Là nhóm cơ nằm ở sâu nhất, bám vào cung đùi và có nhiệm vụ bảo vệ bụng và giúp cơ thể giữ thăng bằng.
- External obliques (Cơ chéo ngoài): Nằm ở mặt ngoài đầu trước 7 xương sườn cuối, còn được gọi là cơ liên sườn. Bảo vệ cơ bụng thẳng và hỗ trợ duy trì độ đàn hồi của các nhóm cơ ở bụng.
- Internal obliques (Cơ chéo trong): Nằm phía bên trong cơ chéo ngoài. Nhiệm vụ của nhóm cơ này là làm cho cơ thể trở nên linh hoạt và xoay chuyển người dễ dàng hơn. Khi xoay các nhóm cơ khác không bị kéo căng quá.
Tập ABS xây dựng cơ bụng 6 múi đẹp mắt
>> Tham khảo thêm: Hướng dẫn gập bụng đúng cách
2. Lợi ích khi tập ABS là gì?
Cơ bụng là một phần của cơ core (cơ cốt lõi). Việc tập ABS không chỉ có tác dụng làm tăng cơ và tạo múi bụng đẹp mắt, mà còn đem lại nhiều lợi ích như:
- Mang lại cho người tập thân hình khỏe mạnh và cân đối.
- Giúp cải thiện tư thế.
- Ngăn ngừa và làm giảm những cơn đau lưng.
- Tăng sự thăng bằng khi vận động và hạn chế tình trạng té ngã.
- Hỗ trợ chơi nhiều môn thể thao khác hiệu quả hơn. Cơ lõi khỏe sẽ giúp lực truyền đến vùng tay và chân mạnh hơn để bạn có thể thực hiện nhiều bài tập khác nhau.
Tập ABS giúp tăng sức mạnh cơ lõi của cơ thể
3. Tập ABS có giảm mỡ bụng không?
Để biết tập ABS có giảm mỡ bụng không, bạn không thể bỏ qua việc tìm hiểu những lợi ích từ hình thức tập luyện này:
-
Cơ bụng trở nên săn chắc hơn, dần hình thành 6 múi.
-
Tăng khả năng giữ thăng bằng, giảm tình trạng ngã, trượt khi đi lại.
-
Giúp cơ lưng và cột sống những người bị đau lưng dưới trở nên linh hoạt hơn.
-
Cải thiện hiệu quả tập luyện thể hình và sức bền.
-
Tập ABS với các bài tập tạ nâng cao khả năng chịu tải trọng.
-
Thúc đẩy và hỗ trợ việc hoạt động của hệ hô hấp, tiêu hóa.
Tập ABS giúp giảm mỡ bụng hiệu quả
4. Hướng dẫn luyện tập ABS chuẩn từ huấn luyện viên
Sau khi đã hiểu rõ tập ABS là gì, chúng ta hãy cùng khám phá cách tập ABS đúng kỹ thuật để đạt kết quả tốt nhất dưới đây:
- Cường độ tập vừa phải: Duy trì tập ABS tối thiểu 1 - 2 lần/tuần và trong mỗi buổi nên kết hợp thêm bài tập cardio để tăng hiệu quả đốt mỡ bụng.
- Ăn nhiều thịt nạc, rau và trái cây: Tập ABS khiến cơ bắp của bạn phải hoạt động rất nhiều nên sau khi tập cần bổ sung đủ dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình tái tạo và tăng trưởng. Chú ý, tăng cường lượng protein trong thực đơn để hỗ trợ tăng cơ, ăn thêm nhiều trái cây, rau xanh và giảm tinh bột.
- Ngủ đủ và đúng: Đảm bảo mỗi đêm ngủ từ 7 - 8 tiếng để cơ thể được nghỉ ngơi và đảm bảo hiệu quả của quá trình đốt mỡ. Việc thiếu ngủ không chỉ khiến cơ bắp không được phục hồi, mà còn tăng sinh hormone cortisol gây căng thẳng và dễ tích mỡ bụng hơn.
- Tránh tập bụng quá nhiều: Liên tục tập cho một nhóm cơ sẽ khiến nó dễ bị tổn thương. Do đó, bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ được phục hồi.
Tập ABS với cường độ phù hợp để đạt hiệu quả tốt nhất
5. Các bài tập ABS workout đúng cách, hiệu quả
Bất kể nam giới hay nữ giới đều có thể thực hiện các bài tập ABS. Áp dụng và tập luyện thường xuyên sẽ sớm giúp cho cơ ở vùng bụng nhanh chóng xuất hiện. Tham khảo ngay top các bài tập ABS được nhiều người lựa chọn dưới đây:
5.1. Plank
Bước 1: Nằm sấp, tay chống xuống sàn sao cho bắp tay vuông góc với mặt sàn. Khoảng cách 2 bên tay rộng bằng vai.
Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nhón 2 mũi chân lên. Từ vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên, hơi thở đều đặn trong khoảng 10 - 30 giây. Khi đã dần quen có thể tăng thêm thời gian.
.jpg "Bài tập Plank")
Tập Plank xây dựng cơ bụng đẹp mắt
5.2. Side Plank
Bước 1: Nằm nghiêng sang bên phải, cẳng tay phải chống vuông góc với người.
Bước 2: Từ từ nâng hông lên, cơ thể nghiêng thành đường thẳng.
Bước 3: Tay trái giơ thẳng lên phía trên hoặc chống vào hông.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên lâu nhất. Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bước 5: Lặp lại 7 - 10 lần mỗi set.
Bài tập Side Plank
5.3. Crunch
Bước 1: Nằm ngửa, gập đầu gối và chân co lại thoải mái.
Bước 2: Tay đặt sau gáy vị trí ngang với tai.
Bước 3: Nhấc đầu và vai lên khỏi mặt đất kết hợp hít sâu từ từ thở ra, giữ cho lưng vẫn chạm sàn.
Bước 4: Siết chặt cơ bụng 1 - 2 giây rồi hạ vai về tư thế ban đầu.
Bài tập Crunch xây dựng cơ bụng 6 múi
5.4. Reverse Crunch
Bước 1: Nằm ngửa, chân và tay duỗi thẳng dọc thân người. Lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
Bước 2: Khép và nâng 2 chân sao cho bắp chân song song với thảm tập.
Bước 3: Nhấc hông lên khỏi mặt sàn, co cơ bụng và cuộn xương chậu lại. Mũi chân hướng lên trên phía trần nhà. Đầu hướng về phía đầu gối.
Bước 4: Giữ tư thế trên khoảng 1 giây và nhẹ nhàng trở về trạng thái ban đầu, Sau đó lặp lại động tác.
Bài tập Reverse Crunch
5.5. Sit up
Bước 1: Tư thế nằm ngửa, chân và đầu gối co lại, giữ cho bạn chân vẫn chạm mặt thảm tập.
Bước 2: Tay để phía sau đầu, ngang lỗ tai hay giơ phía trước ngực đều được.
Bước 3: Nâng đầu và ngực lên như ngồi thẳng. Cổ hơi cong về phía trước nhưng cần giữ lưng dưới cố định, vai cuộn lên.
Bước 4: Trạng thái trên kết hợp siết cơ bụng, cơ thể ở vị trí cao nhất trong 1 giây. Hít vào thở ra đều đặn không nín thở.
Bước 5: Ngả người ra sau về trạng thái ban đầu.
Bài tập Sit up
5.6. Leg Raise
Bước 1: Nằm ngửa giữ thẳng lưng, chân và tay duỗi thẳng dọc thân người.
Bước 2: Nâng chân từ từ lên vuông góc với sàn nhà và phần thân trên.
Bước 3: Giữ tư thế trên một lúc sau đó trở về trạng thái ban đầu nhưng chân không được chạm sàn.
Bước 4: Lặp lại bài tập trên với số lần đúng với mục tiêu đề ra.
.jpg "Bài tập Leg Raise")
Bài tập Leg Raise
5.7. V-Up
Bước 1: Nằm ngửa, chân và tay duỗi thẳng, tay giơ qua đầu.
Bước 2: Đồng thời nâng thân trên và chân để người tạo thành hình chữ V. Bụng siết chặt và mông giữ áp sát vào sàn.
Bước 3: Giữ tư thế chữ V trong 1 - 3 giây và quay trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện bài tập V-Up
5.8. Russian Twist
Bước 1: Đầu gối gập lại và ngồi trên sàn, người hướng về phía sau một chút. Gót chân chạm sàn và 2 mũi chân hướng lên trên, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông.
Bước 2: Tay đan vào nhau hoặc nắm giữ ở phía trước người. Mắt hướng về phía trước.
Bước 3: Thân trên vặn sang bên phải nhưng vẫn giữ cố định mông và thân dưới.
Bước 4: Dừng khoảng vài giây ở trạng thái trên và quay về vị trí ban đầu. Sau đó, tiếp tục lặp lại động tác trên ở bên còn lại.
Bài tập Russian Twist
5.9. Mountain Climber
Bước 1: Nằm úp, 2 tay chống dưới sàn. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, cánh tay vuông góc với mặt sàn.
Bước 2: Mũi chân đặt xuống mặt sàn để giữ thăng bằng. Từ vai xuống chân tạo thành 1 đường thẳng.
Bước 3: Co chân phải về phía trước sao cho đầu gối càng gần ngực càng tốt.
Bước 4: Đưa chân phải về vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện với chân trái. Lặp lại liên tục mỗi bên chân.
Bài tập Mountain Climber
6. Có nên tập ABS mỗi ngày? Nên tập ABS vào lúc nào?
Sau khi đã hiểu rõ tập ABS là gì và những lợi ích của bài tập này thì câu hỏi đặt ra là liệu có nên tập ABS mỗi ngày? Thực tế, bạn không nên tập ABS mỗi ngày bởi sau khi tập xong, các nhóm cơ cần có thời gian để phục hồi. Để tránh tình trạng quá tải, bạn chỉ nên tập ABS với tần suất từ 3 đến 4 buổi/tuần, xen kẽ 1 ngày tập 1 ngày nghỉ.
Cơ bụng 6 múi được đánh giá là thước đo chuẩn mực biểu tượng cho thân hình lý tưởng. Người tập phải trải qua quá trình rèn luyện vất vả mới có thể sở hữu. Việc xác định được đúng thời điểm luyện tập cũng góp phần tăng thêm hiệu quả tập ABS.
Với những người có quỹ thời gian hạn chế, thường sẽ tập vào lúc rảnh. Còn nếu là người có thể chủ động thời gian, bạn nên tập vào buổi sáng là tốt nhất. Buổi sáng là thời điểm lý tưởng để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Khả năng cảm nhận cơ và tập trung của bạn sẽ cao hơn. Tuy nhiên cần chú ý đây là lúc mà nhiệt độ cơ thể đang ở mức thấp, bạn cần khởi động trước để làm nóng.
Nên tập ABS với cường độ phù hợp để đạt kết quả tốt nhất
7. Lưu ý gì khi áp dụng các bài tập ABS là gì?
Trong quá trình tập luyện, bạn cần lưu ý một số điều dưới đây, tránh mắc phải sai lầm dẫn đến không đạt được mục tiêu của mình.
- Muốn tập ABS có hiệu quả nhất, vùng cơ bụng nhanh săn chắc và lộ rõ không chỉ tập mỗi vùng bụng mà còn yêu cầu thực hiện kết hợp các động tác rèn luyện toàn thân. Bạn có thể tăng hiệu quả đốt mỡ qua các bài tập cardio.
- Người tập cần tập đầy đủ tất cả các nhóm cơ ở bụng: cơ bụng trước, bụng trên, bụng dưới, cơ xiên, cơ ngang bụng. Không nên tập chuyên vùng cơ bụng. Việc này sẽ làm cho cơ thể bạn trở nên mất cân đối và hiệu suất, thể chất giảm đáng kể.
- Sức bền của cơ bụng sẽ được duy trì khi tập luyện với mức kháng lực thấp. Tuy nhiên, với cường độ luyện tập nhẹ nhàng như vậy thì cơ bụng của bạn rất khó thành 6 múi.
- Cần biết cân bằng giữa cường độ và thời gian tập luyện: Nếu tập với cường độ nhẹ, thời gian ít sẽ rất lâu để thấy được hiệu quả. Còn nếu cường độ tập luyện ở mức cao hơn so với khả năng của mình, bạn rất dễ bị ảnh hưởng tới sức khỏe và tăng nguy cơ bị chấn thương.
- Trong quá trình tập thể hình, khi thực hiện bài tập vùng nào thì dùng đúng nhóm cơ vùng đó tác động. Nếu dùng sai nhóm cơ vừa dễ chấn thương mà lại giảm hiệu quả tập.
- Có chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt khoa học. Nên kết hợp nhiều đạm để tăng protein, phát triển cơ bụng. Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc, đúng giờ.
Chế độ dinh dưỡng khi tập ABS
Lời kết
Trên đây, Thiên Trường Sport đã giải đáp đầy đủ tập ABS là gì và hướng dẫn các bài tập ABS. Hy vọng bài viết đã giúp bạn hiểu rõ hơn về loại hình tập luyện này và áp dụng hợp lý để đạt hiệu quả tốt nhất. Đừng quên liên hệ hotline 0968650686 để được tư vấn nếu bạn đang cần mua dụng cụ tập gym chất lượng.
Đọc thêm ▾
