Đa số bạn nam khi tham gia tập Gym đều mong ước sở hữu cho mình cơ bụng 6 múi. Vậy tập bao lâu để có cơ bụng 6 múi đẹp, rắn chắc và cắt nét rõ ràng? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm câu trả lời chính xác nhất cho thắc mắc này thông qua bài viết dưới đây bạn nhé !
Mong muốn sở hữu cho mình cơ bụng 6 múi, cắt nét rõ ràng và quyến rũ là điều mà bất kỳ người đàn ông nào cũng ao ước, nhất là khi tham gia tập thể hình. Nhưng tạo hóa không tự nhiên ban tặng điều đó cho mọi người. Để có cơ bụng săn chắc, bạn cần tập luyện thể dục thể thao thường xuyên một cách bài bản. Vậy, nam giới cần tập bao lâu để có cơ bụng 6 múi đẹp như các hình ảnh được chia sẻ trên internet? Bài viết này sẽ giải đáp giúp bạn toàn bộ câu hỏi này !
1. Nam giới tập bao lâu để có cơ bụng 6 múi?
Theo các huấn luyện viên tập Gym, để sở hữu cơ bụng 6 múi đẹp thì cánh đàn ông cần phải tập luyện chăm chỉ với một lịch tập Gym khoa học và nghiêm túc. Tập bao lâu để có cơ bụng 6 múi nó sẽ phụ thuộc vào cơ thể, thể trạng và cân nặng của mỗi người. Đối với người béo, lượng mỡ cơ thể cao thì thời gian tập luyện sẽ lâu hơn so với người gầy, có lượng mỡ ít hơn. Theo đánh giá của các HLV, khi lượng mỡ cơ thể (Body Fat) ở mức dưới 10% thì sẽ nhìn rõ cơ bụng 6 múi. Chính vì thế, để thấy cơ bụng 6 múi thì trước tiên bạn cần phải tập luyện để đốt cháy calo của mỡ dư thừa trên cơ thể, đặc biệt là vùng bụng.
Tập bao lâu để có cơ bụng 6 múi?
Bí quyết đốt cháy mỡ thừa nhanh và hiệu quả là chăm chỉ tập luyện thể dục thể thao. Các bài tập Carido kết hợp với tập tạ sẽ giúp quá trình giảm cân, đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hơn. Theo tính toán của các chuyên gia thể thao, tập tạ mỗi giờ sẽ giúp cơ thể đốt cháy được 400 calo và 30 phút tập Cardio (như nhảy dây, đạp xe, chạy bộ trên máy tập chạy bộ...) sẽ tiêu hao tầm 250-300 calo.
Tùy theo trọng lượng cơ thể của mỗi người và khả năng tập luyện thể thao khác nhau mà thời gian để có cơ bụng 6 múi là khác nhau. Thông thường, nam giới muốn có cơ bụng 6 múi đẹp, cần phải mất ít nhất 4 tháng đến 6 tháng.
2. Nguyên tắc tập luyện để có cơ bụng 6 múi.
Tập bao lâu để có cơ bụng 6 múi không chỉ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể của mỗi người mà còn vào chế độ ăn uống, tập luyện ra sao nữa. Dưới đây, Thiên Trường xin chia sẻ với bạn một số nguyên tắc dành cho cho người tập Gym muốn có cơ bụng 6 múi. Cùng tham khảo thêm để có thể áp dụng nó vào kế hoạch tập cơ bụng 6 múi của mình bạn nhé ! Cụ thể như sau:
2.1. Ăn uống đầy đủ Protein
Để có cơ bụng 6 múi đẹp, nam giới nên ăn các thực phẩm tăng cơ giảm mỡ. Nguồn thực phẩm giàu chất đạm (Protein) sẽ có tác dụng nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn. Khi cơ bắp khỏe, phát triển tốt thì cơ bụng 6 múi sẽ xuất hiện, rõ nét với hình khối đẹp mắt, hấp dẫn.
Theo tính toán, người bình thường cần bổ sung 1 gram Protein/1kg trọng lượng cơ thể, nhưng đối với người tập Gym thì cần 1,5 gram Protein/1kg trọng lượng cơ thể. Cơ thể người tập luyện thể hình hoạt động nhiều, nên cần lượng Protein nhiều để tái tạo, phục hồi các nhóm cơ.
Các thực phẩm giàu chất đạm mà bạn có thể áp dụng cho thực đơn tập bụng của mình đó là thịt bò nạc, thịt lợn nạc, thịt gà, trứng, cá, sữa, các loại đậu... Bên cạnh việc ăn đầy đủ chất đạm, bạn cũng cần bổ sung nhiều rau xanh, vitamin và khoáng chất, đồng thời hạn chế ăn tinh bột, đường để giúp giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả.
2.2. Sắp xếp thời gian tập cơ bụng xen kẽ
Nhiều nam giới muốn rút ngắn thời gian để có cơ bụng 6 múi, nên đã tập bụng liên tục. Điều này không phải là cách tăng cơ bụng nhanh mà lại phản tác dụng. Bất kỳ nhóm cơ nào, muốn phát triển cần có thời gian tập luyện và nghỉ ngơi để phục hồi, phát triển. Tập cơ bụng cũng vậy, bạn cần sắp xếp thời gian tập luyện xen kẽ, để cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi tốt nhất. Với kế hoạch tập bụng 6 múi của mình thì bạn có thể lên kèm với lịch tập Gym và áp dụng 3-4 buổi/tuần là phù hợp nhất.
Cách tập cơ bụng 6 múi
2.3. Tập luyện ở cường độ cao ít nhất 4 lần/tuần
Để có được cơ bụng 6 múi mà bạn cứ tập những động tác đơn giản với cường độ bình thường thì sẽ lâu mới đạt được kết quả tốt nhất. Theo các chuyên gia tập Gym, bạn nên dành 4 lần/tuần tập luyện cường độ cao với nhóm cơ bụng. Các bài tập bụng cường độ cao bằng nâng tạ, sử dụng tạ được đánh giá rất cao. Nam giới sẽ tăng sức chịu đựng, sự dẻo dai và phát triển nhóm cơ bụng săn chắn, khỏe mạnh và hình thành múi cơ bụng rõ nét nhất. Với cường độ tập luyện cao cùng chế độ nghỉ ngơi hợp lý, có thể trong 4 tháng, bạn đã có thể sở hữu được cơ bụng 6 múi cực đẹp và lôi cuốn.
2.4. Ngủ đủ giấc
Bí quyết của các Gymer có cơ bụng 6 múi đẹp là họ ngủ đủ giấc. Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng để nuôi dưỡng và tái tạo cơ bắp. Sau một ngày tập luyện vất vả, bạn cần ngủ nghỉ để nâng cao sức khỏe và lấy lại năng lượng để phát triển cơ bắp. Mỗi ngày bạn nên ngủ 8 tiếng, tạo thói quen ngủ sớm và thức sớm, sẽ rất tốt cho sức khỏe cũng như sự phát triển của cơ bắp, tạo điều kiện để có cơ bụng 6 múi đẹp. Đồng thời, bạn cần dành 30 phút nghỉ trưa để cơ thể khỏe mạnh hơn.
3. Hướng dẫn cách thực hiện một số bài tập làm săn chắc cơ bụng
Bài tập săn cơ bụng là một phần quan trọng trong quá trình phát triển cơ bụng 6 múi. Để đạt được hiệu quả, bạn cần kết hợp các bài tập hiệu quả và thực hiện chúng đúng cách. Dưới đây là một số bài tập và hướng dẫn chi tiết để bạn thực hiện chúng:
3.1. Bài tập gập bụng – tập bao lâu để có cơ bụng 6 múi?
Bài tập gập bụng là một trong những bài tập cơ bụng cơ bản và mang tính hiệu quả nhất. Cách thực hiện bài tập gập bụng đúng kỹ thuật:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân co gối, lòng bàn chân đặt phẳng trên sàn. Hai tay đặt sau gáy hoặc đan chéo trước ngực.
- Hít vào, siết chặt cơ bụng, đồng thời nhấc nửa người trên lên khỏi sàn, gập cho bụng ép sát vào đùi.
- Giữ nguyên tư thế trong 1 - 2 giây, sau đó thở ra và từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 - 15 lần, thực hiện 3 - 4 hiệp mỗi lần tập.
Bài tập gập bụng là một trong những bài tập bụng cơ bản và mang tính hiệu quả nhất
Trung bình, để có kết quả cơ bụng 6 múi bằng bài tập gập bụng, một người có chỉ số cơ thể bình thường sẽ mất ít nhất 4 tháng. Với điều kiện người tập luyện tập đúng kỹ thuật, kiên trì, tuân thủ chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi hợp lý cùng với việc kết hợp các bài tập cardio.
3.2. Bài tập gập bụng đạp xe
Chi tiết cách thực hiện bài tập gập bụng đạp xe đúng kỹ thuật:
- Nằm ngửa trên sàn với hai tay đặt sau gáy.
- Hít vào, siết chặt cơ bụng, đồng thời nhấc vai và ngực lên khỏi sàn, lưng dưới vẫn áp sàn.
- Nâng chân lên, giữ chân trong tư thế gập.
- Di chuyển hai chân như thể đang đạp xe trong không khí, thân trên thay phiên vặn chéo sang hai bên.
- Tiếp tục lặp lại động tác này khoảng 20 - 25 lần.
Thực hiện bài tập gập bụng đạp xe
Bài tập gập bụng đạp xe là một biến thể của bài tập gập bụng truyền thống và giúp tập trung vào phần cơ bụng trên và cơ bụng chéo, cải thiện khả năng phối hợp và cân bằng.
>> Xem thêm: Hướng dẫn gập bụng đúng cách, hiệu quả cho cả nam và nữ giới
3.3. Bài tập plank cơ bản
Bài tập plank là một bài tập tập trung vào cả cơ bụng và cơ lưng, cải thiện tư thế. Cách thực hiện bài tập plank:
- Bắt đầu ở tư thế nằm sấp với hai cẳng tay cố định trên sàn, chống khuỷu tay vuông góc với vai.
- Các mũi chân chạm sàn, nâng thân người khỏi sàn.
- Siết gồng cơ bụng, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 - 60 giây, sau đó nghỉ ngơi 30 giây và lặp lại 3 - 4 lần.
Bài tập plank cơ bản
4. Hướng dẫn tập bụng 6 múi hiệu quả trong một tháng
Để tập cơ bụng 6 múi hiệu quả trong một tháng, bạn cần tập luyện chăm chỉ và đều đặn với một chương trình tập luyện bài bản, kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, dinh dưỡng và nghỉ ngơi đầy đủ.
Nội dung chương trình tập luyện cơ bụng trong 4 tuần:
-
Tuần 1:
- Tập các bài tập gập bụng cơ bản như gập bụng, gập bụng đạp xe, plank,... mỗi bài tập thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp làm 10 - 15 lần.\
- Tập luyện 3 - 4 lần trong tuần đầu.
-
Tuần 2:
- Tăng số hiệp tập lên 4 hiệp cho mỗi bài tập.
- Có thể thêm vào các bài tập nâng cao hơn như plank nghiêng, plank leo núi,...
- Tập luyện 4 - 5 lần trong tuần 2.
-
Tuần 3:
- Tăng số lần tập lên 15-20 lần trong mỗi hiệp.
- Thêm vào các bài tập sử dụng dụng cụ tập luyện như tạ, con lăn,...
- Tập luyện 5 - 6 lần cho tuần 3.
-
Tuần 4:
- Tăng cường độ tập luyện bằng cách tăng số hiệp, số lần tập mỗi hiệp hoặc sử dụng mức tạ nặng hơn.
- Kết hợp các bài tập cardio để đốt cháy mỡ thừa, giúp lộ rõ cơ bụng hơn.
- Tập luyện 6 -7 lần cho tuần 4.
Để tập cơ bụng 6 múi hiệu quả trong một tháng, bạn cần tập luyện chăm chỉ và đều đặn với chương trình hợp lý
Lưu ý:
- Khởi động, làm nóng cơ thật kỹ trước khi tập luyện và thả lỏng sau khi tập.
- Hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện.
- Tập trung vào cảm giác cơ bụng hoạt động qua mỗi bài tập.
- Nghe theo cơ thể, nếu cảm thấy đau nhức hãy ngừng tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý.
5. Tập bụng 6 múi trong một tuần hiệu quả cấp tốc
Thời gian để có 6 múi tùy thuộc vào từng cơ địa và mức độ cơ bắp hiện tại của người tập. Thông thường, việc đạt được kết quả rõ rệt có thể mất từ vài tháng cho đến một năm. Kết quả tập luyện có thể khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố như thể trạng, chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi và mức độ tập luyện.
Việc tập luyện để có cơ bụng 6 múi trong một tuần là một mục tiêu đầy tham vọng và khó khăn. Bạn nên đặt ra mục tiêu thực tế và phù hợp với bản thân để tránh chấn thương và nản lòng. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng cần ghi nhớ trong luyện tập cơ bụng 6 múi:
-
Chế độ dinh dưỡng:
Hãy tham khảo kỹ về lời khuyên cho chế độ dinh dưỡng được tổng hợp ở phần trên của bài viết.
-
Chế độ tập luyện:
- Tập luyện thường xuyên: Nên tập luyện ít nhất 3 - 4 lần trong tuần, mỗi lần 30 - 60 phút.
- Kết hợp các bài tập cardio với tập luyện sức mạnh: Cardio giúp đốt cháy calo và giảm mỡ, trong khi tập luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp, bao gồm cả cơ bụng.
- Tập trung vào các bài tập cơ bụng.
- Tăng dần cường độ tập luyện: Khi cơ thể thích nghi, hãy tăng dần cường độ tập luyện để tiếp tục đạt được hiệu quả.
- Không quên lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu cơ bắp, hãy ngừng tập luyện và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia.
Kết quả tập luyện có thể khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố
-
Kiên trì và kỷ luật:
- Kiên trì tập luyện và duy trì chế độ dinh dưỡng lành mạnh, nghỉ ngơi khoa học trong thời gian dài.
- Đừng nản lòng nếu bạn không thấy được kết quả ngay lập tức.
- Theo dõi tiến trình tập luyện của bản thân và điều chỉnh khi cần thiết.
-
Tham khảo ý kiến chuyên gia:
- Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy tham khảo ý kiến từ huấn luyện viên thể hình để được hướng dẫn bài tập phù hợp.
- Bác sĩ cũng có thể tư vấn cho bạn về chế độ dinh dưỡng phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
Lời kết
Như vậy, câu trả lời "tập bao lâu để có cơ bụng 6 múi" đã có kết quả rồi đúng không ạ? Thời gian tối thiểu là 4 tháng và còn lại là phụ thuộc vào cách tập luyện và cân nặng của mỗi người. Tuy nhiên, nếu tập luyện 1 năm trời mà chưa có bụng thì bạn cần xem lại cách tập luyện của mình đã đúng chưa. Chúc các bạn thành công với kế hoạch tập bụng 6 múi của mình !
Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập thể dục, thể thao và máy tập Gym uy tín nhất tại thị trường Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm về ghế tập cơ bụng để mua về và sử dụng cho mình thì có thể tham khảo chi tiết tại ghế tập bụng. Xin cảm ơn !
Đọc thêm ▾
