[Sự thật] Tập tạ có lùn không? Tập tạ tuổi dậy thì bị lùn không?

Giải đáp "Tập tạ có bị lùn không?". Tìm hiểu chi tiết thông tin về mối liên hệ giữa tập tạ và sự phát triển chiều cao của cơ thể. Mời bạn đọc cùng Thiên Trường Sport theo dõi chủ đề trong bài viết dưới đây! 

1. Tập tạ có bị lùn không?

Từ lâu đã có những thông tin lan truyền rằng tập tạ sẽ khiến cơ thể lùn đi, điều này tác động đến tâm lý và khiến rất nhiều người cảm thấy dè chừng khi muốn lựa chọn bộ môn này để rèn luyện sức khỏe và thể chất. 

Theo các nghiên cứu khoa học, sự phát triển chiều cao của mỗi người chịu ảnh hưởng bởi rất nhiều yếu tố trong đó 60% - 80% được quyết định bởi gen di truyền, 20% - 40% còn lại phụ thuộc vào các yếu tố của môi trường sống như dinh dưỡng, vận động, nghỉ ngơi…

Tập tạ sai cách đè nén sụn khớp khó tăng trưởng chiều cao

Tập tạ có lùn không? Nếu chúng ta tập tạ một cách bài bản và đúng kỹ thuật thì tập tạ không lùn đi, thậm chí còn có tác động tích cực thúc đẩy cơ thể phát triển toàn diện, sản sinh ra nhiều HGH hơn. Đây là một loại hormone tăng trưởng giúp xây dựng và phát triển cơ bắp, hỗ trợ tái tạo mô cơ và làm tăng mật độ xương. 

Tuy nhiên, khi thực hiện những bài tập gánh tạ quá nặng vượt qua khả năng của bản thân hay tập tạ sai cách sẽ tạo ra sức ép đối với cột sống và các khớp xương. Tuy nó không thể làm bạn lùn đi so với chiều cao vốn có nhưng sẽ gây đè nén lên các khớp sụn từ đó kìm hãm sự phát triển cơ xương khớp khiến chiều cao không thể tăng trưởng một cách tối đa như bình thường. 

2. Những yếu tố nào ảnh hưởng tới sự phát triển chiều cao?

Khả năng phát triển chiều cao của con người phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau. Cụ thể như sau: 

• Di truyền: Gen di truyền là yếu tố quan trọng hàng đầu quyết định chiều cao của con người. 

• Dinh dưỡng: Chế độ ăn uống giàu canxi, vitamin D, protein và các khoáng chất quan trọng (kẽm, magie)... Đóng vai trò thúc đẩy hệ thống xương khớp có cơ hội phát triển tối đa. 

• Vận động: Một số bộ môn như bơi lội, bóng rổ, yoga, nhảy dây… làm cho cơ thể được kéo giãn, thư giãn và sản sinh hormone tăng trưởng tốt hơn.   

• Giấc ngủ: Ngủ đủ giấc từ 7 - 9 tiếng/ngày là yếu tố quan trọng để bạn có chiều cao tốt. Đặc biệt trong giấc ngủ sâu 22h - 2h sáng, cơ thể sẽ tiết ra hormone tăng trưởng giúp cơ thể phát triển tốt nhất. 

• Môi trường sống: Chất lượng không khí, ánh sáng mặt trời (vitamin D) và môi trường sinh hoạt gia đình là một trọng những yếu tố tác động đến sự phát triển chiều cao của con người.

• Tâm lý và căng thẳng: Căng thẳng kéo dài có thể làm giảm sản xuất hormone tăng trưởng, ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao.

• Bệnh lý và thuốc men: Một số bệnh lý mãn tính hoặc sử dụng thuốc (như corticoid) kéo dài có thể làm chậm quá trình phát triển của cơ thể. 

Sự phát triển chiều cao của con người

3. Cách tập tạ an toàn, tránh tác động đến chiều cao

3.1 Độ tuổi nên tập tạ từ 25 tuổi

Trẻ em và thanh thiếu niên dưới 25 tuổi, đặc biệt trong giai đoạn dậy thì bạn không tập tạ quá nặng. Trong độ tuổi dưới 25, hệ thống xương khớp vẫn đang trong quá trình phát triển. Tập tạ quá mức sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến khung xương cơ thể. 

Từ độ tuổi 25 trở đi, khi cơ thể đã hoàn thiện về mặt cấu trúc xương. Việc tập tạ giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện sức mạnh mà không ảnh hưởng đến chiều cao cơ thể. 

Độ tuổi tập tạ không ảnh hưởng đến chiều cao từ 25 tuổi

3.2 Nên tập vào chiều tối

Tập tạ vào buổi chiều tối mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Đây là thời điểm tốt để cơ thể đạt hiệu suất vận động cao nhất. Chiều tối sau khi nghỉ ngơi, cơ bắp linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương. Đồng thời sức mạnh và sức bền của cơ thể cũng được cải thiện đáng kể nhờ năng lượng tích lũy từ các bữa ăn trong ngày. 

Tập luyện vào buổi tối còn giúp giảm stress, cải thiện tâm trạng nhờ hormone endorphin, hỗ trợ giấc ngủ sâu hơn. 

Ngoài ra, thời tiết mát mẻ vào chiều tối cũng tạo điều kiện thuận lợi cho việc tập luyện, giúp cơ thể cảm thấy thoải mái hơn so với ban ngày.

Tập tạ vào buổi chiều tối cho hiệu quả tối ưu 

3.3 Tập tạ đúng kỹ thuật 

Duy trì tư thế chuẩn đảm bảo bạn luôn giữ tư thế đúng trong các động tác như squat, deadlift, bench press, tránh tác động lực sai lên cơ thể.

Chọn trọng lượng tạ hợp lý là lưu ý quan trọng để việc tập tạ không ảnh hưởng đến chiều cao của người tập luyện. Nâng tạ trọng lượng quá nặng gây áp lực lớn lên xương khớp, dễ dẫn đến tình trạng chấn thương. Bắt đầu với mức tạ nhẹ, dần dần tăng dần theo khả năng của bạn.

3.4 Bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể

Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng giúp cơ thể phục hồi và phát triển. Khi tập tạ, bạn cần đảm bảo chế độ ăn uống đầy đủ, bao gồm:

Protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Canxi và vitamin D hỗ trợ sự phát triển và duy trì sức khỏe xương khớp. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt quá trình tập luyện.

Bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể 

3.5 Một số bài tập tạ giúp tăng chiều cao hiệu quả

Bài tập nâng chân với tạ chân

• Bước 1: Chống thẳng hai tay xuống sàn. Hai chân đeo 2 quả tạ chân có trọng lượng phù hợp, chống 2 đầu gối xuống dưới sàn sao cho đùi vuông góc cẳng chân, mũi chân chạm sàn.
• Bước 2: Từ từ nhấc 1 chân lên cao và duỗi thẳng ra, giữ yên trong vài giây.
• Bước 3: Hạ chân xuống, đưa trở lại vị trí ban đầu. Đổi bên chân rồi tiếp tục lặp lại các bước trên.

Tập nâng chân với tạ chân 

Bài tập Dumbbell lunge

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng hơn vai 1 chút. Hai tay cầm 2 quả tạ đơn và để tay dọc theo hai bên thân mình.
• Bước 2: Bước chân trái về phía trước. Sau đó, giữ hai chân cố định rồi từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi phần đùi chân trái song song với sàn nhà còn đầu gối chân phải thì gần chạm xuống sàn, mũi chân phải chạm đất còn gót chân hướng lên trên.
• Bước 3: Đẩy thật mạnh gót chân trái xuống để đưa cơ thể đứng thẳng lên. Thu chân về và trở lại tư thế ban đầu. 
• Bước 4: Tiếp tục lặp lại các động tác trên cho đủ số lượt yêu cầu. Sau đó, đổi bên chân và thực hiện lại các bước trên cho đến khi hoàn thành bài tập.

Bài tập Dumbbell lunge

Bài tập hít xà với tạ chân

• Bước 1: Đeo hai quả tạ chân có trọng lượng phù hợp vào hai bên chân. Hai tay mở rộng qua vai và nắm chắc thanh xà.
• Bước 2: Sử dụng lực của tay và vai để đẩy người lên cao cho đến khi cằm vượt qua thanh xà. Hai chân thả lỏng xuống hoặc cũng có thể bắt chéo vào nhau.
• Bước 3: Hạ thấp cơ thể xuống để đưa về vị trí ban đầu. Tiếp tục lặp lại các động tác trên.

Bài tập hít xà với tạ chân

4. Lưu ý cần biết khi tập tạ 

Có huấn luyện viên giám sát

Khi tập tạ, đặc biệt là người mới bắt đầu, bạn nên có huấn luyện viên giám sát để hướng dẫn kỹ thuật đúng. Việc tập sai tư thế có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng, ảnh hưởng đến cột sống, khớp và cơ bắp. 

Huấn luyện viên cũng giúp bạn xây dựng lộ trình tập luyện phù hợp với thể trạng, tránh quá sức hoặc tập luyện không hiệu quả.

Khởi động trước khi tập

Trước khi nâng tạ, khởi động là bước quan trọng để làm nóng cơ thể, giúp cơ bắp và khớp linh hoạt hơn. Các bài tập như xoay khớp, căng giãn cơ, chạy bộ nhẹ sẽ giúp tăng lưu thông máu, giảm nguy cơ căng cơ và chấn thương. 

Bỏ qua khởi động có thể khiến cơ thể chưa sẵn sàng, dễ bị đau nhức hoặc chấn thương khi tập nặng.

Không sử dụng mức tạ quá nặng

Tập tạ quá sức có thể gây áp lực lớn lên cơ bắp và hệ xương khớp, dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. Nên lựa chọn mức tạ phù hợp với thể lực và tăng dần theo thời gian để cơ thể thích nghi. Kỹ thuật tập quan trọng hơn trọng lượng tạ, đảm bảo kiểm soát tốt động tác trước khi nâng mức tạ cao hơn.

Nghỉ ngơi hợp lý 

Việc nghỉ ngơi giữa các hiệp tập và sau buổi tập giúp cơ thể phục hồi tốt hơn, hạn chế nguy cơ quá tải cơ bắp. Giữa các hiệp tập, nên nghỉ từ 30 giây đến 1 phút tùy vào cường độ bài tập.

Ngoài ra, cần đảm bảo ngủ đủ giấc và có chế độ dinh dưỡng phù hợp để hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp hiệu quả.

Tổng kết

Bài viết "Tập tạ có lùn không? Tập tạ tuổi dậy thì bị lùn không?" của Thiên Trường Sport đã tổng hợp chi tiết thông tin giúp bạn đọc giải đáp chi tiết chủ đề trên. Hy vọng các bạn có những gợi ý để tập tạ đạt hiệu quả tốt và không ảnh hưởng đến chiều cao cơ thể. 

Tìm hiểu thêm các loại dụng cụ Tạ đơn - Tạ đòn chất lượng, giá tốt, uy tín tại Thiên Trường. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn và hỗ trợ mua hàng nhanh nhất!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴